كيف تمدد عضلات ساقيك. حقائق لا تعرفها عن تمارين التمدد للمبتدئين

مرحبا القراء! لقد سمعنا جميعًا عدة مرات أن هناك نوعين من التدريب - القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم له مزاياه وقيوده ونتائجه. لكن نادرًا ما يتذكر أحد أن مرونة الجسم ضرورية أيضًا من أجل النمو البدني المتناغم. أنت تقول "لماذا؟" وعلى الأرجح ستعتقد أن تمارين مرونة الجسم للمبتدئين لا تزال صعبة ولا تحتاج إليها. لكن اليوم سأحاول إقناعك.

قال بروس لي الشهير ذات مرة: "حتى أقوى الأشجار أسهل في الكسر من براعم الخيزران أو الصفصاف التي تنحني في مهب الريح". بغض النظر عن مدى ممارستك لتدريبات القوة، وبغض النظر عن مقدار ما تفعله، فلن تتمكن من تحقيق الرشاقة والحركات السلسة دون مرونة.

بالإضافة إلى ذلك، هذا مفيد أيضًا للأسباب التالية:

1. يساعد
2. يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويبدأ عمليات الاستشفاء
3. تطوير التنسيق والقدرة على التحمل
4. له تأثير إيجابي على عضلات الظهر والعمود الفقري

حسنًا، في النهاية، تذكر عدد النكات الموجودة على الإنترنت المخصصة للرجال، والتي تحتوي على صور فتيات ينحني جيدًا. يسمح العديد من الرجال في تخيلاتهم لأنفسهم أن يحلموا بأن شريك حياتهم لديه علامة تمدد رائعة.

خرافات حول التمدد

الأسطورة 1. أنت بحاجة إلى قدرات فطرية. بالطبع، بالنسبة للرياضيين المحترفين، يجب أن يكونوا كذلك، ولكن إذا كنت لا تخطط للأداء في السيرك، فإن عضلاتك جاهزة تمامًا لأداء مجموعات تدريبية بسيطة. وفي كل مرة ستشعر أنك قادر على الانحناء أكثر قليلاً.

الأسطورة 2. يجب القيام بمثل هذا التدريب منذ الطفولة، وهو بالتأكيد غير متوفر بعد سن الثلاثين. نعم، إنه أسهل بالنسبة للأطفال، فهم يتمتعون بالفعل بقدرة أكبر على حركة المفاصل. لكن ميزة التمدد هي أنه يمكن القيام بها في أي عمر. كل ما عليك فعله هو القيام بذلك تدريجيًا، دون أن تحاول.

الخرافة الثالثة: تمارين المرونة مؤلمة دائمًا. أيضا فكرة خاطئة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يصل الأمر إلى حد الألم ، فأنت بحاجة إلى التمدد إلى نقطة التوتر.

الأسطورة 4. لن تعطيك مثل هذا التدريب. ربما لن يكون التأثير واضحا كما هو الحال في تدريب القلب، ولكن هذا التدريب هو أيضا نشاط بدني، لأنه أثناء تنفيذه يتم إنفاق الطاقة، ويعمل الجسم. وهذا يعني إهدار السعرات الحرارية أيضًا.

مثل هذه التدريبات المختلفة

هناك مجموعة كاملة من الأنواع المختلفة من تمارين التمدد. ولكن بشكل عام، هناك نوعان فقط من تمارين التمدد.

ديناميكية، مع أداء حركات السعة المختلفة (التأرجح، اللفات). مع كل حركة، يجب أن تزيد السعة بسبب القصور الذاتي. موانع للمبتدئين، لأنها مؤلمة للغاية.

ثابتة. هذا هو المكان الذي تحتاج فيه لبدء التدريب. لا توجد الهزات المفاجئة. من الضروري شد العضلات والثبات في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية إلى دقيقة. بهذه الطريقة تعمل العضلات بسلاسة. في المقابل، يمكن تقسيم التمارين الثابتة إلى نشطة (تمرين مستقل، وتمتد تحت وزن جسمك) وسلبي (عندما يساعد المدرب).

بغض النظر عن مدى صعوبة وصعوبة الأمر، فإن تمارين المرونة متاحة أيضًا في المنزل. يجب عليك فقط

• تأكد من الاحماء قبل الفصل. يحتاج الجسم إلى الإحماء ويجب تحضير النفايات الورقية للعمل. قم بالركض بوتيرة هادئة لمدة 5-7 دقائق وقم بالانحناءات البسيطة والقرفصاء والتأرجح
• تجنب القسوة. تذكر أنك لست في مدرسة التربية البدنية. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. اشعر كيف يعمل جسمك
• لا تفعل أي شيء من خلال الألم. حالة التوتر والتغلب طبيعية ولكن الألم ليس كذلك. يمكن أن يؤدي الألم إلى الإصابة وتمزق الأنسجة
• اتمرن بانتظام. وإلا فإن مفاصلك سوف تفقد القدرة على الحركة مرة أخرى
• لا تتوقع نتائج هائلة من التمدد خلال أسبوعين. الشيء الرئيسي هنا ليس السرعة، ولكن جودة التنفيذ. على سبيل المثال، فقط بعد 3-4 أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك القيام بتمارين الانقسام
• بعد 1.5-2 أشهر من أداء نفس التمرين، تبدأ عضلاتك في التعود على الحمل. حاول تعقيد الأمر أو ابدأ في عمل مجمع مختلف
• استشر المدرب قبل البدء بالتدريب. إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك، على الأقل شاهد مقاطع فيديو مفصلة على الإنترنت وادرس بالصور العضلات التي يجب أن تعمل أثناء هذا التدريب أو ذاك.

