Как да напомпате до точката на облекчение. Как да направите тялото си изваяно (приблизителен тренировъчен план и диета)? 10-дневен тренировъчен план за невероятни резултати

За да имате атлетична фигура, не е необходимо да имате огромна мускулна маса. За да постигнете стройно тяло и изразени мускули, първо трябва да намалите нивото на подкожните мазнини. Борбата за стройност и дефиниция обаче започва не във фитнеса, а на масата.

Хранителният режим на шестата седмица от тренировъчната програма „Тяло за лятото“ предполага плавен преход към правилата - най-добрият начин за постигане на изваяни мускули. ХБН диетата ви позволява да изгаряте излишните мазнини, без да губите мускули или да забавяте метаболизма си.

Релеф: тренировка или диета?

Диетата е основният компонент на тренировките за терен. Изтощителното кардио и бягане могат да ви помогнат да постигнете стройност, но без да промените хранителните си навици е трудно да поддържате постигнатата форма на тялото си - най-важният елемент от дефинирането на мускулите.

Първата седмица от ХБН цикличната кето диета за увеличаване на мускулите е въвеждаща седмица. Основната цел е да опитате подобна диета за себе си, без да придавате голямо значение на конкретни стойности на хранителни вещества и калории. Въпреки това, започвайки от втората седмица, изчислението ще бъде важно.

• От понеделник до сряда – и намалете калориите.
• Четвъртък, преди обяд - безвъглехидратна фаза, след това пълен обяд.
• Четвъртък, след тренировка - пълна вечеря.
• Петък – храна с много въглехидрати.
• Събота - пълноценно хранене.
• Неделя - намалено хранене следобед.

Упражнения за мускулен релеф

Обучението за релеф включва акцент върху - групирани заедно основни упражнения. Изолиращите упражнения (като сгъване на бицепс) са максимално ограничени, тъй като имат минимално въздействие върху метаболизма и метаболизма.

В същото време представената тренировъчна програма съчетава както кардио, използвано за изгаряне на мазнини и подобряване на релефа, така и силови тренировки, укрепване на мускулите и предотвратяване на загубата им (най-типичната грешка на тези, които искат да отслабнат, е рязкото изгаряне на мускулите , не е дебел).

Мускулен растеж и изгаряне на мазнини

Тренировките следват правилата на CKD Cyclic Diet. Използват се първите три дни – безвъглехидратната фаза и ниската калорийност допринасят за това. Силовите тренировки се провеждат сутрин в понеделник, като се използват „резервите“ от предходната седмица.

Втората половина на седмицата съчетава повишен калориен прием и основни тренировки за поддържане на нормален метаболизъм. Леката тренировка в четвъртък задейства протеиновия синтез, а мощната тренировка в събота активира мускулния растеж.

Тяло за лято 6: Тренировка за терен

IN понеделникизвършва се за подобряване на облекчението и „отмиване“ на гликогеновите резерви. Упражненията се изпълняват в суперсерии - първо 8 повторения на първото упражнение, след това, без почивка, 8 повторения на второто. Почивка 30-60 секунди и преминете към следващия суперсет. Само 2-3 цикъла.

Плюсове и минуси за подобряване на мускулната дефиниция. Какво можете да ядете без въглехидрати - пример за просто меню.

Как да се храним за мускулен релеф?

Основното правило на дните без въглехидрати за облекчение е да се консумират поне 2 g протеин на ден за всеки kg телесно тегло. В този случай дневният прием на калории се намалява с не повече от 20%. Приемът на калории се изчислява чрез умножаване на нетното телесно тегло () в kg по коефициент 35.

Количеството въглехидрати се намалява възможно най-много, но зелените зеленчуци (източници на фибри и витамини) остават в диетата. Също така е необходимо да се обърне внимание на източника на мазнини, като се даде предимство на зехтина и се избягват маслото и други животински мазнини.

Пример:

• Мъж с тегло 80 кг
• Процент телесни мазнини – 15% (или 12 кг)
• Дневен прием на калории - (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Броят на калориите за релеф е 2380 минус 20% = 1904 kcal
• Необходимост от протеин - (80-12) x 2 = 140 g протеин

***

Когато работите върху релефа, важно е да запомните, че диетата е първият компонент на успеха. Ползата от цикличната диета без въглехидрати при CKD е, че ви позволява да изгаряте мазнини и да придобивате дефиниция, без да губите мускулна маса (поради натоварване с въглехидрати и мощна тренировка в събота).

Красивото тяло е симбиоза от упорит труд и правилно хранене. Никаква релефна тренировъчна програма за мъже няма да доведе до желания резултат, ако ядете всичко. И обратно, само с нискокалорична диета само ще отслабнете, но няма да създадете атлетична фигура. Въпреки всичко обаче е напълно възможно един обикновен човек да се сдобие с красиво и изваяно тяло.

Маса или релеф? Нека се опитаме да направим и двете едновременно. Резултатът ще бъде нещо средно между маса и релеф.

Как да постигнете облекчение

Как да напомпате изваяни мускули без химия и реално ли е?

Всеки човек има свой генетично определен минимален процент мазнини. Няма да можете да го преодолеете без изтощителна и продължителна диета (и изобщо необходимо ли е да правите това?). Следователно, не всеки може да види идеално дефинирани коремни мускули от шест опаковки върху корема си, като тези на топ културистите. Какво ще кажете за плосък корем и умерено облекчение? Всеки може да постигне това, особено ако не е с наднормено тегло. В този случай работата по релефа ще бъде успешна.

