Vrijeme pauze između obroka. Interval uzimanja hrane u odvojenim obrocima. Popis namirnica za pravilnu prehranu

Sada o intervalima između obroka. Idealno sa fiziološka točka Sljedeći obrok je moguće započeti tek kada se završi probava hrane pojedene u prethodnom obroku. Ovome moramo dodati da probavni organi kao i svaki drugi organ ljudsko tijelo, potrebna su razdoblja odmora. I konačno, probava ima određeni utjecaj na sve procese koji se odvijaju u tijelu, uključujući aktivnost središnjeg živčani sustav. Kombinacija ovih uvjeta dovodi do činjenice da je za osobu koja je navikla na odmjerenu prehranu upravo u pravo vrijeme pojavljuje se normalan apetit.

Jedan od pokazatelja trajanja akta probave je vrijeme potrebno da se hrana ukloni iz želuca. Utvrđeno je da kada normalna operacijaželuca i drugih probavnih organa, proces probave hrane traje oko 4 sata. Svaki obrok rezultira više ili manje izražena promjena stanja središnjeg živčanog sustava. Nakon jela, osobito obilnog, javlja se neka apatija, pažnja se smanjuje, volja se opušta, osoba je sklona spavanju, odnosno, jezikom fiziologa, smanjuje se aktivnost uvjetovanih refleksa. Ovo stanje središnjeg živčanog sustava, koje se javlja neposredno nakon jela, traje, ovisno o obilju uzete hrane, sat vremena ili više. Zatim se svi ovi osjećaji izglađuju, i konačno, do kraja četvrtog sata prehrambeni centar vraća se u normalu - ponovno se pojavljuje apetit. A ako osoba koja je navikla na režim ne jede na vrijeme, postaje slaba, pažnja mu se smanjuje, a performanse se smanjuju. Štoviše, u budućnosti, apetit može nestati. Ako sustavno kasnite s hranom ili jedete na pun želudac, normalna aktivnost probavne žlijezde je poremećen, probava je poremećena. Dulji period između obroka javlja se tijekom noćnog spavanja, ali ne bi trebao prelaziti 10-11 sati. Opće pravilo je sljedeći: razmaci između malih obroka mogu biti kratki (2-3 sata), ali nije preporučljivo jesti ranije od 2 sata nakon prethodnog obroka. U prosjeku, pauze između obroka trebaju biti 4-5 sati. hrana dijeta hrana meni

Podjela dnevnica je od velike važnosti dijeta, odnosno izradu jelovnika. Ovo kombinira pitanja količine hrane, njezinog kvalitetnog sastava i dosljednosti u uzimanju pojedinačnih jela.

Ukupna količina hrane koju čovjek dnevno konzumira, zajedno s tekućim jelima i pićima, iznosi u prosjeku oko 3 kilograma. Doručak je prvi obrok nakon sna. Tijekom noćnog sna probavilo se sve pojedeno prethodnog dana, odmorili su se i stvorili svi tjelesni organi, uključujući i probavne. povoljni uvjeti za njihov daljnji rad. Znanstvenici koji se bave problematikom prehrane jednoglasni su da je doručak neophodan, neovisno o tome bavi li se osoba tjelesnom ili mentalnom aktivnošću. Možemo samo govoriti o tome koji bi dio dijetalnog doručka trebao sadržavati. Vjeruje se da ako se osoba bavi fizičkim radom, doručak bi trebao sadržavati otprilike 1/3 dnevni obrok kako u pogledu volumena tako i hranjiva vrijednost. Ako osoba fizičkog rada pojede malu količinu i hranjiva vrijednost doručak ili još gore - počinje raditi na prazan želudac, tada ne može raditi pod punim opterećenjem, a njegova učinkovitost značajno pada. Sada je to postalo moderno, posebno među radnicima mentalni rad, ograničite se na šalicu kave ili čaja za doručak. Odnose se na nedostatak vremena i apetita. I jedno i drugo je rezultat kriva slikaživot, opći režim, uključujući prehranu. Dovođenje stvari u red u vašoj prehrani (kao, uostalom, iu cijelom vašem životnom stilu) u potpunosti je u moći osobe, a svatko tko to želi može prevladati lošu naviku loše prehrane, i usput, odustati loše navike, poput zlouporabe alkohola i pušenja.

