Откъде да започнете да отслабвате - доказани тайни на правилното начало. Искам да отслабна: откъде да започна? Интегриран подход у дома

Наднорменото тегло е не само непривлекателно, но и опасно за здравето. Много хора по света се борят с този проблем. За едни е лесно, за други е много трудно и такива хора постоянно се питат: „Наистина има хора, които трудно отслабват, но по правило не отслабват, защото не не знам как." Затова днес ще ви кажа, как да започнете да отслабвате правилно у дома + инструкции стъпка по стъпка за отслабване. Ще научите също: Колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете? Как да се храним правилно ( меню за седмицата)? Какви упражнения трябва да правите, за да изгаряте мазнини?

Преди да започнете да отслабвате без вреда за здравето си, трябва да разберете защо го правите и да вземете решение за крайния резултат. Разбиране на „защо правиш това?“ ще ви даде сила и мотивация по пътя към успеха. А определянето на вашата крайна цел ще ви позволи да се съсредоточите върху плана си за действие. (ще знаете точно колко трябва да работите, за да постигнете желаното телесно тегло). Освен това определянето на крайната цел изяснява на мозъка ви, че такива строги условия не са безкрайни. След известно време всичко ще приключи и можете да се отпуснете, като същевременно имате красиво и здраво тяло.

Ако не отговорите на въпроса си: „Защо имам нужда от това?“ и не си поставяйте конкретни цели (например искам да сваля 10 кг мазнини за 3 месеца), тогава можете много бързо да се отклоните от планирания път. Без разбиране и цели мозъкът ви не разбира колко дълго ще продължи всичко това, така че постоянно ще се изкушавате да прегрешите с някое вкусно лакомство. И ако ясно знаете: защо и колко, тогава в този случай ще има някакъв предпазител в главата ви и когато искате нещо вкусно, то веднага ще работи (ще се появят мисли, че трябва да сте търпеливи например 4 седмици и след това можете да ядете).

Тази статия ще предостави инструкции стъпка по стъпка как да започнете правилно да отслабвате у дома, без да навредите на здравето си. Ще ви кажа откъде да започнете и как да продължите напред (стъпка по стъпка). Ако правите всичко постепенно и без фанатизъм, в крайна сметка ще имате красиво, стройно и здраво тяло. Тези препоръки са универсални, тъй като са подходящи както за мъже, така и за жени. Единственото, за което искам да ви предупредя, е да не разчитате на допълнителни резултати. (например: ще отслабнете с 10 кг за 1 месец). Това най-вероятно няма да се случи, тъй като целта на тази статия е загуба на тегло без вреда за здравето. Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, тогава трябва да работите в малко по-различен режим. (по-строг хранителен и тренировъчен план).

И така, представям на вашето внимание инструкция стъпка по стъпка със заглавие: „ Как да спрете да ядете и да започнете да отслабвате бързо?» Съжалявам, ако заглавието е малко грубо :) В тази инструкция ще има 5 стъпки, но не е необходимо да изпълнявате всяка стъпка отделно, а в този стил (тъй като някои точки са взаимосвързани):

• стъпка #1 + стъпка #2
• стъпка #3 + стъпка #4 + стъпка #5

Стъпка №1 – Заменете лошите храни с добри!

На първия етап не е нужно да се притеснявате как да броите калориите, за да отслабнете и колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден. Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете вредните храни. (кифлички, чипс, захар и др.)и включете добри храни в диетата си (зърнени храни, месо, плодове, риба и др.). Такава промяна сама по себе си вече е добра стъпка към здраве и дълголетие. (без загуба на тегло). Премахнете от диетата си онези храни, които нямат особена стойност. (беден на витамини, макро и микроелементи)и влагайте храни, богати на витамини, макро и микроелементи.

Освен това съм убеден, че веднага щом замените лошите храни с добри, веднага ще започнете да отслабвате. Дори без броене на калории и физическа активност. Сигурен съм, защото съдържанието на калории в общата дневна диета ще бъде с порядък по-малко, отколкото беше преди.

Нека ви дам един пример:

Всяка вечер ви мързи да готвите и си поръчвате пица у дома. Вземете кутия пепси с пицата си. В резултат на това се оказва, че на едно хранене изяждате около 300 г пица и пиете 300 мл пепси. Ако преброите протеини (B), мазнини (F), въглехидрати (U) и калории (K), получавате приблизително следното: B - 24 g, F - 36 g, U - 168 g, K - 1095

Сега нека си представим, че сте преминали към правилното хранене и сте решили да си приготвите телешка пържола (200 г) + твърда паста (100 г) + зеленчукова салата, подправена с растително масло. Ако преброите протеини (B), мазнини (F), въглехидрати (U) и калории (K), получавате приблизително следното: B - 38 g, F - 35 g, U - 71 g, K - 798

В резултат на това получаваме същата плътна и задоволителна храна, но с 300 калории по-малко. И ако например вместо говеждо месо има просто печено пилешко филе, тогава няма да има 300, а около 450 калории по-малко. Освен това получавате добър източник на протеини (месо), мазнини (растително масло)и въглехидрати (паста). Тук също присъстват фибри (зеленчуци), които имат положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт и носят добър набор от витамини, макро и микроелементи.

Ето кратък списък с добри и лоши храни. Всъщност има много повече от тези продукти, но можете да ги потърсите сами в интернет (ето най-основните и популярни).

Лоши храни (изключете от диетата):бял хляб и хлебчета, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, чипс, бърза храна, газирани напитки, колбаси, пушени меса, маргарин, пица, алкохол и др.

Добри храни (включете в диетата):зърнени храни (просо, ечемик, елда, ориз и др.), риба (дебел и постно), Морска храна (скариди, калмари и др.), птици, месо (говеждо, свинско, агнешко и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, ядки, горски плодове, черен хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, пилешки и пъдпъдъчи яйца, авокадо, растителни масла (ленено семе, маслини, слънчоглед и др.), твърдо сирене, сушени плодове, картофи и др.

Стъпка 2 – Увеличете физическата активност!