Вашата задача е търпение и воля. Ще ви трябва търпение, за да изчакате резултата и да не се откажете от всичко, което сте започнали. А волята е да преодолееш себе си и да се придържаш към определен хранителен режим.

Основата на всяка програма за обучение по културизъм е храненето. Това е повече от половината от вашия успех. Основната задача на храненето е да създаде калориен дефицит, без да се нарушава мозъчната дейност и функционирането на цялото тяло. Заедно с тренировките това ще помогне да се създаде, ако не супер облекчение, то напомпано и красиво тяло - това е сигурно.

Влиянието на типа тяло

Преди да говорим за хранене, нека си припомним, че всички хора според техния тип тяло могат да бъдат разделени на екто, ендо и мезоморфи.

Най-трудно е за ендоморфите. Техният метаболизъм е насочен към натрупване на мускули и мазнини. Те не трябва да се тревожат твърде много за получаването на достатъчно храна. Но по отношение на отслабването им е трудно - калориите трябва да бъдат силно ограничени.

За ектоморфите е по-лесно с релеф - те вече са слаби в началото. Те буквално се борят за всеки 100 грама мускулна маса и бързо я губят при дълга почивка без упражнения.

Вашият тип тяло ще определи как да изградите разкъсано тяло за вас. Ето защо трябва да вземете предвид вашия тип тяло, когато изчислявате колко хранителни добавки и калории са ви необходими на ден.

Програмата за обучение на ендоморф за релеф ще бъде по-тежка, отколкото за ектоморф.

И да, тренировка за тежест и релеф едновременно в общия смисъл е невъзможна. Ако подходите към този въпрос по-лоялно, тогава в течение на няколко години тренировки тялото ви във всеки случай ще стане по-мускулесто. В това отношение можете да спечелите маса и в същото време облекчение. Но не суха форма, която е необходима само за бодибилдинг изпълнения.

За да поддържате едновременно маса и дефиниция, тренирайте с работни тежести за 3-4 подхода, като се придържате към вече доказана диета.

Хранителни характеристики

За да създадете изваяно тяло у дома или във фитнеса, трябва да се ограничите до въглехидратите: чиста захар, шоколад, печива, тестени изделия. Забравете за сладката газирана вода – тя не е за вас. За да елиминирате 100 мл кола, трябва да тичате силно на бягащата пътека за 5 минути. Малка кутия от 330 ml ще ви струва 15 минути бягане с добро темпо. С думи това не е толкова страшно, но всичко се променя, когато застанете на пистата, включите таймера и зададете скорост на поне 12 км в час.

Трябва да увеличите количеството протеинови храни, да намалите въглехидратите и леко да намалите мазнините. Провеждайте контролно претегляне на празен стомах веднъж седмично. По този начин можете точно да разберете дали нещо се променя в тялото ви. Ако стойностите на теглото останат на същото ниво, трябва да намалите още малко калориите.

Ако едно момиче трябва да получи облекчение, трябва да вземе предвид такава психологическа характеристика като емоционалност. Трябва да се научите да преодолявате стресови ситуации без храна - защото това е опасен момент за вашата фигура.

Може би се чудите как да постигнете изваяно тяло, без да ходите на фитнес? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават тънки, а момичетата се превръщат в стройни жени с отпусната фигура.

Спортни хранителни добавки

Как да облекчим тялото на мъжа без добавки? Доста трудно. Необходима е много подходяща балансирана храна. Концентратите на спортната храна - протеинови изолати, витамини, индивидуални аминокиселини и ставни протектори - са златни помощници по този въпрос. Тялото на спортиста се нуждае от много повече хранителни вещества, за да поддържа форма, отколкото тялото на неактивен лаик.

Какво е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И двете са добри.

Упражнения

Можете сами да създадете тренировъчни програми за облекчаване на мускулите, след което ще изброя упражнения и варианти и изпълнения, за да си осигурите изваяни крака, изваян гръб, корем и всичко останало.

База

Основното обучение остава във вашата програма. И трите основни упражнения (преса, клек, мъртва тяга) трябва да продължат да се изпълняват по същия начин, както при наддаване на тегло. Ако силата ви спадне малко, не се притеснявайте. Тренировката за дефиниция е свързана със загуба на тегло; някои мускули също могат да изчезнат заедно със силата.

Направете 2 подхода с работно тегло, за да не загубите показателите си за сила, а след това 2 подхода с малка тежест за завършване - тук ще се прояви вашето облекчение.

Ръце и рамене

Упражненията за облекчаване на мускулите на ръцете ще ви помогнат да направите бицепсите, трицепсите и делтоидите еластични и силни.

Сгъване на бицепс с дъмбел

Можете да изпълните това упражнение, като използвате техниката на чук, или можете да обърнете дланите си нагоре. Направете 4 серии от 20 повторения в темпо с леки тежести или 12–15 повторения с по-големи тежести.

Повдигане на гири до брадичката

Можете да правите това упражнение с щанга. Това ще създаде облекчение за мускулите на раменете и горната част на трапеца. Направете същия брой подходи, както в предишното упражнение, но за 15 повторения и със средно темпо.

Повдигане на дъмбели пред вас и повдигане

За да облекчите раменните мускули, по-добре е да направите 2 упражнения без пауза. Например повдигане на дъмбели пред вас и разпръскване. Изпълнете 15 повдигания и повдигания, след това починете. И така 4 пъти със средно темпо.

