Praktična primjena kazališnih igara i vježbi za ublažavanje tjelesnog i psihičkog stresa djeteta. Metoda Wilhelma Reicha za oslobađanje od napetosti mišića

Oni će vam pomoći da naučite kontrolirati svoje tijelo.

"Napetost-opuštanje"

Stanite uspravno. Usmjerite svu pažnju na desnu ruku, napregnite je do krajnjih granica. Nakon nekoliko sekundi opustite ruku. Naizmjenično isto učinite s drugom rukom, a zatim s desnom i lijevom nogom, vratom i donjim dijelom leđa.

"Preklapanje napona."

Gotovo isto kao u prvoj vježbi, samo sada ne samo da naprežete i opuštate dijelove tijela, već se glatko krećete napetost mišića s jednog dijela tijela na drugi: od desna ruka- lijevo, s lijeve ruke - do desna noga itd.

"Vatra-led".

Sada - brza naizmjenična napetost i opuštanje cijelog tijela odjednom. Bolje je ovu vježbu raditi zajedno ili čak u grupi, ali možete i sami - dajući naredbe sami sebi. Na zapovijed "Pali!" morate se početi intenzivno kretati, a nakon izgovora riječi "Led" morate se zamrznuti točno u položaju u kojem vas je naredba uhvatila. Štoviše, tijelo treba naprezati do krajnjih granica. Zatim opet "Vatra!" itd.

"Ulje".

Zamislite to kroz kažiprst desna ruka je umetnuta u vaše tijelo biljno ulje, kojim morate proći kroz sve ostale dijelove tijela i organe. Radite ovu vježbu polako i koncentrirano kako biste podmazali svaki zglob.

"Centar gravitacije".

Pokušajte odrediti gdje vam je težište – krećite se, sjedite, stanite. Sada zamislite da ste mačka, krećite se kao ona, pronađite njezino težište. Gdje je težište majmuna, ribe, vrapca koji skaču po zemlji? Izvodi pokrete karakteristične za ove i druge životinje.

"Figure od plastelina."

Pozicija jedan. Zamislite da ste figurica od plastelina koja je jako dugo stajala u hladnjaku, "tvrda i tvrda". Druga pozicija. Zamolite nekoga da pokuša promijeniti vaš položaj, ali ne zaboravite da bi smrznuti plastelin (to jest, vi) trebao zakomplicirati njegov rad i oduprijeti se. Pozicija tri. Sada zamislite da se u prostoriji iznenada istovremeno uključi mnogo uređaja za grijanje. Počnite se topiti. Imajte na umu da je ovo proces, a ne trenutna transformacija.

Prije svega, oni dijelovi lutkinog tijela koji su "upotrijebili manje plastelina" trebali bi plutati: prsti, vrat, ruke, zatim noge. Na kraju vježbe trebali biste doslovno "kapati" na pod, pretvarajući se u bezobličnu masu plastelina. Ovo će biti apsolutno opuštanje mišića.

"Lutke".

Sada ste lutka koja je nakon predstave obješena na čavao. Fiksirajte svoje tijelo u jednoj točki (u šaci, prstu, vratu, uhu, ramenu), sve ostalo ostavite da "visi". Ovu vježbu možete izvoditi čak i zatvorenih očiju.

"Razvukli su se i slomili."

A sada si mladi izdanak koji svim svojim granama dopire do sunca. Uspravite se, usmjerite ruke i tijelo prema stropu, ali neka vam stopala ne odmiču od poda. Sada polako "slomite": prvo ruke, zatim laktove, ramena, glavu, struk, koljena - i padite na pod. Lezite neko vrijeme na pod - opušteno, mlitavo, udobno.

Puno ime: Ruina Anastasia Yurievna,učitelj dopunskog obrazovanja

Udruga: Općinsko obrazovna ustanova dodatno obrazovanje djece i mladih “Centar za izvannastavne aktivnosti “Junost”Tema: “Tehnika otklanjanja napetosti mišića”Mjesto nastave u tečaj: sat scenskog pokreta (2. godina studija)

Cilj: Promicati ovladavanje tehnikom oslobađanja od mišićne napetosti kako bi se smanjila anksioznost učenika.

Zadaci:obrazovni:- usmjeriti pažnju učenika na razliku između "suzdržane" osobe i opuštene osobe;

Upoznati tehniku ​​oslobađanja od napetosti mišića u donjoj čeljusti i grlu, području vrata maternice i ovratnika, dijafragmu i struk.

