Stol brzi ugljikohidrati(jednostavan) bit će koristan svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici brzih ugljikohidrata (koji je potreban za učinkovito sagorijevanje dodatnih kalorija i mršavljenje), Moći ćete skladati pravilna prehrana a ne potpuno napustiti uobičajeno, ukusni proizvodi prehrana. Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno planirati svoj jelovnik, tada ćete izgledati vitko i fit, osjećati se veselo i lagano, a za to nećete morati gladovati. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate se odreći "loših" brzih ugljikohidrata ili barem smanjiti njihovu količinu u prehrani.

Ako i dalje konzumirate brze ugljikohidrate, onda to morate učiniti isključivo u prvoj polovici dana prije 12:00, jer. Tada ih tijelo najbolje apsorbira i daje vam snagu, energiju i polet za cijeli dan. Ako brzo jedete (jednostavan) ugljikohidrate, onda ih trebate jesti za doručak, spore ugljikohidrate (kompleks) za ručak, a za večeru je bolje jesti proteinsku hranu.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu brzih ugljikohidrata, koja sadrži popis glavnih brzih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Brzi ugljikohidrati- ovo su visoki ugljikohidrati glikemijski indeks.

Brzi ugljikohidrati imaju glikemijski indeks iznad 50 i nazovite nagli porast glukoze u krvi, što dovodi do hiperglikemije i, ako se zlorabi, pretilosti.

Koje su osnovne namirnice bogate brzim ugljikohidratima, koji su izuzetno štetni za vitka figura I opće stanje tijelo (pogledajte cijelu tablicu u nastavku):

• šećer i proizvodi s njegovim dodatkom;
• sladoled;
• konzerve, džemovi;
• Bijeli kruh, proizvodi od brašna od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
• slatka gazirana pića;
• alkohol (posebno žestoka pića i pivo);
• brza hrana;
• prženi ili prženi krumpir;
• tjestenina od meke pšenice.

Nutricionisti nazivaju sve gore navedene proizvode otrovom za tijelo, naravno, ne fatalnim, ali postupno rade svoj posao. Svakodnevna konzumacija proizvoda s gornjeg popisa jako opterećuje gušteraču koja proizvodi inzulin i dovodi je u opasnost. endokrilni sustav. Od sustavne konzumacije ovih proizvoda, šećer u krvi grčevito raste i pada, opterećujući tijelo i živčani sustav, provociranje oštre promjene raspoloženje i energiju tijela.

Što se tiče brzih ugljikohidrata u obliku nekog voća i meda, oni naravno imaju visok glikemijski indeks, ali također sadrže puno korisni mikroelementi i vlakna, pa moraju biti prisutni u prehrani, ali moraju se pravilno konzumirati.

Prepoznajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, a da je ne poznajete kemijski sastav sasvim jednostavno, proizvodi sa visok sadržaj ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom su slatka hrana i proizvodi od brašna.

Važno je zapamtiti da "loši" ugljikohidrati dovode do pretilosti!

Spori ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

Ovi ugljikohidrati prvenstveno uključuju žitarice i žitarice grubo i neke namirnice koje sadrže škrob - grah, leća, kao i povrće i većina voća, koje je, kao što je već spomenuto, bogato vlaknima, što je vrlo korisno za tijelo.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj je izraz prvi put skovan 1976. kao rezultat jedinstvenog znanstveno istraživanje, čiji je cilj bio napraviti popis namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Brzi ugljikohidrati i trening, sport

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za unos brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .

Zašto se nakon treninga preporučuje konzumacija brzih ugljikohidrata? - Činjenica je da nakon intenzivne tjelesne aktivnosti počinje razdoblje oporavka organizma, a brzi ugljikohidrati doprinose brzi oporavak mišićni glikogen.

Naravno, ako ne trenirate, onda su spori ugljikohidrati puno zdraviji od brzih, jer. Brzi ugljikohidrati najčešće se pretvaraju u masti. Ali ne kad treniraš, već poslije intenzivno vježbanje mali dio "ispravnih" brzih ugljikohidrata (oko 100 grama) ne samo da će vam omogućiti da obnovite energiju potrošenu mišićima, već i budi osjećaj gladi u tijelu, a 100 g brzih ugljikohidrata dovoljno je malo da zadovolji osjećaj gladi, tako da tijelo počinje koristiti svoje osobne rezerve u obliku masti i počinje sagorijevati mast. Dakle, mala porcija brzih ugljikohidrata nakon treninga bit će samo korisna. Brzi ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate obnoviti snagu nakon intenzivnog treninga.