Използвайте различни лостове (прави и извити), направете 2 комплекта големи тежести за 8 повторения, последвани от 2 комплекта по-леки тежести за толкова повторения, колкото е необходимо, за да предизвикате мускулна недостатъчност. Релефът на мускулите на ръцете ви ще бъде невероятен.

Как да получите изваяни ръце с тези упражнения? Правете 2-3 упражнения за мускулна група на тренировка.

Гърди

Мухи с дъмбели

Правейки флайсове с дъмбели под различни ъгли, ще създадете добър релеф за гръдните си мускули. Използвайте хоризонтална пейка, променете ъглите, правете полети с главата надолу. Изпълнете всяка опция в 4 серии по 15-20 пъти.

Работа в кросоувър

Събирането на ръцете ви в кросоувър ще замени вдигането на дъмбели с главата надолу. Това е по-приятно упражнение без шум в ушите и причерняване пред очите. Ако фитнес залата няма кросоувър, използвайте съпротивителни ленти.

Работихме с горната част на тялото. Но изваяна фигура означава напомпан корем и силни крака.

Натиснете

Как да си направим изваяно тяло в коремната област? Изтегли го! Правете няколко упражнения за корем на всяка тренировка. Това могат да бъдат прави и наклонени усуквания, хрускане на краката и дъски. Използвайте максималния брой повторения в 3-4 серии. Не трябва да претоварвате корема си с допълнителни тежести.

Правете различни упражнения за корем, от дъски до динамични вариации, 2 пъти седмично.

Крака

Как да направите краката си изваяни? С помощта на удължаване и огъване ги в симулатора. Лег пресите с различно разположение на краката също дефинират добре мускулите. Направете 15-20 повторения във всеки подход.

За момичета на релеф е по-добре да правите разгъвания и отвличания на крака и по-добре да правите лег преси с широко разтворени крака и обърнати колене настрани. Тогава глутеалните мускули ще бъдат по-ангажирани.

Не забравяйте за прасците - правим няколко подхода от 15–20 повдигания върху тях в симулатора до отказ.

обратно

Тренировките за гръб включват набирания на шир, набирания на шир, редове с дъмбели и редове с щанги в наведено положение. на гърба на раменете - също е по-добре да го направите.

Принципи на дизайна на обучението

Алгоритъмът е нещо подобно:

• Първо правим основни упражнения, след което избираме 2-3 упражнения от изброените по-горе за една мускулна група.
• В една тренировка е по-добре да тренирате 2 групи, например крака-рамене, гръб-глави мускули или бицепс.
• Трябва да тренирате цялото си тяло за една седмица - тук всичко е стандартно.
• Кръговата тренировка в нашия случай не е най-добрият вариант - ще отслабнете бързо, но можете да я опитате като експеримент.
• Почивайте между тежките серии толкова дълго, колкото тялото ви изисква, и между неуспешните серии за възможно най-много повторения – 60–70 секунди.

Във фитнес залата за момичета се прилагат същите принципи като за мъжете, само по-малко тегло и някои упражнения ще бъдат нови. Добрият контур на тялото е чудесна причина да отидете на плаж през лятото, да носите каквото искате и да не се срамувате от хората около вас.

На теория вече знаете как да постигнете мускулна дефиниция. На практика ще трябва да включите сън, промяна в активността и витамини.

В резултат на това можем да кажем, че тренировъчната програма за мускулен релеф включва:

1. Комплекс от упражнения, насочени към поддържане на мускулната сила и загуба на мазнини. Тренировката за облекчаване включва набори с много повторения и леки тежести.
2. Оптимално съотношение на сън и бодърстване.
3. Оптималното количество дневна консумация на BJU. Приоритет на протеините, въглехидратите са намалени.
4. Активен отдих в свободното време.
5. Спортни хранителни добавки.
6. Чиста вода в достатъчни количества.

Последната точка е особено важна при създаването на релеф. Пийте толкова, колкото трябва според теглото си. И не слушайте онези, които казват, че водата ви прави по-дебели и подпухнали. Със здрави бъбреци, нормално количество сол в диетата и умерена консумация, водата никога не е спирала никого да стане по-разкъсан. Професионалните спортисти намаляват количеството течности преди състезания, но след това тялото все още получава своето. Такъв стрес не е необходим за обикновения живот.

Кардио

Как да получите разкъсано тяло без кардио? Общо взето няма как. Това също е необходим компонент от обучението.

Като загрявка преди тренировка всяка програма за мускулен релеф трябва да включва бягане, велоергометър или елипса. Приблизително 15 минути работа ще ви помогнат да изгорите малко калории (а именно 0,33 литра напитки кола), като използвате мускулния гликоген като гориво и ще подготвите тялото си за тренировка.

Как да направим мускулите изваяни за възможно най-кратко време? В почивните дни отидете във фитнеса за 40 до 60 минути кардио с бавно темпо. Ускорете пулса си до 110–120 удара в минута и поддържайте този ритъм през цялата тренировка. Това ще увеличи седмичната ви консумация на калории, ще ускори процеса на изгаряне на подкожните мазнини и ще спомогне за създаването на отлично облекчение.

Работата върху мускулния релеф винаги е свързана с висока физическа активност, така че прекарвайте свободното си време активно: играйте футбол и тенис на маса, ходете на туризъм, рафтинг.

