التغذية الغذائية والمتوازنة. التغذية المتوازنة: قائمة جاهزة لمدة أسبوع للنساء

هل تحلم بخسارة الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور! والشيء الرئيسي هو الحصول على نتيجة صحية وطويلة الأمد؟ من الممكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن، سأساعدك في إنشاء قائمة للأسبوع... ورقة غش رائعة لفقدان الوزن في هذه المقالة!

مرحباً أيها القراء الأعزاء، سفيتلانا موروزوفا معكم. لماذا الآن، في عصرنا الذي يتمتع بتغذية جيدة، حيث يستطيع الجميع تقريبًا تناول طعام مغذٍ، لا يزال الكثيرون يفضلون الجوع من أجل النحافة؟

أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.

موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:

• كيف تفقد الوزن دون قوة الإرادة وتمنع الوزن من العودة؟
• كيف تعود بصحة جيدة مرة أخرى بدون حبوب بالطريقة الطبيعية؟
• من أين تأتي حصوات الكلى وما الذي يمكن فعله لمنع ظهورها مرة أخرى؟
• كيف تتوقف عن زيارة أطباء أمراض النساء وتلد طفلاً سليماً ولا تكبر عند الأربعين؟

هل تريد أن تفقد الوزن؟ هل أنت مهتم بالأنظمة الغذائية؟

الحد الأدنى

القائمة سهلة الإنشاء. نادرًا ما يكون لديك وقت لهذا، أليس كذلك؟

سيكون الأمر أسهل إذا كان لديك دائمًا قائمة بالأطعمة المحظورة والأطعمة الصحية التي يمكنك دمجها كما يحلو لك.

ما هي المنتجات التي نركز عليها:

• محارق الدهون: التوابل الحارة، الحمضيات، الأناناس؛
• ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل عدم إضافة الملح على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون ملح، فأنت بحاجة إلى الحد من تناوله إلى ملعقة صغيرة واحدة. في يوم.
• الطعام السريع؛
• الدهنية، المقلية، المدخنة، المملحة؛
• طعام معلب؛
• حلويات؛
• مخبز؛
• الصودا، والعصائر المعبأة، والشاي الحلو؛
• مرق غني.

إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع أمر جيد بالطبع. 70% نجاح في أي عمل. لكن لا تنسَ الرياضة والنوم الجيد والمشاعر الإيجابية - فبدونها لن تتمكن من التفرق. مما يعني أنك لن تفقد الوزن.

اترك الأسئلة في التعليقات وشارك تجاربك ووصفاتك الغذائية الصحية المفضلة.

اراك قريبا!

إن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن مطلوب بشكل أساسي من قبل النساء والرجال الذين يحلمون بخسارة الوزن الزائد. يتيح لك تحقيق النتيجة التي طال انتظارها دون تكاليف نفسية. هذا الوضع مهم لكل شخص يعاني من الوزن الزائد، لأن الضغط الذي يعاني منه أثناء عملية اتباع نظام غذائي لا يزول دون أن يترك أثرا.

النظام الغذائي المتوازن (BN) عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة المصممة لوزن معين من الجسم، مما يساهم ليس فقط في فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضًا في تحسين الجسم بأكمله. يتم ملاحظة SP وفقًا لعدة مبادئ.

أولا، يتم تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها إلى الحد الأدنى، ويتم الحصول على العناصر الغذائية إلى الحد الأقصى. ويحدث ذلك عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون.

ثانيا، الجسم بسبب نقص السعرات الحرارية، يسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي استخدام موارد الدهون الخاصة به.

النظام الغذائي المتوازن هو:

1. التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي النشط). إنها طريقة فعالة لفقدان الوزن الزائد وبناء كتلة العضلات (سيتم اختيار التمارين بشكل صحيح).
2. يتم تحديد قيمة الطاقة للسعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث يصرف الجسم الطاقة من الداخل، ولكن في نفس الوقت لا يشعر بنقص الطاقة.
3. النظام هو في شكل وجبات جزئية، مقسمة إلى ستة أجزاء يومية. يتيح لك هذا النهج عدم الشعور بالجوع، ولكن في نفس الوقت عدم الإفراط في تناول الطعام بسبب الأجزاء الصغيرة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00. يُسمح قبل ساعة من موعد النوم بإشباع جوعك بكوب من الكفير.
4. توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (B/F/U). الالتزام بالنسب من أجل تحسين صحة الجسم سيكون على النحو التالي: B2/G1/U2. مع اتباع نظام غذائي متوازن، مصمم ليس لفقدان الوزن، ولكن للتحكم في وزنك، ستكون الصيغة مختلفة: B1/W1/U4. يجب استبدال الدهون ذات الأصل الحيواني بالدهون النباتية، ويجب أن تكون الكربوهيدرات "طويلة الأمد" حصريًا.
5. طريقة طهو. لا يعتمد حجم الجسم الزائد فقط على هذه النقطة، بل أيضًا الصحة بشكل عام. سيتعين عليك استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والمدخنة والمالحة وكذلك الكربوهيدرات السريعة على شكل منتجات الحلويات والشوكولاتة والوجبات السريعة.
6. الأكل وفقا لخصائص الإيقاع الحيوي للشخص. في ضوء هذا النهج، يجب التركيز على القواعد التي وضعها خبراء التغذية: يجب أن يتناول الشخص وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة الأولى من استيقاظه في الصباح؛ يجب تقسيم الغداء إلى مرحلتين، إحداهما تشمل الحساء واللحوم، والأخرى الأطباق الرئيسية؛ تأكد من تناول وجبات خفيفة بعد الظهر عدة مرات في اليوم؛ تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
7. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يساعد على تنظيف الجسم من السموم، وتحسين هضم الطعام، وفقدان الوزن، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.
8. الحد من السكر والملح، اللذين يمكن أن يحتفظا بالمياه على المستوى الخلوي، مما يمنعك من التخلص من الوزن الزائد.

كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك

يجب أن يكون هناك تركيز على المنتجات "الصحيحة". وتشمل هذه في المقام الأول محاصيل الحبوب. يمكن أن يكون دقيق الشوفان أو النخالة أو منتجات القمح القاسي أو دقيق القمح الكامل. الاستهلاك الصحيح سيكون أيضًا:

• الأسماك، سواء البحرية أو النهرية؛
• التوت والخضروات والفواكه.
• البقوليات.
• اللحوم قليلة الدسم؛
• منتجات الألبان؛
• البذور والمكسرات والفواكه المجففة.

يجب استبعاد المخبوزات من النظام الغذائي، وخاصة منتجات الدقيق المقلية المصنوعة في الشوارع، على سبيل المثال: الفطائر، فطائر اللحم.

قواعد تناول الطعام مع نظام غذائي متوازن:

• قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام في الصباح، اشرب 1.5 كوب من الماء؛
• يجب أن تشمل وجبة الإفطار دائما الحبوب والتوت والفواكه، ويسمح بالسندويشات مع الجبن أو جبن الفيتا.
• يُنصح بتناول الزبادي أو الكفير في أول وجبة خفيفة بعد الظهر؛
• تنظيم وجبات متكررة، مع استراحة لا تزيد عن ثلاث ساعات؛
• البروتينات الحيوانية البديلة (اللحوم والأسماك) مع البروتينات النباتية (البقوليات والمكسرات)؛
• استخدام الدهون النباتية: بذور الكتان، الزيتون، الذرة، بذور اللفت، زيت الأرز؛
• استبدلي أي حلويات بالفواكه المجففة.

نحتاج أن نتحدث بشكل منفصل عن الماء:

• اجعل شرب الماء قبل الأكل بـ 20-25 دقيقة هو القاعدة.
• لا تغسل الطعام أبدًا؛
• بعد تناول الطعام، يمكنك الشرب بعد ساعة إلى ساعة ونصف فقط؛
• لا تشرب قبل النوم لتجنب التورم وقلة النوم.

انتباه!

يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا. باقي السوائل: الحساء ومنتجات الألبان والكومبوت والشاي والقهوة يجب ألا تتجاوز 1.2 لتر.

يجب تحضير الطعام بالطريقة الأكثر أمانًا فقط، على سبيل المثال:

• يطبخ؛
• استخدام غلاية مزدوجة.
• من خلال الفرن.

في بعض الأحيان، على سبيل التغيير، يجوز الطهي على الشواية أو النار. من الأفضل طهي منتجات اللحوم في الفرن على رف سلكي لإزالة الدهون. يمكن نقع اللحم مسبقًا في الماء، ويمكن طهي الحساء في مرق ثانوي.