S čim brže tijelo i mišići će se oporaviti, sljedeći će trening biti intenzivniji. Stoga se ponekad preporučuje pojesti 100 g brzih ugljikohidrata čak ni tijekom "prozora ugljikohidrata", već unutar 4 sata nakon treninga, a unutar 24 sata možete pojesti oko 600 g ugljikohidrata za vraćanje snage.

Najbolji brzi ugljikohidrati nakon treninga su med, džem, sušeno voće, slatko voće (banane su jako dobre), bijela riža, mekana tjestenina. Što se količine tiče, sve je individualno i ovisi o vašim sportskim ciljevima. Na primjer, ako se želite udebljati, morate jesti više nego jednostavno utažiti glad. A ako se toga bojite blagotvoran učinak trening može dovesti do mišićnog katabolizma (mišićni katabolizam je uništenje mišićno tkivo) , tj. negativno, onda jedite koliko treba, tijelo će vam samo reći.

Ali ipak, tijekom treninga, "prozor ugljikohidrata" je najbolje vrijeme za unos brzih ugljikohidrata!

Tablica brzih ugljikohidrata (jednostavna)

Tablica brzih ugljikohidrata s visokim GI (GI 70 i više)

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks
Datumi	146	72,1
Štruca (bijeli kruh)	136	53,4
Alkohol	115	od 0 do 53
Pivo 3,0%	115	3,5
Kukuruzni sirup	115	76,8
Zrela lubenica	103	7,5
Pekarski proizvodi, kolači, kolači i brza hrana	103	69,6
Coca-Cola i gazirana pića	102	11,7
Šećer	100	99,8
Tost iz bijeli kruh	100	46,7
Krutoni od duge štruce	100	63,5
Pastrnjak	97	9,2
Rižini rezanci	95	83,2
Prženi krumpirići, prženi ili pečeni	95	26,6
Škrob	95	83,5
Konzervirane marelice	91	67,1
Konzervirane breskve	91	68,6
Rižini rezanci	91	83,2
Polirana riža	90	76,0
Med	90	80,3
Tjestenina od sorti meke pšenice	90	74,2
Šveđanin	89	7,7
Pecivo za hamburger	88	50,1
Vrhunsko pšenično brašno	88	73,2
Kuhana mrkva	85	5,2
bijeli kruh	85	od 50 do 54
Kukuruzne pahuljice	85	71,2
Celer	85	3,1
Repa	84	5,9
Slani krekeri	80	67,1
Muesli s orasima i grožđicama	80	64,6
Kondenzirano mlijeko	80	56,3
Bijela riža, polirana	80	78,6
Grah	80	8,7
Karamela od slatkiša	80	97
Kuhani kukuruz	77	22,5
Tikvica	75	5,4
Patissons	75	4,8
Bundeva	75	4,9
Dijetalni pšenični kruh	75	46,3
Griz	75	73,3
Kremasta torta	75	75,2
Kavijar od tikvica	75	8,1
Rižino brašno	75	80,2
Krekeri	74	71,3
Sokovi od citrusa	74	8,1
Proso i prosena krupica	71	75,3
Kompoti	70	14,3
Smeđi šećer (od trske)	70	96,2
Kukuruzno brašno i griz	70	73,5
Griz	70	73,3
Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows	70	od 67,1 do 82,6
Čokoladni bomboni i barovi	70	73
Konzervirano voće	70	od 68,2 do 74,9
Sladoled	70	23,2
Glazirani skutni sir	70	9,5
Proso	70	70,1

Tablica brzih ugljikohidrata s prosječnim GI (GI od 50 do 70)

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks	Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g.
Svježi ananas	66	13,1
Zobene pahuljice	66	67,5
Crni kruh	65	49,8
Dinja	65	8,2
Grožđica	65	71,3
smokve	65	13,9
Konzervirani kukuruz	65	22,7
Konzervirani grašak	65	6,5
Sokovi pakirani sa šećerom	65	15,2
Suhe marelice	65	65,8
Nebrušena riža	64	72,1
Grožđe	64	17,1
Kuhana cikla	64	8,8
Kuhani krumpiri	63	16,3
Pšenica je nikla	63	41,4
Svježa mrkva	63	7,2
Svinjski file	61	5,7
Banane	60	22,6
Kava ili čaj sa šećerom	60	7,3
Kompot od sušenog voća	60	14,5
Majoneza	60	2,6
Topljeni sir	58	2,9
Papaja	58	13,1
Slatki, voćni jogurt	57	8,5
Kiselo vrhnje, 20%	56	3,4
Dragun	50	33,5
Mango	50	14,4

Da bi bilo aktivno, ljudsko tijelo mora primati dnevna norma energije. Bez toga neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke, a to jamči zdravstvene probleme i pogoršanje općeg blagostanja. Ugljikohidrati su dobavljači iste energije koja je neophodna za normalna operacija svi sustavi.