Hrana, prihvatio želudac, probavlja se za 4 – 5 sati. Cijelo to vrijeme probavne žlijezde rade, a nakon završetka procesa probave potrebno im je još sat vremena da se odmore i opet mogu proizvesti potrebnu količinu. probavni sok koji sadrži sluz, enzime, malo klorovodične kiseline, za kasniju probavu hrane.

Imamo jednostavnu jednadžbu: 4 – 5 sati + 1 sat = 5 – 6 sati. Ovo je potreban razmak između obroka. Ako nakon glavnog obroka poželimo nešto međuobrok (sjemenke, kolačići i sl.), što se događa u tijelu?

Novi dio hrane ulazi u želudac u vrijeme kada prethodni dio još nije obrađen. U ovom slučaju, probava prvog dijela je suspendirana. Želudac, koji nije imao vremena probaviti prethodnu porciju, nije spreman prihvatiti novi teret, jer još nema dovoljno energije za preradu nove hrane. Zbog dugog zadržavanja hrane u želucu počinje njezina fermentacija, kao rezultat toga dolazi do "začepljenja" krvi koja se širi cijelim tijelom do naših stanica. Kočenje mentalna aktivnost, raspoloženje se pogoršava, pojavljuju se iritacija i ljutnja (osobito kod djece).

Kad se grickalice stalno ponavljaju, slabe probavni organi i javljaju se bolesti. gastrointestinalnog trakta(Gastrointestinalni trakt), cijelo tijelo je prenapregnuto. Smanjuje osjetljivost na infekcije koje izazivaju upalne procese do peptički ulkus. Gastrointestinalni trakt postaje začepljen, a osoba počinje pribjegavati napornom, skupom i nesigurnom čišćenju, često se prepuštajući rukama ne baš pismenih ljudi ili koristeći sumnjivu literaturu.
Istraživanje je pokazalo da uzimanje jedne porcije sladoleda između obroka usporava proces probave za 3 sata, a jedne porcije banane - za 5 sati.

Razmislite o tome: glavni obroci i međuobroci stalni su rad gastrointestinalnog trakta! Prisjetimo se priče. Tijekom svog uspona, Grci i Rimljani uglavnom su jeli jednom dnevno. Dr. Oswald piše: “Više od tisuću godina pojedinačni obroci bili su pravilo u dvije zemlje koje su imale mogućnost mobilizirati vojske ljudi koji su danima marširali s teretom željeznog streljiva, ne računajući odjeću i namirnice koje bi preopteretile moderni portir." I on piše: “Među čimbenicima koji su izneseni kao objašnjenje za njihov fizički, mentalni i moralni pad bila je senzualna opsjednutost hranom koja je došla s moći i bogatstvom.”

Iako više zdrava prehrana treba uključivati ​​dva ili tri obroka dnevno, gornji zaključak daje nam za pravo razmišljati o tome kako učestalost konzumiranja hrane utječe na osobu u cjelini.

Diana Kirovich,
Sankt Peterburg, magistar javnog zdravlja

Nutricionisti i fiziolozi preporučuju pauza u hrani u prosjeku 4-5 sati, maksimalna pauza, koja se javlja noću, ne smije prelaziti 11-12 sati. U tom razdoblju treba probaviti hranu u želucu i isprazniti tanko crijevo.

Prehrana je potrebna za popunjavanje energetskih rezervi i hranjivim tvarima neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Nakon mehaničkog mljevenja hrane u usne šupljine Prilikom žvakanja dolazi do kemijske obrade himusa. Počinje u želucu i nastavlja se u tankom crijevu. U tom se slučaju složeni kemijski spojevi (ugljikohidrati, masti, bjelančevine) pod utjecajem kiselina i enzima razgrađuju na jednostavne koji su dostupni apsorpciji.

