كيفية تقوية عضلات قاع الحوض: تدريب للنساء. تمارين كيجل للنساء والرجال: العملية والنتائج

يمتلك الإنسان عضلات لا تؤثر حالتها على مظهر جسمه، بل يمكن أن تسبب عدداً من الأمراض والاضطرابات. هذه هي عضلات قاع الحوض. من الناحية المجازية، فهي تمثل أرجوحة ممتدة بين العانة وعظم الذنب. وظيفة هذه العضلات هي الحفاظ على أعضاء الحوض (المثانة، مجرى البول، المهبل، الأمعاء)، وضمان حسن سير عملها. من المستحيل ضخ عضلات قاع الحوض في صالة الألعاب الرياضية، وليس من الضروري! يمكن للمرأة أداء التمارين التي تقويها في بيئة منزلية مريحة.

يمكنك أن تقرأ عن من يحتاج إلى تقوية هذه المجموعة العضلية وتقنية أداء التمارين وكذلك موانع هذا التدريب في مقالتنا.

مرجع تاريخي

من المعروف أن نساء الهند القديمة والصين ومصر ودول أخرى قامن بتدريب عضلات قاع الحوض. ولهذا الغرض، كان لديهم أجهزة محاكاة خاصة على شكل بيضة حجرية معلقة على خيط سميك وقوي. وكان مطلوبًا من النساء دفع هذه البويضة بعضلات المهبل، مما يمنعها من السقوط. بالطبع، لم تفعل كل النساء هذا - في الغالب كانت هناك حاجة إلى عضلات قاع الحوض القوية من قبل النساء في المهن الحميمة - الكاهنات والجيشا. ولسوء الحظ، بما أن المعرفة بهذه المنطقة كانت تعتبر سرية، فقد فُقد معظمها اليوم.

وفي النصف الأول من القرن العشرين (بتعبير أدق، في عام 1932)، كان الطبيب الأمريكي د. ديفيس أول من اقترح استخدام التمارين التي تقوي عضلات هذه المجموعة لعلاج سلس البول. بعد ذلك بقليل، في عام 1948، قام أ. كيجل، وهو عالم من نفس البلد، بوضع اللمسات الأخيرة على المجمع الذي اقترحه زميله، وأثبت آلية عمله بشكل علمي، بل واقترح جهاز محاكاة خاصًا يزيد من فعالية التدريب عدة مرات. عندها أصبحت تمارين تقوية عضلات قاع الحوض شائعة وسميت على اسم المؤلف - "تمارين كيجل". ولم تفقد أهميتها حتى يومنا هذا.

من يجب عليه تدريب عضلات قاع الحوض؟

كما قلنا أعلاه، فإن تدريب هذه العضلات مهم للغاية، لأنها تدعم جميع أعضاء الحوض، مما يضمن عملها الطبيعي. يمكن أن تضعف العضلات منذ الولادة، ولكن في كثير من الأحيان تتغير حالتها نحو الأسوأ خلال حياة المرأة، خاصة بعد الحمل والولادة. وهذا أمر محفوف بسلس البول وهبوط وحتى هبوط المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها أثناء العلاقات الحميمة.

إذًا، في أي المواقف يجب عليك تقوية عضلات قاع الحوض؟

1. الفتيات يخططن للحمل. ستوفر العضلات القوية دعمًا جيدًا للرحم وتقلل من احتمالية هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.
2. النساء الحوامل (في حالة عدم وجود موانع نذكرها أدناه). مثل هذا التدريب سيجعل العضلات أكثر مرونة، مما يسهل عملية الولادة ويقلل من خطر التمزقات المهبلية والعجانية.
3. الفترة التي تلي ولادة الطفل. تؤدي الولادة إلى شد هذه العضلات مما يترتب عليه كل ما سبق من عواقب غير سارة. التمارين اليومية خلال شهر أو شهرين ستعيد العضلات إلى وضعها الطبيعي وستختفي جميع المشاكل المرتبطة بهذه المشكلة.
4. النساء فوق سن 30 عامًا. خلال هذه الفترة، يزداد خطر هبوط أعضاء الحوض تدريجياً. وهذا يؤدي إلى تفاقم نوعية حياة المرأة وعلاقتها الجنسية مع شريكها بشكل كبير. تمارين تقوية العضلات المنتظمة ستمنع تطور هذا المرض.
5. إذا حدث الإغفال بالفعل، فلا تنزعج. سوف تساعد التمارين على تقوية العضلات الضعيفة وتحسين الوضع التشريحي للأعضاء المتدلية.
6. إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بسلس البول أو البراز، أو حدث هذا الاضطراب بالفعل، فسوف تأتي التمارين مرة أخرى للمساعدة في منع هذه المشكلة، أو تقليل مظاهرها أو القضاء عليها تمامًا.
7. ضعف عضلات قاع الحوض يمكن أن يسبب ركود الدم في الحوض، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة، بما في ذلك الالتهابات. التمرين المنتظم لتقوية عضلات هذه المجموعة سيقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
8. أدى انخفاض الدافع الجنسي لدى المرأة إلى تدمير حياة العديد من الأزواج. تساعد تمارين كيجل على زيادة الرغبة الجنسية والحساسية لدى المرأة، كما تجعل الأحاسيس أثناء العلاقة الحميمة أكثر حيوية، والجماع الجنسي أطول، والنشوة الجنسية أقوى. هذه اللحظة مهمة للغاية لحياة كاملة لكل من الشابات وأولئك الذين يقتربون من سن اليأس أو دخلوا هذه الفترة بالفعل. بالنسبة للأخيرة، تساعد تمارين كيجل التي يتم إجراؤها بانتظام على عيش حياة حميمة كاملة لسنوات عديدة قادمة.

تلخيص ما هو مكتوب أعلاه، نستنتج أن عضلات قاع الحوض الصحية والقوية ضرورية للمرأة في أي عمر. إذا تم إضعافها لسبب ما، فأنت بحاجة إلى بذل القليل من الجهد وإحضار العضلات إلى النغمة المرغوبة.

موانع

في بعض الحالات، لا ينصح للمرأة بتقوية عضلات قاع الحوض، لأن مثل هذا التدريب يمكن أن يسبب عددا من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم حالتها. موانع الاستعمال هي:

• الأمراض الالتهابية الحادة أو المزمنة لأعضاء الحوض في المرحلة الحادة (التهاب المثانة وغيرها)؛
• الأورام الحميدة والخبيثة بشكل خاص في الجهاز التناسلي أو البولي.
• نزيف حاد أو مزمن (الجهاز الهضمي، الرحم)، فضلا عن ارتفاع خطر تطورها.
• الأمراض الالتهابية الحادة من أي توطين تحدث مع الحمى وأعراض أخرى للتسمم العام في الجسم ؛
• أمراض الجهاز الوعائي مما يؤدي إلى شدة.
• الجراحة الأخيرة.
• أثناء الحمل - زيادة قوة الرحم، تسمم الحمل، الإنهاء التلقائي للحمل أو تاريخ الولادة المبكرة.

وفي أي من هذه الحالات يجب تأجيل ممارسة الرياضة على الأقل حتى يتم التخلص منها، ومن الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج قبل البدء المقرر للتدريب.