Promicati svijest o prednostima tehnike oslobađanja od mišićne napetosti;

razvoj:

Razvoj vještina međusobne interakcije;

Razviti kreativna mašta i fantazija.podizanje:- njegovati ljubav prema kazališnoj umjetnosti;

Poticati osjećaj unutarnje slobode na pozornici;

Formirajte dobre odnose u timu.

Metapredmetni rezultati:

Osobna UUD (potreba za suradnjom, prijateljski odnos prema vršnjacima, ispoljavanje individualnog kreativnost, svijest o važnosti nastave izvedbenih umjetnosti za osobni razvoj).

Regulatorni zadaci učenja (razumjeti i prihvatiti zadatak učenja, adekvatno percipirati prijedloge i ocjene odraslih i vršnjaka, analizirati razloge uspjeha/neuspjeha).

Kognitivne vještine učenja (razumjeti i primijeniti informacije dobivene tijekom obavljanja zadataka, uspostaviti analogije).

Komunikativan UUD (uključiti se u dijalog, kolektivnu raspravu, pokazati inicijativu i aktivnost, ponuditi pomoć i suradnju).
Trajanje: 45 minuta

Nastavne metode:verbalno - priča, vizualno - lekcija po principu "radi kao ja", gledanje videa, prikazivanje slajdova, praktično - obuka, vježbe.
Oprema: strunjače, olovka, glazbeni centar.

Napredak lekcije1. Organizacijski trenutakUčiteljica: „Zdravo, mladi glumci! Predlažem da me pozdravite kao da ste jeka. Pokušajmo"

Učitelj izgovara fraze: "zdravo", "drago mi je što te vidim", "izgledaš odlično danas", učenici ponavljaju poput jeke.

Učitelj: “A sada predlažem da stanete u krug i naizmjenično pružite ruku svom susjedu s desne strane i radosno kažete “zdravo”.

Učenici rukama formiraju krug držeći se za ruke.

Učitelj: “Sada spustite ruke i sjednite na stolice istovremeno (kao jedan organizam).” Učenici sjedaju.

2. Glavni dio

Učitelj: "Sada ću vam pokazati slajdove i video zapise ljudi, a vi ćete pokušati objasniti po čemu su ti ljudi drugačiji."

Prikazivanje slajdova i videa ljudi "sputanih" i opuštenih.

Odgovori učenika.

Učitelj: “U pravu ste, slajd desno prikazuje napetu osobu, a opuštenu osobu lijevo. Što mislite, u kojem je stanju (napeto ili opušteno) ugodnije za osobu?”

Odgovori učenika.

Učitelj: „Tako je. Kakve to veze ima s glumcima?Sposobnost samokontrole jedna je od najvažnija svojstva, stvarajući dojam o osobi, pogotovo onoj koja je makar i nakratko bila u središtu pozornosti... Mislim da svatko tko je bio na pozornici, za govornicom - jednom riječju na govorničkom mjestu - a za to nije bio dovoljno spreman, je osjetio čitav niz osjećaja užasnog uzbuđenja i nelagode: naježenost, ukočena koljena, suho grlo i druge simptome. U glumačkoj praksi (uostalom, glumci su oni ljudi kojima je nastup pred publikom glavni profesionalna djelatnost) svi ti osjećaji nazivaju se napetost mišića.
Općenito govoreći, ovo je glavna stvar kojoj se uče ambiciozni glumci -ukloniti napetost mišića, odnosno napetost. Danas ćemo se upoznati s tehnikom oslobađanja od napetosti mišića. Što mislite, kakvu štetu donosi napetost mišića?”

Odgovori učenika.

Učitelj: „Napetost mišića neprimjetno čini svoje zlo djelo:

on troši veliki broj energije, što znači da osoba stalno osjeća nedostatak;

napeti mišići se stisnu krvne žile, te na mjestima gdje se nalazi mišićni oklop, tkivo organa stalno se nedovoljno prima hranjivim tvarima i kisika koji se prenosi krvlju, metabolizam je poremećen, što, pak, dovodi do slabljenja organa i raznih bolesti.

Zato mislim da je preporučljivo naučiti kako se riješiti napetosti mišića.

Započnimo s upoznavanjem glavnih skupina mišićne napetosti i načina kako ih se riješiti. Počnimo učiti sa stezaljkama donje čeljusti i, poput koraka, spuštat ćemo se niže niz tijelo.

Stisnute čeljusti blokiraju svaki zvuk koji se pokušava probiti. Isti prsten se koristi za stezanje glasnice. Zvuk glasa daje dojam da osoba govori napeto, teško mu je dati zvuku različite intonacije. Ponekad glas postaje monoton, ponekad hrapav ili promukao, a ponekad previsok. To se događa jer mišići uključeni u proizvodnju zvuka postaju neaktivni.

