Пулс по време на бягане: максимален, нормален и пулс за изгаряне на мазнини

Бягането е спорт, който е подходящ за хора от различни възрасти, пол, професия и ниво на подготовка. Правят го за отслабване, укрепване на тялото и релаксация. Повечето занимания по бягане се провеждат без наблюдението на специалист (треньор). Това означава, че никой не може правилно да прецени натоварването на тялото ви и трябва да се съсредоточите върху вашето благосъстояние, чийто основен показател е сърдечната честота при бягане.

Защо трябва да следите пулса си?

В спокойно състояние не обръщаме внимание на пулса, ако той не ни притеснява. Но когато бягате, е важно да знаете пулса си, защото ефективността на вашето обучение зависи от броя на сърдечните удари. Увеличаването на сърдечната честота подобрява кръвоснабдяването на тялото и неговите жизнени показатели, започва процеса на изгаряне на излишните калории и коригиране на фигурата.

Без да увеличите натоварването на сърдечния мускул, няма да постигнете желания резултат и като пренебрегнете алармите на сърцето за претоварване, рискувате да разрушите „двигателя“ на тялото си. Ефективна тренировка ще бъде само с оптимален пулс по време на периода на джогинг, който ще се увеличи с времето.

Също така е важно да знаете своя пределен пулс при бягане - стойността, при която натоварването на тялото трябва незабавно да намалее. И двата показателя (оптимален и маргинален) са чисто индивидуални и зависят от няколко фактора, предимно от сърдечната честота (пулс) в спокойно състояние.

Фактори, влияещи върху сърдечната честота

Не всички фактори, които влияят на сърдечната честота по време на бягане, зависят от бегача, но във всеки случай те трябва да бъдат взети предвид:

• телесно тегло - колкото повече тегло има човек, толкова по-голямо е натоварването на сърдечния мускул при бягане. Понякога за хора с наднормено тегло бързото ходене е достатъчно, за да достигне праговата стойност на сърдечната честота, когато увеличаването на темпото вече е противопоказано и трябва да го забавите;
• наличието на лоши навици - употребата на алкохол и тютюневи изделия сама по себе си увеличава броя на сърдечните удари в минута;
• физическа годност - колкото по-добра е физическата годност на бегача, толкова по-бавно ще се увеличи натоварването на сърцето и праговата стойност ще пълзи нагоре;
• психологически баланс - депресия, стрес, безпокойство и дори лошо настроение изваждат сърцето от обичайния му ритъм. При едни бие по-бързо, при други по-бавно;
• времето и облеклото - ако на човек му е горещо, тогава сърдечната честота се ускорява, когато тялото се охлажда, намалява.

Изчисляване на лични показатели

Какъв е вашият пределен пулс при бягане може да се изчисли точно чрез уреди и формули, които отчитат всички показатели на тялото и начина на живот. Но има и средни данни. Например, за мъжете формулата изглежда така: 220 минус броя на пълните години; за жени: 226 минус броя навършени години. Моля, имайте предвид, че това са ограничаващи числа, след достигането на които трябва да намалите!

Ефективна тренировка ще бъде тази, по време на която пулсът ви е в рамките на 70-80% от лимита. За тези, които са нови в тренировките за издръжливост, се препоръчва да контролират сърдечната си честота, когато бягат, като не надвишават 120 удара в минута. С течение на времето, когато тялото свикне с тренировка, ще може да се говори за постепенно увеличаване на натоварването и установяване на гранична граница, която се получава от формулата.

Друг сигнал за повишен стрес е продължително намаляване на сърдечната честота до необходимите 60-80 удара в минута. Нормата е 5-10 минути, след което дишането и сърдечната дейност трябва да се успокоят. Ако все още имате задух и сърцето ви бие, трябва да намалите натоварването по време на бягане.

Как да следите пулса си

Можете сами да следите пулса си, като преброите броя на ударите на сърцето в минута по класическия начин – като поставите два пръста върху сънната артерия. По време на тренировка е по-добре да броите пулса си за цяла минута, а не за 15 секунди, за да можете точно да определите броя на ударите и ритъма на биенето на мускулите. Въпреки че ще трябва да спрете обучението, за да проверите, този метод ще работи в началото.

Ако решите да се занимавате с бягане, по-добре си купете пулсомер, който автоматично ще отчита вашите показатели. Освен това технологията се подобрява и днес можете да въведете вашите параметри в малка гривна: нормален пулс, височина, тегло и тя ще изчисли максималната ви сърдечна честота. По време на движение, когато сензорът засече, че е превишена марката „норма“, той ще издаде сигнал, който ви призовава да спрете или поне да намалите натоварването.

Такива монитори за сърдечен ритъм дори са вградени в обикновени часовници; те могат да запомнят и съхраняват данни, които след това се трансформират в таблици с помощта на компютър и отразяват резултатите от вашите тренировки.

В средата на 80-те години на миналия век вълна от неочаквани смъртни случаи от сърдечни удари сред хора на средна възраст заля нашата страна. Както се оказа много по-късно, това стана трагична реакция на масовия лозунг „Бягайте от инфаркт!“

По това време медицинската пропаганда насърчава хората да ходят на стадиони и да тичат, за да подобрят здравето си. И мнозина тичаха, често до границата на възможностите на тялото си. Онези, които преодоляваха точно тези „граници“, се озоваваха в болнични легла с тежки последствия от инфаркт. Тези, които са имали по-малко късмет, са включени в разочароващата статистика на смъртните случаи.

