Что делать при сильных болях в мышцах. Что делать если болят мышцы после тренировки

У большого количества людей, после проведения первой тренировки возникает ощущение боли в мышцах. Чаще всего это происходит с теми, кто старается выжимать из себя все по максимуму. Поэтому самой главной причиной такого проявления, является не подготовленность мышц к довольно сложному испытанию. И чтобы после занятий не чувствовать себя умирающей птицей, прежде чем начинать тренировку следует провести разминку.

Организм, не привыкший к большим нагрузкам, в результате испытывает сильнейший стресс, который сопровождается болью. Люди, делающие постоянно, после тренировки испытывают только приятный тонус в мышцах.

Чтобы предотвратить возникновение, такой неприятной ситуации, необходимо после завершения всех упражнений, делать так называемую заминку. Достаточно просто потянутся или после тренировки выполнить растяжку мышц.

По окончании выполнения силовых упражнений, рекомендуется в течение десяти минут позаниматься аэробными упражнениями. Или если есть такая возможность поплавать в бассейне.

Довольно эффективным будет в данном случае массаж. Он хорошо поспособствует восстановительным процессам в организме. После тренировок, желательно посетить сауну или баню, чтобы хорошо распарить тело. В случае отсутствия такой возможности, можно просто дома сделать себе ванну с морской солью. После таких процедур заметно улучшается самочувствие. Потому что вода, способствует значительной активизации всех обменных процессов в организме.

Если же травма получена серьезная, то лучшим помощником в такой ситуации, станет холод и спокойное состояние. Необходимо прекратить тренировки до наступления полного выздоровления. Плюс ко всему посетить врача, он назначит противовоспалительные препараты и возможно даже уколы в сустав.

Почему же все-таки возникает мышечная ?

Она может проявиться сразу после окончания тренировки или спустя некоторое время. Относительно этого существует несколько мнений, которые заключаются в следующем:

Болевые ощущения связаны с повреждением соединительной ткани;

Повреждение самой мышцы;

Накопление молочной кислоты ;

Появление микротравм в мышцах.

Что касается первого и второго пункта, все предельно понятно. А вот накопление молочной кислоты можно предотвратить, при помощи профилактики.

Микротравмы в мышцах больше относятся к разновидности, так называемой, запаздывающей боли. Потому что она может появиться только на следующие сутки. Но, уже через пару дней полностью исчезнет и не будет ощутимой.

Таким образом, различают два вида боли в мышцах: хорошая и плохая. Бытует мнение, что болевые ощущения после занятий, это показатель полной отдачи во время выполнения упражнений. Но, чаще всего она является прямым сигналом о появившихся, различного рода повреждениях.

Поэтому к тренировкам следует иметь более осторожный подход. Не стараться сэкономить время на разминку и прислушиваться к рекомендациям тренера. Но, не следует забывать, что без усталости, достичь хорошего результата не возможно.

Так что не ленитесь лишнюю минутку потратить на разминку, прогрев мышц, как минимум Вы избавитесь от нежелательных травм и растяжения мышц.

Содержание статьи:

После тренинга мускулы могут болеть на протяжении нескольких дней. При этом болевые ощущения могут возникать различные, и в некоторых случаях тренироваться бывает весьма сложно, так как мускулы не хотят сокращаться. Сегодня мы узнаем обо всех видах болевых ощущений и пойме, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки. В первую очередь частые боли после тренинга наблюдаются у начинающих т тех атлетов, которые возобновили занятия после длительного перерыва.

Почему появляются болевые ощущения после тренинга?

Боли в мускулах являются следствием микроповреждений тканей. Согласно результатам исследований, после тренинга происходит нарушение расположения миофибрилл в клетках, а также распадаются митохондрии. Все это приводит к повышению концентрации лейкоцитов, что свойственно воспалительным процессам и травмам.

После разрушения волокон тканей, образуются протеиновые обрывки молекул, и это стимулирует производство лизосом и фагоцитов. Задача этих клеток состоит в устранении поврежденных тканей волокон. Продукты жизнедеятельности этих клеточных структур и вызывают болевые ощущения. В это же время поврежденные волокна синтезируют сателлитные клетки, ускоряющие процессы производства протеинов в мускульных тканях.