كيفية معرفة ما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل

عند ممارسة الرياضة باستخدام المعدات الرياضية، تكون مجموعات العضلات العاملة حاليًا مرئية للعين المجردة. يكون الأمر أكثر صعوبة مع عضلات قاع الحوض - فعملها غير مرئي بالنسبة لنا. ولهذا السبب، قبل البدء في أداء التمارين، من المهم للمرأة أن تفهم العضلات التي يجب أن تعمل أثناء التمرين - وهذا سيساعد على زيادة فعالية التمرين. لتحديد ذلك، يجب عليها أن تحبس مجرى البول أثناء عملية التبول، ولكن ليس عن طريق الضغط على ساقيها أو شد عضلاتها الألوية. سنقوم بتدريب العضلات التي تعيق التدفق.

تقنية التمرين

يمكن لأي امرأة ممارسة تمارين كيجل، بغض النظر عن مستوى لياقتها البدنية. يمكن ممارستها في أي وقت من اليوم، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة الطعام، في أي وضع للجسم - الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، في أي بيئة على الإطلاق - في المنزل أو المكتب أو الحافلة أو الوقوف في الطابور. . لا تقلق، لن يشير أحد بإصبع الاتهام إليك، لأن من حولك لن يعرفوا أو يلاحظوا أي شيء تفعله في الجمباز. ومع ذلك، تشعر العديد من النساء بالراحة أثناء التدريب في المنزل، بمفردهن مع أفكارهن وعواطفهن وأحاسيسهن.

يجب عليك ممارسة الرياضة بمثانة وأمعاء فارغة.

لا يوجد سوى 3 طرق للتمرين - الضغط (عندما تنقبض العضلات لبضع ثوان ثم تسترخي)، والانقباض (التناوب السريع للضغط والاسترخاء)، والدفع (كل امرأة تقريبًا على دراية بهذه التقنية - فهي تشبه الشد، الدفع أثناء الولادة). يجب تبديل هذه التقنيات أثناء التدريب.

إذن التمارين:

• شد عضلات العجان لمدة 3-5-10 ثواني (حسب اللياقة الفردية)، ثم قم بإرخائها لنفس الفترة الزمنية؛ كرر التمارين 10-15 مرة؛ ومع تقوية العضلات، قم بزيادة وقت انقباضها إلى 60-90 ثانية؛
• تمرين فعال للغاية يحمل الاسم الرمزي "المصعد"؛ يجب عليك تقليص عضلات "الأرضية" السفلية للعجان قليلاً ، مع الاحتفاظ بها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم شدها بقوة أكبر قليلاً لنفس الفترة الزمنية ، باستخدام العضلات المرتفعة - اصعد إلى المستوى التالي "أرضية"؛ ثم أقوى وأعلى، ومرة ​​أخرى - في المجموع، يجب أن "يصعد" مصعدنا من 4 إلى 5 طوابق؛ بعد أن وصلت إلى الأعلى، إلى عنق الرحم، عندما تكون العضلات متوترة قدر الإمكان، يجب عليك إرخاءها بالترتيب العكسي - تدريجيا، وتبقى لمدة 5-10 ثواني على كل "أرضية"؛
• في أسرع وقت ممكن، يجب عليك تقليص وإرخاء عضلات قاع الحوض بالتناوب؛ قم بذلك على شكل "خطوات"، وقم بأداء التمرين لمدة 5 ثوان، ثم قم بإراحة العضلات لنفس المدة؛ يجب أن يتضمن التمرين الواحد 3-5 خطوات على الأقل؛
• إجهاد عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 5-10-20 ثانية. في المرحلة الأولية للتدريب، كرر 5-10 مرات؛ ويسمى هذا التمرين "الموجة"؛
• أداء إجهاد متوسط ​​الشدة، كما هو الحال عند محاولة التعافي أو أثناء الولادة، مع إبقاء العضلات في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ؛ الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 5.

لتحقيق النتيجة المتوقعة، يجب أن يتم تدريب عضلات العجان يوميا، 4-5 مرات في اليوم. عدد مرات التكرار لكل تمرين في المرحلة الأولى من التدريب هو الحد الأدنى - 5-10. تدريجيا ينبغي زيادتها إلى 30-40 مرة في نهج واحد. الوقت الذي يتم فيه توتر العضلات، هو أيضا صغير في البداية - 3-5 ثواني، ويجب أيضا زيادته تدريجيا قدر الإمكان.

من خلال القيام بالتمارين يوما بعد يوم، بعد 3-4 أسابيع فقط، وفي بعض الحالات بعد 2-3 أشهر، ستشعر بالتأثير المطلوب.

طرق أخرى لتدريب عضلات العجان

هناك أجهزة محاكاة مهبلية خاصة - مخاريط مصنوعة من البلاستيك، يجب على المرأة إدخالها في المهبل وتثبيتها فيه بقوة العضلات. يختلف وزن آلات التمرين هذه. يجب أن تبدأ بوزن صغير ثم تزيده تدريجياً.

يمكن تحديد فعالية مثل هذه الجمباز باستخدام جهاز خاص - مقياس العجان - يتم إدخال جهاز استشعار في المهبل، وتضغط المرأة على عضلاتها قدر الإمكان، ويسجل الجهاز القوة التي تفعل بها ذلك. وبطبيعة الحال، مثل هذه الأجهزة ليست متاحة على نطاق واسع. وكقاعدة عامة، يتم استخدامها من قبل المتخصصين في أقسام العلاج الطبيعي.

تعليمات خاصة

إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المتوقعة من التدريب الموصوف أعلاه في أسرع وقت ممكن ومنع تطور العواقب غير المرغوب فيها، فيجب عليك اتباع هذه التوصيات:

• أثناء التمرين، تنفس بعمق بالتساوي، لا تحبس أنفاسك (وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، لأن التنفس غير السليم للمرأة الحامل يمكن أن يسبب تجويع الأكسجين لأنسجة جسدها، بما في ذلك الرحم والجنين)؛
• استخدام عضلات العجان حصريًا في التمارين. يجب ألا تشارك عضلات الأرداف والبطن والفخذ في هذه العملية؛
• إجراء التدريب بانتظام، دون تخطي، كرر المجمع عدة مرات في اليوم، وزيادة شدة الحمل على العضلات تدريجيا؛
• من المؤكد أن الأحمال ضرورية، ولكن يُمنع استخدام الإرهاق؛ ويجب ألا يزيد عدد مرات تكرار كل تمرين في اليوم عن 200 مرة؛
• عندما لا يكون من الصعب عليك أداء ما يبدو أنه أعلى حمل، فكر في شراء جهاز محاكاة - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين؛ تأكد من استشارة طبيبك قبل الشراء.

خاتمة

توفر عضلات قاع الحوض القوية والمدربة دعمًا موثوقًا لأعضاء الحوض، وتمنع هبوطها، وهبوطها، واختلال وظائفها (على سبيل المثال، سلس البول)، كما تحافظ على الرغبة الجنسية لدى المرأة على مستوى عالٍ، وهي مفتاح شهوتها، وتجعل النشوة الجنسية أكثر حيوية. إذا كانت عضلات هذه المجموعة مشدودة ومرتاحة لسبب ما، فإن الجمباز الخاص - تمارين كيجل - سيساعد على استعادة مرونتها ونغمتها. ومن خلال القيام بها يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، ستفاجأ بالنتائج الإيجابية في غضون بضعة أشهر. الشيء الرئيسي هو إظهار قوة الإرادة والمثابرة وعدم الانغماس في نفسك لمدة يوم أو يومين.