Защо активните хора изведнъж стават жертви на инфаркти? Съвременната медицина обяснява: всичко е добро в умерени количества; прекомерните упражнения не само не са от полза за здравето, но и създават риск за здравето и дори живота. Нетренираните сърца не можеха да издържат на суровия ритъм, наложен от начинаещите бегачи.

От друга страна, значително намаляване на натоварването няма да даде никакви ползи за здравето от бягане или този резултат ще бъде минимален. Това е особено вярно, ако целта на бягането е не само цялостното здраве на тялото, подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система, но и премахване на излишните мастни натрупвания.

Пулсът като индикатор

Обективен показател за размера на натоварването при бягане или при всяка друга физическа активност е сърдечната честота (HR) - пулс. При всяка физическа активност сърдечната честота се увеличава. Увеличаването на пулса до определени стойности подобрява кръвоснабдяването на тъканите и органите, насища с кислород и подобрява жизнените функции на организма като цяло.

Но при по-висок пулс сърцето започва да работи не просто в по-интензивен режим, а в режим на претоварване. В тежки случаи сърцето не може да издържи на такъв стрес. Това е стойността на пулса, при която сърцето се претоварва - прагова стойност, различна за всеки човек. Също така стойността на сърдечната честота за оптималния тренировъчен режим е чисто индивидуална, когато, от една страна, бягането ви позволява да отслабнете, а от друга страна, не претоварва сърцето.

От какво зависи пулса?

Сърдечната честота зависи от много фактори, като възраст, пол, тегло и ниво на тренировка. Последният параметър е много важен. Колкото по-трениран е човек, толкова по-спокойно реагира сърцето му на стрес. Сърцето на начинаещ бегач бие един път и половина по-бързо от това на трениран бегач, при равни други условия.

Хората с наднормено тегло претоварват сърцето си, поради което дебелите изпитват тахикардия почти всеки път, когато тичат.

Температурата на околната среда също влияе върху сърдечната честота. Когато бягате в горещо време, сърцето ви ще изпомпва кръв по-бързо, отколкото когато бягате в хладно време.

Алкохолът и пушенето оказват огромно влияние върху сърдечно-съдовата система и пулса. И въпреки че се смята, че бягането и пушенето са несъвместими, някои хора се опитват да го съчетаят, дори против здравия разум, като натоварват сърцето си два пъти, както чрез тренировки, така и чрез пушене.

Дори емоционалното ви състояние значително влияе върху сърдечната честота. Някои хора реагират на стрес, като ускоряват пулса си, други като го забавят.

Максимална сърдечна честота

Праговият пулс е важен показател за изчисляване на оптималното натоварване при бягане. Превишаването на този праг е изпълнено със сериозни последици за здравето, особено за хора, които отдавна са преминали възрастта на юношеството.

Максималната допустима сърдечна честота се изчислява по формулата:

220 минус възраст (за мъже) и 226 минус възраст (за жени).

Според тази формула праговият пулс за 30-годишен мъж е 190, за жена - 196.

Очевидно колкото по-възрастен е човекът, толкова по-ниска е тази стойност. Трябва да разберете, че тази формула не е идеална, тя не взема предвид всички фактори, които влияят на пулса. Въпреки това, цифрите, получени с помощта на тази формула, могат да се превърнат в обективен ориентир.

Всеки начинаещ, а не само бегач, трябва да знае тези числа. Превишаването на тези числа може да доведе до тежки последици. Може да се предположи, че жертвите на призива „бягайте от инфаркт“ са пренебрегнали възможностите на тялото си, надвишавайки максимално възможната сърдечна честота.

Интензивност на бягане

Интензивността на физическата активност може да се определи от пулса ви при бягане. Натоварването се счита за нискоинтензивно, ако сърдечната честота при бягане е не повече от 65 процента от максималната сърдечна честота. Обикновено тази стойност на пулса се получава при ходене със средно темпо.

Опитни треньори съветват нетрениран човек да започне да бяга точно с тази интензивност. През първите две до три седмици бягане пулсът ви не трябва да надвишава 65% от максимума. За 30-годишен мъж тази стойност е 123 удара в минута.

Тренировката с умерена интензивност е между 65 и 70 процента от максималната ви сърдечна честота. За 30-годишен мъж тази цифра би била приблизително 133 удара в минута. Можете да започнете да бягате с тази интензивност след три до четири седмици редовен джогинг.

За интензивно бягане се счита, когато пулсът по време на бягане достигне 70-85 процента от максимално възможния пулс. По отношение на нашия хипотетичен 30-годишен мъж, пулсът при интензивно натоварване трябва да бъде около 160 удара в минута. Интензивните тренировки са приемливи за тренирани хора, които могат лесно да издържат дълги бягания с умерена интензивност.

Пулс за изгаряне на мазнини

Бягането е страхотно средство за изгаряне на мазнини. При редовно бягане мастните депа започват бързо да се топят. Би било логично да се предположи, че колкото по-висока е интензивността на бягане, толкова по-бързо се изразходва мастната тъкан. На практика обаче тази зависимост не е пряка и за да се отървете от максимално възможното количество мазнини, не е необходимо да се измъчвате, като бягате с най-висока скорост.