تمارين للمبتدئين

لقد مررنا بالجزء التمهيدي. أنت الآن جاهز لبدء التمرين. سأقدم أدناه بعض التمارين البسيطة التي يمكن استخدامها لإنشاء تمرين جيد.

• تمرين للظهر "القط". قف على أطرافك الأربع، ثم قم بثني ظهرك للأعلى برفق، ثم قم أيضًا بثنيه للأسفل بسلاسة. قفل كل موقف نهاية

قم بتمديد الأرداف

نستلقي على ظهورنا، ونترك إحدى ساقينا مثنية عند الركبة، ونسحب الأخرى إلى الصدر، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان.

اجلس على الأرض، واثني إحدى ساقيك، وحاول أن تميل للأمام نحو الساق الأخرى.

عضلات الساق

أثناء الوقوف، اندفع للأمام بساق واحدة وقم بثنيها عند الركبة. تأكد من الضغط على قدميك على الأرض.

الفخذ الأمامي

أثناء الوقوف، قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وشبكها بيدك، واسحب ساقك نحو الأرداف.

القفص الصدري

• ضم يديك خلف ظهرك وارفع القفل لأعلى
• الوقوف، الظهر مستقيم، ارفع ذراعيك في القفل وتمتد

الفخذ الجانبي

من وضعية الجلوس، قم بثني ساق واحدة عند الركبة وحرك الأخرى إلى الجانب. انحنى إلى الجانب.

يضعط

استلقي على بطنك، ضعي يديك على الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك.

بالنسبة للدروس الأولى، ستكون هذه التمارين كافية تماما. تحتاج تدريجيًا إلى زيادة السعة والتحميل وإدخال امتدادات أكثر تعقيدًا. ولا تنسوا: لا توجد حركات مفاجئة! طوال الجلسة بأكملها، تحكم في تنفسك، يجب أن يكون سلسًا وعميقًا. يجب أن تستمتع بأفعالك، فلن تكون في حالة بدنية ممتازة فحسب، بل أيضًا نفسيًا!

اشترك معي وأخبر أصدقائك عن موقعي. وداعا وداعا!

في تواصل مع

تمتد– يعد من أهم أجزاء التدريب. بفضل عضلاتك المرنة والممتدة جيدًا، ستتمكن من التحرك بسهولة، وأي نشاط بدني سيجلب لك متعة كبيرة. وكما يقولون: "حيث تنتهي المرونة، تبدأ الشيخوخة".

محتوى

ما هو التمدد

الفعل نفسه هو شد وإطالة الجسم والأطراف. يتيح لك ذلك اكتساب المستوى اللازم من المرونة والحفاظ عليه، والذي تعتمد عليه حركة الجسم ككل ومفصل أو آخر بشكل فردي. برنامج التمدد هو، في جوهره، برنامج تدريبي للمرونة.وهنا بعض الأمثلة: تمدد أوتار الركبة والساق، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك.يستخدم تدريب المرونة على نطاق واسع لتحسين حركة المفاصل بشكل عام.الغرض من التمدد هو تحسين الحركة عن طريق الحفاظ على تناغم المفاصل. وقد أظهرت الأبحاث ذلك يؤدي التمدد المنتظم إلى تحسين مرونة المفاصل بشكل ملحوظ. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن التمدد غير الكافي أو غير الصحيح يمكن أن يسبب ضررًا للأربطة. هناك مفهوم خاص هو "النطاق الوظيفي للحركة"، والذي يتضمن تطوير مرونة كافية لأداء رياضة معينة (أو تمرين محدد) دون المساس بالمفاصل والأربطة.تمتد يمكن ممارستها بغض النظر عن العمر أو الجنس أو درجة مرونة جسمك. ينبغي إدراج تمارين التمدد في برنامجك التدريبي اليومي، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب يوميًا أو مرة واحدة في الأسبوع. هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها أثناء مشاهدة التلفاز، أو العمل على الكمبيوتر، أو الاستعداد للنوم.

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك مباشرة أمامك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك اليمنى على السطح الداخلي لفخذك الأيسر بالقرب من الحوض قدر الإمكان، ثم ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي ساقك اليسرى. قم بثني ساقك اليسرى إلى أدنى مستوى ممكن حتى تشعر بألم طفيف من التمدد. حاول ألا تثني ساقك اليسرى عند الركبة. عندما تنحني، حاول الوصول إلى قدمك اليسرى.

استلقِ على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك، وارفع ذقنك للأعلى.ارفع ساقك اليمنى للأعلى وأمسكها من الخلف. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. اسحب ساقك بلطف نحو صدرك، بالتناوب للأمام والخلف 50 مرة.كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى 50 مرة. في الوقت نفسه، لا ترفع رأسك عن الأرض، يشير ذقنك إلى السقف.

أثناء الشهيق، أمسك ساقيك بكلتا يديك، ارفع رأسك ببطء نحو ساقك.ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 شهيق وزفير، وأثناء الزفير، اخفض رأسك إلى الأرض، واسترخي واخفض ساقك. كرر التمرين 2-3 مرات مع تغيير الساقين.

ندخل في وضعية الرأس لأسفل الكلب.- مد ظهرك جيدًا. تقدم للأمام بقدمك اليمنى بحيث تكون قدمك بين راحتي يديك. مد ساقك اليسرى. ثم أدر جسمك إلى اليمين وارفع ذراعك اليمنى للأعلى. تشغل هذا المنصب. اشعر بتمدد عضلات ذراعك وعضلاتك المائلة.عد ببطء إلى وضع البداية، وأداء التمرين بترتيب عكسي. وكرر للجانب الأيسر. هل 6 مرات لكل منهما.