Zašto su potrebni ugljikohidrati? Koje su opasnosti od njihovog viška i nedostatka, što su, što se odnosi na ugljikohidrate i koje namirnice sadrže? Sva ova pitanja bit će razmotrena u članku.

Važno je unositi barem minimalni dnevni unos ugljikohidrata, prvenstveno zato što su te tvari glavni izvor energije u tijelu. To im je primarna, ali daleko od jedine funkcije. Osim što osiguravaju energiju, ugljikohidrati obavljaju sljedeće zadaće:

• Sudjeluju u stvaranju prirodnog imuniteta i borbi protiv zaraznih bolesti
• Jesu li sastavni dio stanične membrane
• Sudjelujte u funkcioniranju gastrointestinalnog trakta, doprinosite pravovremenom uklanjanju toksina iz tijela
• Ne igraju posljednja uloga u procesu sinteze nukleinskih kiselina, masti, posebice kolesterola, i drugih organskih spojeva
• Koristi se u prehrambenoj i medicinskoj industriji

Nemoguće je zanemariti namirnice koje sadrže ugljikohidrate, osobito za osobe čiji način života zahtijeva stalno kretanje i visoku potrošnju energije. U slučaju nedostatka ugljikohidrata u ljudskom tijelu neizbježno će doći do smetnji i neugodni simptomi, naime:

• Kronični umor, apatija. Ne primajući dovoljno energije od ulaznih ugljikohidrata, tijelo počinje nadopunjavati svoje rezerve uz pomoć drugih spojeva - proteina i lipida. Ovo je skup proces, pa će se čak i uz normalan ritam života osoba osjećati umorno. Opada pažnja i koncentracija, javljaju se problemi s pamćenjem.
• Nestabilnost težine. Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, težina će se u početku smanjiti zbog gubitka vode, ali ne zadugo. Kad razina šećera u krvi poraste, počinje djelovati hormon inzulin koji je također odgovoran za nakupljanje rezervi lipida u tijelu. Tako, pretežak vratit će se opet.
• Prostracija. Razlog je, opet, nedostatak energije. Osoba s nedostatkom ugljikohidrata bit će stalno umorna, koliko god vremena provodila na snu i odmoru.
• Glavobolja. To se događa zbog nedostatka šećera u krvi. Kada tijelo potroši sve zalihe glukoze, koriste se masnoće, a taj proces često prati slabost i vrtoglavica.
• Problemi sa stolicom. Ako nedostaje vlakana, radite gastrointestinalnog trakta je poremećen, uzrokujući zatvor i bol u trbuhu.

Ali ne biste trebali znatno premašiti normu - nije uvijek sigurno. Zbog viška ugljikohidrata može doći do sljedećeg:

• Hiperaktivnost
• Problemi s koncentracijom
• Drhtanje u tijelu

Svi ovi simptomi uzrokovani su viškom šećera. Osim toga, u slučaju prekomjerne konzumacije ugljikohidrata, osoba se suočava brzo biranje težina - inzulin, boreći se s viškom ulazne glukoze, pretvorit će je u mast.

Potrebe za ugljikohidratima

Prosječni dnevni unos ugljikohidrata ovisi o mnogim čimbenicima - načinu života osobe, njegovoj dobi, težini, vanjski uvjeti. Najbolja opcija Općenito je prihvaćeno 300-450g dnevno. Osobi radna dob Dnevno trebate unijeti oko 50g jednostavnih ugljikohidrata i 300-400g složenih ugljikohidrata.

Djeci su najpotrebniji ugljikohidrati. Tijelo koje raste zahtijeva više energije, stoga je važno osigurati da djetetova prehrana ima dovoljno ovih tvari.

Minimalna razina dnevna potrošnja ugljikohidrata je 100g. Ako se ovo pravilo ne poštuje, počinju ozbiljni problemi u funkcioniranju tijela.

Što su tamo

Ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije, jednostavne i složene.

1. Jednostavni ugljikohidrati. Klasificiraju se kao monosaharidi i disaharidi; U ovu skupinu spadaju dobro poznate saharoza i fruktoza. Struktura jednostavnih ugljikohidrata je jednostavna, po čemu su i dobili svoje ime. Brzo se razgrađuju u tijelu i odmah ulaze u krv, zasićujući je energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:

• Saharoza . Šećer od repe, koji se pod utjecajem kiseline ili enzima može hidrolizirati u fruktozu i glukozu. Saharoza se nalazi u svim biljkama, a posebno u šećernoj trski i repi. Njegov najčešći i najdostupniji izvor je obični šećer.
• Fruktoza. Voćni šećer, koji se nalazi u slobodnom obliku u nekom voću i povrću, pčelinji med. Fruktoza je uključena u proces metabolizma i sinteze ugljikohidrata.
• Glukoza. Grožđani šećer neophodan je za opskrbu živih stanica energijom. Glukoza se često koristi u proizvodnji slastica i nalazi se u zrelom voću, bobicama i soku od grožđa.
• Maltoza . Sladni šećer se razgrađuje u dvije molekule glukoze. Lako se apsorbira u tijelu, velike količine može se naći u proklijalim žitaricama.

1. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od monosaharida i imaju ih više složena struktura, kako jednostavni ugljikohidrati. Kad uđu u tijelo, sporije se razgrađuju i apsorbiraju, pa razina glukoze u krvi postupno raste. Složeni ugljikohidrati održavaju tonus tijela i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a također daju osjećaj sitosti na duže vrijeme. dugo vremena. Među njima su:

• Škrob. Nastaje u biljkama i niskokaloričan je. Stimulira metabolički procesi tijelo, kontrolira razinu šećera u krvi, pozitivno djeluje na imunološki sustav. Posebno u nekim žitaricama i krumpiru.
• Celuloza. To je grubo vlakno koje se nalazi u povrću, voću i mahunarkama. Poboljšava rad crijeva, ali se slabo apsorbira i gotovo u potpunosti izlučuje iz organizma.
• Glikogen. Ovo je rezervni ugljikohidrat za životinje i ljude. Zasićuje krv glukozom, potrebnom za izgradnju mišića. Mnogo škroba ima u gljivama, kvascu i kukuruzu šećercu.
• Pektini. Pomaže tijelu da se riješi toksina i otrovne tvari, vežu i uklanjaju višak kolesterola koji se stvara u jetri. Nalaze se u velikim količinama u jabukama i praktički se ne probavljaju u crijevima.

Kako se apsorbiraju?

Tijekom procesa oksidacije ugljikohidrati se razgrađuju i prerađuju u glukozu. Šećer se oslobađa u krv, a njegova količina ovisi o količini i kvaliteti pojedene hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što je ugljikohidrat jednostavniji, to će više šećera ući u tijelo tijekom njegove razgradnje.

Povećani sadržaj šećera izaziva proizvodnju hormona inzulina. Distribuira energiju između stanica, a njezin višak tijelo skladišti u jetri. Nakon konzumiranja ugljikohidrata razina šećera će pasti i vratiti se u normalu unutar nekoliko sati.

Prema stupnju probavljivosti ugljikohidrati se dijele u tri skupine:

• Brzo probavljivo
• Sporo probavljivo
• Neprobavljiv

Biljni ugljikohidrati također se mogu podijeliti u kategorije:

• Probavljiv
• Neprobavljiv

Potonji uključuju škrob, celulozu i pektine. Samo škrob daje energiju; djelovanje pektina i celuloze je usmjereno na uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje ugljikohidrate je najbolje jesti?

Važno je znati koje su namirnice proteini i masti, a koje ugljikohidrati kako bi hrana s pravim sastojcima činila vašu prehranu i osigurala zdravu prehranu.

I složeni i jednostavni ugljikohidrati važni su na svoj način. Jednostavni predstavnici preporučuju se u slučajevima kada je potrebno kratkoročno vratiti snagu nakon teških tjelesna aktivnost– na primjer, trening. Trenutačno otpuštanje šećera u krv dat će tijelu potrebnu energiju. Najbolja je hrana bogata monosaharidima i disaharidima, poput meda ili čokolade.

Složeni ugljikohidrati prikladni su ako rad traje dugo. Probavljat će se sporije i ostavljat će osjećaj sitosti nekoliko sati.

Kada gubite težinu, bit će bolje ograničiti se samo na složene ugljikohidrate - puno šećera u tijelu ometat će se riješiti višak kilograma. I vrijedi zapamtiti da su velike količine jednostavnih ugljikohidrata opasne i mogu naškoditi tijelu.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ovaj makronutrijent nalazi se u širokom spektru namirnica. No nisu sve jednako korisne, pa je važno znati klasificirati namirnice bogate ugljikohidratima kako bismo se pravilno hranili. Složenih ugljikohidrata u prehrani treba biti šest do sedam puta više od jednostavnih.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže:

• Slastičarstvo
• Alkoholna pića
• Slatka gazirana i negazirana pića
• Šećer
• Čokolada
• Džemovi, marmelade
• Glukozni sirupi
• Pekarski proizvodi
• Slatka konzervirana hrana
• Sušeno voće
• Gotovo svaka brza hrana
• Sladoled
• Kompoti
• Kompoti
• Bundeva
• Šećerna repa
• muesli
• Gotovo sve vrste voća
• Gotovo sve vrste bobičastog voća

