Снять мышечную боль в ногах после тренировки. Как уменьшить и предупредить мышечную боль после тренировки

С периодическими болями в мышцах сталкиваются практически все атлеты и любители фитнеса. Принято считать, что небольшая боль после интенсивных спортивных тренировок – это ни что иное, как показатель хорошей физической нагрузки. Чаще всего боль говорит о чрезмерных физических нагрузках или непродуманном подходе к тренировкам. При сильных болях атлет признается в том, что «перестарался» и не рассчитал своих сил. Но вот о причинах, последствиях таких болей, и возможности их предупредить, задумываются гораздо реже.

Почему после тренировки болят мышцы? Чаще всего причиной боли в мышцах становится молочная кислота. Что это такое? В процессе тренировок молекулы глюкозы начинают интенсивно распадаться, образуя пируваты – особое вещество, используемое мышцами в качестве энергетического топлива. Помимо пируватов в процессе распада образуется и молочная кислота. Чем интенсивнее тренировка – тем больше кислоты. Она вызывает в мышцах ощущения, похожие на жжение. Болевые рецепторы раздражаются, и атлет испытывает боль. Примерно через 20-30 минут после прекращения тренировок молочная кислота начинает вымываться в общий кровоток. По мере того, как ее все меньше остается в мышечной ткани, болевые ощущения проходят. Обычно на это уходит от 7 до 20 часов.

Если за это время боль в мышцах не прошла, скорее всего, причиной недомогания стали микротравмы. Парадоксально, но разрывы коротких волокон мышечной ткани – миофибрилл – происходят во время негативной фазы. То есть в те моменты, когда атлет опускает, а не поднимает тяжесть. Это научно доказанный факт. При повреждении волокон запускается механизм их восстановления, организм начинает интенсивнее вырабатывать гормоны, стимулирующие заживление ран и подавляющие воспалительный процесс. В местах разрывов резко увеличивается процесс деления белковых клеток. Обычно этот процесс длится 2-4 дня после тренировки, в это время атлет испытывает боль, которую принято относить к запаздывающей боли. Миофибрилл выравнивается и запаздывающая боль ослабевает при регулярных нагрузках, но сильно дает о себе знать после перерывов в занятиях.

И еще одной распространенной причиной боли после тренировок бывают травмы. Ноющая боль в мышцах, суставах или сухожилиях свидетельствует об их травмировании. Обычно при травмах резкие движения и сильные нагрузки вызывают острую боль. В местах очага боли могут появиться припухлости или кровоподтеки. Естественно, на период восстановления нужно отказаться от всех нагрузок и пройти медицинское обследование.

Во-первых, нужно точно знать, что стало причиной боли. Если травму вы категорически исключаете, сразу после тренировки боль может быть вызвана скопившейся молочной кислотой. Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки и «помочь» кислоте быстрее вылиться в кровоток, не прекращайте движений после тренировки. Примерно 15-20 минут продолжайте выполнять простейшие упражнения без всяких нагрузок. Это может быть даже обычная непрекращающаяся ходьбы с размахиванием рук, медленная езда на велотренажере или велосипеде и т.д. Исследования показали, что при движениях молочная кислота «уходит» из мышц гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе. Душ и массаж будут полезны только тогда, если вы не прекратили тренировки резко, а уделили себе еще немного времени. Тогда они подействуют как успокаивающий мышцы фактор, и от боли не останется и следа через 2-3 часа после тренировки.

Если же причиной боли становятся микротравмы, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Организм может приспосабливаться к ритму той нагрузки, которую ему задает атлет, и выдерживать ее. Поэтому простой расчет собственных сил и возможностей поможет избежать неприятных ощущений. Такой подход к тренировке несколько отсрочит по времени желанный результат в выстраивании тела и обретении нужных рельефов, но будет менее травматичен.

Проблема болей в мышцах не осталась без внимания со стороны разработчиков спортивного питания. Есть препараты, которые помогают перед тренировками и после них снять мышечное напряжение, и соответственно, меньше травмировать мышцы во время нагрузок. Разработаны пластыри с охлаждающим и согревающим эффектом, которые могут облегчить состояние при сильных болях. Но самый верный способ избежать болевых ощущений в мышцах - увеличивать нагрузки медленно.