تمرين الفراشة هو نوع من تمارين شد عضلات الفخذ والساق. للقيام بذلك، اجلس على الأرض، واجمع ساقيك معًا، من قدم إلى قدم، وأمسك أصابع قدميك بيديك. مد ساقيك نحو الأرض، مع وضع مرفقيك على ساقيك. يعتبر هذا التمرين هو الأبسط لتمديد عضلات الفخذ.

اتخاذ وضعية الجلوس. تصويب ظهرك. مد ساقيك إلى الأمام. قم بثني جسمك للأمام وتصل راحتي يديك نحو أصابع قدميك. الوصول إلى أصابع قدميك، شغل هذا المنصب لبضع ثوان. خذ وضع البداية الخاص بك. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن وأمسكها بيديك. قم بالتمدد بحيث تشعر بالتوتر في عضلات ظهرك وأوتار الركبة. قم بإجراءات مماثلة مع ساقك اليسرى. يجب ألا تشعر بالألم عند أداء التمرين.

ناقشت المقالة السابقة تمارين الجنف.

• لا تمتد أبدًا قبل تدريب القوة.بغض النظر عن مدى شدة عملية الإحماء، فلا يكفي "إحماء" الأربطة بعمق. الأربطة "الباردة" تكون دائمًا صلبة وغير مرنة. إن تمديد هذه الأربطة يعني التعرض للإصابة مباشرة. فكر في قطعة حلوى: إذا أخرجتها للتو من الثلاجة، وإذا حاولت ثنيها أو تمديدها، فسوف تنكسر. لكن قم بتسخينها وستصبح الحلوى مثل البلاستيسين.
• الأكثر ضعفا هي العضلات الصغيرة. ذلك هو السبب تحتاج أولاً إلى تمديد مجموعات العضلات الكبيرة- الصدر، الظهر، الوركين. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات الصغيرة.
• الجرعة. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلاتك. لا تصل إلى عتبة الألم!
• خطوة. قم بإجراء انتقالات سلسة. انتقل ببطء من تمديد مجموعة عضلية إلى أخرى.
• أثناء عملية الإحماء، قم بتمارين التمدد بشكل ديناميكي، لتصل إلى الحد الأقصى للتمدد عدة مرات ثم تعود على الفور إلى الخلف. على العكس من ذلك، يجب أن يتم التمدد بعد التدريب بشكل ثابت. ابق في وضع التمدد الأقصى لمدة 15 إلى 90 ثانية.يكفي تمديد واحد لكل مجموعة عضلية.
• لا تحبس أنفاسك! على العكس من ذلك، تنفس بعمق. التنفس العميق يعزز استرخاء العضلات، مما يساعد على التمدد.

فيديو

تمتد للساقين

تمتد الساق

تناولت المقالة السابقة:

يعرف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار أنه إلى جانب تدريب القوة، يتطلب الجسم أيضًا تمارين تمدد هادئة، والتي لا يمكن إهمالها. التهدئة للتمرين الرئيسي أو تمرين التمدد المستقل - يختار الجميع الخيار المناسب لأنفسهم. ولكن على أي حال، يجب تنفيذ جميع عناصر التمدد بشكل صحيح. لذلك، اليوم سوف نتعرف على هذا الاتجاه من اللياقة البدنية، مثل الجمباز تمتد أو القط. لن تؤدي تمارين التمدد إلى تمدد الجسم بالكامل بشكل فعال فحسب، بل ستساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

ما هو التمدد؟

التمدد هو نوع من اللياقة البدنية يهدف إلى شد عضلات الجسم بالكامل وتطوير مرونتها ومرونتها. هذا ضروري أولاً وقبل كل شيء للعضلات نفسها. تمارين التمدد فقط هي التي ستخفف الشخص من الأحاسيس المؤلمة في العضلات والمفاصل وتجعل التدريب الرئيسي أكثر فعالية. إذا اعتبرنا التمدد بمثابة تدريب مستقل، فهو لا يقتصر فقط على التمدد قبل التمرين الرئيسي أو بعده. هذه مجموعة تمارين قائمة بذاتها تهدف إلى تقوية المفاصل والعضلات والحفاظ على الجسم والروح في حالة ممتازة.

لا يتطلب التمدد معدات خاصة: كل ما تحتاجه هو بساط. لذلك، يمكنك التمدد تحت إشراف المدرب وبمفردك في المنزل. المكافأة الإضافية للتدريب هي حقيقة أنه لا يتطلب تدريبًا بدنيًا وهو مناسب لأي شخص تقريبًا.

يمكن لمجموعة من تمارين التمدد أيضًا أن تخدم أغراضها الخاصة. الوقاية والعلاج من عدد من الأمراض، واستعادة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي، والشفاء بعد العمليات، وتصحيح الجسم - هذه ليست كل المجالات التي يتفاعل معها التمدد بشكل فعال.

من هو المناسب لتمارين التمدد؟

تمارين التمدد لتمديد الجسم بالكامل ستكون مفيدة لأي شخص على الإطلاق، حتى للرياضيين المبتدئين. إذا كنت تحلم بإجراء تمارين فتح البطن، أو الحصول على مفاصل مرنة، أو مجرد التمتع بصحة جيدة، فقم بتمارين التمدد. ليست هناك حاجة إلى القدرة على التحمل للتدريب، لذلك يمكن للرياضي ذي الخبرة والشخص الذي لديه الحد الأدنى من التدريب البدني ممارسة الرياضة.