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate uključuju:

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do umor, pogoršanje zdravlja, gubitak snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate kako bi ih brzo napunili, što postaje glavni razlog višak kilograma. Sastavni dio zdrava prehrana- Ovo. Oni se apsorbiraju dugo vremena, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Hajde da shvatimo koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevinski materijal ljudsko tijelo su ugljikohidrati. Opskrbljuju energijom živčani sustav, mozak i vitalne organe, podržavajući normalna razina glikogen. Bez njihovog sudjelovanja, enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Kako bi nas tijelo dugo radovalo svojim djelovanjem, važno ih je pravilno dozirati.

Kada jesti hranu koja se teško vari? Uzimanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon vježbe snage. Za povećanje tjelesne težine preporuča se i hrana s visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, osiguravajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topivi u vodi, pa ih tijelo zadržava dugo vremena. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) na jednostavne ugljikohidrate, pa njihova apsorpcija u tijelu traje dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različit hranjiva vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrimo sve vrste zasebno.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokim energetska vrijednost. Čak i ako konzumirate puno škroba, nećete naići na problem višak kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob – odličan profilaktički protiv onkologije, normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, poboljšava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedeće proizvode: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobene pahuljice, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalni pokazatelji. Osim toga, ugljikohidratni glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji svoje mišiće stalno izlažu velikim opterećenjima. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, jetru, goveđe srce, crveno meso.
3. Celuloza. Radi se o biljnom vlaknu grubog podrijetla koje je vrlo važno za normalan rad crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama koje nisu kuhane niti mehanički obrađene. Prilikom njegove konzumacije vrlo je lako kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. Veliko vlakno upija balast i otrovne tvari donji dio crijeva, nastao tijekom probave hrane. Mala vlakna optimiziraju rad želuca, slezene i gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Hrana koja sadrži vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), cjelovite žitarice (neprerađene), lisnato povrće i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon otapanja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Oni apsorbiraju karcinogene, toksine, teški metali. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta i oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, cikla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžan, lubenica, dinja i drugi.

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - popis namirnica

Osnove pravilna prehrana preporučuju konzumaciju složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate smršavjeti, jedite više vlakana koja se uopće ne probavljaju pa se ne pretvaraju u mast, ali vas brzo zasite. Da biste dobili na tjelesnoj težini dok jedete, morate obratiti više pozornosti na razinu škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo više detaljne informacije, gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.

Povrće i voće

Ovo je najviše važan element zdrava prehrana. Gotovo svo povrće i voće sadrži složene spojeve, ali kako bi se sačuvalo maksimalni iznos korisna svojstva, važno ih je jesti sirove ili lagano kuhane. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gubi mnogo vitamina, voćne kiseline, pektinske tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima: rajčice, zeleni grašak, tikvice, Babura paprika, kupus, maline, šipak, trešnje.

Kaša

Pripremljene od cjelovitih žitarica, kaše bi svakako trebale biti dio dnevna prehrana. Najbolje za dobra prehrana bit će zob, bulgur, pšenica, heljda. Bijelu rižu i griz bolje je izbjegavati zbog visoke kalorijski sadržaj i minimalan sadržaj vlakana. Nije prikladno za zdrava dijeta te derivate klasičnih cjelovitih žitarica: zob ili pahuljice od heljde, musli.

Zelenilo

Nutricionisti preporučuju da ga uključite u svoj jelovnik svaki dan. salate od povrća sa svježim začinskim biljem. Obogaćuje tijelo esencijalnim esencijalna ulja, minerali, kiseline, vitamini. Zeleni normaliziraju funkcioniranje sustav za izlučivanje, aktivira izlučivanje probavnih žlijezda. Najzdravije zelje s visokim udjelom složenih ugljikohidrata uključuje: lisna salata, špinat, zelena salata.

Mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi gotovo se u potpunosti sastoje od jednostavnih ugljikohidrata jer sadrže laktozu. Ali ne biste se trebali potpuno odreći mliječne hrane, jer neke vrste sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, obrani sir. Mliječni proizvodi također sadrže mnoge vitamine, veliki broj fosfora i kalcija, bez kojih se ne može normalno funkcioniranje tijelo.