Наверняка всем известен тот факт, что наиболее сильны болевые ощущения после первых занятия, а затем они практически не чувствуются. Но если у вас в занятиях был длительный перерыв, то боли возвращаются после возобновления тренинга.

После тренинга в организме повышается скорость производства протеинов, накапливается креатинфосфат, а также увеличивается концентрация ферментов процессов гликолиза и повышается их активность. Говоря иначе, чем больше вы занимаетесь, тем большей становится концентрация креатинфосфата и повышается сила процессов гликолиза. Это приводит к тому, что в определенный момент получение энергии для работы мускулов становится затруднительным, а затем и вовсе невозможным.

Виды мускульных болей после тренинга

Чтобы вы лучше поняли, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки, необходимо научиться различать возникающие боевые ощущения. Боли могут быть разных видов, и сейчас мы об этом поговорим.

Умеренная послетренировочная. Эти болевые ощущения появляются спустя пару суток после занятия и их можно охарактеризовать, как сильные, возникающие при сокращении мускулов. Они проявляются после длительных пауз в занятиях и у начинающих. Если боли постоянные и не проходят длительное время, то это может говорить об использовании вами чрезмерной нагрузки. Не спешите прогрессировать веса, чтобы мускулы, суставно-связочный аппарат и нервная система успевали прогрессировать одновременно. Если перед очередным занятием вы все еще испытываете сильные боли, то проведите легкий тренинг.
Боли, связанные с травмой. Эти болевые ощущения вы не спутаете ни с чем. Они носят острый характер и наступают сразу либо на следующие сутки. Если у вас появились боли в суставах, то вам стоит завершить тренинг и обратиться к врачу.
Жжение. Это еще один вид болевых ощущений, причиной появления которых является молочная кислота. Данное вещество является метаболитом процесса гликолиза и с физиологической точки зрения это нормальный процесс. Жжение проходит сразу после того, как кровь вымоет из мускульных тканей молочную кислоту. Вы можете не придавать большого значения этим болевым ощущениям.

Как предотвратить появление болевых ощущений после тренинга?

Полностью устранить боли в мускулах после тренинга практически невозможно. Они будут становиться все менее сильными по мере вашего прогресса. В тоже время вы можете воспользоваться несколькими правилами, изменив свой подход к тренингу и вместо неприятных ноющих болей ощущать более приятные.

Не спешите прогрессировать нагрузки и на еженедельно повышайте рабочие веса на 2 или 2.5 кило.
В обязательном порядке вам необходимо максимально хорошо освоить технику всех упражнений.
Всегда выполняйте в начале занятия разминку.
Если чувствуете сильную усталость, лучше пропустить тренировочное занятие.
Во время занятия вам следует выпивать не менее литра воды.
Спите не менее восьми часов в сутки.

А вот несколько советов для тех, кто хочет знать, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки:

После тренинга вам стоит сделать массаж, чтобы усилить кровоток.
Проводите восстановительные занятия, используя 50 процентов от максимального веса при числе повторов от 15 до 20. Так вы сможете улучшить технику выполнения упражнений и развивать нейромускульные связи.
Помните о важности заминки после завершения основного занятия и не игнорируйте этот тренировочный элемент.
Составьте правильную программу питания.
Предоставляйте организму достаточно времени для отдыха. Если болевые ощущения в мускулах очень сильные, то пропустите тренировку.
Посещайте баню или сауну, что весьма положительно скажется на состоянии ваших мускулов.

О причинах мышечной боли и способах избавления от неё смотрите в этом видеосюжете:

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Причины появления болей

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, - это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки - это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет - не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.

Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель - это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

насытить организм кислородом;
укрепить сердечно-сосудистую систему,
укрепить связки и суставы;
повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Все знают, что если уровень физической подготовки невелик, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли. Больно выполнять простейшие действия, связанные с той или иной физической нагрузкой, порой не хочется даже шевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет, а при регулярных занятиях спортом тело будет находиться в приятном тонусе.