ومع ذلك، على الرغم من أن هذه التمارين آمنة من الناحية العملية، إلا أنه في بعض الحالات لا ينصح بأدائها. ولهذا السبب، لتجنب المضاعفات، نوصي بشدة باستشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

يتم عرض خيارات التمرين الأخرى لتدريب عضلات قاع الحوض في الفيديو:

مع التقدم في السن، تصبح عضلات الحوض أضعف. وهذا ينطبق أيضًا على النساء اللاتي أصبحن أمهات بالفعل. تشكل عضلات قاع الحوض ما يشبه الأرجوحة في قاعدة الحوض. وهي متصلة بعظمة العانة من جهة وبالعمود الفقري من جهة أخرى. يمر مجرى البول والأمعاء والرحم عبر الحوض. من المهم جدًا إيلاء اهتمام خاص لعضلات الحوض. تميل إلى التمدد بسرعة ويمكن أن تصبح مشكلة خطيرة إذا لم يتم منحها الاهتمام المناسب.

يتكون قاع الحوض من ثلاث طبقات من العضلات: الطبقة السفلية (الخارجية)، والطبقة الوسطى من عضلات الحوض، والطبقة الداخلية العليا. ترتبط جميعها بشكل مباشر بالعمليات البيولوجية الطبيعية لإفراغ المثانة والأمعاء (الحفاظ على المستقيم والمثانة في الموضع الصحيح). كما أنها مسؤولة عن الوضع الثابت للأعضاء في تجويف الحوض، وتوفر الدعم اللازم أثناء الولادة، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا أثناء الجماع.

يمكن أن تؤدي العوامل التالية إلى إتلاف أو إضعاف عضلات قاع الحوض.

الولادة. يمكن أن تنشأ مشاكل عضلات قاع الحوض ليس فقط بعد الولادة، ولكن أيضًا أثناء الحمل. يمكن أن تؤدي الولادات المتكررة باستخدام الأدوات (باستخدام الملقط الجراحي أو المستخرج الفراغي)، أو التمزقات الشديدة في العجان، أو وجود جنين كبير (يزن أكثر من 4 كجم) إلى حدوث أضرار جسيمة في عضلات قاع الحوض. إذا كنتِ تحاولين التعافي من الولادة، فلا يجب عليك أداء تمرين القرفصاء أو رفع الرجلين بشكل مستقيم، لأن هذه التمارين تضع ضغطًا كبيرًا على الحوض والظهر.

الإجهاد المفرط بسبب الإمساك - يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أو المتكرر للعضلات عند الذهاب إلى المرحاض (المرتبط بالإمساك) إلى إضعاف عضلات الحوض ويؤدي إلى هبوط الأعضاء التناسلية الداخلية. وبناء على ذلك، من المهم للغاية مراقبة عمل الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء المنتظمة التي لا تسبب ضغوطًا وألمًا غير ضروري.

مشاكل العمود الفقري

السعال المزمن والعطس. يزيد السعال المزمن، بغض النظر عن السبب (على سبيل المثال، الربو أو التهاب الشعب الهوائية أو سعال المدخن) من خطر سلس البول وهبوط الأعضاء (هبوط الأعضاء).

الوزن الزائد - كلما زاد وزن الجسم، زاد خطر حدوث مشاكل سلس البول وزاد الضغط على الحوض.

يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى الضغط كثيرًا على عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي في النهاية إلى هبوط الأعضاء وهبوطها. في هذه الحالة، تتعرض للخطر النساء في بعض المهن التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، والنساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية بنشاط في صالات الألعاب الرياضية، خاصة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال.

النساء اللاتي يشاركن في الرياضات المكثفة، مثل كرة السلة أو الجري، يتعرضن للخطر مرة أخرى. وهذا ينطبق أيضًا على الرياضيين المحترفين.

مع التقدم في السن، تصبح عضلات قاع الحوض أضعف بشكل ملحوظ، لذلك من المهم للغاية إيلاء اهتمام خاص لها من خلال أداء تمارين مختلفة لتقويتها.

تتمتع عضلات الحوض القوية بعدد من الفوائد:

1. يعزز احتباس البول.
2. تقليل خطر ترهل/ فقدان الأعضاء الداخلية.
3. يدعم الجنين أثناء فترة الحمل.
4. الاستعداد للولادة وتعزيز الشفاء العاجل بعدها.
5. زيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس.
6. زيادة الثقة بالنفس وبالتالي تحسين نوعية الحياة.
7. يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في وضعية مستقيمة.

كيفية تحديد مكان وجود عضلات قاع الحوض بشكل صحيح؟
للبدء، حاول تحديد موقع عضلات الحوض باستخدام إحدى الطرق التالية:
1. شد العضلات المحيطة بالمهبل بأقصى قوة ممكنة (رفعها لأعلى ولأسفل).
2. الطريقة السريعة والدقيقة للتعرف على هذه العضلات هي حبس البول بشكل حاد أثناء عملية التبول. ومع ذلك، لا يستحق الإفراط في استخدام هذه الطريقة، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نتيجة عكسية - مشكلة احتباس البول. بمجرد تحديد الموقع الصحيح للعضلات، قم بإرخاء العضلات تمامًا وتأكد من إفراغ المثانة بالكامل.
3. إذا لم تكوني متأكدة من أنك تقومين بتمرين العضلات الصحيحة، ضعي إصبعين في المهبل. يجب أن تشعر بضغط طفيف أثناء قيامك بتمرين تقوية العضلات هذا.

ما أهمية تقوية عضلات الحوض؟

تقع أعضاء الجهاز التناسلي في أسفل البطن ويحميها حزام الحوض. يساهم العمل المنتظم للحوض في تكوين الطاقة وتنمية مرونة وقوة العضلات المدربة. يمكن للنساء اللاتي يعانين من مشاكل سلس البول تحسين الوضع بشكل كبير عن طريق أداء تمارين التقوية يوميًا. وينطبق هذا أيضًا على النساء الحوامل والنساء اللاتي أنجبن حديثًا.

تمارين لعضلات قاع الحوض

1. تمرين مفيد لإرخاء الجزء الداخلي من الفخذين هو تمرين وضعية الفراشة. على الأرجح، أنت على دراية بهذا التمرين بالفعل، ولكن الأسلوب الصحيح مهم جدًا هنا. اجلس على الأرض على أردافك، وقم أولاً بمد ساقيك إلى الأمام وتمديدها قليلاً، ثم حرك قدميك نحو الأرداف. اجمع قدميك معًا ثم اسحبهما بالقرب منك قدر الإمكان. للحصول على تمدد أكثر فعالية، يمكنك الانحناء للأمام.

2. تمرين التمدد التالي هو الانقسام المستقيم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. حرك كل ساق تدريجيًا بعيدًا قليلاً عن جسمك. حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض (بالقدر الذي يسمح به التمدد). البقاء في أدنى وضع لمدة 10 ثانية. بعد ذلك، قم بخفض نفسك مرة أخرى على الأرداف والوقوف مرة أخرى.

3. هذا النوع من التمدد يسمى عين الإبرة. سوف تشعر بالتوتر في الجزء الخارجي من الأرداف. استلقي على ظهرك مع رفع كلتا ساقيك في الهواء. ضع قدم واحدة على الفخذ الآخر. أبقِ ساقك المستقيمة (في هذه الحالة أقل) عالياً في الهواء. أمسك الجزء الخلفي من ساقك المستقيمة واسحبه نحوك. كرر التمرين على كلا الساقين.