قائمة التغذية المتوازنة لكل يوم

لحل مشكلة الوزن الزائد، عليك التفكير في نظامك الغذائي لفترة زمنية معينة والالتزام به. في أغلب الأحيان، يكتب خبراء التغذية القائمة لهذا الأسبوع.

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

إفطار	أول شاي بعد الظهر	الغداء (الجزء الأول)	الغداء (الجزء الثاني)	شاي بعد الظهر الثاني	عشاء
سلطة فواكه مع الزبادي	جبنة قريش طرية (80 جرام)	حساء، لحم	بروكلي مخبوز (80 جرام)	بودنغ الجزر	حبتين بطاطس (مخبوزة)
عصيدة الذرة	بسكويت الشوفان محلي الصنع (2-3 قطع)	لحم بقري مسلوق (80 جرام)		الكفير	كافيار الكوسة (70 جرام)
شريحة من جبن الصويا

يوم الخميس

جمعة

السبت

الأحد

بالإضافة إلى الماء والمشروبات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا شرب السوائل من:

• شاي بالليمون
• شاي الأعشاب (البابونج، بلسم الليمون، الأوريجانو، حشيشة الهر، نبتة الأم)؛
• قهوة سوداء؛
• مشروبات الفاكهة وكومبوت الفاكهة.

من الأفضل تجنب الحليب والقشدة، لكن جميع منتجات الحليب المخمر مناسبة ولكن بأقل كمية من الدهون وبالطبع بدون سكر.

صيغة التغذية المتوازنة

إذا كنت تأكل وفقًا لقواعد النظام الغذائي المتوازن، فسيحصل الجسم على كل ما يحتاجه لتحريك موارده. إن قاعدة BZHU مرنة للغاية، لأن كل شيء سيعتمد على الهدف. للحفاظ على الوزن، مطلوب توازن متساو بين جميع العناصر الغذائية والمواد المغذية.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد، فسيتم تقليل نسبة الدهون والبروتينات، وسيتم زيادة الكربوهيدرات بدورها، ولكن مع شروط استهلاك الكربوهيدرات "طويلة الأمد". ومن أجل الحصول على كتلة العضلات، فإنها تزيد من المعروض من منتجات البروتين.

دعونا نفكر في نسبة BZHU لغرض فقدان الوزن. من حيث النسبة المئوية، ستبدو الصيغة كما يلي:

• ب: 20% - ف: 15% - ش: 65%.

أما في حالة اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، فهو كالتالي:

• ب: 65% - ف: 15%، يو: 20%.

تأكد من استخدام النصائح المذكورة أعلاه فيما يتعلق بالمنتجات الطبيعية ذات الأصل النباتي.

نظام غذائي متوازن: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات

يقول خبراء التغذية أنه خلال اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، يجب استهلاك الكربوهيدرات بناءً على صيغة حساب وزنك: 1 جرام لكل 1 كيلوجرام يوميًا. لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ستكون النسبة مختلفة: 0.5 جرام لكل 1 كيلوجرام.

مع اتباع نظام غذائي متوازن لتطبيع الوزن، فإن المعيار اليومي لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيكون: 1 جرام من البروتين، 07-08 جرام من الدهون و 3.5 جرام من الكربوهيدرات.

هذا هو السبب في أنهم يقومون بإنشاء قائمة يومية تسمح لك بحساب كمية BZHU، وبالتالي السعرات الحرارية المرتبطة بها، بالأرقام.

على سبيل المثال، يزن الشخص 80 كيلوجراماً، أي أنه يجب عليه تناول:

من خلال الالتزام بهذا القدر من استهلاك BJU، يمكنك تحقيق هدفك والتخلص من الكميات الزائدة.

دور البروتين في النظام الغذائي المتوازن

البروتين / البروتين هو عنصر بناء خلايا الكائن الحي، والذي يساهم أيضًا في تجديدها. يتكون من 22 حمض أميني يؤثر على حياة الإنسان. وهو المكون الرئيسي لبنية الأنسجة والأعضاء. وهو مهم بشكل خاص لكتلة العضلات. يشارك البروتين في عملية التمثيل الغذائي، وفي عمل النظام الهرموني، وهو مسؤول عن إمداد الأكسجين على المستوى الخلوي. وفي هذا الصدد يجب أن لا يقل معدل الاستهلاك اليومي عن 20%.