Кога да тренираме

Релефните тренировки за момичета и мъже се правят най-добре 1,5-2 часа след хранене. Времето от деня се избира въз основа на вашите нужди. Когато изпитвате желание да се движите, това е най-добрият момент.

Броят на тренировките на седмица също се определя от характеристиките на вашето тяло. Не забравяйте, че тялото бързо се адаптира към всичко. Така че не е нужно да търсите идеалния график, основното е да можете да вместите обучението в графика си.

Какво да правим извън обучението

В почивните дни трябва да се опитате активно да изгаряте калории и да спите достатъчно през нощта. В крайна сметка фитнесът не е само 3 дни в седмицата, когато посещавате фитнес залата. Това е начин на живот. Където и да сте – на улицата, у дома, на работа или в училище – движете се колкото е възможно повече.

За да сте сигурни, че мускулите не забравят тренировъчния ефект, получен в резултат на тренировката, тя трябва да се използва в почивните дни. Тялото трябва постоянно да напомня какво е мускулна активност.

Отчаяните времена изискват отчаяни мерки. Ако спешно трябва да отслабнете, ще ви кажем как да се сдобиете с изваяно тяло у дома или като тренирате във фитнеса. Далеч не е разходка в парка, но ако опитате, резултатите ще дойдат.

Понякога късметът чука на вратата и всичко, което трябва да направите, е да актуализирате автобиографията си или да получите пари. И понякога единственото нещо, което трябва да направите, е да изглеждате дяволски добре и спешно трябва да получите релеф на тези мускули. Ако тялото ви не е готово за фотосесия, ваканция на плажа или парти край басейна във Вегас, какво правите? Ще отмениш ли всичко? Можете ли да измислите някакво нелепо извинение? Или ще отидете с чувство на неудобство?

Ние знаем друг изход. Имайки добър план зад себе си и желание за работа, вие ще можете да постигнете мускулна дефиниция, да станете слаби и във форма и най-важното, няма да пропуснете нито едно събитие.

Не давам гаранции. Всичко зависи от вас. Искам да изправя истината, а не да будя фалшиви надежди. Не очаквайте ясно изразен корем след 2 седмици, ако имате мастни натрупвания или теглото ви е толкова голямо, че дори група от четирима души не може да ви вдигне. Но ако искате да се приведете в ред, след като сте изпили много бира и сте яли пица, и стоейки на правилното осветление видите размити коремни мускули, тогава всички карти са във вашите ръце и можете бързо да се сдобиете с изваяно тяло.

Броят на калориите, които изгаряте, зависи от интензивността на вашата тренировка, както и от текущото ви тегло. Човек с тегло 115 кг ще загуби повече от човек с тегло 75 кг. Но и двамата ще загубят приблизително еднакво количество мазнини при средна скорост на метаболизма. Ако имате бърз метаболизъм и не сте склонни към затлъстяване, тогава имате добри шансове да отслабнете още. Ако напълнеете бързо, изгарянето му ще отнеме повече време и ще отнеме повече време или по-интензивни тренировки, за да създадете мускулна дефиниция.

ТРИАДА ОТ 3000 KCAL

Тази триада предполага следното:

• Изпълнение на набор от упражнения със или без кардио.
• Извършване на силови тренировки без увеличаване или намаляване на обема на работа или извършване на силови тренировки единствено с цел изгаряне на калории на ден.
• Вашата нова диета ще ви позволи да изгаряте 2000 калории дневно, докато консумирате 1750-2000 kcal.
• Освен това консумира поне 250 грама въглехидрати.
• Въпреки значителната загуба на калории, изпълнявайте 60-секундни спринтове всеки ден с 90-120 секунди почивка между тях. Общата продължителност на тренировката е 30-40 минути и включва 10-16 спринта.

Ако смятате, че тази програма за обучение не е подходяща за вас, тогава не трябва да се придържате към нея.

Първото правило за отслабване е тясно свързано с калорийния дефицит. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече, отколкото консумирате. Може би сте чували, че 500 грама мазнина съдържат 3500 калории. Същата програма е предназначена да ви помогне да отслабнете с 5 кг само за две седмици. За да направите това, трябва да създадете калориен дефицит от 42 000 kcal за 2 седмици. Броят е огромен, но можете да го постигнете, като приемате по-малко калории и правите повече кардио, отколкото бихте очаквали.

Да приемем, че в момента ядете 3000 калории на ден. Като намалите това число до 2000, ще създадете калориен дефицит от 1000 kcal на ден, което е 14 000 kcal за две седмици. Тъй като 500 g съдържат 3500 kcal, този калориен дефицит ще ви помогне да загубите 1,8 kg, което представлява една трета от вашата цел.

Сега нека включим малко кардио в натоварения ви график. Трябва да правите кардио упражнения два пъти на ден. С една тренировка изгаряте 500 kcal. В резултат на това имаме дневен калориен дефицит от 1000 kcal: това са 14 000 kcal или 1,8 kg тегло за две седмици. И общо получаваме почти 3,6 кг за две седмици.

След това ще го увеличим малко и ще намалим въглехидратите, за да изгаряме още 1000 калории всеки ден. Във вашата диета ще видите, че ще консумирате само богати на въглехидрати храни веднъж на ден. В дните без сила трябва да започнете с въглехидрати. А в силовите дни трябва да приемате въглехидрати преди тренировка. Хранителният план ще ви осигури достатъчно протеини и мазнини. Ще ги консумирате в такива количества, че ще ви позволят да отслабнете за 2 седмици.

