Стопа. Плоскостопие. Косточка на ноге. Вросший ноготь » Упражнения при плоскостопии » Предельной физической нагрузке соответствует частота сердечных сокращений. Дозирование физических нагрузок по частоте сердечных сокращений (чсс) - стр.2

Предельной физической нагрузке соответствует частота сердечных сокращений. Дозирование физических нагрузок по частоте сердечных сокращений (чсс) - стр.2

Тем, кто стремится к стройности, приходиться изрядно потеть. Ограничение в питании – это лишь одна составляющая правильного похудения. Вторая – значительные фитнес-нагрузки.

Но что мы о них наем? То, что существует кардио и силовая нагрузка. А информацию про частоту сердечных сокращений и интенсивность нагрузки многие пропускают мимо ушей.

Чтобы определить эти пределы, мы должны учитывать размер тела субъекта. Например, в животном мире размер сердца зависит строго от размера сердца и от типа физической активности, которую он выполняет; что естественным образом обусловливает потребность в мышечной энергии. Если быть точным, самым большим сердцем является кит, а наибольший по отношению к массе тела - таковой лошади, и с появлением ультразвука стало возможным обнаружить существование различных моделей адаптации сердца. в спортсменах, которые играют в разные виды спорта.

Что касается левого желудочка, то были определены две модели адаптации. Ультразвук сегодня обладает большой властью в руках кардиолога, потому что он позволяет ему отличать физиологическую кардиомегалию из-за тренировки от патологического, из-за болезней сердца, связанных с изменениями нормального функционирования клапанов сердца или мышечной дисфункции сердце.

Молодой фитнес инструктор, который ведет групповые фитнес-программы, только теоретически представляет, что чувствует женщина в возрасте старше 30 лет, имеющая двоих детей, 20 лишних килограммов и больную спину, пытаясь поддержать заданный молодыми стройняшками темп.

Тут и одышка, и пульс в висках, и ватные ноги, да и просто неловкость за свое отражение в зеркале. Безусловно, в такой ситуации многие начинающие просто сдаются, так и не добившись результата.

Аэробная или резистентная тренировка вызывает важные изменения в вегетативной нервной системе сердца, характеризующейся уменьшением симпатического тона с преобладанием блуждающего тонуса. Это явление называется так называемой «относительной вагусной гипертонией». Наиболее очевидное следствие этого нового правила автономной нервной системы сердца является снижение частоты сердечных сокращений.

Разница между сердцем атлета и оседлым становится очевидной во время усилий. Тренировка существенно не изменяет максимальную частоту сердечных сокращений, поэтому возможны высокие значения сердечного выброса из-за увеличения систолического выхода, что является следствием кардиомегалии.

И самое неприятное, что таким путем улучшить свою физическую форму просто невозможно! Причина проста: увеличение интенсивности нагрузки вовсе не ускоряет процесс похудения!

Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку?

Самый простой способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.

В дополнение к этим различиям, только что описанным, существуют другие различия в поведении сердца во время усилий. Логично, что даже система кровообращения, состоящая из артериальных и венозных сосудов, должна адаптироваться к этой новой реальности. Другими словами, циркуляция должна быть усилена, чтобы поток потока крови настолько высок, что «не замедлялся». В микроциркуляции наиболее важные адаптации естественным образом воздействуют на мышцы, особенно на наиболее подготовленные мышцы. которые происходят между кровью и мышцами, распределяются в большей степени вокруг красных мышечных волокон, медленного, аэробного метаболизма, которым требуется большее количество кислорода.

В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.

ЧСС - частота сердечных сокращений

Самый простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220.

Благодаря этому мышечные клетки находятся в наилучших условиях, чтобы полностью использовать повышенную доступность кислородных и энергетических субстратов. Увеличение капиллярной поверхности и способность сосудорасширения мышечных артериол заставляют мышцы получать поистине замечательное количество крови без увеличения среднего артериального давления. Помимо сосудов микроциркуляции даже артериальные и венозные среды и большой калибр увеличивает их размер. Это явление особенно заметно в нижней полой вене, сосуд, который приносит в сердце кровь, поступающую из мышц нижних конечностей, много использовал в различных видах спорта.