Kada tijelu treba više energije, primjerice kada je umorno ili pospano, usta treba širom otvoriti kako bi se omogućilo punije disanje. Zbog toga zijevamo. Kod zijevanja se privremeno oslobađa prsten napetosti koji uključuje mišiće koji pokreću čeljust, a to djeluje na usta, ždrijelo i grlo, širom ih otvarajući kako bi kroz njih prošao potreban zrak. Stoga, da biste opustili čeljust, trebate zijevati.”

Vježba "Zijevanje": Izgovaramo "K-G" 7 puta, a zatim sa otvorena usta(čeljustima), zatvorimo samo usne, tiho izgovaramo glasove "A, E, O." Nakon pravilno izvedene vježbe poželjet ćete zijevati, morate zijevati širom otvorenih usta i uz zvukove karakteristične za zijevanje. Dalje, kada izgovaramo samoglasnike, mijenjamo položaj glave: okrenemo se udesno, okrenemo ulijevo, spustimo je (brada na prsa) i podignemo je (zabacimo glavu unazad).

Vježbajte "Lijena abeceda": nježno, lijeno niže Donja čeljust, kontrolirajući izgled parotidne jame kažiprstima. Dok pomičete čeljust prema dolje, izgovarajte suglasnike abecednim redom, dodajući samoglasnik "A".

Izgovarajte abecedu otegnuto, lijeno, tiho.

BA-A-A WA-A-A GA-A-A DA-A-A

JA-A-A ZA-A-A KA-A-A LA-A-A

MA-A-A NA-A-A PA-A-A RA-A-A

SA-A-A TA-A-A FA-A-A HA-A-A

TSA-A-A ČA-A-A ŠA-A-A ŠA-A-A

Učitelj: „Idemo dalje područje vrata maternice i ovratnika»

Vježba "Samomasaža vrata": glađenje prstima odozgo prema dolje uz lagani pritisak, kružni pokreti prstima od glave do ramena zaopuštanje mišiće vrata, Lagano štipanje također se može koristiti na ramenima. Rotacija opuštene glave, prvo sa bradom spuštenom na prsa, desno i lijevo, fiksiranje uha na ramenu, a zatim ista rotacija sa glavom zabačenom unatrag (ovdje je važno ne pretjerati, 8 puta). dovoljno je). Na kraju povucite bradu prema naprijed što je više moguće, a zatimopustite mišiće vrata(može se učiniti samo 4 puta, ali s aktivnim izdisajem kroz usta na zvuk "x-x-x").

Učitelj: „Ove osnovne vježbe poboljšavaju protok krvi u glavi, a kada se koriste sustavno, ublažavaju umor, glavobolje i čak . Sljedeći prsten mišićnih stezaljki nalazi se oko dijafragme i struka. Dijafragma je mišić koji sudjeluje u disanju; skuplja se kad god osoba doživi strah. Dijafragma se nalazi iznad struka, koja povezuje prsa s abdomenom i zdjelicom. Zategnutost mišića u ovom području ometa protok krvi i osjetila do genitalija i nogu, uzrokujući tjeskobu, što zauzvrat dovodi do problema s disanjem. Iz svega toga proizlazi samo jedan zaključak: potrebno je opustiti kronične napetosti i osloboditi se nagomilanog straha.

Kako biste provjerili koliko vam je struk zategnut ili opušten, napravite sljedeću vježbu.

Probna vježba: radite ovu vježbu stojeći. Postavite stopala paralelno, koljena blago savijena, težina tijela blago pomaknuta prema naprijed. Podignite ruke s laktovima savijenim u visini ramena. Kistovi su slobodno visjeli. Okrenite tijelo što je moguće više ulijevo i zadržite se u tom položaju oko minutu. Zatim okrenite tijelo udesno i ostanite u tom položaju oko minutu. Obratite pozornost na napetost u mišićima leđa i struka. Možete li disati u ovom položaju? dno trbuh?Ako vam je disanje poremećeno i mišići su vam prenapeti ili osjećate bol u njima, tada ste razvili mišićni oklop oko dijafragme i pojasa.

Vježbe za ublažavanje napetosti dijafragme i struka:

Legnite na pod na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore, noge zajedno. Savijte koljena pod kutom od 90°. Obje noge prvo okrenite ulijevo, tako da donja (lijeva) noga potpuno počiva na podu, a desna noga počiva na njoj; noge ostaju savijene u koljenima. Zatim na isti način okrenite noge udesno. U ovom slučaju, leđa do struka ostaju pritisnuta na pod. Ponovite vježbu do 10 puta.