U vremenu između obroka, gušterača i jetra, koje sintetiziraju izlučevine kako bi olakšale probavu, moraju imati vremena da se pripreme za sljedeći obrok. Za to su potrebna najmanje dva sata. Dakle, stalno grickanje svakih pola sata nije od pomoći. Dolazna hrana neće biti ispravno obrađena.

Nakon što je formirana grudica himusa prošla želučanu šupljinu i tanko crijevo pokreće se val peristaltičkih kompleksa. Oni su neophodni za čišćenje lumena od ostataka koji se "lijepe" na stijenke i ubrzaju njihov napredak. Prije nego što većina pojedenog prođe, "čišćenje" neće započeti, a ostaci će stvoriti stagnaciju stijenke, komplicirajući apsorpciju i stvarajući podlogu za fermentaciju i truljenje.

Stoga je potrebno održavati pauzu između doza kako bi se crijevna cijev u gornjim dijelovima dobro očistila.

Je li duga pauza između obroka štetna?

Predugi razmak između obroka jednako je štetan kao i prekratki. To je zbog rada probavnih žlijezda: jetre i gušterače. U vremenu između obroka sintetiziraju sekret. Kada su obroci redoviti, razmaci između njih su jednaki, a uvjetovani refleks. Potrebna količina želučanog i crijevnog soka priprema se u isto vrijeme prije svakog međuobroka.

Kada se razmak između obroka produži, sekret stagnira u kanalima, stvarajući uvjete za razvoj upalni procesi i povećava rizik od pankreatitisa, kolangitisa i kolecistitisa.

Osim toga, s dugom pauzom, pojačava se osjećaj gladi. To potiče prejedanje. I kod dugotrajnog posta se stvara stresna situacija, a sljedećim unosom hrane tijelo se počinje skladištiti energetskim spojevima, ispunjavajući masne stanice. To dovodi do debljanja.

Koje su prednosti frakcijske prehrane?

Frakcijska prehrana sastoji se od redovitih obroka svakih 4-5 sati. To doprinosi stvaranju uvjetovanih refleksa za proizvodnju probavnih sokova. U isto vrijeme, crijeva imaju vremena za čišćenje zidova nakon prethodnog obroka.

Ovo vrijeme između međuobroka također smanjuje glad i omogućuje vam smanjenje porcija. Dakle, prehrana ne samo da će spriječiti razvoj pankreatitisa i kolecistitisa, već i izgubiti težinu.

Koliko vremena je potrebno da se hrana probavi?

Svakom proizvodu potrebno je različito vrijeme za probavu. Povezano je sa kemijska struktura hrana. Dakle, bjelančevine i masti zahtijevaju više vremena za razgradnju, a njihova probava je energetski zahtjevna. Jednostavni šećeri Počinju se apsorbirati već u usnoj šupljini, jer su glavni izvor energije. Gruba biljna vlakna i celuloza uglavnom prolaze kroz crijevnu cijev i neophodni su za adekvatnu peristaltiku i održavanje mikroflore.

Teško probavljivo

Lako probavljiv

meso i mesnih proizvoda– više od 4 sata; masna riba (jesetra, losos, skuša, skuša, itd.) - više od 3,5 sata; životinjske masti (soljena, dimljena, pečena i druge vrste masti, topljena mast itd.) – 4 sata; biljne masti (suncokretovo, maslinovo, laneno i druga ulja) – 3,3-3,5 sati; majoneza - što je veći udio masti, dulja je probava, od 3 do 3,5 sata; maslac - u prosjeku 3,2 sata, također ovisi o sadržaju masti; sirevi – 3,3-4 sata; orasi – više od 3 sata; povrće koje sadrži gruba vlakna (kupus, patlidžan, Babura paprika i drugi) – više od 3 sata; slatkiši (kolači, peciva, pite itd.) – 3,5-4 sata.