4. تمدد الحوض. اجلس على حافة كرسي ثابت، مع مباعدة ساقيك، وقدماك مسطحتان على الأرض. ضع يديك على وركيك فوق ركبتيك مباشرةً. تنظر الأصابع إلى نفسها، ويتم توجيه المرفقين إلى الأمام. انحنِ إلى الأمام، واثنِ مرفقيك، وضع وزن الجزء العلوي من جسمك على وركيك. افتح الجزء العلوي من جسمك مع تمديد ذراعيك، ورفع راحتي يديك للأعلى، وارفع صدرك واخفض حوضك بحيث يكون عظم العجز لديك أسفل عظمة العانة. هذا التمرين يمتد العمود الفقري ويخفف التوتر. كما أنه يقوي عضلات أسفل البطن المسؤولة عن الوضعية الصحيحة للحوض. كرر هاتين الحركتين عدة مرات وقم بأداءهما كلما أمكن ذلك لزيادة الحركة في المنطقة.

5. تمارين كيجل هي التمارين الأكثر شيوعًا المخصصة لعضلات قاع الحوض. شد وتمديد العضلات حول فتحة الشرج والممرات الأمامية والمهبل، ثم اسحبها إلى أقصى حد ممكن. ابق في هذا الوضع مع العد حتى 8. وبعد ذلك يمكنك إرخاء عضلاتك. يجب أن يكون لديك شعور واضح بالتحرر. كرر جميع التمارين عدة مرات. للحصول على أفضل النتائج، حافظ على هذا الوضع بعد رفع العضلات. إذا وجدت صعوبة في تثبيت عضلاتك عند العد 8، فحاول البقاء على هذا الوضع طالما تسمح قوتك بذلك. أداء 8-12 انقباضات.

1. يتضمن كل انقباض عضلي بذل جهد معين يهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الضغط. لتقوية عضلات قاع الحوض، اجلس بشكل مريح وقم بتقلصات العضلات 10-15 مرة على التوالي.

2. حاول قبض عضلات الحوض فقط (إذا شعرت أنك تستخدم مجموعة العضلات الخاطئة - البطن أو الأرداف أو الفخذين - قم بإرخاء العضلات وابدأ الشد مرة أخرى، هذه المرة باستخدام انقباض أقل شدة).

3. لا تتوقف أو تحبس أنفاسك أثناء انقباض العضلات.

4. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك زيادة وقت الضغط تدريجيًا ببضع ثوانٍ. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها تدريجيًا، لكن تذكر أن تتوقف مؤقتًا بين الانقباضات. حافظ على الاعتدال - لا تجهد نفسك.

5. بعد كل انقباضة، قم بإرخاء العضلات تمامًا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

6. تدرب على انقباض العضلات في أوضاع مختلفة (استقامة، استلقاء، جلوس، على أربع، القدمان معًا/القدمان متباعدتان).

يعد انخفاض الفاعلية موضوعًا حساسًا إلى حد ما بالنسبة لممثلي الجنس الأقوى، لذلك طور الخبراء مجموعات من التمارين لاستعادة قوة الذكور. تؤدي ممارسة تمارين الدكتور كيجل البسيطة وغيرها من التمارين المشابهة إلى تنشيط الدورة الدموية في أعضاء الحوض، ومنع ركودها، والمساعدة في الوقاية من المشاكل الصحية.

فوائد جمباز عضلات الحوض للرجال

يتيح لك التنفيذ المنهجي للتمارين البسيطة لتقوية عضلات قاع الحوض لدى الرجال تحقيق النتائج التالية:

• زيادة القدرة على التحمل في السرير.
• السيطرة على سرعة القذف.
• تحسين تدفق الدم إلى العضو التناسلي.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض البروستاتا، ورم البروستاتا الحميد.
• القضاء على إمكانية تطوير سلس البول والبراز.
• زيادة الرغبة الجنسية ونوعية الحياة الجنسية.
• تطبيع الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
• استعادة زاوية ميل العضو التناسلي.
• القضاء على خطر البواسير والتهاب البروستاتا.

في البداية، تم تطوير نظام الجمباز لتدريب عضلات الحوض للنساء الحوامل والنساء اللاتي أنجبن بالفعل. إلا أن العلماء توصلوا إلى نتيجة مفادها أن تشابه البنية العضلية في المنطقة التناسلية لدى الجنسين يسمح باستخدام مثل هذه التمارين للرجال. وهذا يسمح لممثلي الجنس الأقوى ليس فقط باستعادة نغمة الأنسجة العضلية، ولكن أيضًا لمنع تطور العديد من الأمراض.

موانع

يعد أداء الجمباز الحوضي للرجال مفيدًا للغالبية العظمى من الجنس الأقوى. في حالات نادرة، لا ينصح الأطباء بالانخراط في هذه الممارسة. وتشمل هذه:

• وجود التهاب في أعضاء الحوض.
• تطوير العمليات قيحية.
• الأمراض المعدية المزمنة
• أمراض الأوعية الدموية.
• الأورام السرطانية.
• النزيف بعد إزالة البواسير أو البروستاتا.
• فترة ما بعد الجراحة أثناء التدخل الجراحي في تجويف البطن.

وفي حالات أخرى، يتيح لك مجمع الجمباز الخاص بالدكتور كيجل تحقيق نتائج إيجابية والتخلص من مشاكل الجهاز البولي التناسلي.

قبل البدء في استخدام هذه التقنية، يجب عليك استشارة طبيبك لإجراء تقييم موضوعي لتوازن الفوائد والمخاطر الصحية المحتملة.

تمارين مخروطية

قبل البدء في أداء تمارين كيجل، يحتاج الرجل إلى تحديد مكان وجود العضلة المرغوبة، والتي سيتعين عليه العمل عليها في المستقبل. أسهل طريقة لتحديد موقع العضلة العانية العصعصية المرغوبة هي مقاطعة عملية التبول. سيتم استخدام العضلات التي يجهدها الرجل لإيقاف التدفق لمزيد من التدريب.

جوهر تدريب كيجل هو توتر واسترخاء العضلة العانية العصعصية (PC) بالتناوب. الشرط المهم لأداء التمرين المناسب هو التنفس. تحتاج إلى قبض العضلات أثناء الشهيق والاسترخاء أثناء الزفير. تحتاج إلى التنفس بهدوء وحرية من خلال أنفك.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرجل إلى التأكد من شد عضلة واحدة فقط وعدم إصابة عضلات الأرداف والبطن. خلاف ذلك، لن يتم تدريب العضلات الحميمة اللازمة بشكل كامل.

يمكن أداء التمارين في وقت واحد أو تقسيمها إلى ثلاث مجموعات من 15 مرة خلال اليوم. تدريجيا يجب زيادة عدد التكرار إلى 50 مرة.

لا يمكنك أخذ فترات راحة طويلة بين توتر العضلات والاسترخاء - لا تزيد عن 2-3 ثوانٍ. تؤثر سرعة تقلص العضلات أيضًا على فعالية الإجراء والنتيجة النهائية. تدريجيا، يجب على الرجل زيادة شدة التوتر.

الميزة الكبيرة لتمارين كيجل هي عدم الحاجة إلى معدات خاصة لأداء التمارين. يمكنك ممارسة الجمباز في أي وضع مناسب وفي أي مكان ومتى تريد.