Причины мышечной боли после физической нагрузки

травма, в этом случае боль наступает сразу;
образовавшаяся молочная кислота;
микротравмы волокон.

В результате тренировки в мышцах накапливается чересчур много молочной кислоты, поэтому при их сокращении возникают дискомфортные ощущения.

Если резко изменить комплекс упражнений, направив воздействие на определенные группы мышц, увеличив интенсивность тренировки, выполняя большее число повторов, поднимая значительные веса, даже тренированная мускулатура может начать болеть. В данном случае болезненные ощущения вызываются не молочной кислотой, а микроразрывами мышечных волокон.

Боль возникает на следующий день или через сутки, через два-три дня пропадает. С увеличением уровня тренированности организм улучшает способность убирать шлаки, образующиеся в мускулатуре, увеличивается прочность волокон.

Оказывается, микротравмы волокон стимулируют защитные силы организма, отчего вырабатывается гораздо больше гормонов, их действие снимает воспаление и ускоряет заживление. Деление белковых клеток также происходит быстрее, в результате чего увеличивается мышечная масса.

Как предупредить боль в мышцах после занятий спортом

Необходимо правильно организовать тренировки, не допустив, чтобы болели мышцы. Усилия нужно направить на то, чтобы минимизировать дискомфортные явления.

Те, кто продолжительное время занимается физкультурой или спортом, знают, что боли в мышцах после тренировки нередко связаны с перетренированностью. Появление боли при наличии спортивного стажа указывает на нехватку времени на то, чтобы организм восстановил мышечные волокна, поврежденные во время предыдущего занятия. В случае перетренированности пока в мышцах происходит устранение воспаления и заживление волокон, им дается дополнительная нагрузка, что вызывает новые микротравмы и т.д.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это различные спортивные движения, похожие на разминку, но выполняемые с иной целью. Полезна ходьба, легкая пробежка, простые упражнения на гибкость или растяжение. Данные несложные упражнения ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно как следует размяться. Чтобы мышцы быстрее согрелись, стоит потеплее одеться.

Каждая тренировка должна выполняться с определенным настроем. Нужно четко видеть перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо пить достаточное количество чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать затраты влаги организма на потоотделение, которое во время тренировки увеличивается.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

Если боль довольно сильная, стоит посетить баню или сауну.
Кому банный жар не по душе или противопоказан, могут принять горячую ванну с морской солью. В результате оздоровительной процедуры активизируется обменные процессы и устранение дискомфорта произойдет гораздо быстрее.
Чтобы не терпеть мышечную боль, можно спросить в аптеке тот или иной обезболивающий противовоспалительный пластырь.

Принцип действия пластырей разных производителей схож. Они оказывают обезболивающее и противовоспалительное действие, стимулируют кровоток.

Пластырь рекомендуется использовать на ночь, наклеив на больные мускулы вечером. Пластыри эффективно избавляют от мышечного утомления, болей, их также можно использовать при растяжениях, вывихах, ушибах и обморожениях.

Также в рубрике « »:

Читайте еще:

25 комментариев

Мышцам не хватает энергии для расщепления продуктов обмена веществ. У меня тоже были боли в мышцах после тренировки и ноющие боли по всему телу от усталости.
Очень помогли пищевые добавки на основе Коэнзима Q-10. Для лучшего усвоения глюкозы клетками организма и превращения её в энергию необходимы препараты хрома, витамин С.
Могу сказать, что наши отечественные добавки вполне эффективны.

Народ, я уж 3 дня хожу как труп, что делать? (чтобы побыстрее избавиться от боли)

Ребят, мне 16 лет. Играл в игру с братом, присел 420 раз. Не могу встать с кровати, помогите!

Ваня, если все болит - в горячую ванную и отмокай там. Там же можешь растереть мышцы.

Привет спортсменам! У меня такая же беда! После группового занятия в клубе на следующий день ноги превратились в "ходули", а тело в ноющий комок мышц. Хожу как больная ДЦП.
На следующий день пошла на разогрев мышц, т.е. на тренировку. Стало ещё больнее!
Сходила к врачу, говорит, что должно пройти время, 3-4 дня и всё нормализуется. Вот так бывает при плохой физ. подготовке!