Следващата стъпка в темата: е увеличаване на физическата активност. На този етап не е необходимо да купувате дъмбели или друго оборудване за тренировка у дома. Ще увеличим физическата активност, като използваме собственото си телесно тегло и домакинската работа.

Като начало, нека си създадем навик като сутрешна гимнастика. Всяка сутрин в продължение на 15 минути ще правите леки упражнения със собственото си телесно тегло. Събудихме се -> направихме 15 минути упражнения -> взехме душ -> поехме по работата си. Упражнение + душ ще ободри тялото ви и ще му помогне да се събуди бързо. Ето къде си стъпка по стъпка инструкциякоето показва как се зарежда какви упражнения трябва да правите да отслабнете у дома (направете го в точно същия ред, както е написано):

1. кръгови въртения на главата (10 завъртания надясно + 10 завъртания наляво - направете 2 подхода във всяка посока)
2. кръгови въртения с ръце – ръце изпънати встрани (10 завъртания напред + 10 завъртания назад - направете 2 серии във всяка посока)
3. повдигане на ръцете пред вас отстрани (15 пъти)
4. обръщане на тялото (10 завъртания наляво + 10 завъртания надясно)
5. упражнение „мелница“ (20 пъти)
6. въртене на таза (10 завъртания надясно + 10 завъртания наляво)
7. лицеви опори със среден захват „момичетата могат да правят лицеви опори от колене“
8. клекове – широка стойка (20 клека)
9. коремни преси в легнало положение (направете 3 серии с максимални повторения / 60 секунди почивка между всяка серия)
10. клекове – широка стойка (20 клека)

Следващото нещо, което трябва да направите, е да увеличите активността на домакинството. Ако сте седели всяка вечер по 2 часа пред телевизора, сега излизате на разходка на чист въздух (с приятели, семейство и т.н.). Ако преди това сте почиствали къщата 2–3 пъти седмично (генерално почистване, така да се каже), тогава сега го правите всеки ден (избършете прах от мебели, прахосмукачка, отидете в градината и т.н.). Ако преди сте ходили на работа с кола или микробус, сега ходите пеша. Като цяло, опитайте се да правите повече от обичайната си физическа активност. (домакинска работа и др.). Най-малко трябва да правите упражнения всяка сутрин и да правите активна разходка на чист въздух поне 30 минути всяка вечер.

Стъпка № 3 – Определете необходимото съотношение на BZHUK и правилно подредете всички ястия!

След като замените лошите храни с добри и започнете да правите някаква физическа активност, тялото ви започва да се променя (теглото намалява и вече визуално наблюдавате първите промени). Но това няма да се случи толкова дълго (в зависимост от първоначалното ви телесно тегло). Във всеки случай рано или късно ще спрете да отслабвате. Ако сте спрели да отслабвате и вече не ви притеснява въпросът „ Как да спрете да ядете и да започнете да отслабвате бързо?» (харесваш ли формата си), тогава не е нужно да четете повече. Ако прогресът е спрял и искате да разберете повече, как да започнете да отслабвате правилно у дома, без да навредите на здравето си, след което преминете към третата стъпка.

На този етап трябва да създадете меню от същите тези правилни продукти. Но не просто меню, а трябва да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете (изберете правилното съотношение). Необходимо е също така правилно да се разпредели цялата получена храна във времето. Така че, първо, нека изчислим необходимия брой калории за отслабване. След това ще изберем оптималното съотношение на BJU за това съдържание на калории и в крайна сметка ще разпределим всичко правилно във времето.

Сега, когато общият прием на калории играе важна роля, ще ви кажа как да броите правилно калориите, за да отслабнете. За да разберете колко калории са ви необходими, за да започнете бързо да отслабвате (ако процесът е спрял), трябва да ядете абсолютно същото през следващата седмица, но в същото време да запишете всички храни, които ядете в дневника си (преди да ядете нещо, трябва да го претеглите, за да запишете точната порция). След това, на осмия ден, взимате всички храни, които ядете, изчислявате общото им съдържание на калории и ги разделяте на 7. Например изчислихте, че общо всички храни възлизат на 20 037 калории. Това означава, че разделяме 20 037 на 7 и получаваме = 2862 калории са изядени средно дневно.

Ако сте спрели да отслабвате, тогава 2862 калории са вашата точка на баланс. Именно това съдържание на калории ви позволява да поддържате текущия си външен вид. Ако ядете повече, ще започнете да наддавате на тегло, ако ядете по-малко, ще отслабнете. Съответно, за да започнете бързо да отслабвате, трябва да намалите това съдържание на калории с 10% (2862 – 10% = 2575 – нов дневен прием на калории за отслабване).

След като разберете необходимото съдържание на калории, трябва да изберете оптималното съотношение на храната. Отворете съответната таблица, която показва порциите BJU за 100 g продукт и я изберете. И трите хранителни вещества са много важни за нормалното функциониране на организма.

Жените и момичетата трябва да консумират 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло и 0,7 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Ако телесното ви тегло е 70 кг, тогава имате нужда от 1,5 * 70 = 105 g протеин + 0,7 * 70 = 49 g мазнини.

Мъжете и момчетата трябва да консумират 2 g протеин на 1 kg телесно тегло и 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Ако телесното ви тегло е 90 kg, тогава имате нужда от 2 * 90 = 180 g протеин + 0,5 * 90 = 45 g мазнини.

След като сте изчислили протеините и мазнините, изберете въглехидрати за останалите калории. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, черен хляб, картофи и др.). Прости въглехидрати (плодове, мед, сушени плодове и др.)трябва да бъде не повече от 30% от общото съдържание на калории на въглехидратните храни.