svježe povrće sa visok sadržaj vlaga (krastavci, tikvice, poriluk, rajčica itd.) – do 2,5 sata; voće – 2-2,5 sata; sokovi – 1 sat; agrumi - 1-1,5 sati; bobice – do 2,5 sata; džem – do 2 sata; gljive - u prosjeku 2,3 ​​sata; mahunarke - do 3 sata; kaša (najbrže probavljiva je krupica, valjana zob, pšenica) - do 3 sata; ustajali kruh i krekeri – do 2,3 sata; med – 1,2 sata; marmelada, karamela, slatkiši, čokolada – 1,5-2,5 sata; mlijeko - 2 sata; fermentirani mliječni proizvodi (što je niži sadržaj masti, to brže) - u prosjeku 1,5 sati; alkohol – od 1 sata do 1.3.

Frakcijski obroci su najvažniji alat za sagorijevanje masti.
Morate jesti svaka tri sata. Ovo nije apsolutna dogma, ali razmak između obroka ne smije biti veći od 4-4,5 sata.

Naravno, možete jesti 3 puta dnevno i postići određene rezultate, ali zapamtite da su 3 obroka dnevno režim prilagođen radnom danu, što ne znači da je takav raspored idealan. Sve dok ne jedete 5-6 puta dnevno, nećete moći zavrtjeti svoj metabolizam do maksimuma.

Kao što se sjećate, hrana ima toplinski učinak, tj. Tijelo troši energiju da ga probavi. Ako ništa ne jedete, tada vaše tijelo nema što sagorjeti osim mišića i sala. Kada postite, salo će sagorijevati puno sporije od mišića. Za više informacija o dijetama gladovanja i njihovim posljedicama pogledajte članke u poglavlju “ niskokalorične dijete“, mislim da će vas informacije navedene u njemu uvjeriti da je bolje ne gladovati i jesti često.

Najviše Najbolji način opskrbite se masnoćama – krenite na niskokaloričnu dijetu bez ugljikohidrata ili na post.
Tijelu ne treba dugo da se prilagodi na kalorijski deficit (dovoljno je 4-4,5 sati između obroka da se tijelu upali lampica za hitne slučajeve). Ako je preskakanje obroka "veliki zločin", onda bi preskakanje doručka trebalo biti kažnjivo "smrtnom kaznom".

Hajdemo izračunati. Na primjer, vaš posljednji obrok bio je u 19 sati. Probudili ste se u 7 ujutro, nemate apetita, popili ste kavu, otrčali na posao i tek u 12-13 sati stigli u blagovaonicu... “i onda se Ostap ponio. daleko."
Ispada da je vremenski razmak između posljednjeg i prvog obroka 16 sati. Za to vrijeme ćete gorjeti veliki broj mišići. Osim toga, ako jedete ovako, onda vaš večernji prijem hrana će u pravilu biti vrlo obilna, jer će tijelo već baciti svu snagu na hranjenje sebe i masnih rezervi prema puni program, jer sljedeći dan i sljedeći i opet ćete se mučiti 16-satnim postom.

Česti obroci su strateško rješenje za kontrolu apetita. U kojem slučaju mislite da ćete pojesti više? Što ako je posljednji obrok bio prije 7 ili 3 sata? Prisjetite se svoje velike večere i razmislite zašto toliko jedete? Očito tijelo jednostavno traži svoje. Zapamtiti snažan osjećaj glad je prvi signal da se tijelo počelo pripremati za skladištenje masti, jer. glad, pogotovo nepodnošljiva, učinak je hormona.

Probava hrane traje od 2 do 2,5 sata. Ako jedete češće, jednostavno ćete nagomilati hranu na prethodno neprobavljenu hranu. Da dan ima 40 sati, onda da, trebali biste dodati 2-3 obroka. 5-6 puta je optimalan broj obroka, uzimajući u obzir 24-satni dan.

Oslobodite se stereotipa koji su nam usadile naše bake i mame da ne treba potiskivati ​​apetit i ne jesti prije jela. rezultate dobar tek(što, doduše, nije pokazatelj ničega dobrog...) može se vrlo dobro uočiti u prirodi u proljeće, kada ljudi nakon zimskog sna izlažu suncu svoje trbuhe stečene preko zime.