انتباه!

من أجل صحته، يجب على الشخص مراقبة ليس فقط كمية البروتين، ولكن أيضًا مصدره. هذه المادة العضوية ذات الأصل الحيواني، مع الدهون، أقل قابلية للهضم بكثير من المنتجات ذات المصدر النباتي.

تعتمد الحاجة إليه على:

• الفئة العمرية من الناس؛
• جنسهم؛
• النشاط البدني.

قواعد الاستهلاك لكل ب/1 كيلو جرام من الوزن.

1. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة سلبي، سيكون 1 جرام/1 كجم كافيًا.
2. مع نمط حياة نشط وممارسة الرياضات الخفيفة، مطلوب 1.2 جم/1 كجم.
3. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يحضرون التدريب 5-6 مرات في الأسبوع، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين يعشقون الرياضات الثقيلة، فإن النسب تزيد بشكل ملحوظ: 1.6 جم/1 كجم.

كلما كان الشخص أصغر سنا وأكثر نشاطا، كلما زادت الطاقة التي يحتاجها لعمل الجسم. يحتاج الرجال إلى أطعمة بروتينية أكثر من النساء بسبب عملية التمثيل الغذائي النشط لديهم.

العيوب في حالة النقص:

• اللامبالاة والعجز والتعب.
• ضمور العضلات، وفقدان الأنسجة العضلية.
• فشل النظام الهرموني.
• تساقط الشعر والأسنان.
• تثبيط النمو عند الأطفال.
• الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات "السريعة"، والاعتماد عليها (الشوكولاتة، والجبن، وسندويشات النقانق، وما إلى ذلك)؛
• انتهاك بنية الجلد.

البروتين الموجود في النظام الغذائي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وحتى في حالة الراحة، فإنه "يعمل" على الحفاظ على كتلة العضلات وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. قادر على التحكم في مستويات السكر في الدم، وكذلك إنتاج الأنسولين وتفاعله مع الجلوكوز. يحافظ بصرياً على الصورة الجمالية للمظهر، ففي غيابه تصبح عضلات جسم الإنسان مترهلة.

انتباه!

كتلة العضلات/البروتين، على عكس كتلة الدهون والكربوهيدرات، أكثر قدرة على إنفاق الطاقة. وعليه فإن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميا لا تتحول إلى دهون. وهكذا يصبح التحكم في وزنك أمراً سهلاً وبسيطاً. كلما زاد دخول البروتين إلى الجسم، أصبح فقدان الوزن الزائد أكثر كثافة.

في السنوات الأخيرة، أصبح الكثير من الناس مهتمين بأسلوب حياة صحي، وبالتالي، من خلال تجربتهم الخاصة، يمكنهم استخلاص استنتاجات حول فوائد النظام الغذائي المتوازن.

يمتص الجسم منتجات اللحوم بشكل سيء للغاية، ولكن يتم تحويلها بسهولة إلى كيلوغرامات إضافية. لبناء الكتلة العضلية والتخلص من الدهون يجب استبدال اللحوم الحيوانية بالدواجن والأسماك وكذلك البروتينات ذات الأصل النباتي. وتشمل هذه:

• جميع أنواع المكسرات.
• فول؛
• فول؛
• عدس؛
• الفطر؛
• بذور عباد الشمس، وبذور السمسم.

يمتص الجسم بسهولة المنتجات البروتينية ذات الأصل النباتي، ولا تتحول إلى وزن زائد، وعلى عكس اللحوم، لا تحتوي على هرمونات ومضادات حيوية وأدوية ضارة أخرى.

للحصول على اختيار مثالي لمورد الطاقة، فإن فول الصويا الطبيعي والعدس مناسبان. استخدامه يساعد على تحسين صحة الجسم وتطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يقلل من مستوى الكوليسترول "الضار"، وهو وقائي ضد لويحات الكوليسترول وتصلب الشرايين. يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.

احرصي على تناول منتجات الحليب المخمر خلال النهار، فهي تساعد على حرق الدهون ومصدر للطاقة البروتينية.

الفواكه عبارة عن سكريات أحادية، ولهذا يجب تناولها قبل الساعة 15:00 لمنح الجسم وقتًا لعملية الهضم والامتصاص.