Сильные боли в мышцах легко могут превратить тренировку в сущий кошмар. Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв рассказывает, как избавиться от надоедливой боли и снова прыгать от радости, занимаясь любимым видом спорта.

При занятиях спортом, увы, не обойтись без травм. Во всяком случае, без мелких повреждений: каждый знает, что такое ушибы и растяжения. Их неизменный спутник - боли в мышцых, которые, даже не будучи очень сильными, могут здорово подпортить вам настроение. Сегодня мы расскажем, как избавиться от боли.

brunogirin/flickr.com

Ощутив боль во время , задумайтесь: чувствовали ли вы здесь её раньше? Если мышцы болят в той области тела, на которую вы давали нагрузку, причем внезапно, это может быть признаком травмы. Нередко боль возникает сразу после неудачного столкновения, падения или подвернувшейся во время бега ноги. В таком случае её причина вполне очевидна.

Самые распространённые спортивные травмы - ушибы и растяжения. Многие атлеты также сталкиваются с повреждениями ахилла, плечевых и коленных суставов. Для некоторых видов спорта есть специфические виды травм, например «плечо теннисиста». В этой статье мы рассмотрим несколько общих принципов снятия болей в мышцах, которые подойдут для большинства видов травм.

Итак, что же делать, если вы почувствовали боль на тренировке? Прежде всего, стоит взять передышку . Продолжение тренировки может усугубить травму, что вам совершенно не нужно.

Затем к больному месту нужно приложить что-то холодное . Это может быть лёд, грелка с холодной водой или любой другой холодный предмет. Холод рефлекторно сужает сосуды и не даёт развиться сильному отёку и воспалению. Впрочем, лёд нужно прикладывать осторожно - лучше обернуть его полотенцем, иначе можно получить обморожение. По этой же причине стоит быть аккуратным с аэрозолями-«заморозками». Они очень быстро охлаждают ткани, но требуют опыта в обращении, так как есть риск «сжечь» верхние слои кожи от переохлаждения.

Gastonmag/www.freeimages.com

Если боль сохраняется и через 15-20 минут, можно выпить таблетку парацетамола или другого препарата из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВП). В их число входят ибупрофен, напроксен, аспирин, кетопрофен и другие. Все они обладают одинаковым механизмом действия, и для быстрого снятия боли можно воспользоваться любым из них. (Главное, сверьтесь со списком противопоказаний).

Принцип действия нестероидных средств основан на химической блокаде процесса воспаления, который и приводит к возникновению боли. На основе этих препаратов выпускается много мазей: чаще на основе индометацина, ибупрофена, кеторолака. При местном применении все они помогают снимать боль, поэтому если боль не проходит в течение нескольких часов, можно смазать место травмы мазью на основе нестероидных препаратов.

Долго не проходящая боль после тренировки должна вас насторожить. Ведь боль - не что иное как «сигнал о помощи», который посылают в мозг повреждённые ткани. Снимая боль, вы отказываетесь от него, но не ускоряете процесс заживления. Небольшие травмы заживают за несколько дней сами, но если боли продолжаются дольше (или они слишком сильные), стоит заподозрить перелом или другую серьёзную травму и обратиться к врачу.

Можете вместо нее принять горячий душ, в конце процедуры сделав его контрастным.

Прекрасный способ уменьшения мышечных болей – плавание. На первый взгляд это может показаться парадоксальным, ведь при этих занятиях также приходится прилагать физические усилия. Тем не менее, это так. Не случайно все профессиональные спортсмены обязательно чередуют занятия в залах с занятиями в бассейне. Так что если у вас есть возможность посещать бассейн или плавать в открытых водоемах – обязательно воспользуйтесь ею. Спокойно, неторопливое плавание уменьшит болевые ощущения.