Osim toga, tijekom jednog obroka ne apsorbira se više od 500-550 Kcal ujutro, 300-350 popodne i 250-200 navečer (višak ide dijelom u wc, dijelom u mast). Nećeš moći za 1-2 obilan unos hranu za zasićenje vašeg tijela esencijalnim hranjivim tvarima, a vaše salo kvalitetnim masnim stanicama. Veći unos kalorija navečer potreban je samo ako ste navečer intenzivno vježbali. trening snage. Više o ovome kasnije.

Zaključak: jesti svaka 3 sata potrebno je kako bi se održala stabilna i visoka razina metabolizam i spriječiti korištenje mišića kao goriva, kao i spriječiti tijelo da prijeđe u hitni ekonomični način rada. To posebno vrijedi za one koji vode aktivna slikaživot i jednostavno neophodan za one koji se bave ozbiljnom obukom.

Visceralna terapija, klasična masaža, liječenje kralježnice.

Koncept dijete je prilično širok i uključuje sljedeće komponente:

1. Broj obroka ili učestalost obroka.
2. Vrijeme obroka i razmaci između njih.
3. Distribucija prehrane po energetska vrijednost(kalorije), kemijski sastav, po težini i set namirnica za pojedine obroke.
4. Ponašanje osobe ili ponašanje dok jede.

Broj obroka i razmaci između njih

Zbog neuspjeha u lovu, najstariji ljudi jeli su otprilike tri do četiri puta tjedno.

Stari Grci, kao i stari Rimljani, pridržavali su se dva obroka dnevno.

Kako je vrijeme prolazilo, broj obroka se povećavao. Doručak se prvi put pojavio među plemenitim damama koje su uzimale čokoladu u krevet.

Praksa prehrane kuća za odmor, sanatorijuma, pionirski logori jede četiri obroka dnevno.

Različiti sustavi i programi prehrane mogu nuditi dva, tri ili četiri obroka dnevno.

Malo o zdravoj prehrani

U u ovom slučaju Osvrnut ćemo se na racionalnu prehranu koja se temelji na načelima ravnoteže i teorije kalorija.

Riječ "racionalno" prevedena sa latinski jezik znači znanost, razum, postoje i značenja kao što su računovodstvo, brojanje, brojanje. Uravnotežena prehrana je znanstveno utemeljena, precizno izračunata opskrba ljudskom hranom, jača otpornost organizma na otrovne tvari i infekcije.

Načela na kojima se temelji racionalna prehrana:

1. Pravovremeni ulazak u ljudsko tijelo tvari koje su potrebne za nadoknadu ljudskih energetskih troškova. Za kontrolu nadoknade energije potrebno je poznavanje razine energetske potrošnje i energetske vrijednosti prehrane.
2. Kvalitativna korisnost proizvoda kada uđu u tijelo dovoljna količina glavni sastojci hrane - , i .
3. Optimalan omjer Osnovni, temeljni hranjivim tvarima- iznad.

Četiri obroka dnevno za zdrava osoba smatra najracionalnijim.

Pravilna prehrana: broj obroka

Višestrukost snage ili broj obroka utječe na tjelesni metabolizam. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• rutina radnog dana.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najpotpunija obrada hrane.

Najbolji.

Najveća apsorpcija hranjivih tvari.

Održavanje dosljednosti unutarnje okruženje zbog pravovremenog primanja vitalnih potrebne tvari u tijelo.

Osiguravanje boljeg protoka žuči.

Nedostaci dva obroka dnevno s velikim razmakom između obroka (do 7 sati ili više)

Rijetki obroci uzrokuju povećanje razine u krvi, pridonose nakupljanju masnih naslaga u tijelu i smanjuju aktivan rad Štitnjača i tkivni enzimi.