Има доказателства, че тридесет минути бягане със средно темпо (60-70 процента от максималния пулс) ви позволява да изгорите 146 килокалории, но само половината от тях, тоест 73 килокалории, идват от мастната тъкан.

Половин час бягане с високо темпо (при 85 процента от максималния пулс) ще изгори 206 калории, но само 40 процента ще дойдат от мазнини или 82 килокалории.

Ефективността на разграждането на мазнините също се влияе от продължителността на тренировката, но и тук няма пряка връзка. Експлозивните усилия, бягането на къси разстояния с максимална скорост не водят до максимално разграждане на мазнини.

Един час джогинг с бавно до средно темпо (60-70 процента от максималния пулс) ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно от 20 минути високоинтензивно бягане (80 процента от максималния пулс). Дългото бягане с умерена интензивност се счита за оптимално за отслабване.

Как да разберете пулса си по време на бягане

Най-добрият начин да знаете и наблюдавате сърдечната си честота, докато бягате, е да използвате пулсомер. Съвременните устройства за следене на пулса ви позволяват да програмирате данни, а пулсомерът ще ви предупреди със звуков сигнал, ако надхвърлите максималния праг на пулса или данните за вашия пулс, които считате за оптимални за бягане.

Въпреки че няма монитор за сърдечен ритъм, можете да измервате сърдечната си честота ръчно. Поставете показалеца и средния си пръст върху каротидната артерия, където най-добре се усеща пулсът, и пребройте броя на ударите за 15 секунди. След това умножете тези числа по 4, за да получите пулса си за минута.

Не е тайна, че при всяка физическа активност сърдечната честота се увеличава. Когато се увеличи, кръвоснабдяването се подобрява и всички органи и тъкани се насищат с кислород, което има благоприятен ефект върху физическото благосъстояние и общото състояние на организма.

Поради тази причина в наше време стана доста популярен спорт като бягането, който носи безценни ползи за здравето. При бягане се включват практически всички мускулни групи, които при редовни упражнения стават добре тренирани и издръжливи. Освен това този вид спорт има добър ефект върху работата на цялата сърдечно-съдова система.

Но при джогинг е много важно да спазвате правилната техника и също да следите сърдечната си честота.

Поради тази причина начинаещите спортисти често се интересуват от въпроса: какъв трябва да бъде пулсът при бягане? Неговите показатели зависят от много фактори и при различни обстоятелства различни стойности могат да се считат за норма.

Какво е пулс

Пулсът е осцилаторно движение на артериалните стени, което е свързано със сърдечния цикъл. В по-широко понятие това са всякакви промени, които са свързани с функционирането на сърдечно-съдовата система.

Защо да следите пулса си, докато бягате?

С правилния пулс по време на бягане можете да извлечете максимума от тренировките си:

• да се отървете от излишните килограми;
• тренирайте сърдечния мускул;
• повишаване на издръжливостта;
• увеличаване на работата на белите дробове.

При прекомерно повишен пулс сърцето започва активно да изпомпва кръв и изпитва много големи натоварвания. Това може да повлияе неблагоприятно на състоянието на най-важния орган в тялото и да доведе до някои усложнения във функционирането на сърдечно-съдовата система.

Поради тази причина е много важно преди да започнете обучение за начинаещи, е необходимо да изчислите максималните показатели и граничната стойност на сърдечната честота.

Фактори, влияещи върху сърдечната честота

Следните фактори влияят върху показателите на сърдечната честота:

• възраст;
• физическа тренировка;
• телесна маса;
• страст към лоши навици;
• емоционално състояние;
• външни и вътрешни фактори.

С възрастта пулсът намалява, така че колкото по-възрастен е човек, толкова по-ниски са показанията му. За здрав човек на средна възраст 60-80 удара в минута в покой се считат за нормални.

Спортистите и професионалните бегачи имат значително по-ниска производителност от обикновения човек, тъй като тялото им, изпитващо постоянен стрес, е свикнало да работи в компенсаторен режим. Следователно, за тях в спокойно състояние показателите от 50 удара в минута могат да се считат за норма.

Затлъстелите хора с наднормено телесно тегло страдат от повишен пулс, тъй като сърцето трябва да изпомпва повече кръв, за да осигури на всички тъкани необходимите хранителни вещества. Ето защо, когато бягате, трябва да вземете предвид факта, че тяхното представяне ще се различава от тези, характерни за хора с нормално тегло.

При хора, които са пристрастени към алкохола и пушенето, стойността на пулса също ще се различава нагоре, тъй като тази категория се характеризира с високо кръвно налягане.

Също така, когато определяте нормата, не трябва да забравяте за психо-емоционалното състояние на човек, което може да повлияе на честотата на инсултите нагоре или дори надолу.

Температурата на околната среда, както и температурата на самия спортист оказват значително влияние върху сърдечната честота.

Изчисляване на максималната сърдечна честота по време на тренировка

За мъже под тридесет години нормалната сърдечна честота при бягане се изчислява по следната формула: извадете собствената си възраст от максималната сърдечна честота (HR) от 220. При жените техните възрастови показатели също се изваждат от максималния пулс от 196.

По време на загрявката най-безопасното натоварване се счита за броя на контракциите, който не надвишава 60% от максимума. За мъж това ще бъде 95 удара в минута, а за жена 98 удара в минута.

По време на кардио тренировка показателите не трябва да надвишават 70% от максимума. За мъжете долната граница на зоната на активност ще бъде 114, горната - 133.