Sada napravite prethodnu vježbu, čineći je još težom. Prilikom okretanja nogu okrenite glavu u suprotnom smjeru. Također izvodite ovu vježbu do 10 puta.

Stanite na sve četiri, koljena pod kutom od 90°, držeći ruke ravne. Savijte leđa u struku što je više moguće, a zatim izvijte leđa što je više moguće. Napravite do 10 takvih pokreta.

Stanite na sve četiri kao što je opisano u prethodnoj vježbi. Zatim polako ispružite ispravljene ruke i tijelo prema naprijed, klizeći po podu dok gotovo u potpunosti ne legnu na pod. Vaša će poza nalikovati pozi mačke koja se proteže. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i polako povucite ruke u početni položaj. Napravite ovu vježbu nekoliko puta (onoliko puta koliko možete).

Sjednite na pod s blago savijenim i malo razmaknutim koljenima. Stavite dlanove na stražnju stranu glave. Nagnite torzo ulijevo, pokušavajući lakat približiti podu što je više moguće ( savršena opcija, ako dotakne pod). Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Zatim se polako uspravite i ponovite isto u desnu stranu.

Učitelj: “Sada je vrijeme da naučite osjetiti razliku između napetog i opuštenog tijela”

Vježba "Gljiva": zamislite da je vrat stabljika gljive, glava je šešir, gljiva raste - vrh glave se proteže prema stropu, proteže se vratna kralježnica, povucite ramena prema dolje. A kad gljiva uvene, vrat, glava i ramena omekšaju, opuste se i spuste.

Učiteljica: „Lida, kakva si ti gljiva? A ti Maksim? itd. Sada radimo u parovima kako biste mogli isprobati međusobnu opuštenost.”

Vježba "Lopta": Jedan učenik stoji, drugi sjedi na podu leđima okrenut prvom. Drugi opušta glavu, spuštajući bradu na prsa, zamišljajući da mu je glava lopta. Prvi vrti glavom rukama poput lopte, tražeći potpuno opuštanje. Glava mora biti poslušna kako bi omogućila kontrolu. Morate vjerovati svom partneru.

Vježba "Uže": Zamislite da je za strop privezano uže, čvrsto uhvatite zamišljeno uže rukama i pokušajte ga otrgnuti, ali ne možete ga otrgnuti. Istovremeno se cijelo tijelo napinje. Na naredbu učitelja, uže naglo završava. Učenici padaju na strunjače i opuštaju se.

Učitelj: „Zatvori oči... Duboko udahni... Izdahni.. Ležimo na divnoj čistini i vidimo plavo nebo iznad sebe. Slušamo ptičice kako pjevaju... kako trava šušti... kako potok žubori... Pogledajte, na susjedni cvijet sletio je prekrasan leptir... Vidite kakva divna raznobojna krila ima. Ovdje smo osjetili miris zrelih jagoda i svježe pečenog kruha - ispekla ga je Dobra vještica koja živi u blizini. A ako ispružimo ruku, ubrat ćemo veliki i staviti ga u usta. mirisna bobica, i osjetiti slatkoću zrelih jagoda... Svilena trava nježno nam golica ruke... noge... lice. Tko god osjeti dodir, može otvoriti oči.”

Učitelj i nekoliko učenika testiraju druge na opuštenost (tijelo treba biti mekano i lagano padati na strunjače). Učitelj lagano dodiruje učenike olovkom i oni ustaju.

Učitelj, nastavnik, profesor: "Neposredno prije polaska na mjesto nastupaPreporučam izvođenje vježbe"Tijelo na kolac". Naziv mu je dao ruski reformator kazališta K. S. Stanislavski. Jasno je da paklena mučenja nemaju veze s tim, sjetimo se samo kako su izgledale vješalice u 19. stoljeću i od čega su se pravile. Bili su to mali klinovi, ili klinovi, na koje su gospoda vješala svoje kapute i bunde. Da biste zadržali svoje tijelo u položaju "na klinu", morate ga takoreći "postaviti" na kralježnicu.

Vježbajte “Tijelo na kolac”: opustite mišiće vrata, leđa, ramena, ruke, zatim podignite ramena od s dubokim uzdahom, a izdahom ga “stavite” na kralježnicu. U idealnom slučaju, trebao bi postojati osjećaj sigurnih leđa, dok ramena i ruke trebaju ostati slobodni i visjeti.