И така, какво имаме: три ключа, всеки от които ще ви помогне да изгорите 14 000 kcal, за общо 42 000 kcal или 5,4 kg.

Следването на тази триада ще бъде адски трудно. След като духът и енергията ви започнат да падат, съсредоточете се върху две неща: това са само две седмици и когато всичко свърши, ще имате дефиницията на тялото, за която сте мечтали. Винаги мислете за това!

Двойно кардио

Може да си мислите, че да правите кардио два пъти на ден е твърде много, да не говорим за факта, че правите първата тренировка на празен стомах (разрешени са само чаша силно кафе или храни, които изгарят мазнини, но не и твърда храна). Няма да имате много енергия, така че ще правите тази тренировка с ниска интензивност, но това не означава, че ще бъде лесно. Тренирайте на бягаща пътека под наклон, степ машина или кардио машина с темпо, което ви кара да дишате по-бързо от обикновено и да се изпотявате. Продължете да тренирате 40-60 минути.

Втората кардио тренировка следва силовата поне 5-6 часа след първата кардио тренировка; за предпочитане след 8-10 часа. По време на втората си тренировка не пийте нищо освен студена вода. Без напитки преди или по време на тренировка, както и BCAA. Втората тренировка е "само" 30-40 минути, но ще трябва да работите много, наистина много. Има причина да се нарича високоинтензивно интервално обучение.

Загрейте за около 3-5 минути, бягайте бързо за около 60 секунди, след това починете за 90-120 секунди, за да възстановите дъха си преди следващия спринт. Продължете този цикъл за 30-40 минути. И така, в резултат на тази 30-40 минутна тренировка ще изгорите същия брой калории, както при 60 минутна сутрешна тренировка.

След като приключите, не забравяйте да си починете 3-5 минути, за да позволите на сърдечната си честота постепенно да се нормализира.

Не се притеснявайте, ако загубите малко мускулна маса

Всеки аспект от този двуседмичен план ще бъде изключително предизвикателен. Може да искате да намерите по-кратък начин да направите тялото си изваяно и да отслабнете за 2 седмици. Може да започнете да се отдадете на диетата си, да пропуснете кардио тренировките или да тренирате с ниска интензивност. Или ще бъдете сериозни и ще вярвате, че се придържате към диетата си, въпреки че периодично преяждате от страх да не загубите мускулна маса.

Като културист прекарвате по-голямата част от времето си в трениране на мускулите си. Напълно разбираемо е, ако през тези две седмици усетите, че губите мускулна маса. Но това е неизбежно, ако искате да ви разкъсат. Да, ако драстично намалите приема на въглехидрати, мускулите ви ще изглеждат непълноценни. Но значителната загуба на мускули идва от прием на малко калории и много кардио упражнения за дълъг период от време.

Но две седмици не са много време. Приемайки малко над 1 грам протеин на 500 грама телесно тегло, тялото ви ще остане в страхотна форма. И нека бъдем реалисти: дори и да загубите малко мускулна маса, пак ще изглеждате по-впечатляващо благодарение на изгорените мазнини и изразената мускулна дефиниция.

За 14 дни ще свалите 5,4 кг. А това е възможно само ако преминете към режим на изгаряне на мазнини. Стиснете зъби, намалете въглехидратите и увеличете кардиото си, докато работите на терен само за 2 седмици.

Като се има предвид екстремният характер на този план, не се връщайте към плана си за обучение, докато не завършите този. Излезте от него постепенно. Първо, преминете към една кардио тренировка на ден с по-ниска интензивност (но не я премахвайте напълно). След това започнете постепенно да увеличавате количеството мазнини и протеини, които консумирате. След това въведете повече въглехидрати в диетата си. От ден на ден се опитвайте да избягвате внезапни скокове в приема на калории.

Диета за облекчение

Примерна диета: Кардио - 1 ден

Събуждане

• Кафе - 1 чаша

Първо хранене:

• Яйчен белтък - 10 бр
• овесени ядки – 64 гр

Второ хранене:

• Пиле – 226 гр
• Салата – 128 гр
• Дресинг за салата - 28гр

Трето хранене:

• Пуешка кайма - 226 гр
• Спанак (варен) - 128 гр

Четвърто хранене:

• Сьомга – 170 гр
• Аспержи (варени) - 6 стръка

Пето хранене:

• Яйца - 3 бр
• Голяма салата

Пример за диета: Ден за силова тренировка

Събуждане

• Кафе - 1 чаша

Първо хранене:

• Яйца - 3 бр
• Спанак (варен) - 128 гр

Второ хранене:

• Пиле – 226 гр
• Салата – 128 гр
• Дресинг за салата - 28гр

Трето хранене:

• Пуешка кайма - 226 гр
• Спанак (варен) - 128 гр

Четвърто хранене:

• Пиле – 226 гр
• Бял ориз – 128 гр

Пето хранене:

• Голяма салата
• Сьомга – 170 гр

Съветвам мъжете и жените да избират хранене за облекчаване на мускулите по време на тренировка, като вземат предвид техните параметри и получените резултати. Но описаната диета може да се използва като отправна точка. Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите и не забравяйте да споделите своя опит.

Програмата за релефна тренировка е комплекс от силови тренировки със специална диета, чиято цел е да дефинира всички мускулни групи и да намали запасите от подкожна мастна тъкан. На бодибилдинг жаргон този процес се нарича „рязане“. Ниските запаси от телесни мазнини правят мускулестото тяло възможно най-естетично и атлетично. Тази статия ще обсъди как да постигнете резултати за възможно най-кратко време.