За жените тези показатели ще бъдат 118 - долната граница и 137 - горната граница.

За развитието на сърдечния мускул пулсът при бягане трябва да бъде не повече от 80% от максималния пулс. При мъжете - 133 е долната граница, а 152 е горната. При жените съответно 137 и 157.

При обучение, насочено към развитие на дихателната система, показателите не трябва да надвишават 90% от прага. За мъжете 152 е долната граница, а 171 е горната граница. При жените съответно 157 и 176.

Натоварвания от 90% от максимума се наричат ​​„червена зона“ и не трябва да се извършват дълго време.

Как да измервате пулса си по време на бягане

Най-удобният вариант за изчисляване на пулса ви по време на бягане е да използвате пулсомер. Най-добрият вариант биха били устройства с каишка за гърдите. Сензор, разположен на колана, предава получените показания на дисплея на пулсомер, който се носи на китката като часовник.

Устройствата, които вземат показания при докосване с пръсти, се считат за по-малко надеждни и не съвсем точни.

При липса на приспособление за измерване на пулса, измерванията по време на бягане се извършват на каротидната артерия. За да направите това, пребройте броя на ударите за 15 секунди и умножете по четири. Но този метод не е много удобен и не винаги прави възможно правилното изчисление.

Мониторинг на сърдечната честота в покой

Не забравяйте, че индикаторите трябва да се следят не само при бягане, но и в покой. Ако пулсът на начинаещ бегач започне постепенно да се забавя в покой, това показва адаптация на тялото към тренировка и по-ефективно функциониране на сърдечно-съдовата система.

В случай на внезапно увеличение или, обратно, намаляване на показателите, това може да означава прекомерно натоварване на тялото по време на бягане.

Кога трябва да започнете да следите пулса си?

В началния етап измерванията могат да се правят от време на време. Най-добре е в началото да се съсредоточите върху собствените си чувства. Ако започне задух или тежест в краката, темпото трябва да се забави, тъй като тези признаци правилно показват, че тялото изпитва трудности.

Но хората, които са бягали сериозно повече от година, трябва редовно да наблюдават стойностите, така че да не надвишават прага от 90% от максимума.

Пулс на начинаещи бегачи

За начинаещи спортисти на възраст над 30 години пулсът не трябва да надвишава 120 удара в минута за мъжете и 125 за жените. Продължителността на бягането постепенно се увеличава до половин час, след което можете да увеличите пулса си.

Постепенно увеличаване на натоварването

Ако по време на джогинг показателите на начинаещ бегач надхвърлят прага от 120-125 удара в минута, е необходимо да забавите бягането или да преминете към бързо ходене, докато пулсът се нормализира.

При редовни тренировки трябва да поддържате тази стойност за дълго време и след това можете да преминете към границата от 130 единици.

След активно натоварване показателите трябва да се възстановят до нормата от 60-80 удара за не повече от десет минути интервал. Ако пулсът не се нормализира за по-дълго време, това показва големи натоварвания, които трябва да бъдат намалени, за да не се навреди на тялото.

Как да бягате с нисък пулс

Опитните бегачи препоръчват на начинаещите да се научат да бягат с ниска сърдечна честота. Това ви позволява правилно да тренирате сърцето си и да развиете издръжливост. Ето защо в началния етап на обучение е необходимо да се развие навикът да бягате поне половин час при ниска сърдечна честота.

Примерен тренировъчен план за начинаещи

Ние изброяваме основите за начинаещи, които трябва да се вземат предвид при бягане:

1. За всяка тренировка трябва да се фокусирате върху пулса и периода от време, но не и върху скоростта и изминатото разстояние.
2. През първия тримесечен период на обучение трябва да бягате със сърдечна честота не повече от 60-70% от максималната (220).
3. Ако е невъзможно да поддържате пулса на необходимото ниво, трябва да комбинирате джогинг с бързо ходене.
4. Времето за изпълнение трябва постепенно да се увеличи до час или час и половина.

Ако следвате всички тези прости правила, можете да получите само ползи за здравето от бягането. Струва си да се помни, че пулсът е един от основните показатели, който показва състоянието на тялото. Ето защо не може да се пренебрегне и трябва редовно да се следи не само при бягане, но и в покой.

Пулсът е пряка реакция на кръвоносната система към увеличаване на обема на работата на сърдечния мускул. Колкото повече кръв изпомпва сърцето, толкова по-често се свива и толкова повече кръвоносните съдове в тялото се разширяват.

Учестеният пулс при бягане се обяснява с нуждата на мускулите от повече хранителни вещества и кислород, които идват от кръвта.

Връзка между сърдечната честота и натоварването

Сърдечният мускул, в зависимост от физиологичното си състояние, изпомпва кръвта по различен начин. С увеличаване на натоварването върху тях стените на артериите правят по-чести удари.

Бягането може да удвои пулса ви. При добро здраве такъв излишък само допринася за ефективността на обучението. Но има редица фактори, които влияят на сърдечно-съдовата издръжливост.

В някои случаи индикаторът може да достигне критичен максимум.

Фактори, влияещи върху индикатора:

• Телесна маса.
• Физическа тренировка.
• Начин на живот.
• температура.
• стрес.

Наднорменото тегло води до повишен стрес върху тялото. Всички жизненоважни системи, включително сърдечно-съдовата, работят в повишен режим, за да осигурят метаболизма и храненето на органите.