Сега, след като сте изчислили всичко, цялата тази храна трябва да бъде разделена на отделни хранения. Препоръчвам да ядете 4 до 6 пъти на ден. Това ще ви помогне да сте постоянно сити, а тялото ще получава всички необходими ресурси през целия ден. Ето ти пример, как да се храним здравословно за да отслабнем у дома и примерно меню за седмицата:

Прием №1: 30% протеини (омлет с пилешко яйце)+ 70% въглехидрати (овесени ядки + портокал)

Рецепция №2: 50% протеини (мазна риба) + 20% мазнини (мазна риба) + 30% въглехидрати (картофи) + зеленчуци

Рецепция № 3: 50% протеини (пилешко филе) + 50% въглехидрати (елда) + зеленчуци

обучение

Рецепция № 4: 70% протеини (говеждо) + 30% мазнини (ленено масло + телешко)+ зеленчуци

Техника #5: 100% протеини (обезмаслено сирене)

Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислете всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница ->

Стъпка #4 – Включете силови тренировки у дома!

На този етап от трансформацията редовните разходки в парка и сутрешните упражнения няма да са ви достатъчни. Сега да продължа отслабнете правилно у дома без вреда за здравето, трябва да използвате тежката артилерия, а именно силови тренировки. Тук ще трябва да похарчите малко за себе си и да закупите необходимото оборудване за обучение.

За мъжете това са сгъваеми дъмбели (колкото по-голям, толкова по-добре), хоризонтален лост, успоредка и въже за скачане.

За жени - това са сгъваеми дъмбели (10 кг всеки ще бъде достатъчен)и въже за скачане.

В допълнение към загубата на тегло, силовите тренировки ще направят тялото ви стегнато и еластично поради растежа и формирането на мускулна маса. Освен това ще станете по-силни и издръжливи. Освен това вече е доказано, че физическите упражнения удължават живота. (това, което не използваме, умира най-бързо). Сега ще ви дам 3 диаграми, които показват какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете у дома. Първата схема е универсална, тъй като е подходяща както за мъже, така и за жени. По тази схема тренирате около 3 месеца, след което можете да преминете към по-сложен вариант (схема 2 и 3). Схема 2 е труден вариант за мъже, а схема 3 е за жени.

Схема № 1 – за мъже и жени:

1. Загрявка (можете да използвате първите 7 упражнения от сутрешната гимнастика като загрявка)
2. Клекове с дъмбели – 4 серии по 20 повторения
3. 3 серии по 20 повторения
4. Напади с дъмбели – 4 серии по 20 повторения
5. Ред с дъмбели в наведено положение – 3 серии по 20 повторения
6. Коремни преси в легнало положение – 3 серии по 20 повторения

Трябва да почивате 90 секунди между сериите. Общата продължителност на тренировката е 40 минути. Брой тренировки на седмица – 3 тренировки (пн/ср/пт).

Схема №2 – за мъже:

1. Загрявка
2. Клекове с дъмбели – 1*20/4*15
3. Набирания на хоризонталната лента с широк захват - 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Лицеви опори с широк хват - 4*максимум
6. спадове - 3*максимум
7. Повдигане на краката, докато виси на хоризонтална лента - 3*максимум
8. Въже за скачане - 5 минути

Схема №3 – за жени:

1. Загрявка (като загрявка можете да използвате първите 7 упражнения от сутрешната гимнастика + 5 минути скачане на въже)
2. Клекове с дъмбели – 1*20/4*15
3. Мъртва тяга на прави крака - 1*20/4*15
4. Въже за скачане - 5 минути
5. Лицеви опори с широк хват - 4*максимум
6. Ред с дъмбели в наведено положение – 4 серии по 20 повторения
7. Коремни преси в легнало положение – 3 серии по 20 повторения
8. Въже за скачане - 5 минути

Трябва да почивате 60 секунди между сериите. Общата продължителност на обучението е 60 минути. Брой тренировки на седмица – 3 тренировки (пн/ср/пт).

Стъпка #5 – Следете напредъка и направете необходимите корекции, ако е необходимо!

Най-трудната работа вече е свършена и сега остава всичко да се контролира. Вече имате правилно подбрано меню и тренировъчна програма. Започвате да спазвате стриктно всичко и съответно започвате бързо да отслабвате. Но каквото и да се каже, рано или късно процесът на отслабване ще спре отново и тогава ще трябва да се направят необходимите промени, за да започне този процес отново.

Основното правило за отслабване е, че калориите трябва да бъдат по-малко от консумираните през деня. Съответно, за да продължим да отслабваме бързо, трябва или да намалим диетата си с още 10%, или да увеличим физическата активност. Препоръчвам да редувате тези методи. Ако имате свободно време, тогава не намалявайте диетата си, но например добавете джогинг за 30 до 40 минути във вторник и четвъртък. По този начин ще увеличите разхода на калории и ще започнете отново да отслабвате. Ако нямате време за допълнително обучение, тогава намалете диетата си с 10% поради въглехидратите и отново ще започнете да отслабвате.

Не можете безкрайно да намалявате диетата си и да увеличавате натоварването си, така че го правете много бавно и само когато изобщо не отслабвате. Например, ако миналата седмица сте загубили 1,5 см в талията си, а тази седмица сте загубили 1 см, а следващата седмица искате да намалите 10% от диетата си, за да загубите отново 1,5 см, тогава това е грешка. По този начин много бързо ще изнасилите тялото си и скоро то ще спре да изгаря мазнините. Правете всичко постепенно. Изчакайте, докато талията ви изобщо не се промени. Например:

• първа седмица – 1,5см
• втора седмица – 1см
• трета седмица – 0,5см
• четвърта седмица – 0,1 или 0,2 cm (тук има смисъл да намалите диетата с 10%, за да увеличите загубата на мазнини в талията през 5-та седмица)

За да контролирате целия този процес, трябва да правите измервания на тялото веднъж седмично. Например, всяка неделя записвате измервания като: талия, гърди, бедра, дупе, ръце и телесно тегло. Записвайте данни в дневника си всяка седмица, за да следите напредъка си. Освен това вече знаете как да броите правилно калориите, за да отслабнете. Ето защо, ако внезапно се уморите от някои продукти, можете да ги замените (основното е правилното изчисляване на калоричното съдържание и дневното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати).