نظام تدريبي لتقوية عضلات الحوض

يتضمن تدريب عضلات قاع الحوض لدى الرجال إجراء التمارين التالية بالتتابع:

• "تسلق". من الضروري تقليص العضلات ببطء والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم يجب زيادة قوة الضغط قليلاً، مع تثبيت الوضع مرة أخرى لبضع ثوان. وبالتالي، تحتاج إلى إكمال حوالي 5 خطوات. تحتاج أيضًا إلى الاسترخاء على مراحل، والتوقف لفترة وجيزة عند كل مرحلة. كرر التمرين 10 مرات.
• "خطوة إلى الأمام". يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف، مع تعليق ذراعيك بحرية على طول الجسم. من الضروري التقدم للأمام في مكانه أو في دائرة، ومحاولة رفع ركبتيك إلى صدرك إلى أعلى مستوى ممكن.
• "حجر". أنت بحاجة إلى الوقوف، ووضع يديك على حزامك، وثني ركبتيك. ثني ركبتيك أكثر، مع الضغط بشكل مكثف وإرخاء عضلات الألوية عدة مرات، متخيلًا أن هناك حجرًا بينهما يجب الإمساك به. قم بالاستقامة دون تمديد ركبتيك بالكامل.
• "كوبري". استلق على ظهرك على الأرض أو على سطح صلب آخر. أرح قدميك على قدميك، واثنِ ركبتيك قليلًا، ومد ذراعيك على طول جسمك. يحتاج الحوض إلى خفضه ورفعه إلى أعلى مستوى ممكن، في كل مرة يبقى في الموضع العلوي لمدة نصف دقيقة. أداء التمرين 10 مرات.
• "مكنسة كهربائية". اجلس على كرسي وافرد كتفيك وظهرك. شد العضلات الموجودة بين فتحة الشرج وكيس الصفن. وفي الوقت نفسه، ينبغي استرخاء عضلات البطن والأرداف. هل 10 التكرار.
• "القرفصاء". عند أداء التمرين، يجب أن يظل الظهر مستقيماً، ويجب أن يكون الكعبان متوازيين مع بعضهما البعض. لا يجوز رفع القدمين عن السطح. عند وضع القرفصاء، يجب أن تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ويجب أن تكون الأرداف موازية للأرض.
• "حبل القفز." للوهلة الأولى، يعتبر التمرين "الأنثوي" فعالاً للغاية في تقوية عضلات الحوض لدى الرجال. عليك اختيار الطول المناسب للجهاز: إذا وقفت عليه بقدميك، فيجب أن تكون مقابض حبل القفز في منطقة الإبطين.

يساعد التمرين البسيط على شد واسترخاء مجموعات العضلات الضرورية، وتحسين إمدادات الدم وتشبع أعضاء الحوض بالأكسجين. هذا النوع من الجمباز مفيد بشكل خاص لكبار السن من الرجال.

تمارين لعضلات قاع الحوض بعد الجراحة

بعد إجراء عملية جراحية لإزالة البروستاتا أو البواسير، لا يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية إلا بإذن طبيبك. حتى مثل هذا التدخل المعقد يتطلب نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

سيكون مفيدًا بشكل خاص في فترة ما بعد الجراحة:

• المشي بوتيرة معتدلة.
• اليوغا.
• سباحة؛
• كيغونغ.
• أي أنواع من الجمباز الشرقي.

خلال فترة التعافي، من الضروري إجراء تمارين معقدة لمجموعات العضلات المختلفة بهدف انقباض العضلات وإرخائها.

ستساعد تمارين رفع الساقين وثنيها ونشرها و"الدراجة" و"البتولا" وجمباز كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض.

ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها من خلال تدريب عضلات قاع الحوض؟



الجمباز المنتظم يمنع تطور أمراض أعضاء الحوض

الغالبية العظمى من الرجال الذين يستخدمون تدريب عضلات قاع الحوض في المنزل يستجيبون بشكل إيجابي لهذه التمارين. إذا اتبعت الانتظام والأسلوب الصحيح لأداء التمارين، في 98٪ من الحالات، يتم ملاحظة النتائج التالية:

• تتسارع الدورة الدموية لأعضاء الحوض.
• يزيد معدل تسليم العناصر الغذائية وإزالة المنتجات الأيضية.
• يتم تنشيط تخليق هرمونات البروستاتا.
• تتحسن الخصائص الوظيفية للسائل المنوي عند الرجل؛
• القضاء على العمليات الراكدة.
• تم تطبيع التمعج في المستقيم السفلي.
• يتم القضاء على الألم وتشنجات الأنسجة العضلية.

تسمح لك الجمباز بزيادة قدرة تقوية عضلات الأرداف وعضلات البطن، وبالتالي تحسين شكل الرجل.

متى ستكون النتائج ملحوظة؟

يعتمد ظهور النتائج الأولى الملحوظة بشكل مباشر على الحالة الأولية للعضلة المدربة. في الغالب، يلاحظ الرجال التأثير الإيجابي للجمباز خلال شهر إلى شهرين بعد أداء التمارين يوميًا. يمكن أن تستغرق العملية ما يصل إلى 6 أشهر إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة جدًا في البداية.

بادئ ذي بدء، التغييرات الأكثر وضوحا في الأحاسيس أثناء الجماع الجنسي وتأخير سرعة القذف. يلعب مزاج الرجل نفسه ورغبته في تغيير جسده دورًا مهمًا. فقط العمل المنتظم والمستمر على نفسك سيحقق النتائج المرجوة.

غالبًا ما نؤجل حل شيء غير سار "حتى الغد". ولسوء الحظ، وهذا ينطبق أيضا على المشاكل الصحية. خاصة إذا كانت هذه مهام شخصية وحميمة للغاية ولا تعرف إلى من تلجأ إليها، وليس من المعتاد التحدث عنها حتى مع أصدقائك. ترتبط الاضطرابات التي نتحدث عنها ببنية تشريحية مثل "قاع الحوض". ونحن ندرك أنه كلما طالت مدة التكتم على مثل هذه المشكلة، أصبحت أكثر أهمية.

التعامل مع مشاكل مثل سلس البول، وضعف التحكم في حركات الأمعاء، وانخفاض الحساسية أثناء العلاقة الحميمة، وهبوط جدران المهبل وأعضاء الحوض أمر غير مريح، وأريد تأجيله لفترة طويلة.

وهناك شيء آخر يمنعك من البدء في التصرف - فالأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن هذا الأمر يشعرون بالحرج من السؤال، والمتخصصون الذين يمكنهم المساعدة ليسوا معتادين على التحدث عن هذا الأمر علانية، ومشاركة معرفتهم.

قاع الحوض هو اسم طبي لأنه في الواقع "القاع" لجسمنا ودعم الأعضاء الداخلية - الأمعاء والأعضاء التناسلية والمثانة. يجب أن تكون قوية جدًا ومصممة بهذه الطريقة! يتكون من العضلات والأربطة القوية وصفائح النسيج الضام - اللفافة. ومع ذلك، فإن أسلوب حياتنا، الذي غالبًا ما يكون مستقرًا ومليئًا بالتوتر والتوتر، له تأثير سيء على حالة قاع الحوض.

ويكون هذا الهيكل أكثر عرضة للخطر عند النساء منه عند الرجال، وذلك بسبب السمات التشريحية ووجود الحمل والولادة. لكن الوقاية والعناية بحالة قاع الحوض أمر ضروري للجميع.