Затова, когато се добавят тренировки за бягане, сърцето работи много по-трудно. Рискът от тахикардия се увеличава.

Физически подготвеният спортист не създава стресова ситуация за тялото, така че пулсът му се увеличава пропорционално на темпото на бягане. Чувствам се добре. В покой нормалната сърдечна честота на спортиста е 40-50 удара в минута.

Нездравословният начин на живот - тютюнопушене, алкохол и предозиране на енергийни напитки - причинява интоксикация на всички системи.

Сърдечният мускул е насочен към изчистване на кръвта от отравяне, допълнителните физически упражнения ще увеличат натоварването на органа. Може да не е в състояние да се справи с две задачи едновременно.

Телесната температура от 37 градуса или по-висока означава, че тялото се бори с нарушение в някоя от системите. Следователно тренировката ще бъде придружена от висок пулс.

Подобна ситуация се създава в лошо вентилирана, задушна стая и при горещо време.

Стресът може да промени индикатора или надолу, или нагоре, всичко зависи от индивидуалните характеристики.

Важно е да запомните, че повишеният стрес поради съпътстващ симптом може да отключи инфаркт.

По време на бягане пулсът трябва да е в определени граници, които са индивидуални за всеки човек. Има правила за изчисляване в зависимост от възрастта.

Индивидуална норма на показателя

Максималната честота на пулсация по време на бягане е 220 удара в минута. Но за да тренирате при такъв показател, е необходима сериозна физическа подготовка.

Изчисляване на сърдечната честота

За да изчислите индивидуалните граници на нормата, трябва да извадите възрастта си от максималната стойност от 220. Например, ако бегачът е на 40 години, тогава максималната допустима сърдечна честота (IMax) по време на тренировка трябва да бъде не повече от 180 удара в минута.

Допустимата стойност на минималната граница се взема от изчислението:

Мин = IМакс * 0,6,

където Min е минималната индивидуална граница, IMax е максималната.

Така за същия спортист на 40-годишна възраст намаляването на сърдечната честота до по-малко от 108 удара в минута означава неефективно упражнение.

Подход стъпка по стъпка

Ако не сте в добра физическа форма, тогава тренировката за бягане трябва да започне постепенно. Достигането на горната граница през първите дни е изпълнено със загуба на съзнание, тахикардия, сърдечен арест и други сериозни усложнения

Етап 1

За първите 2-3 сесии човек, който не е готов за висок ритъм на бягане, трябва да поддържа темпо в района на 55-60% от индивидуалния максимум. Такова бягане ще ви позволи безопасно и постепенно да подготвите тялото за по-високи натоварвания.

За жени на възраст 30-35 години на този етап нормалната честота е 98-118 удара в минута, за мъжете - 95-115.

Етап 2

След 2-4 тренировки (човек започва от усещанията си), при условие че пулсът е стабилен, можете постепенно да увеличите темпото в съответствие с целта на тренировката.

Ако целта е отслабване, ритъмът трябва да достигне до 70% от IMax стойността. За мъж на възраст 30-35 години нормата е 115-134, за жена - 117-137 удара.

Ако класовете са насочени към трениране на сърдечния мускул, при липса на сериозни патологии е допустимо натоварване на 75-80%, това е индивидуално. За мъже на възраст 35 години пулсът от 132 до 155 се счита за нормален, за жените - от 135 до 158.

Пулсът на нежния пол, поради физиологичните характеристики, е по-често 5-7 удара в минута, така че нормите за тях са повишени.

Етап 3

Ако тренировката за бягане е предназначена за развитие на дихателната система или интензивно натрупване на мускулна маса, сърдечната честота може да бъде до 90% от IMax. Няма нужда да преминавате границата от 95%, която се нарича „червена зона“.

Интензитет от 90-95% дава отлични резултати за спортист-културист без вреда за здравето.

Ако тренировката се извършва правилно и нормата е изпълнена, сърдечната честота се доближава до обичайната в рамките на 8-10 минути. Треньорите препоръчват да се следи времето, необходимо за стабилизиране на ритъма.

Нормално възстановяване на пулса след бягане

• След 60 секунди намалението е 20%.
• След 3 минути на 30%.
• След 10 минути възстановяването е 80%.

Индикаторите са относителни, но ако ритъмът остане висок в рамките на 10 минути, трябва да спрете тренировката и да преразгледате натоварването.

Има вероятност от заболяване на сърцето, съдовата или дихателната система.

Индикатори за наблюдение

Най-добрият контрол върху сърдечната честота е чрез физиологични усещания. Ако започнете да се чувствате замаяни или гадене по време на бягане, трябва да спрете, независимо от ритъма си.

Ако се чувствате нормално, измерването на индикатора в процеса ще ви помогне правилно да контролирате интензивността. Пулсът се оценява и след бягане.

Начини за наблюдение на сърдечната честота:

• Преброяване на ударите на китката, каротидната артерия.
• Гръден пулсомер.
• Дигитален пулсомер за китка.
• Сензорен кардиометър.

Измерване на китката

За да броите, трябва да използвате лявата си ръка, на която пулсът се усеща по-добре. Трябва да се повдигне до нивото на гърдите, огънат в лакътя, дланта нагоре.