3. Završni dio.

Odraz:Dajte učenicima "dlanove" (ili nacrtajte svoje). Odgovore na pitanja napišite na dlan (+ ili -)

Palac- Jesam li danas naučio nešto novo?

Index - Danas sam aktivno sudjelovao u radu grupe

Srednje – na čemu biste željeli raditi?

Bezimeni - je li mi bilo ugodno?

Mali prst - veselim se sljedećoj lekciji, jer... bilo mi je zanimljivo....

Učitelj: „Dečki, hvala vam na lekciji. Doviđenja” (učenici ponavljaju kao jeka).

Bibliografija:

1. Ganicheva I.V. Tjelesno orijentirani pristupi psihokorekcijskom i razvojnom radu s djecom - M.: Knigolyub, 2004.

   Gippnus S.V. Gimnastika osjećaja. Trening kreativne psihotehnike. - L.-M.: Umjetnost, 2002.

   Lowen A. Bioenergetika. - Sankt Peterburg, 1998.

   Sandomirski M. E.Psihosomatika i tjelesna psihoterapija. -M.: Samostalna tvrtka "Class", 2005.

   Stanislavsky K. Rad glumca na sebi. M., 1989.

   Čistjakova M.I. Psihogimnastika - M.: Obrazovanje, 1990.

Napetost mišića javlja se kao posljedica stalne kontrole emocija. Život je dizajniran na takav način da cijelo vrijeme moramo obuzdavati svoje misli i osjećaje. Zbog ove kontrole zadržava se psihička energija koja nije našla izlaz u riječima ili djelima različitih odjela tijela, stvarajući napetost u mišićima. Oslobađanje tijela počinje obraćanjem pažnje na njega.

Jednaku pažnju trebamo posvetiti i pronalaženju napetosti u sebi u procesu slabljenja mišića, o čemu smo tada puno govorili. Što je napetost mišića ako ne motorička energija zaglavljena na putu?

U nervozni ljudi Napetost mišića je neizbježna u svim trenucima života. Za glumca, budući da je osoba, one će uvijek nastati kada javni govor. Stoga je Stanislavsky predložio početak bilo kojeg treninga s ublažavanjem napetosti u mišićima. Ovo nije tako jednostavno, jer napetost mišića ima jednu značajku - ne nestaje, već "šeta" okolo. različite grupe mišići.

Ako smanjite napetost u leđima, ona će se pojaviti u ramenu, ako je maknete odatle, gle čuda, proširila se na dijafragmu. I tako će se napetost mišića stalno pojavljivati ​​tu ili tamo. Stoga se s tim nedostatkom trebate neprestano i neumorno boriti, nikako ga ne zaustavljati. Zlo je nemoguće uništiti, ali se protiv njega treba boriti. Borba je razviti promatrača ili kontrolora.

Uloga kontrolora je teška: on mora neumorno, i u životu i na pozornici, paziti da se nigdje ne pojave nepotrebne napetosti, napetost mišića, grčevi. Ako postoje stezaljke, inspektor ih mora ukloniti. Ovaj proces samoispitivanja i otklanjanja suvišne napetosti mora se dovesti u mehaničku, nesvjesnu naviku. Štoviše, mora se pretvoriti u normalna navika, u prirodnoj potrebi i ne samo za smirenim trenucima uloge, nego, uglavnom, u trenucima najvišeg živčanog i tjelesnog zanosa.

Naravno, kada razvijate mehaničku naviku, prvo morate puno razmišljati o kontroleru i usmjeravati njegovo djelovanje, a to odvlači pažnju od kreativnosti. Ali naknadno oslobađanje mišića ili baremželja za tim u trenucima uzbuđenja postaje normalna pojava. Ovu naviku treba razvijati svakodnevno, sustavno, ne samo tijekom nastave i kućnih vježbi, već iu stvaran život, izvan pozornice, odnosno u vrijeme kada čovjek liježe, ustaje, ruča, šeta, radi, odmara, jednom riječju u svim trenucima svog postojanja. Kontroler mišića mora biti uveden u vaš fizička priroda, neka bude druga priroda. Samo u ovom slučaju mišićni kontroler će nam pomoći u trenutku kreativnosti. Ako na otpuštanju mišića radimo samo u satima ili minutama koji su za to predviđeni, nećemo postići željeni rezultat, jer takve vremenski ograničene vježbe neće razviti naviku, neće je dovesti do granica nesvjesnog, mehaničkog navikavanja.

Kao trening za ublažavanje napetosti, nudimo vam sljedeći gimnastički kompleks. Preporuča se to raditi svaki dan.