هذا الجزء من جسمنا مهم جدًا لدرجة أنه يستحق أن نتعلم القليل عن بنيته التشريحية. يتكون قاع الحوض من عدة طبقات من العضلات التي تغطيها اللفافة. هذه عضلة مخططة جزئيًا، والتي يمكن تدريبها مثل العضلات الأخرى في الجسم، أي. "الضخ" مثل العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية. يتم تمثيل بعض المناطق بالعضلات الملساء، التي لا تطيع الأوامر الإرادية ويمكنها الانقباض فقط بشكل انعكاسي. لا يمكننا تدريب مثل هذه العضلات. ومن الصعب أيضًا التأثير على حالة النسيج الضام الذي يتكون من صفائح اللفافة والأربطة وبعض الأنسجة الأخرى في قاع الحوض.

ستساعدك هذه المعرفة التشريحية إذا كنت ترغب في اختيار برنامج لتدريب عضلات قاع الحوض. بالمناسبة، ليس من الضروري على الإطلاق أن تدفعك المشاكل إلى ذلك. ستساعد التمارين الصحيحة على تحسين نوعية حياتك الحميمة وتفتيح أحاسيس كلا الشريكين. وهذا مهم أيضًا.

قاع الحوض هو هيكل فريد من نوعه. لا يسعني إلا أن أقول إنه يحتوي على ما يسمى بـ "الهيكل على شكل بلاط". كما نعلم بالفعل، يتم تغطية العضلات باللفافة، وتغطي الطوابق العليا أو طبقات العضلات بعضها البعض بطريقة مبلطة، متداخلة مع بعضها البعض. هذا الترتيب هو نقطة مهمة في علم وظائف الأعضاء. تشكل جميع الطبقات، المتوسعة والممتدة، أنبوبًا ممدودًا واحدًا يتكون من أنابيب عضلية منفصلة تمر ببعضها البعض، أو بالأحرى، تلامس حوافها فقط. وهذا له أهمية كبيرة بالنسبة للجسم الأنثوي - يمكن للعضلات أن تمتد دون ضرر للسماح للجنين بالمرور، ثم تنقبض مرة أخرى، وتصبح مثل البلاط، وبالتالي استعادة حالتها السابقة. أولئك. حرصت الطبيعة على استعادة كل شيء للمرأة بعد الولادة و"كما كان من قبل".

لكن هذا ينجح عندما نكون بصحة جيدة، ونتحرك بما فيه الكفاية، ونأكل بشكل صحيح، وإذا لم تكن هناك مضاعفات أو مساعدات جراحية أثناء الولادة. لا تزال معظم النساء المعاصرات بحاجة إلى تدابير خاصة للتعافي وإعادة التأهيل.

ما الذي يجب معرفته أيضًا قبل البدء بالتدريب؟

قاع الحوض ليس هيكلًا معزولًا: فجنبًا إلى جنب مع العضلات التي تدعم الجسم في الموضع الصحيح وتثبيت الحوض، فإنه يشكل هيكلًا واحدًا يشبه الأسطوانة. لذلك، من المهم الانتباه إلى وضعية الجسم ووضعية الحوض والعمل على تصحيح المشكلات الأخرى في الجهاز العضلي الهيكلي.

ماذا يحدث في قاع الحوض؟

ومن الغريب أن قاع الحوض ليس هيكلًا ثابتًا، بل هو متحرك. هناك "نغمة أساسية" يتم الحفاظ عليها من خلال تأثير الجهاز العصبي. هناك انقباضات لا إرادية باستمرار تحدث مع كل نفس لتعويض الضغط، وهناك أيضاً انقباضات إرادية نتحكم فيها أثناء التبول والتبرز وإذا أردنا تدريب العضلات.

قليل من الناس يعرفون أن أنسجة قاع الحوض تتفاعل مع المشاعر السلبية ويمكن أن تتوتر وتتشنج. هذا هو سبب الألم، ومتلازمات الليفي العضلي، وفرط التوتر العضلي. وعلى النقيض من ذلك، قد يكون هناك ضعف، "ترهل" في جزء ما من "القاع".

في بعض الأحيان تكون هذه عملية غير متماثلة، ومن ثم يكون من الصعب بشكل خاص بناء التدريب بشكل صحيح.

يكتب العلماء أن حالة النسيج الضام مهمة حتى يصبح الهيكل بأكمله أقوى. ويستجيب النسيج الضام لتأثير الهرمونات، لذلك مع تقدم العمر يبدأ الوضع في التفاقم بشكل حاد. للوقاية من الضروري إنشاء "احتياطي" حتى لا تعاني في سن لاحقة.

العوامل المسببة لظهور المشاكل هي:

الإجهاد، والإمساك، والسعال.

الولادة والإصابات أثناء الولادة والتمزقات والشقوق في العجان.

نمط الحياة المستقرة، والعمل المستقرة.

التقدم في السن، والشيخوخة، وضعف التأثيرات الهرمونية على أنسجة الجسم.

ما الذي يمكنك تدريبه على قاع الحوض؟

يمكننا تدريب (قوة الانكماش الإرادي) ليس كل طبقات قاع الحوض، ولكن فقط العضلات الهيكلية المخططة.

تشتمل القناة المهبلية على عضلات ملساء لا تتحكم فيها الإرادة. من المستحيل التعاقد معهم مثل العضلات الهيكلية. يتم التحكم فقط في عضلات قاع الحوض، التي تضغط على المهبل عند المدخل.

يمكنك أيضًا تعلم كيفية الضغط على القناة المهبلية بطولها بالكامل، فهي أكثر تعقيدًا بعض الشيء وتتطلب تدريبًا ليس فقط عضلات قاع الحوض، ولكن أيضًا إتقان تقنيات أخرى.

عليك أن تفهم ما هي الصور النمطية لحركاتك وسلوكك في الحياة اليومية التي يمكن أن تسبب الضرر.

لا تتخذ أوضاعًا "ضارة" ولا تقم بحركات "ضارة".

من الضروري الانتباه إلى وضعية وحالة الجهاز العضلي الهيكلي.

إذا كانت هناك تغييرات، فاعمل في وقت واحد مع انحناء العمود الفقري، والحوض المنحرف، والأقدام المسطحة.

النظام الغذائي قد يلعب دورا. لسببين - استعادة وظيفة الأمعاء الطبيعية، ومنع الإمساك وتحسين نوعية النسيج الضام.

لا يمكن استخدام مدربي التغذية الراجعة الحديثين إلا بعد أن تكتسبوا المهارات الأولى للتحكم في عضلات قاع الحوض وفهم أن "هذا هو ما هي عليه" وأنك تعمل بشكل صحيح.

ليس من الآمن حمل الأشياء الثقيلة (بيض اليشم والأقماع الثقيلة) بالداخل. يتم تنفيذ ذلك في ظل ظروف معينة وعندما لا يكون هناك هبوط في جدران المهبل.

مثل هذه التقنيات، التي يتم إجراؤها دون حسيب ولا رقيب، يمكن أن تسبب ضررًا - تؤدي إلى فرط توتر العضلات وحتى هبوط أكبر لجدران المهبل.

ليست هناك حاجة لتدريب عضلات قاع الحوض أثناء أي مرض حاد، أو في أيام الدورة الشهرية، أو إذا كانت معدتك تؤلمك. هذا هو نفس النشاط البدني كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية.