С помощта на показалеца и средния пръст (събрани заедно) приложете лек натиск върху китката на разстояние 0,5 см от основата на палеца, където ясно се виждат тънките вени.

Под тях тънка, издръжлива тръба може да се усети като артерия. Без да сваляте пръстите си за 30 секунди, трябва да преброите броя на натисканията, да умножите резултата по 2. Можете да броите 15 секунди и да увеличите общата сума 4 пъти. Процедурата е приложима само след бягане, когато е възможно спокойно да държите протегнатата си ръка.

Гръден пулсомер

В гръдната обиколка е прикрепен мек ластик с електронен четец. Зоната на местоположението на сензора е близо до миокардния мускул, така че сърдечната честота се определя с 99% точност.

Резултатът се показва на гривната на китката. Лек е и не пречи на тренировките. На екрана се показва не само броят на ударите в минута, но и изминатото разстояние, при някои модели се измерва кръвното налягане и други физиологични показатели.

Дигитален пулсомер за китка

Устройството определя не само сърдечната честота. Такива джаджи често са оборудвани със софтуер за задаване на максималния праг на пулсация, задаване на време и разстояние за бягане.

Сензорен кардиометър

Включва горните функции, но има обичайните сензорни контроли.

Изчислява оптималния пулс за дадено разстояние. При превишаване на индикатора устройството издава звуков сигнал. Той е водоустойчив и е много удобен за използване при дъждовно и снежно време.

Методи в зависимост от зоната

За да развие база за бягане, спортистът трябва да разчита на мощна основа - висококачествена работа на сърдечния мускул. Базата се определя от предназначението на занятията.

В зависимост от това колко интензивно е планирано обучението в бъдеще, се разграничават няколко зони на натоварване:

1. Възстановяващо. Упражнявайте със сърдечна честота 55-75% от IMax.
2. Аеробика - 75-85%.
3. Анаеробни - 85-95%.
4. Максимална зона - 95-100%.

Първата и втората зона са най-добрият вариант за постепенно обучение, както и за изгаряне на мазнини.

Ако бягането е предназначено за отслабване, тогава преходът от първата зона към втората трябва да бъде плавен: сърдечната честота за отслабване на последния етап трябва да бъде не повече от 85% от Imax. С този вид бягане мускулната тъкан постепенно се тренира, стените се изпомпват, за да се разшири капилярната мрежа.

Кислородът се консумира рационално, като отива само за подхранване на мускулите.

За да оцените правилността на избраната техника, трябва да проверите дали можете да говорите свободно, докато бягате. Ако да, тогава зоната на сърдечната честота е избрана правилно.

Бягането с висок пулс е третата и четвъртата зона; на този етап стените на сърдечните камери се разтягат под въздействието на мощен поток от обработена кръв.

Мускулът става силен, способен на максимална физическа активност..

Бегачите, които се придържат към този ритъм, имат пулс в покой от 35-40 удара в минута.

Недопустимо е да започнете обучение от трета и четвърта зона, сърцето няма да може да се изпомпва постепенно, а мощният поток от кръв с кислород само ще разтегне неподготвените стени. Те няма да станат по-дебели, но ще започнат да се изчерпват.

Дори професионалните бегачи тренират с темпове 80/20, където 80% от времето е в зоната на тренировка с ниска интензивност, 20% в зоната на тренировка с висока интензивност. Трябва да подходите към този вид бягане стъпка по стъпка, под наблюдението на треньор.

Опитните спортисти съветват да бягате с ниска сърдечна честота, т.е. в аеробната зона. Това е важно за начинаещите за постепенно загряване на сърцето и е полезно за премахване на холестеролови отлагания. А за тренираните бегачи тази опция перфектно „изпомпва“ сърдечния мускул.

Ако часовете се провеждат дълго време в зони 3 и 4, тогава бягането с ниска сърдечна честота е трудно.

Много изключителни спортни училища, когато приемат опитни спортисти за издръжливост, вземат един от изпитите, за да бягат при сърдечна честота не повече от 120. Ако границата бъде незабавно превишена, има само половин минута, за да намалите сърдечната честота до дадена стойност .

Основното правило на бягането е адекватността на натоварването. Импулсът е основният контролер на този индикатор. Говори за опасност в точния момент и насърчава победи, ако темпото е избрано правилно.

→ С какъв пулс трябва да бягат начинаещите и не само.

Какъв е оптималният пулс при бягане? Този въпрос тревожи всеки, който току-що започва да бяга. В края на краищата, когато бягате, сърдечната честота се увеличава - сърцето, работещо интензивно, започва да изпомпва кръв по-активно. Това помага за насищане на всички клетки на тялото с кръв. В същото време прекомерните натоварвания влияят негативно на сърдечно-съдовата система. Следователно, първо, всеки човек, който реши да ходи редовно на джогинг, трябва да изчисли така наречената гранична стойност на пулса, при достигането на която трябва да се даде почивка на сърдечния мускул.

Начинаещи бегачи - умерено натоварване

Невъзможно е да се извлече едно число за абсолютно всички хора - праговата стойност на сърдечната честота варира в зависимост от много фактори: възрастта на човек, неговата физическа годност, издръжливост и способността да диша правилно по време на бягане. Следователно има няколко възможности за изчисляване на оптималния пулс:

• Преди това праговата стойност се изчисляваше по прост начин: възрастта на бегача се изваждаше от 220. Смята се, че при достигане на получената цифра натоварването трябва да се намали.
• Днес се смята, че такова изчисление не е подходящо за начинаещи бегачи: горната граница на сърдечната честота се оказва твърде висока за нетренирани хора. Ако човек, който не е свикнал с постоянни натоварвания, работи до такъв пулс, тогава претоварването, както и проблемите със сърдечно-съдовата система са гарантирани. Следователно 120 удара в минута се приемат като прагова стойност. Но винаги трябва да слушате състоянието на тялото.