Vježba 1

Početni položaj - stoji, ruke dolje. Podići desno rame, dotaknite ušnu školjku ramenom. Ne možete nagnuti glavu. Zaključajte položaj. Spusti rame, samo ga baci dolje. Ponovite isto s lijevim ramenom. Ponavljajte vježbu dok ne osjetite osjećaj težine u ramenima.

Vježba 2

Početni položaj - stojeći. Podignite ruke ispred sebe. Stisnite oba dlana u šake što je čvršće moguće. Stegnite ruke, istežući ih prema naprijed što je više moguće. Naglo otpustite napetost tako što ćete stisnuti šake i spustiti ruke. Prsti bi vam trebali biti topli i trnci.

Vježba 3

Početni položaj: sjedeći. Leđa su ravna. Podignite noge ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Držite ga što duže možete. Zatim otpustite napetost spuštanjem stopala na pod. Ova vježba pomaže ublažiti napetost mišića u kukovima.

Vježba 4

Početni položaj: sjedeći. Leđa su ravna, stopala ravna na podu (stopala trebaju biti bosa). Zamislite da pod vašim nogama nije pod, već meka i rahla zemlja. Vaš zadatak je zakopati noge u ovu zemlju. Zakopajte se što dublje. Rade samo noge, trbuh, leđa, ramena, ruke - sve je opušteno. Čim se umorite, prekinite vježbu i opustite noge.

Vježba 5

Početni položaj: sjedeći. Stopala su u ravnini s podom (ovu vježbu morate izvoditi bosi ili u papučama). Podignite pete prema gore – samo pete, prednji dio stopala ostaje na podu. Osjetite kako vam se listovi zatežu. Zadržite ovu napetost što je duže moguće, a zatim je otpustite tako što ćete pete staviti na pod. Sada podignite čarape; pete ostaju na podu. Cijelo stopalo i prednji mišić nogu postali su napeti. Zadržite napetost neko vrijeme, a zatim je otpustite.

Vježba 6

Početni položaj: stojeći. Stopala su lagano okrenuta prstima prema unutra, razmak između njih je 45-50 cm Savijte koljena, stavite šake na donji dio leđa i savijte se što je više moguće. U tom stanju pokušajte se opustiti što je više moguće. Brojite svoje udisaje i izdisaje (trbušno disanje). Stojte tako dok vam noge ne počnu drhtati. Povratak na početni položaj, opusti se.

Vježba 7

Početni položaj: stojeći. Stopala su okrenuta prema unutra, udaljenost između nogu je 25–30 cm.Sagnite se naprijed i dodirnite pod rukama, ali samo dodirujte - ne možete se osloniti na ruke. Stanite na prste. Zadržite ovaj položaj dok vam se noge ne počnu tresti. Polako se podignite, vratite u početni položaj i opustite.

Vježba 8

Početni položaj: ležeći na leđima. Savijte koljena i malo ih raširite. Rukama obuhvatite gležnjeve i povucite se prema njima. Savgnite leđa. Pod trebate dodirivati ​​samo vrhom glave, ramenima i stopalima. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite drhtanje u sebi područje kukova. Vratite se u početni položaj, opustite se.

Vježba 9

Iz stojećeg položaja nagnite se unatrag, izvijte se i oslonite se rukama na stol iza sebe. Raširite koljena. Zadržite pozu 2-3 minute. Ova vježba otpušta napetost mišića područje prepona.

Vježba 10

Za ovu vježbu trebat će vam prostirka za vježbanje. Možete koristiti nekoliko pokrivača naslaganih jedan na drugi. Stanite ispred prostirke, zatvorite oči. Zamislite da su vam sve kosti odjednom nestale. Tijelo je omlohavilo i palo na pod. Nakon što padnete, okrenite se na leđa i lezite nekoliko minuta.

Mišićna napetost je stanje stalne napetosti cijelog mišića ili skupine mišića koji su odgovorni za izražavanje emocija. Ovaj fenomen se također naziva mišićni spazam, mišićni blok ili mišićni oklop. Stezaljka za mišiće – obrambena reakcija, posljedica zadržavanja određenih emocija kada osoba želi blokirati negativne osjećaje. Mišićnu blokadu prilično je teško svjesno opustiti; ona ima tendenciju pojačavanja kao odgovor na određene emocionalne podražaje. Dakle, ne samo da su blokirani nelagoda, prirodni osjećaji su također iskrivljeni. Za uklanjanje napetosti mišića koristi se širok izbor metoda, o kojima ćemo raspravljati u članku.