Надявам се, че сега разбирате как да започнете да отслабвате правилно у дома, и използвайте това инструкции стъпка по стъпкана практика. Освен това, накрая, искам да ви кажа какви храни трябва да ядете, за да отслабнете в стомаха си (списък с покупки). Естествено, тези продукти не изгарят специално подкожните мазнини, още по-малко само в стомаха. Имаше предвид, че тези продукти са най-ценните за нашето тяло, тъй като са богати на всички необходими елементи (протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи). Вашата диета трябва да се основава на тези храни. В началото на статията вече ви дадох списък с правилните продукти, но за по-голяма яснота ще го сложа в края.

Списък с правилните продукти:

• риба с всякакво съдържание на мазнини (мерлуза, минтай, риба тон, херинга, сьомга и др.)
• Морска храна (калмари, скариди и др.)
• птица
• плодове (ябълки, портокали, киви, мандарини и др.)
• месото не е мазно или средно мазно (телешко, телешко и др.)
• кефир
• извара
• различни зърнени храни (елда, овесена каша, перлен ечемик, ечемик и др.)
• всякакви горски плодове
• ядки (орехи, фъстъци, бадеми и др.)
• черен хляб
• картофи (предпочитайте варени и печени)
• мляко
• паста от твърда пшеница
• горчив черен шоколад (понякога минимум)
• хляб
• сушени плодове
• разнообразие от зеленчуци и билки
• гъби
• вътрешности
• домашно приготвени кисели млека
• авокадо
• растителни масла (ленено семе, маслини и др.)
• твърдо сирене
• варива
• пилешки и пъдпъдъчи яйца
• слънчогледови и тиквени семки

Опитах се да ви дам инструкции стъпка по стъпка как да спрете да ядете нездравословни храни и да започнете бързо да отслабвате у дома. Обяснено как да се храните и тренирате, за да изгаряте мазнини+ даде примерно меню за седмицата. Надявам се, че ще намерите много полезна информация за себе си. Ако имате въпроси, попитайте в коментарите.

На Ваше разположение,

Не е нужно да правите нищо, за да започнете да отслабвате. Следвайте тези прости правила и много скоро ще видите резултата.

1. Започнете да ядете пресни зеленчуци. Ако решите да отслабнете, зеленчуците вече трябва да станат основата на вашата диета. Просто започвайте всяко хранене със зеленчукова салата.
   В кафене или ресторант първото нещо, което поръчвате, е зеленчукова салата. У дома първото нещо, което приготвяте за себе си, е зеленчукова салата. Зеленчуците нямат калории. Това е здравословна и жива храна, която можете да ядете във всякакви количества. Ако свикнете със зеленчуковите салати, един ден това ще ви стане навик, а навикът е втора природа.
2. Кажете сбогом на сладката сода завинаги. Coca-Cola, Fanta, всичко, което се продава в алуминиеви кутии и съдържа захар - от това дебелееш. Приучете се да пиете вода, прясно изцедени зеленчукови сокове и билков чай ​​без захар. Диетолозите смятат, че човек трябва да пие най-малко осем чаши чиста вода на ден. Водата пречиства организма и стимулира метаболитните процеси в клетките. Свикнете с водата. Захарта е наркотик, който може постепенно да се откаже. Пийте вода, мислете, че тялото ви се подмладява и прочиства, водата ще ви се стори по-вкусна.
3. Обичайните три хранения на ден вече са напълно неприемливи за вас. Трябва да ядете често, но на малки порции. Опитайте се да ядете шест пъти на ден, но малко по малко. Избягвайте дългите паузи между храненията. Не си ял четири часа и се чувстваш като герой. Всъщност след такава почивка вие ще задоволите зверския си глад и ще ядете много повече, отколкото бихте изяли, зареждайки се през цялото това време и прекъсвайки апетита си.Ако продължите да постите през целия ден и вечеряте обилно, ще никога не може да отслабне. Изяжте закуската сами, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага си. Сутрин трябва да се яде обилно, следобед по-малко, а вечер само най-леките неща - салата от пресни зеленчуци, чаша айрян, яйце Канени ли сте на вечеря вечерта? Поръчайте прясно изцеден сок, зеленчукова салата, лека супа и всяко протеиново ястие без гарнитура, като пилешки кебап. Изяжте две-три сухи парчета. Когато ви предложат десерт, отказвайте!
4. Започнете да ходите. В днешно време е обичайно да тренирате във фитнес клубове, но това няма почти нищо общо със загубата на тегло. Вече слабите момичета изграждат мускулите си на тренажори. За да отслабнете, трябва да изгаряте мазнини, а това не се прави на машини за тежести. Започнете да ходите всеки ден, спрете да използвате асансьора, качете се по стълбите. Вървете пеша от метрото до работа или паркирайте колата си възможно най-далеч. Разходка. Това е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини.
5. Започнете да търсите катерици навсякъде. Човек започва да отслабва, когато спре да яде въглехидратни храни (хляб, тесто, картофи, бял ориз) и започне да залага на риба, птици, месо, яйца, млечни продукти. Научете кои храни съдържат протеини. Не забравяйте, че протеини не са само месото, но и бобовите храни, лещата,... Където и да отидете, търсете навсякъде нещо, което можете да ядете, което съдържа протеини. Не забравяйте, че протеинът може да бъде твърде мазен. Пържолата е добра, но по-добра. Не забравяйте, че протеиновата храна губи всякакъв смисъл и се превръща в калорийна бомба, ако се сложи между две кифлички или се пържи в галета.
6. Приемайте натурални витамини и натурални хранителни добавки, те ще ви помогнат да се справите с новия си режим. Естествено

Откъде да започнете да отслабвате? Този въпрос си задават мнозина, които виждат допълнителни числа на кантара. Както показва практиката, внезапните промени в диетата и интензивната физическа активност често влияят неблагоприятно на благосъстоянието на човека, както и на неговото психо-емоционално състояние.

Мотивацията е ключът към успешното отслабване

Колкото и да казват, че трябва да има много добри хора, не можете да скриете истината - излишните килограми причиняват много дискомфорт на собственика си. Всичко започва със заболявания на сърдечно-съдовата система и завършва с проблеми със ставите и кръвообращението.