لا يجب أن تأكل النقانق، فهي من الكربوهيدرات السريعة. الشيء الوحيد الذي يمكنهم تركه وراءهم هو الوزن الزائد، ولكن ليس الطاقة اللازمة لأسلوب حياة نشط.

لكي لا تقوم بالحسابات طوال الوقت، ستحتاج إلى كتابة المنتجات بنفسك، وتحديد محتوى المكونات الغذائية في كل منها، ثم إنشاء قائمة. بعد فترة من الوقت، سوف تتناسب السلسلة الرقمية مع عقلك ولن تحتاج إلى أي قطعة من الورق.

لا شك أن ما يتناوله الإنسان يومياً يؤثر على صحته ومظهره. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون لهذا العامل تأثير إيجابي وسلبي. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن، يمكنك من خلالها الحفاظ على الشباب وتحسين صحتك وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

هناك عدة أسس يبنى عليها النظام الغذائي المتوازن:

• العرض المنتظمفي الجسم بالكمية المثلى من المواد اللازمة له. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل مكون من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل، فستحدث الانتهاكات.
• ينصح بتناول الطعاموحصرياً في نفس الوقت ينصح بتخصيص فترة معينة للغداء والعشاء.
• أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي يصنع منها الطبق. يجب ألا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء تناول الطعام. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات أكثر.
• يوصى بتناول أجزاء صغيرة. ويعتقد أن المعدة تحتاج إلى كمية من الطعام تعادل حجم كف الإنسان.
• بالطبع، عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحيلا يمكن تجاهل عامل مثل السائل. ويجب تناوله بكميات لا تقل عن لترين يومياً. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يجب أن يكون هذا المعيار أعلى.
• نظام غذائي متوازنيجب أن يتم تجميعها بشكل صحيح. فقط في هذه الحالة يمكنك توقع نتيجة إيجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للنساء بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للنساء

المرأة الحقيقية، التي يمثل مظهرها أهمية كبيرة، لا يمكنها السماح لنفسها بالاسترخاء إلا في أيام العطلات. في مقال آخر نخبرك بكيفية الحساب.

وفي أيام الأسبوع يجب أن تكون وجباتها متوازنة، ويجب تحضيرها وفق قواعد خاصة:

في مقالة مماثلة سوف تجد.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للرجال

للحصول على حياة كاملة، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا. يمكن أن يصل الاحتياج اليومي إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتجاوز هذا الرقم، وإلا قد يظهر الوزن الزائد.

هناك ميزات التغذية السليمة للرجال:

قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع لإنقاص الوزن

أول شيء يجب على الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية أن يفعله هو أن يقرر كمية السعرات الحرارية التي يتناولها.

إذا كان الرجل يفقد الوزن، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يُسمح للرياضي بزيادة هذا المعيار إلى 2300.

هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن الزائد:

• يجب استهلاك الماء بحكمة. ويجب شرب أول كوب من السائل النظيف فور الاستيقاظ، فهو سيبدأ الجسم في العمل. يجب عليك أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف يملأ المعدة وسيأكل الشخص أقل. ولا ينصح بشرب الماء بعد ذلك حتى لا يتمدد.
• لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتفمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.

  تحتوي ألواح فقدان الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.

• لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط، فهو أقل سعرات حرارية ومليء بالعناصر الغذائية.
• إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذولكن ممنوع، والأفضل أن تفعل ذلك في النصف الأول من اليوم وبأقل كمية.
• يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين. من هذه يمكنك إنشاء نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:

1. عصيدة الحليب، ويفضل دقيق الشوفان. لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن بتناول الأرز وعصيدة السميد، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
2. موسلي مع إضافة الزبادي الطبيعي أو الحليب؛
3. جبن؛
4. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب المخفف بالماء؛
5. دقيق الشوفان في الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل؛
6. عجة البيض؛
7. سلطة فواكه.

أما بالنسبة للمشروبات، في النصف الأول من اليوم يمكنك شرب هلام أو كومبوت أو شاي الأعشاب.

خيارات الغداء:

1. حساء الخضار مع إضافة اللحوم الخالية من الدهون.
2. سمك مسلوق وسلطة خضراء؛
3. حساء الخضار مع إضافة السبانخ.
4. الدجاج المسلوق مع الأرز أو الحنطة السوداء.
5. الخل؛
6. بورشت الصوم بدون لحم.
7. تشيز كيك + سلطة فواكه.