تصبح تمارين التمدد ذات أهمية خاصة خلال فترة إعادة التأهيل. حتى بالنسبة لشخص متطور جسديا، يتم بطلان النشاط البدني بعد الإصابات والأمراض. سيساعدك التمدد على استعادة لياقتك بسرعة. يعد التمدد فعالًا أيضًا للأمهات الشابات بعد الولادة القيصرية، اللاتي يرغبن في إزالة الدهون في البطن بسرعة، والذين يعتبرون نوعًا آخر من اللياقة البدنية غير مقبول لمدة ستة أشهر على الأقل.

لا توجد حدود عمرية لهذا النوع من التدريب. ليس هناك ضرر من ممارسة الرياضة، ولكن هناك الكثير من الجوانب الإيجابية:

1. - تمرين جميع عضلات الجسم، حتى تلك التي لا تشارك أثناء التدريب المكثف. يوجد هنا تأثير أعمق وأكثر تركيزًا على عضلة أو أخرى.
2. تعزيز حركة الدم والليمفاوية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى تشبع الأعضاء الداخلية بالأكسجين.
3. تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
4. منع الألم والتوتر في أجزاء مختلفة من الجسم عن طريق إزالة الكتل العصبية والعضلية.
5. آثار مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية.
6. القضاء على الاحتقان والوقاية من أمراض مثل تجلط الدم وتصلب الشرايين.
7. استعادة المرونة الطبيعية للإنسان، مما يؤثر على تجديد الجسم.
8. تأثير مفيد على الحالة النفسية والعاطفية للإنسان: يصبح النوم أقوى ويتحسن المزاج ويختفي التوتر النفسي والتهيج.
9. تأثير إيجابي على الجسد الأنثوي، والوقاية من السيلوليت.

ويعني التمدد دائمًا وضعية جميلة وزيادة احترام الذات وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات.

تمتد أثناء الحمل

يعتبر التمدد مثاليًا أيضًا أثناء الحمل. إذا شعرت الأم المستقبلية بصحة جيدة، فإن التمدد سيسمح لها بالحفاظ على لياقتها بسهولة أثناء حمل الطفل، مما يسهل تحمل الولادة والتعافي بشكل أسرع بعدها. هناك تحذير واحد فقط - لا يمكنك الانحناء أثناء الحمل. لذلك، يجب تنفيذ جميع عناصر التمدد من وضعية الجلوس، وليس الوقوف بأي حال من الأحوال. كما أنه لن يضر الحصول على "مباركة" طبيب أمراض النساء للتدريب.

هل تمارين التمدد تساعدك على إنقاص الوزن؟

التمدد لفقدان الوزن فعال أيضًا. يساعد التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين على حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تساهم تمارين التمدد لإنقاص الوزن في:

• تقوية وتحسين حالة الألياف العضلية مما يؤدي إلى إزاحة طبقة الدهون حول العضلات؛
• تدفق الليمفاوية كوسيلة رئيسية لمكافحة السيلوليت.
• التخلص من ترهل الجلد، حتى مع فقدان الوزن بشكل سريع.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين التمدد على تحسين عملية الهضم، مما يساهم أيضًا في عملية فقدان الوزن.

القواعد الأساسية لممارسة التمدد

على الرغم من أن تمارين التمدد آمنة عمليًا، إلا أن المبتدئين بحاجة إلى اتباع عدد من القواعد التي من شأنها تقليل الإصابات المحتملة وزيادة الإنتاجية:

نعومة الحركة

يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وبطيئة. الهزات والأفعال الجسدية المفاجئة غير مقبولة هنا. حاول البقاء في كل عنصر لمدة عشرين ثانية على الأقل، ولكن لا ينبغي تأخيره لأكثر من نصف دقيقة.

يعتمد بطء وتيرة التدريب على الاستعداد الرياضي للشخص: فكلما كانت أقل، يجب أن تكون الوتيرة أبطأ.

تسخين

مثل أي تمرين، يجب أن يبدأ التمدد بعملية إحماء، تتكون من نفس تمارين التمدد، ولكن ليس أكثر من ثلاث ثوانٍ لكل منها.

يتنفس

التنفس السليم هو مفتاح نجاح أي تدريب. إذا كان من المهم في تدريب القوة مراقبة الاستنشاق والزفير أثناء أداء أحد العناصر، فإن الأساس هنا هو التنفس الهادئ والمقاس بوتيرة الجمباز.

لا ينبغي أن تحبس أنفاسك تحت أي ظرف من الظروف: عند الانحناء نزفر، وعند التمدد - نستنشق.

السيطرة على الأحاسيس

يجب ألا يكون هناك ألم أثناء عملية التدريب. إذا حدث هذا فمن الأفضل التوقف وتدليك منطقة المشكلة والبدء في أداء العنصر مرة أخرى. إذا استمر الألم فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.

الألم هو مؤشر على الحد الأقصى لتمدد العضلات الحالي. إذا حدثت، فهذا يعني أنه تم الوصول إلى حد التمدد اليوم.

يجب على المبتدئين التعامل مع أي عنصر جديد بحذر. ابدأ ممارسة الجمباز بأبسط التمارين، مع الاستمرار في كل منها لمدة لا تزيد عن خمسة عشر ثانية. الضغط المفرط على العضلات غير المدربة يمكن أن يسبب تلف العضلات. من النقاط المهمة في التمدد هي الملابس: يجب ألا تعيق الحركة أو تتعارض مع التمدد.