Интересен факт, който красноречиво показва неблагоприятните ефекти от излишните килограми - за нормална "жизнена активност" 1 cm 3 мазнини изисква 11 km капиляри! С помощта на прости математически изчисления можете да разберете колко кръвоносни съдове са необходими за функционирането на само 10 кг мастни натрупвания.

За да разберете как се чувства човек със затлъстяване, достатъчно е да вземете поне 10 литра вода със себе си сутрин и за предпочитане да го завържете към собственото си тяло. Лесно е да се разбере, че хората с наднормено тегло постоянно се чувстват физически и психически уморени.

В резултат на това възниква непреодолимо желание да се отървете от това бреме и да се отървете от излишните килограми възможно най-скоро. Правилното отслабване откъде да започне? На първо място с мотивация.

Как да започнете да отслабвате правилно?

На първо място, трябва да си поставите ясна цел и още по-добре да формулирате желанието си възможно най-точно. Само желанието да отслабнете няма да е достатъчно - желанието да се отървете от определен брой килограми или сантиметри ще бъде много по-ефективно.

За мотивация можете да се снимате в началния етап, за да сравните резултатите по-късно. На този етап подкрепата на близките е много важна - препоръчително е да ги информирате за взетото решение, тъй като човешкото тяло ще бъде в стресово състояние и желанието да „изядете“ лошото настроение със сигурност ще възникне в главата от време на време.

Началото на отслабването не е толкова опасен етап, за разлика от периода, когато резултатът на кантара все още не е видим и в мислите ви вече има желание да отложите това начинание до по-добри времена.

Диета или спорт?

И двете едновременно. Само балансирана диета и комбинация от активен начин на живот могат да дадат положителни резултати. Строга диета или изтощителни тренировки няма да са достатъчни - често правилно изграденият хранителен режим и дневен режим са най-сигурният начин.

Откъде да започнете да отслабвате? Отговаряйки на този въпрос, трябва да разберете какво е довело до образуването на излишни килограми. Вредни навици, лош начин на живот, стресови ситуации или проблемът е в някакво заболяване? Често наследствеността играе важна роля, но това изобщо не означава, че можете да се откажете от собственото си тяло и да отговорите на всички коментари с добре познатата фраза за гените.

За да постигнете най-добри резултати, трябва напълно да преразгледате начина си на живот. Сутрешният джогинг е не само ефективен начин за изгаряне на калории, но и зареждане с енергия за целия ден.

Правилното хранене

Когато мислите откъде да започнете да отслабвате, трябва да преразгледате диетата си. На първо място, е необходимо да се нормализира калоричното съдържание на ястията, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и да се балансира времето и броят на храненията. За по-голяма яснота можете да разгледате приблизителен план:

• Закуска: зърнена или зърнена каша, нискомаслено извара, варени яйца или сирене.
• Обяд: всяко диетично месо (варено или на пара), зърнени или зърнени храни (ориз, елда, боб), морски дарове и, разбира се, зеленчуци.
• Вечеря: нискомаслено извара, кефир, салата от пресни зеленчуци.

Всичко това може да се разреди с малки закуски, които могат да се състоят от плодове, ядки, кисело мляко, мюсли и др. Разбира се, необходимо е напълно да се премахне консумацията на колбаси и брашнени продукти, сладкиши, големи количества сирене и масло, и ограничете и количеството хляб. Напълно забравете за храненето след 18 часа!

Гладна стачка

Този метод за справяне с излишните килограми много често се прибягва в навечерието на важни събития или дългоочаквана почивка на брега. Трябва да сте много внимателни към различни монодиети с продължителност няколко дни, които обещават гарантирана загуба на тегло.

За да постигнете желания резултат, трябва да се научите как да започнете да гладувате за отслабване. В допълнение, този метод е строго противопоказан за хора, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт. По време на периода на гладуване е много важно да се компенсира недостига на хранителни вещества и микроелементи чрез прием на специализирани хранителни добавки. Разумно е да се свържете със специалист, който ще ви помогне да изберете необходимите лекарства.

Физически упражнения

Умерените упражнения и просто активният начин на живот са значителен принос за сбъдването на вашата съкровена мечта. Много често стандартните упражнения помагат за нормализиране на метаболитните процеси, изгаряне на допълнителни калории и значително подобряване на вашето благосъстояние. Например сутрешният джогинг и редовните пътувания до фитнес центъра ви помагат да изваяте фигурата си и бързо да се отървете от излишните килограми.

Как да започнете да бягате, за да отслабнете? Постепенността е важна тук, тъй като сериозното натоварване в първия ден може да доведе до изкълчване на връзки и болка в мускулите на прасеца, а това не е най-доброто начало за нов живот. Освен това ходенето на фитнес често е невъзможно поради факта, че изисква достатъчно свободно време и средства.

В този случай трябва да обърнете внимание на стандартен набор от упражнения, които лесно могат да се изпълняват у дома. Скачане на въже и обръч, бутилки с вода и упражнения за корем, уроци по йога за начинаещи, както и разтягане на мускулите - всичко това е най-добрият арсенал, който ще помогне в борбата с наднорменото тегло.

Сериозен удар по излишните сантиметри

Кой каза, че правилното хранене и упражненията са всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете? Все още има много доста приятни и невероятно полезни начини не само да моделирате фигурата на мечтите си, но и да развеселите, да подобрите състоянието на кожата си и просто да се почувствате много по-добре. Когато мислите откъде да започнете да отслабвате, препоръчително е да определите няколко приятни малки неща за себе си, които ще повдигнат настроението ви и ще допринесат значително за постигането на вашата цел.

Говорим за различни козметични процедури, които правят процеса на отслабване по-приятен и ефективен. Ако е жалко да отделяте време и пари за посещение на фитнес, тогава веднъж месечно трябва да поглезите тялото си с масаж или обвиване в спа центъра. Освен това такива процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата и цялата фигура като цяло.

Не забравяйте за чудодейните свойства на банята. Само особено пълните хора трябва да бъдат много внимателни за това, тъй като сърдечните проблеми, причинени от излишните килограми, са противопоказание за посещение на това място.

За да избегнете повреди...