Glavna razlika između mišićne stezaljke i normalna kontrakcija mišić je sposobnost mišićnog bloka da postoji dugo vremena nakon situacije koja je izazvala njegovu pojavu.

Često psiholozi mogu pomoći u uklanjanju grčevi mišića“prvi stupanj zanemarivanja” - kada mozak daje netočne kontrolne naredbe tonus mišića grčevito područje, ali mišići i živčana vlakna nastavljaju normalno funkcionirati. Što se tiče napetosti mišića "drugog stupnja zanemarivanja", ovdje su auto-treninzi i psihološki treninzi slab.

Uzroci napetosti mišića u tijelu

Jedan od utemeljitelja europske škole psihoanalize Wilhelm Reich vjerovao da su um i tijelo jedna cjelina i da svaka karakterna crta osobe ima odgovarajuće fizičko držanje.

Kako bi utvrdio razloge za nastanak mišićnog oklopa, Reich je analizirao položaje svojih pacijenata i njihove tjelesne navike - to im je pomoglo da shvate kako su vitalni osjećaji potisnuti u različite dijelove tijela.

Pacijenti su izjavili da su tijekom terapije mogli proći kroz razdoblja svog djetinjstva kada su naučili potisnuti tjeskobu, mržnju ili ljubav kroz određene radnje koje su utjecale na autonomne funkcije. Te radnje uključuju napinjanje trbušnih mišića, zadržavanje daha itd.

Glavni uzroci povećane napetosti mišića kod odraslih:

1. Usredotočite se na krajnji rezultat, a ne na život u sadašnjem trenutku.

1. stalan stres - i psihički i emocionalni.

Prema Reichovoj teoriji, mišićni oklop se sastoji od 7 glavnih segmenata koji se sastoje od mišića i organa. Takvi se segmenti nalaze u očima, ustima, vratu, prsima, dijafragmi, abdomenu i zdjelici.

Tehnika uklanjanja mišićnih stezaljki uključuje otvaranje školjke u svakom segmentu.

Uklanja napetost mišića u 7 glavnih segmenata

1. Oči. Napetost mišića očituje se u nepomičnosti čela i "praznom" izrazu očiju.

Ovu mišićnu blokadu moguće je ukloniti što širim otvaranjem očiju - uz pomoć gimnastike za oči djeluje se na ovo područje jer su zahvaćeni čelo i kapci.

1. Usta. Ovaj segment uključuje mišićne skupine brade, potiljka i grla. Dakle, čeljust može biti ili previše stisnuta ili previše opuštena. Ovi segmenti sadrže ljutnju, vrištanje i plač.

Imitacija plača, grickanje, pokreti usana, grimase i masaža mišića lica i čela pomoći će ublažiti ovu mišićnu blokadu.

1. Vrat. Ovaj segment pokriva duboki mišići vrat i jezik. Ovo stezanje mišića posljedica je suzdržavanja od vrištanja, plača i ljutnje.

Pjevanje, vrištanje, isplaženje jezika, savijanje i rotiranje glave pomoći će u oslobađanju napetosti mišića.

1. Torakalni segment: mišići lopatica, ramena, široki mišići prsa, ruku i prsni koš. Ovaj mišićni blok nastaje zbog zadržavanja disanja, što je reakcija na zadržavanje svake emocije.

Vježbe disanja pomoći će u ublažavanju napetosti mišića.

1. Dijafragma. Ovaj segment uključuje dijafragmu, Solarni pleksus, unutarnji organi i mišiće kralježaka na ovoj razini. Mišićni oklop izražen je u izvijanju kralježnice prema naprijed. Izdisaj zraka je teži od udisaja. Ova napetost mišića javlja se kada osoba pokušava obuzdati vrlo jak bijes.

Napetost mišića u ovoj zoni moguće je ukloniti tek nakon otpuštanja blokova u prethodna četiri segmenta.

1. Trbuh. Ovaj segment uključuje trbušne mišiće i mišiće leđa. Napetost u ovom području nastaje zbog straha od napada, napetost mišića sa strane posljedica je potiskivanja neprijateljstva i ljutnje.

Grčevi mišića prilično se lako uklanjaju, pod uvjetom da su sve prethodne stezaljke otpuštene.

1. Taz. Posljednji segment uključuje sve mišiće Donji udovi i zdjelice. Kako jači grč mišiće, što se zdjelica više povlači prema natrag. Mišići stražnjice su unutra stalni naponšto je popraćeno bolnim senzacijama.