أنواع تمارين التمدد

هناك عدة تصنيفات للتمدد. بناءً على درجة الحمل على العضلات فهي تتميز:

• ناعم؛
• تمتد عميقا.

في الحالة الأولى، يتم شد العضلات فقط إلى طولها المعتاد. وفي الثانية، سيزداد طول الامتداد في كل مرة، وكذلك زمن التأخير في كل عنصر.

حسب طريقة أداء التمارين تنقسم تمارين التمدد إلى:

• ثابتة؛
• متحرك؛
• نشيط؛
• متساوي القياس.
• الباليستية.
• العصبية العضلية التحسسية.

تهدف تمارين التمدد الثابتة إلى استرخاء العضلات. يتم تنفيذها بسلاسة وببطء وهي مناسبة للمبتدئين. يتضمن التمدد الديناميكي تناوب التوتر واسترخاء العضلات. إن شد العضلات التي تكون في شكل سلبي هو عمل التمدد النشط. يتضمن التمدد متساوي القياس الشد والإفراج والتمدد والإمساك. هنا يحدث تمدد العضلات نتيجة لرد فعل مضاد.

يعتبر التمدد الباليستي الأكثر خطورة وهو مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة. جوهرها يتجاوز حدود التمدد من خلال الحركات الديناميكية المفاجئة. يشار إلى هذا التدريب فقط تحت إشراف المدرب. يهدف التمدد العصبي العضلي التحسسي إلى استعادة المفاصل بعد الجراحة والإصابة. ويرافقه عناصر طرفية ويتم إجراؤه لأغراض علاجية تحت إشراف الطبيب.

برنامج تدريب

من الأفضل تنظيم برنامج تمارين التمدد للمبتدئين على النحو التالي:

• تمتد الرقبة.
• تمتد الظهر.
• تمارين تمتد للذراعين والساقين.
• شد العضلات الصدرية.
• تمدد البطن.

تمدد الرقبة

إن شد الرقبة "يحرر" عضلات منطقة الرقبة والكتف ويسمح بتدفق الدم إلى الدماغ، لذا من الأفضل أن تبدأ التدريب به. لأداء التمارين، يمكنك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يمكنك أيضًا الجلوس على ركبتيك أو في وضع اللوتس. يمكنك تمديد رقبتك على النحو التالي:

• المنعطفات السلسة للرأس إلى اليسار واليمين.
• حركات دائرية للرأس.
• الإمساك بالرأس مائلاً إلى الجانبين ولأعلى ولأسفل مع الضغط عليه بيدك.

تمارين التمدد للظهر

تمدد الظهر هو كل شيء بالنسبة لنا: المرونة، والحركة، والوضعية الجميلة، والعمود الفقري الصحي. يمكن تمييز العناصر التالية لتمديد الظهر:

1. تمدد العمود الفقري. نجلس على الأرض وأرجلنا منتشرة على نطاق واسع. نبدأ ببطء في مد صدرنا نحو الأرض حتى نشعر بحركة كل فقرة. الهدف هو تجنب الاستلقاء على الأرض أو الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. الهدف هو تمديد عضلات العمود الفقري بالقدر الذي تسمح به قدرات الجسم.
2. بقرة القط. نقف على أربع ونبدأ في تبديل الانحناءات والأقواس في الظهر. نحاول استخدام العمود الفقري بأكمله: من منطقة عنق الرحم إلى أسفل الظهر.
3. المنعطفات الخلفية. نجلس على كرسي ونضع أقدامنا معًا. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يدور كتفيك أيضًا. يتضمن هذا أيضًا تمديد العمود الفقري بأكمله. للحفاظ على التوازن، يمكنك التمسك بالكرسي بيديك.
4. يتحول مع الساقين. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا إلى أعلى عند الركبتين. ضع يديك على الأرض، راحتي اليدين للأسفل. نبدأ في تحويل ركبنا ببطء في اتجاهات مختلفة. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن يرتفع كتفيك عن الأرض، ولا ينبغي فصل ركبتيك عن بعضهما البعض.
5. تمتد ضد الجدار. نقف وظهرنا على الحائط ونضغط بقوة على عمودنا الفقري بالكامل. نرفع أذرعنا ونبدأ في مدها. لا ينبغي أن يخرج الجسم من الحائط. شكل آخر من التمرين هو القرفصاء أثناء تحريك يديك على طول الحائط.

مجموعة من التمارين للساقين والذراعين

هناك العديد من التمارين لتمديد ذراعيك وساقيك. دعونا نختار خمسة عناصر لكل جزء من الجسم. لنبدأ باليدين:

1. تمدد الذراع. نركع وننحني ونصل إلى الأرض بأذرع ممدودة. نحرك أيدينا إلى أقصى حد ممكن. يمكنك التدرب على مد ذراع واحدة أولاً ثم الذراع الأخرى.
2. قم بتمديد ساعديك ومعصميك. نقف على أربع، ونضع أيدينا وأقدامنا على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن "تنظر" أصابعك إلى ركبتيك، ويتم الضغط على النخيل بإحكام على الأرض. استند إلى الخلف وقم بتمديد الجزء الأمامي من ساعديك.
3. تمتد العضلة ذات الرأسين. نحن نقف بشكل مستقيم، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين. نحن نشبك أيدينا خلف ظهورنا، ونضع راحتنا للأسفل. دون ثني الجسم، نرفع أذرعنا المستقيمة إلى الأعلى.
4. تمتد ثلاثية الرؤوس. من وضعية الجلوس أو الوقوف، ضع يدك خلف رأسك، وأمسك مرفقك باليد الأخرى واسحب طرفك العامل نحو رأسك.
5. نحن نمد أكتافنا. نضغط بيدنا اليمنى المستقيمة على الكتف الأيسر، ونساعد بيدنا اليسرى في منطقة مرفق الطرف الأيمن. تغيير الجانب.
6. تمدد الساق. نجلس بأرجل مستقيمة مجتمعة. نبدأ في الانحناء ببطء، في محاولة لوضع الجسم على قدميه. نحن لا نثني ركبنا.
7. خيوط متقاطعة. نصل إلى أقدامنا ونبدأ في إبعادهما ببطء. عند النقطة القصوى، نتوقف ونضع مرفقينا على الأرض ونمد جسمنا إلى الأسفل.
8. شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذين. من وضع الوقوف، اندفع للخلف بساق واحدة. نثني ساقنا الأمامية عند الركبتين ونحركها للأمام قليلاً ونضع أيدينا على الأرض.
9. قم بتمديد الفخذين الداخليين. نجلس على الأرض ونثني ركبنا. وفي الوقت نفسه، نضغط بأقدامنا معًا. ضع راحتي يديك على قدميك، وضع مرفقيك على ركبتيك. قم بإمالة جسمك إلى الأمام، واضغط بمرفقيك على ركبتيك.
10. تمتد عضلات الفخذ. من وضعية الوقوف، اثنِ ساقك عند الركبة، واضغط بكعبك على الأرداف. يجب أن تكون الركبتان متحاذيتين والوركين معًا.

شد العضلات الصدرية

يمكنك تمديد عضلات صدرك على النحو التالي:

1. نحن نقف في مواجهة المدخل.
2. نمسك حواف الجدران بكلتا يديها على مستوى الرأس.
3. نميل إلى الأمام ونمد عضلات الصدر قدر الإمكان.
4. نثبت عند النقطة المحددة لبضع ثوان.
5. نعود إلى وضع البداية.

ويمكن القيام بنفس الشيء، ولكن مع التركيز على جهة واحدة. يمكنك أيضًا تمديد صدرك بهذه الطريقة: قف بشكل مستقيم، وحرك ذراعيك للخلف، وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك. نقرب مفاصل الكوع من بعضها البعض.

تمارين التمدد لعضلات البطن

لتمديد الصحافة، يمكنك استخدام العناصر التالية:

1. نستلقي على بطوننا، ونريح أيدينا على الأرض. نبدأ ببطء في تقوس ظهورنا، ونرفع رأسنا عن الأرض أولاً، ثم صدرنا وبطننا.
2. نجلس على كرسي ونغلق أصابعنا خلف رؤوسنا. نحن نثني في اتجاهات مختلفة، ولكن لا ينبغي أن يتحرك المرفقين إلى الأمام. يتم شد عضلات البطن الجانبية.
3. نقف بشكل مستقيم وننشر أرجلنا بعرض الكتفين. ضع يديك على الجزء الخلفي من فخذيك. انحني للخلف ببطء، مع توجيه الوركين للأمام وشد الأرداف. ننحني أكثر ونميل رؤوسنا إلى الخلف وننزلق أيدينا إلى أسفل أفخاذنا.

موانع للفصول الدراسية

تعتبر تمارين التمدد شكلاً آمنًا نسبيًا من أشكال اللياقة البدنية ومناسبة لأي شخص تقريبًا. ولكن لا يزال هناك عدد من موانع الطبقات:

1. إصابات وأمراض العمود الفقري والمفاصل في المرحلة الحادة من المرض.
2. أمراض الأورام.
3. فترة النقاهة بعد العمليات.
4. عانى سابقا من الكسور.
5. عدد من أمراض العمود الفقري.
6. ضعف حركة المفاصل.
7. أمراض خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية.
8. العمليات الالتهابية الحادة التي تحدث في الجسم ويصاحبها حمى.

خاتمة

تعتبر تمارين التمدد من أكثر الطرق فعالية لتحسين حركة المفاصل وتمديد العضلات وتقوية الجسم. إنها مناسبة للأشخاص من أي عمر وأي لياقة بدنية.

لكي يظل جسمك شابًا وجميلًا لفترة طويلة، عليك أن تعمل باستمرار على نفسك من خلال ممارسة التمارين البدنية.

نلفت انتباهكم إلى تمارين تمديد جميع مجموعات العضلات. كل تمرين لتمديد العضلات يستهدف منطقة معينة من جسمك.

ستساعدك مجموعة من تمارين التمدد على تعلم كيفية القيام بتمارين التمدد بشكل صحيح. إذا قمت بتمارين التمدد بشكل منتظم، ستشعر بالنتائج خلال شهر.

ما هي فوائد تمارين التمدد؟

أولاً، ستساعد تمارين تمدد العضلات في الحفاظ على تماسك العضلات، مما يعني أنك لن تقلق بشأن حدوث العديد من الأمراض، مثل الفتق والانزلاق الغضروفي وما إلى ذلك.

ثانيا، سوف يكون وضعك جميلا دائما. وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء.

ثالثا، يمكن أن تحل التمارين البسيطة لتمديد العضلات محل التدريبات الطويلة في صالة الألعاب الرياضية، لأنها لا تتطلب شروطا خاصة والكثير من الوقت.

يساعد تمدد العضلات في الحفاظ على مرونة المفاصل وحركتها، مما يعني أنك لا تخاف من التوتر.

مجموعة التمارين بالصور هي من إبداع خبيرة اليوغا الشهيرة فيكي تيمون، التي قررت تعليم الجميع كيفية تمديد مجموعات العضلات المختلفة بشكل صحيح.