Как да тренирате пулса си

Нека незабавно да кажем, че процесът на понижаване на сърдечната честота до нивото на възстановяване отнема на различните бегачи различно време - от няколко седмици до няколко месеца. Всичко зависи от първоначалното състояние на тялото, неговото „свикване“ с физическа активност, наличието на лоши навици, наднормено тегло и други условия.

Ако имате пулсомер, не забравяйте да го вземете със себе си. Ако не, измервайте пулса си на всеки 3 минути, като използвате обикновен часовник.

В началния етап е достатъчно да отделите 30 минути за джогинг. Отидете на тренировка в спокойно състояние, отхвърлете всички притеснения и се съсредоточете върху пулсомера и собствените си чувства.

Направете кратка загрявка - разтегнете мускулите на гърба и краката - и започнете с възможно най-бавния джогинг. Бягайте с това темпо, докато пулсът Ви се покачи до 147-150 удара/мин.

Веднага след като достигнете този етап, преминете към бавна стъпка и ходете с такова темпо, докато пулсът се върне до около 120. По време на възстановителното ходене се опитайте да дишате редовно и дълбоко, отпуснете мускулите на раменния пояс.

След като пулсът ви се върне до 120, върнете се към бавен джогинг и отново отидете на разходка, когато пулсът ви е около 150. Трябва да работите в този режим 30 минути.

Възможно е при първите ви бягания времето за бягане да не надвишава 20-30 секунди, а възстановяването на сърдечната честота ще отнеме около 5 минути.Не се отчайвайте. Това е нормално. Необходимо е да продължите да работите по определената схема и с течение на времето сегментите за бягане ще стават все по-дълги, а сегментите за ходене ще стават по-къси.

Когато сте напълно способни да преминете към 30-минутно бягане при сърдечна честота 120 удара/мин, можете внимателно да добавите време за бягане, като общата продължителност достигне 1 час.

Как да следите пулса си

Най-лесният начин е да закупите специално оборудване за тренировка - монитори за сърдечен ритъм или спортни часовници. Те ви позволяват ефективно да контролирате пулса си, без да прекъсвате тренировката си. В противен случай, за да следите състоянието си, трябва да спрете и да преброите пулса си.При измерването на пулса вие определяте броя на ударите в минута (отчитайки броя на ударите за 60 секунди). За удобство много хора броят ударите за 6 секунди и след това умножават полученото число по 10 или просто добавят към полученото число 0. Например, ако сте преброили 12 удара за 6 секунди, това означава, че сърдечната ви честота е 120 удара в минута. Въпреки че броенето на броя на ударите за 6 секунди е най-удобно, имайте предвид, че колкото по-дълъг е интервалът от време, който използвате за броене на ударите, толкова по-точен ще бъде резултатът. Например, преброяването на броя на ударите за 30 секунди и след това умножаването на числото по 2 ще осигури малко по-точен резултат от преброяването на броя на ударите на сърцето за 15 секунди и умножаването на полученото число по 4 или преброяването на броя на ударите за 10 секунди и умножете полученото число по 6. Винаги използвайте същия интервал от време, който сте избрали за себе си.

Също така е удобно, когато устройствата, които изчисляват оптималния пулс, издават аларма, когато праговата стойност бъде надвишена. Това означава, че е необходимо да се намали скоростта на движение или дори да се направи крачка.

С течение на времето обучението може да бъде изградено много ефективно, благодарение на способността на пулсомерите да запазват показанията и след това да изчисляват средната стойност. В крайна сметка постоянното увеличаване на сърдечната честота ще подобри фитнеса на тялото и ще стане по-здравословно.

Кога да увеличите натоварването

Експертите днес препоръчват да се придържате към следните показатели: пулсът ви по време на бягане трябва да бъде приблизително 120 удара в минута. Следователно, ако тази стойност бъде превишена, трябва да намалите скоростта, докато сърдечната честота се възстанови до нормална. Ако пулсът ви при бягане може да се поддържа на 120 удара в минута по време на 40-минутна тренировка, тогава можете да преминете към по-сложни натоварвания и да увеличите прага до 130 удара и след това по-високо.

Важно е пулсът след бягане да се възстанови до 60-80 удара в минута не повече от 5-10 минути. Ако възстановяването на нормалната сърдечна честота отнема много време, тогава натоварването трябва да се намали.

Изберете своя пулс за тренировка

Как да разберете дали тренирате твърде усилено или не достатъчно, за да постигнете резултатите, които искате? За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се провеждат тренировки в определени пулсови зони. Има концепция за максимална сърдечна честота (пулс), която се приема за 100%. Това е максималната сърдечна честота, при която сърцето ви може да бие. Този показател е индивидуален. За да тренирате в определени зони на сърдечната честота, първо трябва да определите максималната си сърдечна честота (пулс).