Pića

Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najviše veliki grozd spori ugljikohidrati nalaze se u rajčici, mrkvi, naranči, jabuci, sok od ananasa. Osim njih, snažnu potporu imunološkom sustavu pružaju svježe cijeđeni sokovi, posebno u hladnim godišnjim dobima.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvori dugotrajne energije su ječmene i zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica i integralni kruh. Ako trebate unijeti puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. O mahunarke, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom dijete ili posta jedite više graška, leće, slanutka i graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Za održavanje normalnog ljudskog zdravlja, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim ili teškim sportovima fizički rad, savjetuje se unos do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj različite proizvode prehrane kako biste izračunali koliko dnevno trebate unositi.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti pri izračunavanju individualne prehrane uvijek polaze od ispravnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Nažalost, mnogi ljudi, kada gube težinu, potpuno odbijaju unos ugljikohidrata, ne znajući čemu oni služe. To je netočno, budući da nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološki sustav a u pravilu i do pojave niza bolesti.

Složeni spojevi tijekom mršavljenja korisni su za normalan rad crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su potrebne komponente sportska prehrana, jer pridonose zapošljavanju mišićna masa. Koji su to proizvodi? U recepte za mršavljenje uključite durum tjesteninu, leću i zobene pahuljice.

Na popisu namirnica potrebnih za energiju pri sušenju tijela nalaze se i suhe šljive, suhe marelice, jaja, riba i meso. Popis jela za doručak trebao bi uključivati ​​teško probavljive ugljikohidrate: proso kašu, grožđice, orašaste plodove, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim obrocima ujutro i navečer.

Pozdrav vama mojim stalnim čitateljima i novim pretplatnicima. Želja za održavanjem figure ili mršavljenjem često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo ako sadrži masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Mnogi ljudi pod ugljikohidratima misle na lepinje, kolače i čokoladu. Tu prvenstveno mislim na polisaharide. Ova tablica s popisom namirnica složenih ugljikohidrata s glikemijskim indeksom navedena je u nastavku.

Ove su namirnice vrlo važne za mršavljenje. I za dobru prehranu. Pogrešno je ograničavati se u polisaharidima. A potpuno napuštanje ove vrste proizvoda potpuno je štetno. Svaki nutricionist će vam reći da treba uključiti složene ugljikohidrate dnevni obrok. Dakle, shvatimo zajedno koji su to proizvodi i zašto su toliko važni.

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili više molekula jednostavnih ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći nazive: "spor", "korisno", "dugo" itd. Razlika od jednostavnih je u tome što ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da se njihova razgradnja odvija puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora potrošiti energiju da ih apsorbira. Zbog toga zasićenje traje nekoliko sati.

Škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti koji dugo traje. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:

• normalizira metabolizam;
• regulira razinu glukoze u krvi;
• jača imunološki sustav;
• smanjuje rizik od raka.

Najviše škroba ima u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobenim pahuljicama i heljdi.

Glikogen

Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Vrlo korisno i prava tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon jela, glikogen se aktivno troši. Ako vježbate u teretani, njegove rezerve će se potrošiti u roku od 30 minuta.

Za normalno funkcioniranje mišića vrlo je važno obnoviti zalihe ove tvari. Naša uobičajena hrana ne sadrži glikogen. čisti oblik V dovoljna količina. Naše ga tijelo najbrže sintetizira iz jetre životinja. Osim toga, nalazi se i u ribi.

Pektini

Prije otprilike dva stoljeća ovaj je polisaharid u voćnom soku otkrio znanstvenik Braconno. Tada su identificirani i opisani korisna svojstva pektini. Oni su u stanju apsorbirati štetne tvari koji nam dolaze s hranom. Vjeruje se da redovita uporaba pektin pomaže dulje očuvati mladost.

Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za želiranje i stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Jabuke i naranče sadrže najviše pektina. Ima ga i u marelicama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama i datuljama.

U industrijskim razmjerima, tvar se dobiva iz biljnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne treba ga se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid, koji je dio većine biljnih proizvoda. Naše probavni enzimi ne mogu to probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno obrađuje vlakna. Istodobno se stimulira rad gastrointestinalnog trakta, potičući eliminaciju loš kolesterol. Osim toga, vlakna vam daju sitost i osjećaj punog želuca.

Raž je bogata vlaknima i pšenične mekinje, gljive, mrkva, cikla, brokula, kupus itd.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu – energiju. Tijelo sintetizira oko 60% energije zahvaljujući poli- i monosaharidima. A samo 40% dolazi od proteina i masti. Shvaćate li sada koliko su važne ove tvari?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo nadoknađuju izgubljenu energiju. Ali također se brzo troši i tijelo zahtijeva dodatke prehrani. Da biste dobili na težini, vaša prehrana uključuje i jednostavne i složene ugljikohidrate. Neizostavne su i ako vozite aktivna slikaživot. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati sporo opskrbljuju tijelo energijom. Više ne osjećate glad.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%

Oni. Prije svega, svaki dan trebate unositi složene ugljikohidrate. Jednostavni saharidi bi trebali činiti 1/3 dnevna norma ugljikohidrata. Za mnoge je obrnuto: za užinu na poslu pijemo čaj s pecivima i slatkišima. Otuda višak kilograma.