Более точная формула: Макс ЧСС у женщин = 206 - 88% от вашего возраста.

Например, если вам 27 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 182.

Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.

После тренировки сопротивления наблюдается увеличение коронарных артерий, которые питают сердце. Сердце атлета, увеличивая его объем и мышечную массу, нуждается в большем количестве крови и большем количестве кислорода. Увеличение калибра коронарных артерий является еще одним из элементов, которые дифференцируют физиологическую гипертрофию сердца от патологической гипертрофии, связанной с врожденными или приобретенными сердечными заболеваниями.

Полярные спортивные зоны приводят к новому уровню эффективности, основанному на обучении сердечного ритма. Обучение проводится по пяти спортивным зонам, основанным на проценте максимальной частоты сердечных сокращений. С спортивными зонами вы можете легко выбирать и контролировать интенсивность тренировки.

Пять зон ЧСС

Выделяют пять зон, границы которых вычисляют для каждого человека индивидуально, исходя из его максимальной ЧСС. С увеличением нагрузки на организм, увеличивается потребление калорий. А вот состав сжигаемых калорий в каждой пульсовой зоне различен.

Обучение в зоне сердечного ритма 1 выполняется при очень низкой интенсивности. Основной принцип обучения заключается в том, что производительность повышается во время восстановления после тренировочного стимула, а не во время обучения. Ускорьте процесс восстановления с очень низкой интенсивностью тренировок.

Зона сердечного ритма 2 развивает выносливость, неотъемлемую часть любой учебной программы. Занятия в этой области легкие и аэробные. Долгосрочное обучение в этой области света приведет к эффективному расходованию энергии, и прогресс требует согласованности.

1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА

Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 91-109 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки.

Аэробная энергия увеличивается в зоне сердечного ритма 3. Интенсивность тренировки выше, чем зоны интенсивности 1 и 2, однако тренировка остается в основном аэробной. Обучение в зоне интенсивности 3 может, например, обеспечить повторяющиеся фазы с последующими фазами восстановления. Обучение в этой области особенно эффективно для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

Если целью является соревнование на конкурентном уровне, необходимо тренироваться в зонах сердечного ритма 4 и 5. В этих областях тренировка является анаэробной, с повторяющимися фазами максимум 10 минут. Чем короче повторяющиеся фазы, тем больше интенсивность. Очень важно наблюдать достаточные периоды восстановления между интервалами. Схема обучения в зонах 4 и 5 предназначена для обеспечения конкурентоспособности.

Те, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Когда вы тренируетесь в целевой зоне сердечного ритма, вы должны попытаться использовать всю область. Центральная область - лучшая цель, но вам не нужно постоянно держать свой сердечный ритм на этом уровне. постепенно адаптируется к интенсивности тренировки, например, при переключении с целевых зон с 1 по 3 пульса, система кровообращения и частота сердечных сокращений корректируются в течение 3-5 минут.

Частота сердечных сокращений реагирует на интенсивность тренировки на основе таких параметров, как уровень пригодности и восстановления, а также факторы окружающей среды. Важно обратить внимание на субъективные чувства усталости и соответствующим образом скорректировать программу обучения.

Главное для начинающих начать именно с этой пульсовой зоны и увеличивать не интенсивность, а продолжительность нагрузки!

Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день. Если сложно – ходите по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Частота сердечных сокращений зависит от каждого отдельного сердечного ритма. Более низкая интенсивность тренировки рекомендуется при незначительной вариабельности частоты сердечных сокращений и тренировки с более высокой интенсивностью, когда существует большая вариабельность частоты сердечных сокращений.

Он также предлагает сравнение зон сердечного ритма по сравнению с нормальным уровнем. Каждая спортивная зона предлагает другой физиологический ответ, как это кратко описано в Полярной спортивной зоне. Он также предлагает отзывы о своих текущих ограничениях в отношении предыдущих измерений.

2. ФИТНЕС ЗОНА

Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 109-127 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Но, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Вы можете получить сравнение своего ежедневного физиологического состояния, обратив внимание на скорость и легкость проведения рекомендуемой тренировки сердечного ритма. Определение предела целевой зоны осуществляется в три этапа. Поскольку существует много вариабельности сердечного ритма, это очень хорошая и чувствительная фаза для определения суточных вариаций.