U većini slučajeva, osoba odmah pojede veliku količinu hrane, kao rezultat, želudac postaje pun, rasteže svoje zidove, ograničava pokretljivost i, prema tome, otežava miješanje sadržaja i njegovu obradu sokovima; izlučivanje hrane iz želuca je sporo.

Istezanje organa može negativno utjecati na rad srca. Pun želudac podiže dijafragmu, komplicirajući rad srca.

U prvim satima probave velika količina hrane koči rad želučanih žlijezda, smanjuje izlučivanje soka i produljuje vrijeme probave. Kronično prejedanje dovodi do pretilosti.

Osim toga, unos velike količine hrane može izazvati snažnu kontrakciju mišića. bilijarnog trakta i značajan bolne senzacije u ovom području.

Osim toga, zbog činjenice da se višak količine krvi puni unutarnji organi, postaje gore funkcionalno stanje moždana krv. Stoga se performanse smanjuju, pojavljuju se slabost i pospanost.

Također rijetki trikovi hrana, kada intervali između njih dosegnu 8-10 sati, pogoršavaju ritmičku aktivnost crijeva, što dovodi do zatvora.

Ispravna prehrana: intervali između obroka

Trajanje intervala određeno je vremenskim razdobljem koje je dovoljno za probavu, apsorpciju i apsorpciju hranjivih tvari.

Dugi prekidi u jelu mogu izazvati:

Intenzitet sinteze probavnih sokova značajno se smanjuje u prvim satima nakon obroka, obnavlja se do 2. sata, a doseže maksimum do 4. sata. Iz tog razloga nije preporučljivo jesti ranije od dva sata nakon prethodnog obroka.

U kratkim intervalima nema dovoljno vremena za kompletan proces probavu i apsorpciju hranjivih tvari za sljedeći obrok. To može izazvati poremećaj motoričkog i sekretornog rada probavnog kanala.

Osim toga, važan je sljedeći čimbenik. Zdrav želudac To je mišićna vrećica koja se može istezati i skupljati. Međutim, nema sposobnost hvatanja hrane, preokretanja i prerade sokova osim ako ima određeni volumen. Stoga, izjava "jesti češće i malo po malo" u nedostatku patologija probavni trakt nije točno.

Najoptimalniji intervali između obroka za odraslu zdravu osobu razmaci su četiri do šest sati. Osim toga, probavne žlijezde trebaju odmor od 6 do 10 sati dnevno, kada dolazi do sposobnosti probavnih organa da sutradan normalno funkcioniraju.

Temperatura hrane

Kako bi se proces probave pravilno odvijao važna je temperatura hrane. Temperatura tople hrane ne smije biti viša od 50 - 60 stupnjeva, hladne hrane - ne niža od 10 stupnjeva.

Redovitost i poremećaji prehrane

Iznimno je važno jesti redovito u isto vrijeme. Formira se uvjetni refleks stimulacije apetita na faktor vremena. Do određenog vremena javlja se osjećaj gladi, koji uzbuđuje centar za hranu i pokreće refleksnu sekreciju. želučana kiselina. Jasno, organizirano, ispravan način rada prehrana je najkorisnija za probavu i apsorpciju. U većini slučajeva dva do tri dana su dovoljan period da se tijelo prilagodi dijeti. U nekim situacijama teško je strogo slijediti režim; moguća su neka odstupanja od uobičajenog vremena obroka - optimalnog - unutar 30 minuta.

U slučaju kršenja dijeta uvjetovani refleks počinje blijedjeti. Hrana ulazi u želudac, koji nije pripremljen za probavu. To utječe na centar za hranu - apetit se smanjuje i masa hrane se slabo apsorbira. Nepravilna i nepravilna prehrana narušava fiziološke ritmove probavnih žlijezda, smanjuje probavljivost i u nekim slučajevima izaziva razvoj bolesti - gastritisa, kolecistitisa itd.

Ako je izbor napravljen u korist jedne ili druge ljudske dijete, potrebno je strogo se pridržavati, jer nagle promjene u prehrani i prehrambeni stres nisu ravnodušni za tijelo.