Истинският бодибилдър винаги е в състояние на постигане на една от следните цели:

1. Качвам килограми
2. Изсушете и получете облекчение

Тази статия ще говори за това какви особености при изготвянето или коригирането на вашата програма за обучение ще ви помогнат да постигнете висококачествено облекчение.

Какво е добър релеф

Нека първо дефинираме терминологията, какво точно разбираме под сух релеф. Висококачественият релеф се характеризира със следните характеристики:

1. Ниско ниво на подкожна мазнина (до 10%);
2. Мускулна скованост;
3. Разделяне и определение.

Най-важното е, разбира се, нивото на телесните мазнини. Както знаете, всеки има мускули, но често не е възможно да ги видите под дебел слой мазнини. Следователно основната задача, която трябва да реши тренировъчната програма за релеф, е „изгарянето“ на излишните мазнини. Следващата цел е мускулите да постигнат подходяща твърдост, което визуално ги прави по-естетически привлекателни, за разлика от периода на натрупване на маса, когато мускулите са пълни с течност и изглеждат отпуснати.

И накрая, постигане на такива свойства като разделяне, дълбочина и дефиниция. Тези критерии се отнасят повече за спортисти, участващи в състезания, а методите, които се използват за постигане на това ниво на детайлност, честно казано, противоречат на концепциите за здраве и здравословен начин на живот. Дори не говоря сега за употребата на допинг (който, разбира се, се използва активно и от състезателни спортисти), но дори тези диети, които се използват по време на подготовка, не насърчават здравето - липсата на въглехидрати и мазнини, пълното липса не само на сол, но и на всякакви други минерали и микроелементи, които насърчават задържането на течности, изгаряне на мазнини, диуретици, дехидратация... Така че нека оставим разделянето и дефиницията за подиума и се фокусираме върху целите, които подобряват формата ни, но не и върху за сметка на здравето.

Основни принципи на тренировъчна програма за терен

И така, нашата първа цел е да се борим с мазнините, в това нашето обучение ще има много общо с обучението по програмата за отслабване.

Кардио

За да използвате липолизата като енергиен обмен, няма по-ефективен вид упражнения от така наречените кардио упражнения (или аеробни упражнения). Кардио тренировката е ефективна за изгаряне на мазнини поради причината, че за разлика от, да речем, силова тренировка, която използва енергията на анаеробната гликолиза, продължителността на натоварването може да бъде доста значителна във времето! Наистина, когато правим силови упражнения, да речем преса за брадичка, правим го 1 максимум 2 минути, изгаряме гликоген в мускулите и това е, нямаме сили да правим упражнението по-нататък.

Не се задейства липолиза (попълване на енергия от мастни резерви). Така че, когато създаваме тренировъчна програма за терен, не забравяйте да включите кардио тренировка в нея. В зависимост от текущото ви състояние, варираме обема им от 20 минути до час или повече дневно. Всякакви кардио уреди (степери, елипсоиди, бягащи пътеки и др.) или по-добре джогинг на чист въздух, ходене или каране на колело - по ваша преценка. Основното е, че вашият пулс е в коридора от (220 пълни години) * 0,6 до (220 пълни години) * 0,8 удара в минута.

Основа или повторение

Нека да разберем какви упражнения и каква техника трябва да се изпълняват, когато тренирате за релеф. Разбира се, можете да правите всички видове упражнения. Усъвършенстването на релефа не противоречи на подобряването на функционалността на тялото ви, така че можете, разбира се, да правите основни упражнения, но трябва да ги правите по определен начин. Вие - поради въглехидратните ограничения - просто няма да имате силата да правите тежки сложни движения с вашите максимални тежести. Но да направите „база“ с 60-80% от вашите тежести, когато работите върху маса, е възможно и дори необходимо!

Подготовка за програмата

Трябва да започнете програма за релеф, след като спортистът е придобил достатъчна мускулна маса. Правилното и балансирано хранене е 70% от успеха по пътя към желаното облекчение, но това ще бъде обсъдено по-късно.

Релефната програма е доста труден тест за всеки спортист. Такива тренировки изискват много повече отдаденост и самодисциплина, отколкото тренировките за покачване на маса. Процесът на „сушене“ за всеки спортист ще бъде различен поради неговите индивидуални характеристики: физиология, тип метаболизъм и тип конституция на тялото. Например, някой, който е предразположен към натрупване на мастна тъкан, трябва да „оре“ за три (ендоморф). Програмата за релеф е предназначена за културисти, които тренират във фитнеса от доста дълго време. Трябва да сте подготвени за факта, че по време на тренировъчната програма тялото ще загуби част от мускулната маса, така че резервът му трябва да е достатъчен преди началото на „сушенето“.

Основни правила за теренна подготовка

Тренировката за релеф е по-интензивна и има по-голям брой повторения във всяка серия. Този подход ви позволява да изгаряте повече калории. „Напомпването“ е ключова характеристика при изпълнение на всеки подход. Този термин предполага непрекъсната работа, когато във всяка серия, след изпълнение на упражнение с основна тренировъчна тежест без пауза, се взема по-малка тежест, за да се направят още 10-30 повторения. Ефектът на „изпомпване“ ще ви позволи да изгорите невероятно количество калории. Програмата може да продължи от 4 до 9 седмици, в зависимост от характеристиките на тялото на спортиста.