Липса на необходимата мотивация или не толкова силно желание - всичко това води до факта, че човек, който отслабва, прави различни грешки, като си позволява леки закуски през нощта и избягва спорта. Освен това много често първите резултати под формата на свалени 2-3 кг са причина да „отпразнуваме“ това събитие с малка торта или кексче, което от своя страна води до пълно фиаско.

Струва си да се отбележи, че подобно бягство и „сривове“ не спират загубата на тегло - те я отлагат за по-късно, тоест последните 72 часа, прекарани в балансирана диета и диета, могат да се считат за безполезни.

Откъде една жена трябва да започне да отслабва? Как да отслабнете за един мъж? Различията между половете не играят специална роля по пътя към идеалното тяло и здраве. Важно е да разберете, че ненужните килограми са преди всичко пряк източник на болести и лошо здраве.

Откъде да започнете да отслабвате? Първо, вземете решение да поемете контрол над собственото си тегло и след това се придвижете към целта си.

Откъде да започна?

Трябва да разберете как да отслабнете правилно, откъде да започнете първо. Естествено, правилната загуба на тегло означава без вреда за здравето. Най-добрият вариант е постепенно да се отървете от излишните килограми. Не е тайна, че можете да отслабнете само ако енергийният ви разход надвишава енергийния ви прием. Друг вариант просто няма. Съответно, преди да се съберете и да започнете да отслабвате, трябва да организирате такъв излишък. Това може да се постигне по два основни начина:

• Увеличете физическата активност.
• Намаляване на количеството калории, които влизат в тялото от храната.

Повишени разходи за енергия

Една от основните причини за образуването на излишни мастни натрупвания е заседналият начин на живот. Специалните упражнения ще помогнат за ускоряване на изгарянето на излишните мастни запаси.

Откъде да започнете да отслабвате? Разбира се, с упражнения. Те са жизненоважна част от естествения процес на отслабване. Правилната организация на класовете, в сравнение с други методи, ще ви помогне систематично да се отървете от мастните натрупвания. И най-важното е, че активните движения носят удоволствие, повишават жизнеността и в резултат на това подобряват благосъстоянието.

Опитайте се да ходите колкото е възможно повече, откажете се от асансьора, купете си абонамент за басейна. Всички тези мерки ще увеличат разходите за енергия.

Намаляване на вложената енергия

Друг отговор на въпроса откъде да започнете да отслабвате е да намалите количеството енергия, което идва с храната, тъй като прекалено висококалоричните храни водят до наддаване на тегло. В повечето случаи това не е количеството консумирана храна, тъй като различните ястия имат различно калорично съдържание. Ако искате да се отървете от излишните килограми, намалете средното дневно съдържание на калории в менюто, опитайте се да изключите висококалоричните храни. Правилното балансирано хранене ще донесе очевидни ползи.

Също така си струва да се отбележи, че обемът на консумираната храна трябва да остане същият, променя се само общото съдържание на калории в ястията. Има много възможности за поддържане на обема чрез намаляване на енергоемкостта.

Препоръчително е периодично да организирате дни на гладно. В периода на отслабване те имат необходимия пречистващ ефект.

Използването на комбинация от подходи ще ви помогне да постигнете желаното телесно тегло: увеличаване на физическата активност и намаляване на приема на калории. Нискокалоричната диета предотвратява натрупването на нови мазнини, а упражненията увеличават разхода на калории. Ако не знаете как да отслабнете правилно, откъде да започнете, борете се с наднорменото тегло естествено.

Приблизителна диета

За да постигнете загуба на тегло, на първо място, трябва да регулирате съдържанието на калории в диетата и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и да създадете най-оптималната честота на хранене.

• Закуска - сирене, яйца, нискомаслена извара, каша.
• Обяд - диетично месо (говеждо или пилешко), морски дарове, зеленчуци, боб, елда, ориз.
• Вечеря - зеленчукова салата, нискомаслено извара, кефир.

Диетата и качеството на храненето трябва да се променят така, че да отговарят най-точно на определението за „рационално хранене“. Не е лесно, но е напълно възможно.

Ползи от балансирана диета

Храненето, което отчита всички индивидуални нужди на тялото, има редица положителни аспекти:

• Ограничава консумацията на мазнини и въглехидрати, но в същото време регулира приема на минерали, витамини и аминокиселини в организма.
• Осигурява на тялото необходимите хранителни вещества за нормалното му функциониране и също така поддържа енергията му.
• Премахва нервността, чувството на глад и умора, поддържа работоспособността, енергичността и чувството за ситост.
• Принуждава човешкото тяло да използва собствените си резерви, като същевременно поддържа чиста телесна маса (кости, мускули, сърце).

Откъде да започнете да отслабвате или съвети за хранене:

• Пийте чаша вода преди хранене. Това ще помогне за намаляване на апетита и пълнотата на стомаха. И най-важното е, че стомахът ще започне да работи още преди храната да влезе в него и съответно процесът на храносмилане ще върви много по-бързо.
• Вечер изяжте сини сливи и ги измийте с топла вода. Това е естествен лаксатив, който помага за нормализиране на стомашната функция при промяна на диетата.
• При едно хранене една порция трябва визуално да се побира в дланта ви. Общият обем на дланите за целия ден съответства на обема на стомаха.
• Вземете курс на мултивитамини, тъй като тялото не трябва да усеща, че е ограничено.
• Преброяването на калориите е просто: започнете да консумирате не повече от 1500 kcal на ден. Ако се чувствате комфортно и в тези граници, постепенно намалете летвата до 1300 kcal. За тези цели закупете кухненска везна.
• Опитайте се да пиете повече вода, в резултат кожата ще се стегне, целулитът ще намалее и излишните килограми неизбежно ще започнат да изчезват.
• Веднъж седмично си позволявайте малко вредна, любима слабост. Разбира се, в разумни граници. Например малка порция сладолед.