Prednosti polisaharida za mršavljenje

Vrlo je lako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od složenih. Sve što je slatkog okusa je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj za one koji gube težinu. Stoga su tijekom dijeta takva hrana isključena. Kako biste održali svoju figuru, oni su također svedeni na minimum.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Oni se vrlo sporo pretvaraju u energiju. Razina šećera ne raste naglo, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati dugotrajno će vam oduzeti apetit, zbog čega se ne isključuju iz dijeta. Njihovom konzumacijom dobivate čistu energiju bez masti. Uz činjenicu da polisaharid omogućuje da dugo ne osjećate glad, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Jačaju kosu, nokte i poboljšavaju stanje kože.

Važno: Kod mršavljenja polisaharide je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana. Poslijepodne dajte prednost proteinskoj hrani

Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je veći za proizvod, to se proizvod brže transformira u glukozu. To znači da je beskoristan, pa čak i štetan pri mršavljenju. Odnos između glikemijskog indeksa i vrste ugljikohidrata.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Takvi proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, GI je vrlo visok. Jedenje krumpira neće vam pomoći da smršavite. Zato u dijetetski jelovnici to je zabranjeno. Za mršavljenje je bolje dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide?

Kako bih vam olakšao navigaciju, sakupio sam spore ugljikohidrate u tablici. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate

Prođimo sada kroz konkretne proizvode. Pogledajmo gdje su polisaharidi, a gdje samo monosaharidi. Također ćemo govoriti o tome kako najbolje pripremiti proizvod.

Polisaharidi u povrću i bilju

Povrće i zelje najbogatije su polisaharidima. Ako obratite pažnju na tanjur s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. To je jasno vidljivo na fotografiji.

Otprilike isti podaci navedeni su iu drugim prehrambenim piramidama.

Spori ugljikohidrati nalaze se u gotovo svim povrćem. Najviše zdravo povrće i zelje:

• rajčice;
• Babura paprika;
• zeleni grašak;
• poriluk;
• tikvica;
• kupus;
• zelena salata;
• špinat;
• list zelene salate.

Ovo povrće se također često naziva "nulta kalorijska" hrana. Najkorisnije je koristiti sirove hrane ili napraviti smoothie od njih. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako se kuha, onda do pola kuhano. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka korisna svojstva prelaze u izvarak. Što je viša temperatura obrade i duže vrijeme, to manje koristi ostaje.

Spori ugljikohidrati u bobicama i voću

Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na GI. Bobičasto voće i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, šipak, jabuke. Unatoč svojim blagotvornim svojstvima, banane, mango, lubenice i ananas imaju visok GI. Stoga se ne treba zanositi njima.

Ako se voće čuva u vlastitom soku, ono zadržava svoja blagotvorna svojstva. Suho voće uključuje suhe marelice. Svježe cijeđene sokove možete piti bez dodanog šećera. To vrijedi i za pekmez.

Mlijeko

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom sadrži disaharide ugljikohidrate. Brze su, ali osim njih mlijeko sadrži mnogo fosfora i kalcija. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u dnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zanositi.

Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir da postoje i složeni (spori) ugljikohidrati; ispod će biti tablica s popisom proizvoda. Danas ne znaju svi koja je razlika. Prvi brzo zasićuju tijelo, jer imaju laganu strukturu i brzo se razgrađuju na vodu i glukozu, ali njihova energija ne traje dugo. Njihovo prekomjerna potrošnja dovodi do debljanja.

Osnovno načelo pravilne prehrane je skladna kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji svakodnevno ulaze u tijelo. Mnogi, znajući za svojstva destruktivne figure potonjih, nastoje ih potpuno napustiti. Ali hrana treba biti uravnotežena, čak i ako mršavite i držite dijetu. Eliminacijom saharida izgubit ćete svoj glavni izvor energije. Nedostatak bilo koje hranjive tvari dovest će do poremećaja u tijelu i raznih bolesti.

Složenim ugljikohidratima treba dugo vremena da se razgrade i polako se apsorbiraju u krv, čime se izbjegava val inzulina. Ovo je vrlo važno za dijabetičare i osobe koje paze na svoju težinu. Inzulin je hormon koji razgrađuje složene ugljikohidrate u jednostavne elemente. Potrebno je držati proizvodnju ove tvari u tijelu pod kontrolom, a za to je vrlo jednostavno, te razumjeti koja hrana sadrži više zdravih složenih ugljikohidrata ili polisaharida.