  • Подготовка к тренировке и наличие много вариабельности сердечного ритма.
  • Это происходит примерно в 130 ударов в минуту или более.
Эта операция выполняется без каких-либо действий пользователя.

Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.

Чтобы поднять пульс до этой зоны можно увеличить скорость ходьбы или выбрать для тренировок пересеченную местность. Постепенно, с улучшением физической формы можно увеличить темп до легкого бега, но не более.

Минимальная рекомендуемая продолжительность для правильного определения пределов составляет 2 минуты в фазе 1, 2 минуты в фазе 2 и полтора минуты или более в фазе. Эти условия включают гипертонию, сердечную аритмию и некоторые лекарства. Максимальная частота сердечных сокращений - максимальное количество сердечных сокращений в минуту при максимальном физическом напряжении. Это индивидуальная ценность и зависит от возраста, от наследственных факторов и от уровня физической подготовки, и может варьироваться в зависимости от вида спорта.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений. Рекомендуется, чтобы тренировочный партнер прошел тест. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста. Ниже приведен пример простого теста. Шаг 1: разогревайте около 15 минут на ровной поверхности, пока не достигнете обычного темпа тренировки.

3. АЭРОБНАЯ ЗОНА

Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 127-146 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.

Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.

Шаг 2: выберите холм или лестницу, на которую требуется больше 2 минут. Поднимитесь по холму или по лестнице один раз, в темпе, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма или лестницы. Шаг 3: Идите вверх по холму или по лестнице снова, в темпе, который вы можете выдержать только в течение максимум 3 километров. Обратите внимание на максимальное значение, достигнутое для вашего сердечного ритма. Максимальная частота сердечных сокращений соответствует более высокому значению около 10 ударов до отмеченной величины.

Увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, увеличивается сила вашего сердца.

Помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта.

Шаг 5: Поднимитесь по холму или по лестнице снова, в темпе, который вы можете выдержать только в течение максимум 1 минуты. Постарайтесь подняться на холм или на полпути вверх. Обратите внимание на максимальное значение, достигнутое для частоты Таким образом, вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений Используйте это значение в качестве максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы настроить свои тренировочные зоны.

Расовая каденция и длина шага

Шаг 6: Удостоверьтесь, что вы хорошо тренируетесь в течение как минимум 10 минут. Это расстояние между правой и левой ногой, когда они касаются земли. Есть два способа ускорить работу: переместите ноги на более высокую каденцию или двигайтесь более длинными шагами.

К тому же, с возрастанием интенсивности тренировки, увеличивается количество сожженных калорий.

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 146-164 уд./мин.)

При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Бегуны адаптируют длину шага для увеличения скорости: длина шага увеличивается с увеличением скорости. Однако одна из самых распространенных ошибок начинающих - это преувеличение. Самая эффективная длина шага самая естественная: самая удобная длина. Чтобы достичь более высокой скорости, необходимо укрепить мышцы ног так, чтобы они могли позволить больший шаг.

Также желательно работать, чтобы максимизировать эффективность каденции. Однако нелегко улучшить каденцию, однако при правильном обучении можно будет поддерживать ее на протяжении всей гонки и максимизировать производительность. необходимо часто тренировать нервно-мышечную связь. Еженедельная тренировка по каденции - хорошее начало. Целесообразно включить работу над каденцией в оставшихся еженедельных тренировках. На дальних маршрутах не очень требовательны, можно спорадически включать фракции с большим количеством каденций быстро.

При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте, вы становитесь выносливее, легче переносите усталость.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше.

Это - нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.

5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.

Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 164-182 уд./мин.)

Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.

Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами.

Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки.

Тренироваться в этой зоне вы можете, только если находитесь в очень хорошей физической форме.

Обычно эта зона используется в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.
Какой же из всего этого следует вывод?

Оказывается, чтобы обрести хорошую физическую форму, вовсе не обязательно посещать спортивные центры.

Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье.