لذلك، نحن أذكياء من الناحية النظرية ويمكننا البدء.

تعتمد معظم التقنيات على خبرة الدكتور أرنولد كيجل، وهي عبارة عن تقلصات واسترخاء دورية لعضلات قاع الحوض.

هناك نقطتان مهمتان هنا:

عليك أن تفهم بوضوح أي العضلات تنقبض؛

يجب تدريبهم يوميًا بعدد كافٍ من التكرار.

من الأفضل أن تبدأ الدراسة بـ "التعليقات" لأن عليك التأكد من عدم إشراك عضلات جدار البطن الأمامي. وهذا يمكن أن يزيد من ضغط البطن ويتداخل مع ممارسة الرياضة أو حتى يكون ضارًا.

كثير من النساء لا يشعرن بـ”العضلات الحميمة” لأنها ضعيفة، ونادراً ما نستخدمها، كما أنهن غير معتادات على “الطاعة” لنا. بدلا من ذلك، غالبا ما يقومون بتوتر عضلات الأرداف والفخذين والبطن أو حتى الرقبة، صدقوني، أعرف ما أتحدث عنه.

ردود الفعل، على سبيل المثال، هي سيطرتك.

للبدء، تصرف ببطء شديد، بوعي، ضع إحدى يديك على بطنك، والأخرى على الأرداف وقم بإجراء تقلصات في عضلات العجان أثناء الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك. تأكد من أنك تعمل على "هذه العضلات" تمامًا، وأن معدتك وأردافك غير متورطة.

لا تتجاوز "الحد الصادق" عندما يتعين عليك إجهاد عضلاتك "المساعدة" (وفي الواقع "الآفات").

فيما يلي مثال لمجمع صغير للبدء به. الوضعية - على الظهر مع ثني الساقين، والقدمين أقرب إلى الحوض.

1. اضغط على عضلات العجان بإحكام، واستمر لمدة 3-5 ثواني، واسترخي. تأكد من استرخاء المعدة، وعضلات الفخذين والأرداف ليست "متصلة"، حاول أن تشعر (ربما ضعيفة) بانقباضات عضلات العجان. للقيام بذلك، يمكن نقل يد واحدة إلى العجان. كرر – 20 مرة.
2. قم بضغط العضلات إلى نصف قدراتك أثناء الزفير، وثبتها، ثم اضغط عليها بقوة أكبر، وثبتها في هذه الحالة لمدة 3-5 ثوان، واسترخي أثناء الاستنشاق بنفس الطريقة في خطوتين. أثناء الزفير، يمكنك رفع حوضك قليلاً بحوالي 10 سم، وأثناء الشهيق، يمكنك خفضه برفق. كرر – 20 مرة.
3. اضغط على كرة صغيرة بين ركبتيك، واضغط عليها لمدة 3-5 ثواني واسترخي. لا ترفع حوضك. كرر 20 مرة.
4. قم بأداء "الدراجة" مع محاولة استخدام عضلات الحوض بشكل فعال ودون إجهاد عضلات البطن.
هذا مجمع مبسط إلى حد ما. ولكن حتى لو قمت بذلك، ستلاحظ تحسنًا بعد حوالي 4 أسابيع من التدريب المنتظم.

في 16 أبريل، سيبدأ ماراثون "إعادة التأهيل الحميم باستخدام أساليب اليوغا" عبر الإنترنت، حيث ستتمكن خلاله من ممارسة التمارين بشكل مكثف، بالإضافة إلى تعلم "أسرار" أخرى للتدريب الحميم.

يستمر الماراثون 14 يوما، كل يوم، تحت مرافقتي، تقومون بتمارين بسيطة واتباع التوصيات.

يتم التدريب على منصة تعليمية مغلقة، ويتم فتح الدروس تدريجيًا، كتلة تلو الأخرى.

سأخبرك أيضًا بكيفية التصرف في الحياة اليومية حتى تعمل الإجراءات الصحيحة لصالحك يومًا بعد يوم، ولا تتعارض العادات السيئة مع صحتك الحميمة. لا تؤجل حل المشكلات المهمة، كن بصحة جيدة وسعيدة!

الرأي التحريري قد لا يعكس آراء المؤلف.
في حالة وجود مشاكل صحية، لا تداوي نفسك، استشر طبيبك.

هل تحب النصوص لدينا؟ انضم إلينا على الشبكات الاجتماعية للبقاء على اطلاع بأحدث الأشياء وأكثرها إثارة للاهتمام!

لا تؤثر عضلات قاع الحوض على المظهر، بل لها تأثير على الأعضاء الداخلية. يمكن أن يسبب تطورهم غير الكافي الانزعاج، والضعف يقلل بشكل كبير من نوعية الحياة. ولذلك تحتاج هذه العضلات إلى تدريب خاص. تمارين بسيطة لتقوية عضلات قاع الحوض لدى النساء تضمن الوضع الفسيولوجي الصحيح للأعضاء التناسلية، وتمنع هبوطها، وتطور التهابات الجهاز البولي التناسلي، وانقطاع الطمث المبكر، وسلس البول والاضطرابات الجنسية. التدريب المنتظم لعضلات قاع الحوض يعمل على تطبيع الدورة الشهرية، ويزيل الاحتقان في منطقة الحوض، ويزيل الثقل والألم في أسفل البطن. يساعد مدرب عضلات قاع الحوض، الذي يزيد من شدة التحفيز، والعلاج الطبيعي على تقوية العضلات بشكل أسرع والتعافي بعد الولادة. يحقق النهج المتكامل أفضل النتائج وأسرعها، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما يكون هناك فقدان حاد في قوة العضلات. دعنا نكتشف متى تحتاج إلى ضخ هذه المجموعة العضلية وما هي التقنيات التي تقويها.

يؤدي فقدان المرونة إلى:

• ألم في أسفل البطن.
• هبوط أو هبوط أعضاء الحوض.
• مشاكل مع البراز.
• عدم القدرة على الاحتفاظ بالغازات.
• فقدان البول بشكل لا إرادي عند العطس، والسعال، والقفز، وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية؛
• انخفاض الحساسية أثناء الجماع.

الجمباز الصحيح - التذمر الحديث - يزيل ضعف العضلات. وقد تم تأكيد فعاليتها من خلال عدد كبير من الدراسات المستقلة. النساء الأكثر احتياجًا لمثل هذه الأنشطة هن بعد الولادة وأثناء فترة انقطاع الطمث. ومع ذلك، يمكن إجراء التمارين ليس فقط من قبل أولئك الذين لديهم مشاكل ومؤشرات للتدريب، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم والاستعداد للحمل ومنع التمزقات أثناء الولادة الطبيعية.

موانع لتدريب عضلات قاع الحوض

لا يمكنك تقوية هذه المجموعة العضلية في عدة حالات:

• مع عيوب في الغشاء المخاطي للجزء المهبلي من عنق الرحم.
• الأمراض الالتهابية وتفاقم الأمراض المزمنة (التهاب المثانة، التهاب بطانة الرحم، وما إلى ذلك)؛
• التكوينات الحميدة والخبيثة.
• مع ارتفاع خطر حدوث نزيف في الجهاز الهضمي أو الرحم.
• بعد العملية
• مع تسمم الحمل وزيادة نغمة الرحم أثناء الحمل.
• بعد انتهاء الحمل والولادة المبكرة.