За да постигнете максимална ефективност на времето, прекарано в залата, е необходимо да се придържате към следните правила:

• При изпълнение на упражнението трябва да се използва средно тегло на тежестите, но в никакъв случай максималното;
• използвайте суперсетове. Изпълнение на две упражнения в една серия без почивка. Отлично трениране на няколко мускула от една група или мускули антагонисти. Можете да изпълнявате от две до четири суперсерии в една тренировка;
• използвайте капки (изпомпване). В рамките на един подход теглото на тежестта постепенно се намалява с 20% (около 4-5 пъти). Това ви позволява напълно да тренирате участващите мускули и значително да ускорите кръвния поток и метаболизма;
• Паузата между сериите е от една и половина до две минути;
• След всяка тренировка се нуждаете от пълноценен сън и на тялото трябва да се дава поне една или още по-добре двудневна почивка всяка седмица.

Примерна програма за релеф

Всички тези упражнения могат да се комбинират за суперсерии. Всяка тренировка трябва да съдържа дропсетове, които се използват във втория или третия подход на дадено упражнение. Всяко упражнение в три серии от 12-14 пъти. Първият подход е загрявка, следващите са работни.

ПОНЕДЕЛНИК (тренировка за гръб, гърди и корем)

1. Лег;
2. Пейка с щанга в наведено положение;
3. кросоувъри;
4. Мъртва тяга;
5. Набирания 3xmax;
6. Упражнения за корем (три различни упражнения по преценка) – 3х20.

ВТОРНИК (рамене, ръце, корем)

1. Преса с щанга в изправено положение;
2. Стоеж с дъмбели;
3. Бицепс сгъване в изправено положение;
4. Сгъване на бицепс на пейка Скот;
5. Чукове с дъмбели;
6. Набиране на трицепс;
7. френска преса;

СРЯДА (ръце, рамене, корем)

1. 1. Преса от пейка зад главата;
   2. Arnold Press;
   3. спадове;
   4. Ред с щанга до брадичката;
   5. Издърпване на дъмбели назад зад тялото.

ПЕТЪК (гърди, гръбна преса).

1. Пейка с дъмбели;
2. кросоувъри;
3. Мухи с дъмбели, легнали на пейка;
4. Мъртва тяга;
5. Набирания с широк хват – 3xmax;
6. Тракция на хоризонтален блок зад главата;
7. Упражнения за долен корем 3x20.

СЪБОТА (лег преса)

1. клекове;
2. Вертикална лег преса на машина;
3. Удължаване и огъване на краката на симулатора;
4. Упражнения за горни, долни и коси коремни мускули – 3х20.

ПОНЕДЕЛНИК (крака, корем)

1. Клекове с щанга;
2. Преса с крака на машината;
3. Сумо клекове;
4. Сгъване с щанга;
5. Повдигане на щанга на лежанка Скот;
6. Упражнения за горен корем 3х20.

ВТОРНИК (изолационни упражнения)

1. Упражнения за корем (два подхода за всяка група);
2. Упражнение на машина за мускулите на прасеца;
3. свива рамене;
4. Повдигане на щанга с ръце.

След всеки седми тренировъчен ден трябва да има почивен ден, който в този случай ще бъде сряда. За улеснение можете да записвате посещение в залата в календара.

Аеробни упражнения

Този тип упражнения се наричат ​​още кардио тренировки. Една или две тренировки седмично до 45 минути ще бъдат чудесно допълнение към цялостната ви програма за терен. Лек джогинг, плуване и гребна машина са отлични упражнения, които ще засилят метаболизма ви, ще укрепят връзките, ще увеличат притока на кръв и ще помогнат за изгарянето на мастните клетки.

Хранителни характеристики за периода на релефната програма

Правилното хранене по време на тренировъчната програма за рисуване на релефа е основният ключ към успеха. Хранене с високо съдържание на протеини с намаляване на въглехидратния компонент - това е формулата за ефективно насищане на тялото с необходимите строителни материали. Броят на малките хранения трябва да бъде около шест. Това е необходимо за поддържане на висока скорост на метаболизма.

1. 1. Необходимо е да се намали калоричното съдържание на консумираните храни с 10-30%, в зависимост от способността на тялото да изгаря мазнините.
   2. На първо място, трябва да намалите диетата си, като използвате бързи въглехидрати: сладкарски изделия и брашно и др.
   3. Минималният дял на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 40%, растителните мазнини - 10%, всичко останало в диетата е протеин.
   4. Важно е да се насити тялото с витамини и минерали, за които ще помогнат подходящите комплекси. Техният дефицит може да доведе до разпадане на мускулите.
   5. За да получите необходимото количество протеин, можете да използвате спортни хранителни добавки. Те могат да съставляват около 40% от необходимото количество протеини в храната. Това ви позволява да намалите натоварването на стомашно-чревния тракт.
   6. Обемът на изпитата течност на ден трябва да бъде най-малко 3 литра. Липсата на вода в организма забавя метаболизма, а с него и загубата на тегло, а също така увеличава натоварването на сърцето.

Можете да използвате следните продукти в диетата си (разнообразете и комбинирайте), като ги разделите на 6 приема на ден:

1. 1. • Зеленчуци и плодове;
      • риба;
      • бобови растения;
      • Кафяв и див ориз;
      • каша;
      • Нискомаслени млечни продукти (мляко, извара, кефир);
      • яйца;
      • Постни домашни птици и месо;

По този начин създаването на правилен режим на хранене за продължителността на „режещата“ тренировка зависи до голяма степен от характеристиките на спортиста. Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, скоростта на метаболизма и способността на тялото да изгаря мазнините.