лекарства

Това е доста сложен и противоречив въпрос, който само квалифициран специалист може да помогне за решаването му. В този случай трябва да се избягват следните видове лекарства:

• Потискане на чувството на глад. Тези лекарства буквално „издухват“ мозъка и разклащат психиката.
• Лекарства, които обещават загуба на тегло за няколко дни. Това са дехидратиращи и лаксативи. В най-добрия случай ще ви попречат да излезете от тоалетната, в най-лошия рискувате да загубите зъбите, ноктите и косата си.

Правилният избор биха били лекарства, които действат изключително върху производството на определени ензими в стомаха. Те влизат в стомаха и остават там, докато не отидете до тоалетната. Тези лекарства се елиминират напълно от тялото, без да оставят следи в него.

Кога да започнем да отслабваме според лунния календар?

Прелиствайки календара, можете да изберете най-подходящите дни за отслабване въз основа на позицията на Луната в зодиакалните знаци.

Така че, ако отидете на диета, когато Луната е във водни знаци (Риби, Скорпион, Рак), тогава ще бъде доста трудно да я издържите до края, тъй като тези знаци ни казват променливост, емоционалност, желание за комфорт и различни капризи.

Няма да е най-успешно да започнете диета, когато Луната е в огнени знаци (Стрелец, Лъв, Овен). Огненият елемент не обича постоянството, но изграждането на красиво тяло изисква постоянство и търпение.

Кога е най-подходящото време да започнете да отслабвате според лунния календар? Най-подходящият момент в случая би бил луната да е в земни знаци (Козирог, Дева, Телец). Освен това Козирогът ще бъде за предпочитане, тъй като този знак не се нуждае от излишъци. И най-важното, резултатът от диетата, започната по време на Луната в Козирог, ще бъде надежден: загубените килограми няма да се върнат.

Освен това подходящото време да започнете да отслабвате ще бъдат дните, когато Луната преминава през въздушните знаци (Водолей, Везни, Близнаци). Въздушните знаци ускоряват метаболитните процеси, улесняват справянето с трудностите, създават леко настроение и насочват вниманието към духовните радости. Най-благоприятният въздушен знак е Везни. Това е знак на хармонията, управляван от планетата на строгите форми – Сатурн и планетата на красотата – Венера. Те ще ви позволят да оформите хармонично тяло и да усъвършенствате фигурата си.

Мотивация

Ако все още не сте решили в кой ден да започнете да отслабвате или не сте достатъчно твърди в желанието си да се отървете от излишните килограми, просто е невъзможно някой да вземе това решение вместо вас.

Ако нямате силна нагласа и силна мотивация, постоянно ще правите грешки, които няма да ви позволят да постигнете бързи резултати. Постоянните сривове не само забавят процеса на отслабване, но и го връщат с 48-72 часа. С други думи, всяка вкусна хапка удължава периода на избавяне от излишните килограми с още 2-3 дни.

За да намалите теглото си, трябва да се борите с него по цялостен начин, като започнете с нормализиране на метаболизма. Когато тялото осъзнае преувеличаването на мастната маса, то ще започне да я изгаря. Ето защо не може да се отговори със сигурност на въпроса колко време е необходимо, за да започнете да отслабвате. Ако следвате всички препоръки, резултатът няма да закъснее.

Днес много хора се сблъскват с проблема с наднорменото тегло и най-лошото е негативните последици от това заболяване, тъй като затлъстяването не е нормално състояние на тялото, причинява неправилно функциониране на много органи, нарушава метаболитните процеси и впоследствие води до появата на други усложнения в човешкото тяло и патологии.

Хората с наднормено тегло са принудени да се придържат към специален начин на живот, бързо се уморяват, а затлъстяването често води до физическо и психологическо страдание на човек. Физическите упражнения, спортът и активният ритъм на живот ги изтощават, без да носят никакво удоволствие, лекота, добро настроение и общо подобряване на благосъстоянието. Някои хора със затлъстяване осъзнават степента на заболяването си и се опитват да поправят всичко, но не всеки има достатъчно воля, за да промени живота си в правилната здравословна посока.

И така, откъде да започнете да отслабвате у дома, как да промените начина си на живот, да започнете да се храните правилно, да спортувате и т.

На първо място, трябва да промените психологическата си нагласа. Дебелият човек трябва да има мотивация да отслабне.

Самият човек, а не поради исканията или исканията на хората около него, трябва да разбере, че състоянието на тялото му не е норма, а само влошава жизнената му ситуация.

Но всяка промяна изисква усилия, наднорменото тегло няма да изчезне просто и само правилното здравословно ежедневие и хранене ще помогнат в борбата с този проблем.

Някои хора се опитват да намерят причини и извинения за мързела си, като казват, че нямат пари да посещават спортни уроци и т.н., но, както всички знаят, можете да изпълнявате различни физически упражнения дори у дома, без оборудване за упражнения, заменяйки ги с импровизирани средства. Хората се страхуват да променят обичайния си начин на живот, измислят различни извинения, не могат да надхвърлят грешния си начин на живот, който ги е довел до затлъстяване.

Освен това всеки се стреми да постигне положителен резултат от отслабването си възможно най-бързо, но трябва да знаете, че този процес няма да бъде бърз и лесен и резултатът няма да се появи след няколко дни. Следователно, трябва вътрешно да се настроите за дълга борба с наднорменото тегло, но в крайна сметка ефектът, който може да се види след положените усилия за промяна на начина ви на живот, упражнения, правилно хранене - всичко това не просто ще изчезне, но завинаги ще промени живота ви към по-добро, благосъстоянието на човек ще се подобри, много нарушения във функционирането на органите ще изчезнат, имунната система ще се укрепи, метаболитните процеси на всички системи в тялото ще се нормализират и фигурата най-накрая ще се промени, тялото ще придобие тънки, гладки очертания и няма да изглежда като една непрекъсната маса, както преди. Всеки човек ще хареса отражението в огледалото след загуба на излишни килограми, като по този начин ще повиши самочувствието си, ще подобри настроението си в живота, което ще доведе до положителни промени в други области на неговото съществуване, в работата, в семейния живот и т.н.