يمكنك الجمع بين الطبقتين الأولى والثانية في هذه الوجبة في نفس الوقت، لكن يجب ألا يتجاوز الحجم الإجمالي للحصتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب الفيتامين مثل العصير الطازج أو الكاكاو.

خيارات العشاء:

1. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة؛
2. مأكولات بحرية؛
3. السمك المسلوق أو المخبوز؛
4. مأكولات بحرية؛
5. الأرز والفاصوليا؛
6. الخضار على البخار؛
7. عصيدة الشعير اللؤلؤي على الماء.

أفضل مشروب على العشاء هو الشاي الأخضر. يمكنك إضافة وجبات خفيفة على مدار اليوم، ما يصل إلى اثنين. يمكن استخدامها المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن والزبادي أو الكفير. يوصى بإكمال النظام الغذائي اليومي بمنتج الألبان الأخير.

قائمة وجبات متوازنة لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.

يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.

يمكن للرجال استهلاك 2.3-2.5 ألف سعر حراري يوميًا. يمكن للرياضيين زيادة نظامهم الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.

يمكن للأشخاص الذين يحافظون على الوزن تناول أي حلويات ومعجنات ومخبوزات. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء، يوصى بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك، لا يزال يُنصح بتناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة، يمكن أن يظهر السيلوليت من الأطعمة الضارة حتى بدون زيادة الوزن.

يُسمح للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم بمجموعة واسعة من الأطعمة، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى فقدان الوزن الزائد. من هذه يمكنك إنشاء قائمة طعام للأسبوع.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:

خيارات الغداء:

1. أرز باللحم أو بيلاف، سلطة خضار، كومبوت؛
2. حساء الخضار مع مرق اللحم والشاي الحلو.
3. المعكرونة الصلبة مع المعكرونة أو الخضار، هلام؛
4. عصيدة الشعير مع اللحم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج؛
5. يخنة الخضار، شاي الأعشاب؛
6. البطاطس مع سلطة الخضار، واللبن قليل الدسم؛
7. الحبوب (الحنطة السوداء أو الأرز)، السمك المخبوز مع الخضار، الشاي الحلو.

خيارات العشاء:

1. الخل؛
2. سمك مع سلطة الخضار
3. طاجن الجبن
4. دجاج مسلوق مع طبق جانبي؛
5. طاجن الجزر
6. الجبن المحبب مع الخضار الطازجة.
7. الفول مع السمك أو الدجاج.

بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكنك تناول الخضار الطازجة والفواكه والزبادي أو المكسرات.

وصفات

عجة فيتامين

يتم تحضير الطبق بملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يجب عليك خفق بيضتين كاملتين مع بياضين منفصلين. يوصى بسكب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الأعشاب. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة؛

القرنبيط المخبوز

نوصي بتقسيم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة وشطفه جيدًا. يجب غمس كل قطعة أولا في الكريمة ثم في بياض البيض وأخيرا في السميد. يتم خبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها، يمكن أن يتراوح وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة؛

يخنة الخضار

يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: الباذنجان والفلفل والطماطم والكوسة. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار على نار خفيفة لمدة ساعة واحدة.

خاتمة

التغذية السليمة والعقلانية هي 70% من النجاح في فقدان الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الأنشطة الرياضية والإجراءات التجميلية على تعزيز النتائج.

اليوم، تهتم معظم الشابات المتزوجات بإتقان إدارة الوقت في المنزل. إن مواكبة كل شيء ومحاولة إدارة الأسرة اقتصاديًا وفي نفس الوقت الحفاظ على جاذبيتها ليست مهمة سهلة. تعرف كل ربة منزل مقدار الوقت الذي يستغرقه الطهي والتجول في محلات السوبر ماركت بعد العمل. من خلال تعلم كيفية إنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك، ستحل على الفور العديد من المشكلات: توفير الوقت والمال والتخلص من عبء العمل غير الضروري.

تنظيم وتخطيط النظام الغذائي لعائلتك يساعدك على توفير الوقت والمال.