У меня первый день отваливались связки, думал все. На второй день нашел лекарство. Сейчас 4:40 утра, отваливается бицепс и трицепс, спать не могу. Пойду побегаю.

А я жду, когда мышцы заболят. Если болят, в моем случае, значит все делаю правильно в спорте.

Сочувствую всем "болеющим" спортсменам. Когда болят небольшие группы мышц - бицепс, трицепс и т.п это ещё терпимо, но когда ноют и жгут большие мышцы - например ноги, после тяжелых приседаний - это пипец полный.
У самого ноги только отошли, а ведь нужно ещё приседать и приседать - мазохисты одним словом.

После тренировки у меня неделю болели мышцы, а после их "выздоровления" я не могу и одного раза отжаться. У меня сильно напрягаются и начинают болеть мышцы и я, как 5-летний ребенок, тужусь изо всех сил, чтоб хоть один раз отжаться, но у меня не выходит.
Раньше я отжимался хорошо (до тренировки). Что со мной и что делать?

Давно не качался, вчера сильно пожал и очень объемно болит все! Ноги, бицепс, трицепс, плечи, спина!

Год назад качал пресс и сделал в наклоне 200 раз. Ни встать с кровати, ни лечь невозможно. Даже ровно разогнуться без боли не могу.
Это жесть, товарищи!

Хожу на персональные тренировки с тренером мужчиной, тяжеловесом, который по видимому дает нагрузки по себе. После этих тренировок, даже не могла встать с тренажера, не говоря уже о ступеньках, кровати и каком либо движении.
Спасаюсь горячим душем и на ночь менавазин на мышцы. Попробуйте и удачи в тренировках.

Все тоже самое, 3 дня отходил. Интересно, спорт действительно полезен?

От боли помогает тренировка, надо заставить себя тренироваться:)

Привет всем! Странно, все говорят про горячую ванну. Я занималась йогой, переезд в другой город у меня отнял целый год тренировок. После такого перерыва я пошла на фитнес.
Ужасно болят мышцы на ногах, но после тренировки мой тренер сказала, что не лезть в горячую ванну. Только в прохладный душ. Почему? Потому что холодная вода снижает мышечную боль.
Но лучше чередовать холодную и теплую воду. Например: контрастный душ в течение 10 минут или теплая ванна на 20 минут с морской солью, после которой нужно облиться холодной водой, либо принять холодный душ.
Если помогла этим объяснением, то очень рада. Здоровья Вам и приятных тренировок.

А я, господа, терплю тоже. После очень длительного перерыва пошел в зал. Первый день тренировал только верхнюю часть тела, ну и спину и пресс, конечно. На следующий день ноги.
И тут до организма дошло, как до жирафа, сегодня 3 день! Все тело болит, а хотел каждый день ходить по 2.5 часа занимался. Время пролетало незаметно и вот эффект, хотя может у всех так, кто не отлынивает в зале:)
У меня тренер удивился от моего желания ходить каждый день. Но организм не захотел сегодня туда идти. Посмотрим, что будет завтра.

Хожу на хоккей третий день, всё болит. Ванна, баня не помогает, а времени отдыхать нет!

Пошла на танцы, была ужасная нагрузка, ноги, спина и все болит, что делать?

Привет всем! Решила подтянуть свои и без того прекрасные вроде бы формы. Нашла комплекс упражнений для определённых частей тела, занималась три дня. Вроде всё норм, потом решила взять гантели, чтобы побыстрей всё пришло в норму, ну и вот, ноги не просто болят, когда хожу от этой боли кружится голова. В общем перестаралась, кажется, слегка.
Завтра на работу, как идти не знаю, даже лёжа мышцы ноют ужасно:(Точно, красота требует жертв.
Хотелось бы уточнить, нужно ли, или правильнее будет сказать, можно ли, как-то через силу, продолжать заниматься или нужно ждать когда эта боль совсем пройдёт?