يمكنك الآن معرفة كيفية شد عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية وعضلات الفخذ الداخلية بشكل صحيح وشد الأرداف وأسفل الساقين والقدمين، وسترى كيفية تدريب عضلات الفخذين والظهر والساعدين والجانبيين والأمامي والعضلات تحت القذالية للرقبة، الخ. د.

باختصار، راجع بعناية تمارين التمدد لجميع مجموعات العضلات وتأكد من تجربة التمدد في المنزل.

كيفية القيام بتمارين التمدد بشكل صحيح: تمارين لتمديد جميع العضلات

1. شد عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية. 2. شد عضلات الفخذ الداخلية .

بغض النظر عن مدى صعوبة جدولك اليومي، يجب أن يكون هناك مجال للاسترخاء لترتيب عقلك وجسمك. تعتبر تمارين التمدد للمبتدئين أمراً لا يتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً، كما أنها وسيلة فعالة لزيادة ليونة الجسم ومرونته وثباته. تؤدي الأعمال المكتبية والدراسات الجامعية إلى انخفاض النشاط، بينما يؤدي نمط الحياة المستقر إلى تعطيل الدورة الدموية الطبيعية. لمنع الانحناء والتعب المستمر والضغط العصبي، قم بإجراء روتين التمدد للمبتدئين.

أنواع التمدد

هناك عدة خيارات لتمديد العضلات. إنها تختلف عن بعضها البعض في الوقت المستغرق والسعة ويتم إجراؤها قبل التمرين الرئيسي أو بعده. اختر خيار التمدد الذي يجعلك تشعر بالراحة. تم تجميع القائمة من الأنواع الآمنة إلى الأنواع الخطرة. ليس من الضروري تجربة كل شيء - يتوقف المبتدئون عند الثلاثة الأولى لمعرفة الطريقة الأكثر فعالية.

1. يعتبر النوع الثابت من التمدد هو الأكثر شيوعًا بين الرياضيين وأساتذة اليوغا. قم بتمديد العضلات شيئًا فشيئًا، حتى تصل إلى الحد الأقصى وابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، قم بعمل 3-4 مجموعات. التحذير الوحيد هو أنه لا ينبغي عليك تحمل الألم.
2. الشكل السلبي - عندما يقوم الشريك (المدرب أو المدرب المحترف) ببذل مجهود بدني تدريجي. في هذه اللحظة، تحتاج إلى أخذ نفس عميق، والزفير، والاسترخاء.
3. عرض ديناميكي - عندما تكون في حركة مستمرة. مثال تافه: اتخذ وضعية الوقوف، واندفع للأمام والخلف بساق واحدة، ثم بالأخرى. ويتكثف التأثير مع تسارع السعة وزيادة المسافة من قدم إلى أخرى. عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، ستلاحظ هذا النوع من التمدد، بالتناوب مع تمارين القوة، طوال الفصل بأكمله.
4. الشكل النشط - أنت نفسك تستخدم القوة من أجل تمديد العضلات قدر الإمكان. على سبيل المثال، التمسك بالدعم، ارفع ساقك وعزز الحركة بيدك.
5. يعد الشكل الباليستي خيارًا محفوفًا بالمخاطر، وهو شائع بين المقاتلين اليابانيين. يمكن للمبتدئين عديمي الخبرة أن يتسببوا بسهولة في الإصابة أو الالتواء من خلال تطبيق هذا التمدد على الفور. تتم جميع الحركات بسرعة وحادة وشاملة.

ركز على النتيجة والتزم بالقواعد الأساسية، فتمارين التمدد للمبتدئين ستفيدك. النصيحة الرئيسية للمدربين الرياضيين ذوي الخبرة هي التصرف بعناية وسلاسة دون الرجيج. قبل أن تبدأ تمارين التمدد، حدد مجموعات العضلات التي ستشارك فيها. يجب أن يتم إحماءهم جيدًا بتمارين القوة، وإلا فإن الإصابات لا مفر منها. ركز على العضلات الأكبر حجمًا أولًا لتحسين تدفق الدم إلى الألياف الصغيرة الضعيفة.

مهما كانت الأساليب ومجموعات التمارين التي تستخدمها، لا تنسى ظهرك. إذا تم الاحتفاظ بها في وضع منحني، فلن تكون العضلات مرنة. أثناء التمدد، لا ينبغي أن تحبس أنفاسك، لأن جسمك يجب أن يكون مشبعًا بالأكسجين. أثناء هذه العملية، حاول إرخاء عضلاتك بدلاً من شدها. قم بزيادة وقت التمدد كل يوم، وبعد ذلك ستصل إلى النتيجة المثالية وهي 60 ثانية، أو حتى أكثر.

مجموعة من تمارين التمدد للمبتدئين

إذا كنت ستحضر ناديًا للياقة البدنية أو تدريبًا على الرقص أو اليوجا أو أي رياضة أخرى، فسيقوم المدربون معك بإجراء عملية إحماء إلزامية في البداية، وبرنامج تمرين غني في المنتصف. في النهاية، يمكنك البدء بأمان في التمدد. لكن إذا كنت ترغبين في تنعيم جسمك في المنزل، تابعي باتباع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه. قبل التمدد، قم بالإحماء من الأعلى إلى الأسفل: من الرأس والكتفين والذراعين والصدر إلى الظهر وأسفل الظهر والوركين والساقين.