Ovaj mišićni oklop nastaje zbog potiskivanja zadovoljstva, ljutnje i uzbuđenja.

Napetost mišića možete otkloniti masažom, izražavanjem oslobođenih emocija, jogom, vježbe disanja. Da biste uklonili površinske stezaljke, možete koristiti auto-trening, a da biste se riješili dubokih stezaljki, prikladna je tehnika holotropnog disanja. Riješivši se ovog problema, moći ćete se osloboditi strahova i pritisaka, osjetiti lakoću i opet moći u potpunosti uživati ​​u životu, bez straha izraziti svoje emocije.

"Napetost-opuštanje" Stanite uspravno. Usmjerite svu pažnju na desnu ruku, napregnite je do krajnjih granica. Nakon nekoliko sekundi opustite ruku. Naizmjenično isto učinite s drugom rukom, a zatim s desnom i lijevom nogom, vratom i donjim dijelom leđa.

"Preklapanje napona." Gotovo isto kao u prvoj vježbi, samo sada ne samo da naprežete i opuštate dijelove tijela, već glatko prenosite napetost mišića s jednog dijela tijela na drugi: s desne ruke na lijevu, s lijeve ruke na desnu nogu itd. d.

"Vatra-led". Sada - brza naizmjenična napetost i opuštanje cijelog tijela odjednom. Bolje je ovu vježbu raditi zajedno ili čak u grupi, ali možete i sami - dajući naredbe sami sebi. Na zapovijed "Pali!" morate se početi intenzivno kretati, a nakon izgovora riječi "Led" morate se zamrznuti točno u položaju u kojem vas je naredba uhvatila. Štoviše, tijelo treba naprezati do krajnjih granica. Zatim opet "Vatra!" itd.

"Ulje". Zamislite da vam se kroz kažiprst desne ruke ubrizgava biljno ulje u tijelo kojim morate prolaziti kroz sve ostale dijelove tijela i organe. Radite ovu vježbu polako i koncentrirano kako biste podmazali svaki zglob.

"Centar gravitacije". Pokušajte odrediti gdje vam je težište – krećite se, sjedite, stanite. Sada zamislite da ste mačka, krećite se kao ona, pronađite njezino težište. Gdje je težište majmuna, ribe, vrapca koji skaču po zemlji? Izvodi pokrete karakteristične za ove i druge životinje.

"Figure od plastelina." Pozicija jedan. Zamislite da ste figurica od plastelina koja je jako dugo stajala u hladnjaku, "tvrda i tvrda". Druga pozicija. Zamolite nekoga da pokuša promijeniti vaš položaj, ali ne zaboravite da bi smrznuti plastelin (to jest, vi) trebao zakomplicirati njegov rad i oduprijeti se. Pozicija tri. Sada zamislite da se u prostoriji iznenada istovremeno uključi mnogo uređaja za grijanje. Počnite se topiti. Imajte na umu da je ovo proces, a ne trenutna transformacija. Prije svega, oni dijelovi lutkinog tijela koji su "upotrijebili manje plastelina" trebali bi plutati: prsti, vrat, ruke, zatim noge. Na kraju vježbe trebali biste doslovno "kapati" na pod, pretvarajući se u bezobličnu masu plastelina. Ovo će biti apsolutno opuštanje mišića.

"Lutke". Sada ste lutka koja je nakon predstave obješena na čavao. Fiksirajte svoje tijelo u jednoj točki (u šaci, prstu, vratu, uhu, ramenu), sve ostalo ostavite da "visi". Ovu vježbu možete izvoditi čak i zatvorenih očiju.

"Razvukli su se i slomili." A sada si mladi izdanak koji svim svojim granama dopire do sunca. Uspravite se, usmjerite ruke i tijelo prema stropu, ali neka vam stopala ne odmiču od poda. Sada polako "slomite": prvo ruke, zatim laktove, ramena, glavu, struk, koljena - i padite na pod. Lezite neko vrijeme na pod - opušteno, mlitavo, udobno.

"Klice". Ponovno rastemo, samo sada iz čučećeg položaja (uhvatite koljena rukama). Postupno se uspravljamo, otvaramo i hrlimo prema gore. Preporučljivo je ravnomjerno rasporediti vrijeme u fazi vašeg "rasta" (na broj do 5).

"Špageti". I posljednja transformacija: sada ste špageti. Opustite ruke od podlaktice do vrhova prstiju i zamahnite njima različite strane. Osjetite elastičnu vibraciju: vaši prsti bi trebali biti potpuno slobodni i teći, poput pravih kuhanih špageta.