Наша цель – легкая, но продолжительная нагрузка.

Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.

Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.

Пульсометр

Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.

Пульсометр – прибор крайне удобный. Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Здравствуйте, уважаемые читательницы «БлогиМам»!

Я думаю, что мой опыт поможет многим женщинам. Тем, кто не может долго забеременеть, это однозначно стоит дочитать до конца.

О том, как я не могла забеременеть, и от меня ушел муж

Начну с того, что с самого начала у меня были проблемы с месячными. С того самого момента, когда они пришли впервые. Они были нерегулярными, часто сопровождались сильными болями. Гинеколог мне ставил дисфункцию яичников, я проходила лечение.

По-настоящему большие проблемы начались после того, как я в первый раз вышла замуж. Мне было 20 лет, мужу – 35. Он очень хотел ребенка, и мы сразу стали планировать малыша. Но прошло примерно полгода, а я в течение этого времени не забеременела.

У мужа уже был ребенок от первого брака, и он обвинил во всем меня.

Это был тот период жизни, когда я просто замучилась ходить по врачам. Я посетила много гинекологов. Каждый раз ощущение было такое, что врачам плевать на мои проблемы. Каждому из них просто хотелось отметить, что у него побывала очередная пациентка, назначить для галочки лечение и поскорее вышвырнуть меня из кабинета. К сожалению, пока еще вот так работает наша медицина…

Шло время, а проблему я решить не могла. И вот тут муж показал свое истинное лицо. Он поставил вопрос ребром: ему нужен ребенок. Начались скандалы. В конечном итоге он ушел от меня. Ушел к другой. Наш брак не продержался и года.

Я была в отчаянии. Мне хотелось стать матерью, любимой женой.

Решение нашлось неожиданно

Я стала хвататься за любые методы, которые могли бы мне помочь. Использовала народную медицину. Ходила к целителям, даже к экстрасенсам, каждые выходные ставила свечки в церкви.

Вскоре в моей жизни появился новый мужчина.

Он тоже намного старше меня. Мы жили вместе некоторое время, а потом снова встал вопрос о планировании ребенка. Я снова не знала, что делать. Я очень боялась его потерять, как и первого мужа.

Во время ближайшего отпуска я поехала погостить в деревню к двоюродной сестре. Мы с ней были близки с детства. Я вспомнила, что мы уже очень давно не общались, позвонила ей и поехала.

Моя двоюродная сестра Аня – это такая жизнерадостная пышка, она постоянно веселая, шутит. Мне всегда было с ней хорошо. Отправляясь в поездку, я знала, что у Ани уже четверо детей, и сейчас она ждет пятого.

Как только я вошла в дом, сестра сразу посадила меня пить чай.

Как-то сразу так получилась, что я излила ей душу и посетовала на свою беду. И спросила в сердцах: «Вот как у тебя, Анька, так получается – уже скоро пятый будет?!»

Она посмеялась, подмигнула и кивнула головой на стакан с чаем. «Чаек помог!» Я подумала, что Аня издевается надо мной и обиделась.

А потом она рассказала: есть такой специальный , в состав которого входят 42 лекарственных растения. Каждое из них издавна используется в народной медицине для укрепления женского здоровья, и каждое оказывает очень мощный эффект.

Этот рецепт хорошо знали наши прабабушки, но потом он был утрачен. А сейчас ученые обнаружили его, исследовали и усовершенствовали.

Оказалось, Аня пьет этот чай постоянно.

На вопрос о том, где взять этот удивительный отвар, сестра сказала, что он продается на единственном официальном сайте. Его делают в одном монастыре, и это эксклюзив. Аналогов нет. Зато есть много подделок.

Конечно же, меня это заинтересовало. Приехав домой, я сразу нашла этот сайт и оформила заказ.

Я знаю, что такие же проблемы, как у меня, есть у многих женщин. Самое главное – не отчаивайтесь! Посмотрите на мой пример, я же не сдавалась. Думаю, многие захотят попробовать этот удивительный отвар, поэтому оставляю для вас – вот .

Желаю всем удачи! Кто будет приобретать этот отвар – делитесь потом результатами в комментариях.

Похожие статьи