Пример за тренировка за облекчаване на горната част на тялото от спортист Владимир Борисов:

Както знаете, за красива фигура с ясно очертани контури не е достатъчно само да сте слаби, важно е и да сте във форма. Но мускулната дефиниция не се появява от нищото и още повече, че не може да бъде придобита само чрез строги диети. За да направите фигурата си изваяна, а мускулите силни и стегнати, е необходим интегриран подход и спазване на няколко основни правила, които ще бъдат разгледани по-долу.

Правило 1: Открийте причината, поради която тялото ви няма дефиниция

Всъщност има само две обективни причини, поради които тялото ви може да не е достатъчно изваяно: това са или излишни мастни натрупвания, или недоразвити мускули поради липса на редовна физическа активност. От това следва, че облекчението може да се постигне само с помощта на корекция на храненето и обучение, което може да укрепи мускулите и да увеличи обема им. Ако фитнесът е нов за вас, би било логично да създадете тренировъчна програма по такъв начин, че да редувате упражнения, насочени към изгаряне на мазнини, и силови тренировки, които насърчават мускулния растеж.

Правило 2: правете физическа активност по индивидуално разработен график

Така че, ако основният ви проблем е излишната телесна мазнина, първоначалният акцент трябва да бъде върху кардио тренировката (бягане, колоездене и т.н.), която може да продължи до четиридесет и пет минути два до три пъти седмично. Най-добре е да правите кардио след силова тренировка, което ще ви помогне да напомпате мускулите и да ги тонизирате. Опитен фитнес инструктор ще ви помогне да разработите индивидуален тренировъчен план в зависимост от вашите желания - да нарисувате красив релеф, да промените и балансирате пропорциите на фигурата си и др.

Правило 3: изберете правилното тегло

Както вече стана ясно, дори при липса на излишни мазнини, красив мускулен релеф може да се постигне само с помощта на щанги и дъмбели, чието тегло трябва да бъде избрано правилно и постепенно да се увеличава. Първоначално изберете тежести, така че да можете да изпълните три серии от 12-15 повторения, като последните повторения се изпълняват с усилие - тогава мускулите наистина ще работят и ще растат. Упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо, като се напрягат съответните мускулни групи.

Правило 4: Коригирайте диетата си

Забравете за „вълшебните” универсални диети, които обещават зашеметяващи резултати след месец. Ако трябва да отслабнете и да изградите мускули, вашата диета трябва да се коригира според индивидуалните нужди на тялото ви.

Първо, трябва да разберете, че за да получите разкъсана фигура, не можете да отслабнете твърде бързо. В идеалния случай трябва да губите 700-900 грама на седмица. Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна. Премахнете „вредните“ храни с високо съдържание на животински мазнини, яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове и контролирайте приема на леки въглехидрати.

Второ, важно е да се разбере, че за изграждане на мускулен релеф тялото се нуждае от протеини, които насърчават възстановяването на мускулните влакна и техния растеж. Най-добрите източници на протеин ще бъдат пилешките гърди, изварата и ферментиралите млечни продукти. Освен това е важно да се поддържа баланс на сложни въглехидрати и мазнини.

Правило 5: Останете хидратирани

Много хора, които искат да отслабнат, се подлагат на строги диети, пият малко вода и пият диуретици. Това е груба грешка, която също може да навреди на тялото. За успешно отслабване и създаване на мускулна дефиниция е необходимо да се намали подуването на тъканите. Пиенето на поне два литра течност дневно ще помогне за премахване на токсините и отпадъците от тялото, които допринасят за подуването. Освен това пиенето на вода в нормални количества ще помогне за подобряване на храносмилането и метаболизма.

Правило 6: Измами тялото си

Всяка диета е вид измама. Дългосрочното спазване на строга диета помага за намаляване на нивото на лептин в организма, хормон, който регулира метаболизма. За да увеличите нивата на лептин, можете да подмамите тялото си, като нарушите диетата си веднъж седмично. Такова „измамно“ хранене ще допринесе за появата на метаболитен импулс, което означава, че ще помогне за по-ефективното изгаряне на мазнини и бързо постигане на желаното облекчение.

Правило 7: Не се опитвайте да правите невъзможното

Разбира се, за жените е много по-трудно да създадат релеф и дефиниция на мускулите, отколкото за мъжете, което се дължи на някои анатомични особености. Нежният пол наистина се нуждае от повече усилия и време, за да създаде идеална стегната фигура. Ето защо е важно да разберете, че няма смисъл да претоварвате тялото си с тежки тренировки, опитвайки се да получите тялото на световни шампиони по фитнес, които между другото използват специални добавки, които не винаги са безопасни. Тонизирани ръце, еластичен корем, стегнати задни части и силен гръб вече ще направят тялото ви красиво, дори без изпъкнали коремни мускули и мускулни туберкули.

Стройното тяло с красива мускулна дефиниция винаги е резултат от упорита работа върху себе си. Можете да постигнете фигурата на мечтите си само ако следвате горните правила в комбинация. Но освен спазването на диетичен и тренировъчен режим, мотивацията е също толкова важна, както и вашето търпение и фокус върху резултатите. Не спирайте наполовина и желаната фигура вече няма да бъде обект на вашите мечти, а ще се превърне в реалност и обект на завист на другите.