يمكنك البدء بالتدريب بعد 3-6 أسابيع من الولادة بإذن طبيبك. يجب ألا يسبب الحمل أي إزعاج أو ألم. في حالة وجود مشاكل في أمراض النساء، يتم العلاج تحت إشراف الطبيب.

كيفية القيام بتمارين أرنولد كيجل؟

أداء تمارين كيجل يوميا في المنزل. بعد أن أتقنت هذه التقنية، تحتاج إلى التدريب بانتظام وعدم التوقف عن ممارسة التمارين، حتى عندما يبدو أنه لا توجد نتيجة. لا يظهر التأثير فورًا: إذا لم يتم إهمال الحالة فقد تظهر النتيجة بعد 3-4 أسابيع، وقد يتطلب علاج الخلل الوظيفي الخطير أكثر من ستة أشهر.

مجموعة من التمارين:

1. فترات. عند التبول، احتفظي بتدفق البول لمدة 10-15 ثانية. كرر ما يصل إلى خمس مرات خلال رحلة واحدة إلى المرحاض. يعلمك التمرين كيفية التحكم في العضلات الحميمة دون إشراك مجموعات العضلات الأخرى.
2. الضغط. اضغط على عضلات الحوض واسترخي على الفور. كرر لمدة خمس دقائق.
3. تركيز. اضغطي على عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثواني ثم استرخي. قم بزيادة وقت التثبيت تدريجيًا.
4. التوتر التدريجي. يتطلب تمرين الرفع تحكمًا كاملاً في العضلات ويصعب إتقانه في المرة الأولى. لأداء ذلك، لا تحتاج إلى شد عضلاتك فحسب، بل تحتاج إلى ضغطها تدريجيًا للأعلى، ثم إرخائها "النزول".
5. تخفيض بديل. تمرين "العاصفة" مشابه للتمرين السابق، لكن الفرق يكمن في الانقباض البديل لـ "أرضيات" عضلات قاع الحوض.

يمكنك البدء في أداء مجمع كيجل للوقاية بعد 20 عامًا. يجب القيام بكل تمرين 10 مرات دون حبس أنفاسك. يُنصح بتكرار التمرين بأكمله ثلاث مرات في اليوم. يجب أن يستغرق الدرس الواحد حوالي 20 دقيقة.

أجهزة لتدريب عضلات الحوض

يعد أداء التمارين باستخدام معدات تمارين مهبلية ذات حجم مناسب وأوزان مختلفة أكثر فعالية: الكرات ذات مركز الثقل المتغير، وبيض اليشم، والأقماع. لا تتطلب المحفزات العضلية الخاصة المشاركة في التدريب ويمكن استخدامها لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا دون انقطاع عن أنشطتك اليومية والراحة.

ووفقا للإحصاءات، فإن 70% من النساء يؤدين التمارين بشكل غير صحيح، مع التركيز على تدريب العضلة العاصرة المهبلية بدلا من عضلات قاع الحوض. للتأكد من صحة تصرفات المرضى، قام طبيب أمراض النساء أرنولد كيجل بتطوير جهاز قياس العجان لقياس الضغط المهبلي. يستخدم الجهاز بشكل شائع في أقسام العلاج الطبيعي المتخصصة.

ولا يجوز استخدام "المدفعية الثقيلة" إلا بعد استشارة الطبيب. يرجى ملاحظة أن معظم الأجهزة المعروضة في متاجر الجنس تأتي من Aliexpress. فهي غير معتمدة وذات جودة منخفضة وتشكل خطراً على الصحة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى.

تمارين للعضلات الألوية

طرحت كاتي بومان، التي تدرس بنية عضلات قاع الحوض والميكانيكا الحيوية للولادة، نظرية حول ضرورة تطوير عضلات أسفل الظهر والأرداف بدلاً من تدريب عضلات قاع الحوض. تعتبر تمارين كيجل سيئة بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ضيق قاع الحوض وقد تؤدي إلى تفاقم المشكلة. ومع ذلك، فهي مثالية لأولئك الذين لديهم عضلات ضعيفة ومتوترة. لذلك لا يجب اللجوء إلى العلاج الذاتي دون استشارة الطبيب المختص وقبل معرفة حالة العضلات.

تساعد الأرداف، الخلفية أو الخلفية، على استقرار الحوض ودعم أعضاء البطن والرحم والمثانة. ومن خلال تحريك مفاصل الورك وتمديد العضلات والأربطة، ستزداد حساسية العضلات المستهدفة وتتحسن القدرة على التحكم في التوتر.

ستعمل التمارين التالية على تحسين تدفق الدم وتنشيط عمليات الاستشفاء والتمثيل الغذائي (يتم إجراؤها بعد الإحماء لمدة 10 دقائق):

• . قف على أربع، وأثناء الزفير، قم بلف ظهرك. قم بتحريف عظم الذنب الخاص بك، وشد عضلات البطن العميقة وخفض رأسك إلى أسفل.
• . استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض مع مباعدة عرض الوركين. ضع ذراعيك على طول جسمك، وأثناء الزفير، ارفع حوضك للأعلى، مستريحًا على لوحي كتفك وقدميك.
  
• . استلق على ظهرك واجمع نفسك وارفع ساقيك المستقيمة وحوضك للأعلى. يجب أن تكون الأكتاف ومؤخرة الرأس والرقبة على الأرض. يمكنك وضع يديك على الأرض بشكل موازٍ لجسمك أو وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك. يمكنك البقاء في هذا الوضع من 30 ثانية إلى 8 دقائق.
  
• القرفصاء العميق. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين (أو أوسع قليلاً) وابدأ في القرفصاء، مع تحريك الحوض إلى الخلف. قم بتمديد عضلات الفخذ بالكامل، مع الضغط على الأرداف في الأسفل. قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن دون الميل إلى الأمام أو دفع ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك.
• . ضع يديك على الأرض وضع ساقيك بشكل مستقيم على كرة اللياقة (كرة اللياقة البدنية). أثناء الزفير، اسحبي ركبتيك نحو معدتك، وارفعي حوضك للأعلى. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  

من المفيد القيام ليس فقط بالعلاج الطبيعي، بل أيضًا بتمديد العضلات، وخاصة البيلاتس. تحتوي جميع مجمعات اليوغا أيضًا على تمارين تساعد على استعادة عضلات قاع الحوض الضعيفة. ستساعدك مقاطع الفيديو المخصصة للمبتدئين على إتقان نظرية اليوغا وممارستها. لا تحتوي دروس التدريب في المنزل على وضعيات معقدة وهي أشبه بفصول التمدد.

غالبًا ما يؤدي الإحجام عن الانتباه إلى عضلات قاع الحوض إلى مشاكل أثناء الولادة وبعد الولادة - إلى سلس البول ومتلازمة المهبل الواسع وانخفاض الرغبة الجنسية والمتعة الجنسية. تختفي بعض الأعراض بمرور الوقت، بينما يتطور البعض الآخر. لكن تظهر أعراض مشابهة لدى 75% من النساء مع التقدم في السن، لذلك يحتاج الجميع دون استثناء إلى تدريب عضلات قاع الحوض. استمعي إلى إشارات جسمك ولا تنتظري ظهور علامات ضعف قاع الحوض - قومي بتمارين وقائية بانتظام وبشكل صحيح. العلاج في الوقت المناسب سيساعد على تجنب العلاج من تعاطي المخدرات والتدخل الجراحي.