Можете да направите това, като използвате един от двата съществуващи метода. Първият метод е да използвате формула, която определя максималната сърдечна честота в зависимост от възрастта, в този случай трябва да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, тогава според тази формула максималната ви сърдечна честота ще да бъде 180 удара в минута. Друг метод е по-точен и отразява индивидуалните характеристики. Това включва провеждане на медицински или фитнес тест за определяне на максималната ви сърдечна честота. Този тест обикновено се извършва с помощта на стационарен велосипед или повтарящи се упражнения за няколко минути и изисква много напрегнати усилия. Следователно този тест трябва да се извършва само под наблюдението на лекар. Няма да обясняваме как да извършим този тест сега, защото той се извършва само от опитни професионалисти.

След като определите максималния си пулс, трябва да определите в коя зона на пулса ще тренирате. Има пет зони на пулса, като разликата между следващата и предишната зона на пулса е 10% от максималния пулс. Обучението във всяка зона има свои характеристики и резултати.

Прочетете повече за зоните на пулса.

Зона за лечение на сърцето.

Първата зона се нарича „зона за лечение на сърцето“. Той се намира в рамките на 50-60% от максималната ви сърдечна честота. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона е най-подходяща за хора, които или тепърва започват да тренират, или имат ниско ниво на фитнес. За тези от вас, които ходят, най-вероятно тренирате в тази зона. Въпреки убеждението, че тренировките в тази зона не изгарят достатъчно калории или не са достатъчно интензивни, за да подобрят сърдечно-съдовото и дихателното здраве, доказано е, че намаляват мазнините, кръвното налягане и холестерола. Тренировките в тази зона също намаляват риска от дегенеративни заболявания и не са травматични. При тренировка в тази зона се изгарят 10% от въглехидратите (като източник на енергия), 5% от протеините и цели 85% от мазнините.

Фитнес зона.

Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя се намира в рамките на 60-70% от максималната сърдечна честота. Отново при тренировка в тази зона се изгарят 85% от мазнините, 10% от въглехидратите и 5% от протеините. Както показват проучванията, когато тренирате в тази зона, вие осигурявате мобилизиране на мазнини (т.е. освобождаване на мазнини от клетките) и транспортиране на мазнини (влизане на мазнини в мускулите). По този начин, когато тренирате в тази зона, вие принуждавате мастните си клетки да увеличат скоростта на освобождаване на мазнини и мускулите ви да изгарят мазнини. Резултатите от тренировката в тази зона обаче не се ограничават до това, което можете да постигнете, като тренирате с интензивност 50-60% от максималната си сърдечна честота. Тренирайки в тази зона, вие увеличавате общия брой изгорени калории в сравнение с предходната зона и допълнително подобрявате състоянието на вашата сърдечно-съдова и дихателна система. Когато тренирате в тази зона, вие изгаряте повече калории, просто защото тренировката е по-интензивна.

Аеробна зона

Третата зона - "аеробната зона" - включва тренировки с интензивност 70-80% от максималната сърдечна честота. Това е най-предпочитаната зона за тренировка за издръжливост. Когато тренирате в тази зона, функционалността на вашето тяло се увеличава значително, броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличава, жизненият капацитет на белите дробове и дихателният обем се увеличават. Белодробната вентилация се засилва, артериовенозната разлика в кислорода се увеличава. Освен това, ударният обем (количеството кръв, изтласкано от лявата камера на контракция) се увеличава и сърдечната честота в покой намалява. Какво означава всичко това? Това означава, че се подобрява функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система, както и размерът и силата на сърцето. При тренировка в тази зона се изгарят 50% от въглехидратите, 50% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Освен това, с увеличаване на интензивността на тренировката, броят на изгорените калории също се увеличава.

Анаеробна зона

Следващата зона се нарича "анаеробна зона", тя се намира в рамките на 80-90% от максималната сърдечна честота. При тренировка в тази зона се подобрява индикаторът за максимална кислородна консумация (максималното количество кислород, консумиран по време на тренировка), което означава, че състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система също се подобрява, толерантността към лактат (млечна киселина) се повишава, ставате по- издръжлив, тоест по-способен си да издържиш на умора. Тъй като интензивността на тренировката в тази зона е по-висока, отколкото в предходните три зони, броят на изгорените калории е по-висок. В този случай се изгарят 85% от въглехидратите, 15% от мазнините и по-малко от 1% от протеините.

Зона на червената линия.

Последната зона се нарича „зоната на червената линия“, тя се намира в рамките на 90-100% от максимума пулс. Когато тренирате в тази зона, не забравяйте, че работите на максимума си. пулс, сърцето ви няма да може да бие по-бързо. При тренировка в тази зона се изгарят максимален брой калории, а делът на мазнините е най-малък процент в сравнение с други зони. И така, 90% от въглехидратите се изгарят, само 10% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е толкова висока, че не всеки е в състояние да издържи минимум 20 минути тренировка или дори първите 5 минути от тренировката. Можете да тренирате в тази зона само ако сте в много добра физическа форма и под наблюдението на лекар. Хората обикновено използват тази зона за интервални тренировки. Например тренирате три минути в аеробната зона, след това една минута в зоната на червената линия и след това отново в аеробната зона. Това се нарича интервално обучение.

Когато видите първите резултати от вашето обучение, вдъхновението и радостта, които ще изпитате, ще ви накарат да мислите, че промените, които са настъпили във вас, са си стрували усилията. Действието създава мотивация. Късмет!