Два дня ломал паркет, монтировкой по одной планке. Два дня- две комнаты... Сегодня надо третью сломать, но организм категорически против.
Наверное, если пойти сегодня через силу, завтра вообще не встану. Возьму ка я выходной.

Уважаемые спортсмены! Я сейчас не в легкой ситуации. Решила я значит к лету привести себя в форму, а то я толстая просто жуть! (63 кг; рост 147 - 150 см; 12 лет) Поприседала 60 раз, ноги тряслись, сегодня мне было не спустится со 2 этажа! А представьте в школе подниматься и спускаться с 4 этажа! Завтра физ-ра... думаю не пойду, ну не могу я!
Те, кто спрашивал про "продолжать ли тренировки?" Нет, только легкая разминка (если ноги не болят, как у меня) 1-2 дня (а может даже 2-3 дня) отдыхайте! Никакой большой нагрузки, теплые\горячие ванны (лучше с морской солью и маслами), расслабьте мышцы.
Вроде я все сказала, удачных вам нагрузок!

Йога. 30 минут и оживешь. Сам не понимал пока не попробовал.

Многие бросают заниматься спортом из-за боли в мышцах уже в первую неделю. Надо только подождать и боль перестанет беспокоить.Главное - не бросать тренировки, не сдаваться! Необходимо идти к достижению цели до конца.

Оставьте мнение

Все спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, сталкиваются с мышечными болями, которые могут возникать из-за физических нагрузок.

Именно поэтому вопрос «как восстановить мышцы после тренировки» является одним из самых актуальных, и для решения такой проблемы есть несколько полезных рецептов.

Почему возникают боли ^

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли. Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина. С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание. Чаще всего при похудении люди наоборот набирают жир из-за несоблюдения рациона: употребляют сахаросодержащие продукты, мучное, жирную и жареную пищу. Стоит учитывать, что после тренировки процессы усвоения еды происходят быстрее, т.к. физические нагрузки ускоряют метаболизм – соответственно, жир вес будет расти с удвоенной силой.

У непрофессиональных спортсменов есть понятие «перетренированность», под которым подразумеваются любые боли в мышцах, но здесь следует учитывать, что при правильных и продуктивных тренировках они однозначно будут. Это объясняется тем, что во время занятий мышцы однозначно растягиваются и повреждаются их волокна, поэтому в дальнейшем им и требуется восстановление, от которого зависит прирост массы или похудение.

Что можно сделать, чтобы не болели мышцы ^

В норме болевые ощущения наступают через 1-2 дня после силовой тренировки, но есть несколько рекомендаций, позволяющих их минимизировать и сделать практически незаметными для спортсмена:

Очень важно научиться избегать стрессов, т.к. вырабатывающийся в таких ситуациях гормон стресса негативно влияет на скорость восстановления и сами мышцы;
Помогают и различные массажные методики: с их помощью можно снять напряжение и болевые ощущения в мышцах;
Наибольшее значение имеет питание: оно должно быть высокобелковым, т.к. именно белок участвует в построении мышечного корсета.

Способы быстро восстановить мышцы после тренировки ^

Спортивное питание

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий. На что следует обратить внимание при наборе массы:

Протеин (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
Гейнер: это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
Креатин: его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

см

кг

см

Пол

Уровень активности

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

Спать не менее 7-8 часов в день. Желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время;
Не отдыхать сразу после тренировки. Организм в течение часа еще остается разогретым, и в это время лучше всего выпить протеинового коктейля, допускаются углеводы при наборе массы;
После силовых тренировок делать растяжку и бегать на дорожке: это снижает риск травм и стимулирует рост мускулатуры;
В рационе должна преобладать белковая пища: постные сорта рыбы и мяса, морепродукты, куриные яйца, нежирный творог, твердые сыры;
Раз в неделю желательно посещать сауну или баню сразу после занятия: контраст температур тонизирует сосуды и расслабляет мускулатуру.

Выводы, отзывы и результаты ^

Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

Маргарита, 35 лет:

«Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

Валерий, 29 лет:

«Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

Юлия, 30 лет:

«Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».