Направете всички необходими измервания

Първо, трябва да вземете всички измервания - да запишете текущото си телесно тегло, да измерите обемите си - ханш, талия, гърди и др. Резултатите трябва да бъдат записани, това ще ни позволи допълнително да наблюдаваме динамиката на процеса на промяна на телесното тегло. Експертите препоръчват да проверявате телесното си тегло не повече от веднъж седмично, по-добре е да правите измервания сутрин преди закуска на празен стомах.

Мотивация

Трябва предварително да намерите подкрепа за вашия процес на отслабване сред близки, семейство, приятели или колеги на работа. Това ще помогне за процеса на загуба на наднормено тегло, без неуспехи, с нормални темпове, а самата загуба на тегло ще се проведе в добро психологическо настроение, защото подкрепата на близките винаги помага да се постигнат дори най-невъзможните резултати.

Възможно е някои приятели също да искат да променят начина си на живот и например да започнат да се хранят здравословно или да спортуват. Да тренирате заедно или да планирате здравословна ежедневна диета е много по-интересно, отколкото да го правите сами. Също така в тази ситуация ще бъде възможно да обсъдите всички възможни методи за загуба на наднормено тегло, да изберете отлична диета и да наблюдавате взаимно процеса на отслабване.

Но дори ако приятели или колеги нямат желание да се включат в процеса на отслабване, те винаги могат да ви подкрепят в трудни моменти, когато например може да имате срив в диетата си или искате да пропуснете някакъв вид спортна дейност заради мързела си.

Подкрепата на близките хора винаги е важна за всеки човек, тя му дава сила да продължи напред и да промени живота си към по-добро.

Ползите от процеса на отслабване

Процесът на загуба на наднормено тегло винаги има своите предимства - много хора се страхуват да променят диетата си, вярвайки, че нискокалоричните храни не са вкусни и ще трябва да се откажат от много в името на целта си. Това, разбира се, не е вярно. Процесът на отслабване има много предимства. Да се ​​научите как да готвите вкусна диетична храна не е трудно, днес има голям брой рецепти за ястия за правилно хранене, може би дори диетичен сладолед или здравословни сандвичи.

Много хора не обичат спорта и вярват, че без него няма да могат да отслабнат. Това също не е вярно. Не е нужно да обичате упражненията, за да станете човек във форма. Ходене или бягане, колоездене, танци, плуване в басейн и други различни дейности и хобита ще ви помогнат да постигнете целта си и да освободите тялото си от излишните килограми. Основното нещо е да намерите своето хоби, което ще донесе удоволствие в процеса на правене, тогава ще се появи добро настроение и ще се подобри мотивацията за отслабване.

Планиране на процеса на загуба на излишно тегло

Преди да започнете да променяте начина си на живот към по-добро, трябва да съставите стъпка по стъпка план за прилагане на този процес. Това се отнася както за промени в диетата, така и за всичко останало, включително физически упражнения или евентуални отпуски, поради които например ще трябва да се отклоните от планирания хранителен режим.

Необходимо е да се обмисли всеки малък детайл, който може да възникне на един или друг етап от загубата на тегло и да доведе до общ срив на целия процес или да причини неуспех в някои от неговите точки.

Трябва също да запомните, че трябва да си поставите реалистични цели за загуба на тегло; самият процес може да бъде разделен на етапи и определени времеви рамки за всеки етап. Според много диетолози идеалният режим за здравословно отслабване е 2-4 килограма на месец. Процесът на отслабване през първия месец е по-активен, отколкото през следващия период. Ето защо не трябва веднага да очаквате положителен резултат от отслабването, постоянно да се претегляте на кантара и да бъдете разочаровани, ако теглото ви спре да спада значително след първия месец. За ефективността на процеса на отслабване много важна характеристика е да се консолидира полученият ефект, основното е да се избягват смущения в режима на здравословен начин на живот, в противен случай наднорменото тегло ще се върне в двойно състояние.

Планирането може да се състои от следните елементи:

• Измервания на теглото и тялото, които са целта на отслабването
• Етапи на загуба на тегло - идентифицирайте всеки етап и неговите характеристики, период от време/кг
• Възможни празници и други събития, които могат да причинят смущения в правилното хранене
• Създайте своя собствена здравословна диета

Правилна диета

Преди да изберете диета или да създадете своя собствена диета въз основа на характеристиките на вашето тяло, трябва внимателно да проучите всички различни възможни начини и методи за отслабване. Много от тях могат да се използват само като дни на гладно и не могат да се използват постоянно. Променяйки диетата си, човек променя мисленето си и начина си на живот. Обикновено хората започват да изучават много специализирана литература по тази тема, четат книги за правилното хранене, записват в тетрадките си рецепти за ястия, приготвени от нискокалорични храни, и се консултират с приятели или диетолози за правилния избор на храна. Всичко това ще ви помогне да постигнете целта си в процеса на отслабване. Постепенно всички тези действия ще станат познати на човек.

Всяко човешко тяло е индивидуално, със свои собствени уникални характеристики, следователно, например, дадена диета може да е идеална за един човек, но да предизвика противоположна реакция при друг човек. Някои избират вегетарианство, други се придържат към протеинова диета, а трети предпочитат дни на гладно. Диетата се съставя чисто индивидуално за всеки човек.

Обикновено хората експериментират с различни диети, докато най-накрая решат правилната опция за хранене.

Почти всички методи за отслабване изключват от диетата следните продукти: захар и продукти на основата на захар, бързо хранене, пържени храни, продукти от първокласно брашно (хляб, сладкиши и др.), Картофи, бял ориз, различни полуфабрикати. продукти, съдържащи много сол и консерванти, пушени продукти (колбаси и др.) и др. Всички тези продукти могат лесно да бъдат заменени с техни аналози, например, ядене на пълнозърнест хляб или специален диетичен тост, приготвяне на здравословни зърнени храни и др. Необходимо е да следите дневния прием на килокалории във вашата диета, да се придържате към малки порции и да избягвате преяждането.

Здравословният начин на живот с правилно хранене, спортни дейности или други здравословни хобита бързо ще се превърне в нормално, обичайно състояние на човешкия живот и в бъдеще ще доведе до красива, стройна фигура и подобрено функциониране на всички органи в човешкото тяло.