Можете втирать в кожу над поврежденными участками мази или гели, содержащие обезболивающие и противовоспалительные компоненты. Разумеется, желательно сначала проконсультироваться с врачом или хотя бы внимательно прочитать аннотацию к лекарству, ведь любой препарат имеет противопоказания .

Если ваш образ жизни связан с регулярными и значительными физическими нагрузками, старайтесь вводить в свой рацион больше белка, животного и растительного. Он содержится, прежде всего, в таких продуктах , как мясо, рыба, орехи , бобовые. Это поспособствует быстрому восстановлению поврежденной мышечной ткани и, соответственно, уменьшению болевых ощущений.

Удобно оборудуйте свое рабочее место (напряжение кистей рук при сильном наклоне туловища ведет к мышечным болям). При длительной сидячей работе делайте перерывы, походите некоторое время. Хорошо помогает упражнение на растягивание: упритесь руками в стену , не отрывая пяток от пола, продержитесь так минуту.

Сбросьте вес, поскольку лишние килограммы часто способствуют дополнительной нагрузке, негативно влияющей на организм в целом.

Смените обувь на более удобную. Судороги и боли могут быть следствием плоскостопия. Возможно, вам необходимы супинаторы, поддерживающие свод стопы.

Когда судороги появляются ночью при потягивании, помассируйте ногу от щиколоток к колену. Смените одеяло на более легкое. Не ложитесь спать на животе , поскольку в этой позе мышцы ног не отдыхают. Спите на боку с подтянутыми к груди коленями.

Если проблема затянулась и не исчезает после отдыха, нужно проконсультироваться с врачом. Судорога, например, может быть результатом заболеваний сосудов нижних конечностей, дефицита кальция в организме. Она может появляться при повреждении ведущего нервного ствола.

Видео по теме

Наверняка каждый начинающий спортсмен сталкивался с таким неприятным состоянием как боль в мышцах после активных тренировок. Если же вы только приступаете к занятиям, будьте готовы к некоему дискомфорту: болям в мышцах и . Это может быть связано с перегрузкой мощности мускулатуры. Форсированные повторения и слишком интенсивные нагрузки – сеты (два вида упражнений, которые выполняются без перерыва), способствуют возникновению болевых ощущений в мышцах после .

В ходе гликолиза образуется молочная кислота за счет активной работы мышц. Накапливаясь в тканях, она вызывает боль при попытке движения прокачанной , но в данном случае неприятные ощущения носят непродолжительный характер.

Не ждите пока боль утихнет сама, ведь существует немало проверенных способов, которые способны улучшить ваше состояние после тренировки. Если вы постоянно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, начните употреблять бета-аланин. Также после тренировки следует принять один грамм аскорбиновой кислоты, в крайних случаях кетанол или парацетамол. Один из наиболее приятных способов облегчения мышечных болей – сауна, а также теплая ванна с добавлением горчицы или морской . Температура воды не должна превышать 39 градусов. Приложите к больному месту грелку с горячей водой.

Большинство атлетов считает, что правильная разминка перед началом тренировки и после нее, уменьшает неприятные ощущения, которые вас ожидают в последующие дни. Другие же атлеты выполняют легкие физические нагрузки, несмотря на ноющую боль. В итоге ваше тело разогреется, и состояние дискомфорта сойдет к минимуму.

Массаж является эффективным средством для облегчения боли после тренировки. Начните массировать мышцу разными способами: круговыми или растягивающими движениями, направляясь от периферии к центру, постукиванием пальцев. При этом вы не должны испытывать каких-либо болевых ощущений. Во время массажа можно использовать различные (предпочтительно миндальное), которые лишь усиливают эффект. Предварительно нагрейте его в ладонях.

Если вы выполняете нагрузку, которая привычна для вас, но мышцы так и продолжают болеть, обратите внимание на рацион питания. Вы должны обеспечить свой организм полезными веществами, отвечающими за быстрое восстановление. Организму требуется большое количество протеинов, чаще пейте воду и принимайте витамин С, включите в рацион цитрусовые, регулярно посещайте массажный кабинет и сауну. Все это не только сохранит здоровье и гарантирует эффективность занятий, но и отлично снимает мышечные боли после тренировок.