للظهر

إذا قضيت اليوم في المكتب، فإن عضلات ظهرك تصبح متصلبة، وتتراكم فيها الأملاح، ويحدث الألم حتى في سن مبكرة. لتجنب العواقب الوخيمة، قم ببعض تمارين التمدد البسيطة بعد التمرين أو الإحماء الجيد. إذا لم تكن لديك القوة اللازمة لممارسة الرياضة، فاستحم لتحضير عضلاتك لمزيد من التمدد. ثم ابدأ التمارين.

1. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. اثنِ ركبتيك، وضعهما على جسمك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. افعلها واحدًا تلو الآخر.
2. ثني ركبتك في الزاوية اليمنى، ووضعها على الساق المجاورة. تظل شفرات الكتف والكتفين والرأس مضغوطة على الأرض. حاول الاسترخاء قدر الإمكان.
3. ارجع إلى وضع البداية، وارفع ساقيك بشكل مستقيم خلف رأسك، محاولًا الحفاظ على ضغط الوركين على الأرض. عندما تشعرين أن ساقيك مدعومتان في هذا الوضع، ارفعي حوضك، وثبتيه بزاوية 90 درجة على السطح. حاول تغطية أذنيك بركبتيك.

ستتطلب تمارين التمدد التالية بساطًا للياقة البدنية لتجنب إتلاف بشرتك:

1. اجلس على الأرض، وشبك ركبتيك بيديك، ثم انزل على ظهرك ودحرج للأمام والخلف.
2. اجلس على أطرافك الأربعة وقم بأداء حركة "القط" المألوفة - قم بتقويس ظهرك للأسفل وللأعلى وقم بحركات دائرية باستخدام وركيك.
3. حرك حوضك إلى الخلف بحيث تجلس على قدميك، واترك يديك عند نقطة البداية. تمدد جيدًا - وسيكون ظهرك سعيدًا بهذا التمدد.

قم بتغيير وضع البداية الخاص بك. اتخذ وضعية الوقوف:

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء ببطء مع ظهر مستقيم. لجعل التمدد أكثر فعالية، ابحث عن دعم للإمساك بكتفيك أو سندهما على الحائط للبقاء في نفس الوضع طوال فترة التمدد.
2. ارجع إلى وضع البداية، وشبك يديك، ومدهما للأعلى، ثم اخفضهما أمامك، مع إمالة رأسك والضغط بذقنك على صدرك. يجب استرخاء الكتفين.

الذراعين والجزء العلوي من الجسم

يتم تمديد هذه الأجزاء من الجسم في وضعية الوقوف:

1. ثبت يديك خلف ظهرك وارفعهما وأخفضهما ببطء. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات صدرك.
2. التمرين التالي. اشبك يديك أمامك وارفعهما مع رفع راحتي يديك للأعلى. حاول الانحناء في حالة استرخاء.
3. اتخذ وضع البداية، واثنِ مرفقك، ثم ضع يدك خلف رأسك. وباليد الأخرى، قم بالضغط قليلاً على منطقة الساعد. سيؤدي تكرار هذه الحركة مع الذراع الأخرى إلى تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. مد ذراعك اليسرى بشكل مستقيم نحو كتفك الأيمن، بينما تستخدم يدك اليمنى للضغط قليلاً من الأعلى.

الساقين والجزء السفلي من الجسم

يتم تمديد الجزء السفلي من الجسم والساقين في وضعين: الوقوف والجلوس. اتخذ وضعية البداية - الوقوف:

1. ابحث عن الدعم، ارفع ساقك، ثني ركبتك، اضغط بيديك. كرر التمدد مع الطرف الثاني.
2. خذ قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وضعها برفق في منطقة الأرداف، وابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. عليك أن تقوم بنفس تمرين التمدد مع الساق الثانية.

قم بتغيير وضع البداية - اجلس على الأرض:

1. افرد ساقيك عن بعضهما وابدأ في الوصول إلى قدم واحدة بيديك أولاً، ثم إلى الأخرى، ثم في المنتصف. في هذه اللحظة من التمدد، قم بإشراك شريكك بحيث يقوم بتكثيف الانحناء، ولكن يتصرف بحذر شديد.
2. أغلق ساقيك، ومد يديك إلى قدميك، ومعدتك إلى وركيك. الشرط الأساسي لهذا التمرين هو الظهر المستقيم! من الأفضل أن تكون ركبتيك مثنيتين، لكن وضعيتك يجب أن تكون مستقيمة للأمام.
3. ابدأ التمرين التالي في وضعية "النمط التركي" مع ضم قدميك معًا. هذه الوضعية مأخوذة من اليوغا، لكنك ستشعر بالتأثير على الفور. قف واندفع للأمام بساق واحدة قدر الإمكان. يجب أن يكون لديك الآن زاوية 90 درجة تشكلها الركبة. استدر لعمل تمدد عرضي، مع ثني جسمك تدريجيًا للأمام. كرر مع الساق الثانية.

فيديو: تمدد فعال للانقسامات

تحلم العديد من الفتيات بإجراء الانقسامات في جميع المواقف. ولكن مع التقدم في السن، يصبح تحقيق هذه المهمة أكثر صعوبة. من خلال إكمال التمارين البسيطة الموضحة في الفيديو أدناه، سوف تقوم بتحضير جسمك لبداية تمارين التمدد. افعل ذلك في نهاية التمرين. إذا لم تكن لديك قوة الإرادة للبقاء في هذا الوضع لفترة أطول، فاطلب من شريك أن يشرف عليك أو يساعدك على التمدد قليلاً. لا تقم بأي حركات مفاجئة أثناء التمرين! كل شيء على نحو سلس جدا! بعد بضعة أسابيع، سوف تفاجأ بسرور بنتائج تمديد منزلك.