Korist

Složeni šećeri održavati tonus i ravnotežu tijela. Zbog niske stope razgradnje dugotrajno vam daju osjećaj sitosti. Hrana sa visok sadržaj polisaharide ima isključivo pozitivan učinak za tijelo. Među glavnim svojstvima su:

• poboljšanje rada mozga;
• kontrola i stabilizacija mišićne aktivnosti;
• smanjenje rizika od atrofije jetre;
• sudjelovanje u unutarstaničnom metabolizmu;
• uklanjanje otpada i toksina;
• poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta;
• održavanje razine energije tijekom dana.

Izvori dugo topljive glukoze korisni su ne samo za mršavljenje, već su nezamjenjivi i kod dijabetesa tipa 1 i 2, pretilosti, ateroskleroze i razne bolesti kardiovaskularnog sustava. Sporo probavljivi ugljikohidrati razgrađuju se glatko i postupno. Prve molekule glukoze apsorbiraju se u krv 40 minuta nakon jela. Zatim se proizvod probavlja još 3 sata, dajući tijelu energiju i snagu.

Vrste

Nakon što smo shvatili što su spori ugljikohidrati i kako utječu na tijelo, potrebno je proučiti što pripada ovoj skupini hranjivih tvari. Glavne vrste su:

• Celuloza. To su gruba vlakna biljnog porijekla. Pospješuju rad crijeva, uklanjaju naslage balasta i daju osjećaj sitosti. Proizvodi koji sadrže vlakna uključuju cjelovite žitarice, voće, zelje, mahunarke i ciklu. Vlakna praktički nisu probavljiva, stoga se ne prerađuju u masti, 90% se izlučuje iz tijela prirodno.
• Škrob. Ovo je tvar karakterizirana nizak sadržaj kalorija. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi, potiče metabolički procesi i poboljšava imunitet. Kruh, heljda, zobene pahuljice, krumpir, tjestenina su namirnice bogate škrobom.
• Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat neophodan je za izgradnju i obnovu mišićne mase. U hrani ga ima vrlo malo, najveća koncentracija je u ribi, govedini i jetri.
• Pektini. Ove tvari djeluju kao apsorbenti. Oni privlače i uklanjaju toksine, otrove i teške metale iz tijela. Pektini se nalaze u korjenastom povrću, algama i voću.

Složeni ugljikohidrati imaju različitu kalorijsku vrijednost, nutritivnu vrijednost i glikemijski indeks (GI). Potonji je pokazatelj brzine kojom se proizvod razgrađuje i glukoza ulazi u krv. Najkorisniji su proizvodi s niskim glikemijskim indeksom (do 40-50 jedinica).

Hranu s prosječnim očitanjima do 60-70 jedinica treba uzimati s oprezom, umjereno. Ako proizvod pripada kategoriji GI iznad 70 jedinica, poput pšeničnog kruha, bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane. Koje namirnice nije preporučljivo jesti možete pronaći u tablici ispod.

Važno je razumjeti ne samo koliko se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih ugljikohidrata, već i kada je bolje jesti ovaj ili onaj proizvod. Polisaharide tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovici dana, pa ih treba uključiti u doručak i ručak. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate mogu se podijeliti u skupine:

• Mahunarke. Oni pružaju izvrsnu prehranu, ali ne pohranjuju masnoću. Leća, grah, grašak - ovi se proizvodi mogu jesti bez ograničenja u bilo kojem obliku toplinska obrada.
• Mliječni proizvodi. Temelje se na laktozi, ugljikohidratu, ali i sadrže. U najzdravije mliječne proizvode spadaju nemasni svježi sir i jogurt.
• Zelenilo. Bogata je vlaknima i pektinom, te vitaminima, mikroelementima i kiselinama. Svaki dan napravite salate od svježeg začinskog bilja, to će imati blagotvoran učinak na vašu figuru i opće zdravlje.
• Kaša. Najbolje rješenje su cjelovite žitarice. Žene često zanima riža – je li to jednostavan ili složen ugljikohidrat? Sve ovisi o vrsti žitarica. bijela riža se odnosi na brze saharide, a sadrži i dosta glutena. Njegovom smeđem dvojniku potrebno je puno više vremena da se razgradi u tijelu, pa donosi više koristi.
• Povrće i voće. Rajčice, tikvice, paprike, maline, banane - povrće ili voće trebali bi biti na jelovniku svaki dan, glavna stvar je da ih pravilno kombinirate s drugim sastojcima, naime proteinskom hranom.

Također pogledajte video:

Ako želite izgledati dobro, osjećati se odlično i zračiti živahnošću i energijom, jedite složene ugljikohidrate, popis proizvoda i tablica pomoći će vam da dnevni meni za one koji mršave.