إن تخطيط القائمة لعدة أيام سيوفر عليك من الاضطرار إلى اتخاذ قرار كل يوم بما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء. يتمتع هذا النهج في الطهي بعدد من المزايا - فهو يوفر الوقت والمال. في الوقت نفسه، يمكنك تحقيق حلم طويل الأمد - لتحويل أسرتك إلى نظام غذائي صحي.

توفير الوقت

التبديل إلى شراء المنتجات وفقًا للقائمة يوفر الكثير من الوقت. كيف يحدث عادة؟ تقوم ربة منزل عديمة الخبرة بعمليات شراء عفوية، ثم تقرر في المنزل ما يمكن تحضيره منه. بالإضافة إلى ذلك، يقضي وقتًا في البحث عن وصفة مثيرة للاهتمام على الإنترنت. ونتيجة لذلك، نقضي معظم وقت فراغنا بالقرب من الموقد.

عليك أن تفعل كل شيء في الاتجاه المعاكس. أولاً، نقوم بإعداد قائمة أسبوعية للعائلة تحتوي على الوصفات، ومن ثم نقوم بشراء المنتجات اللازمة لها. بهذه الطريقة يمكنك تحضير بعض الوجبات مسبقًا. لن تضطر إلى الركض إلى السوبر ماركت مرة أخرى إذا نسيت شراء شيء ما على عجل. سوف يتحول الطبخ إلى عملية متعمدة. بفضل هذا التخطيط، يمكنك ترتيب جدول عمل أكثر لطفًا في المطبخ.

فائدة مالية

التسوق التلقائي للبقالة له جانب آخر غير سارة. هل لاحظت أنه عندما تدخل المتجر لشراء الخبز ومنتجات الألبان فقط، تقوم بإخراج عربة كاملة؟ وبعد ذلك يتبين أنه سيتم تناول جزء فقط من المحتويات. والباقي سوف يتدهور. بعد كل شيء، كل منتج له تاريخ انتهاء الصلاحية الخاص به.

في بعض الأحيان، تعبت النساء بعد يوم عمل، في الرغبة في طهي شيء ما بسرعة، أو شراء منتجات نصف منتهية أو جميع أنواع "الأشياء الجيدة". فهي ليست رخيصة. وفوائدها الصحية مشكوك فيها. مثل هذه النفقات غير المخطط لها تؤثر دائمًا على ميزانية الأسرة.

إذا قمت بإنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك مقدمًا وقمت بإجراء عمليات شراء بناءً عليها، فسيكون التوفير كبيرًا. على سبيل المثال، سيسمح لك عام من هذا النهج المتعمد للنفقات بالادخار لقضاء إجازة طال انتظارها، والتي لم تكن متوفرة في السابق بسبب نقص الموارد المالية.

نظام غذائي متوازن وصحي

ميزة أخرى مهمة في تخطيط النظام الغذائي هي فرصة إنشاء قائمة أكثر صحية لجميع أفراد الأسرة والانضمام إلى نمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، فهذا أمر لا بد منه.

عند إنشاء قائمة عينة للأسبوع، من المهم مراعاة عدة عوامل

إذا كان هناك أطعمة صحية فقط في الثلاجة، فلن يكون لديك أي فرصة لتناول ما لا يجوز.

تعتبر القائمة المتوازنة للأسبوع لجميع أفراد الأسرة فرصة للتحول إلى نظام غذائي أكثر صحة. سيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. ستكون قادرًا على تخطيط قائمتك طوال اليوم حتى يصبح نظامك الغذائي أكثر تنوعًا. وبعد بضعة أشهر، ستلاحظ أن التخلي عن الأكل الفوضوي سيكون له تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.

يتضمن التخطيط لقائمة أسبوعية ثلاث نقاط رئيسية:

• اختيار الوصفات المناسبة لعائلة معينة. بناءً على الوصفات المختارة، قم بإنشاء قائمة بالأطباق. هنا يمكنك إدخال الأطباق التي تحظى بشعبية خاصة بين أفراد الأسرة. من الناحية المثالية، للجميع. إذا لم يحالفك الحظ، فيمكنك طهي أطباقك المفضلة واحدة تلو الأخرى. يمكنك اختيار الوصفات التي تريد إتقانها. من أجل توفير الوقت، من المفيد تبديل الأطباق المعقدة مع الأطباق البسيطة التي ستستغرق الحد الأدنى من الوقت.
• قم بعمل قائمة بالمكونات باستخدام المكونات.
• اتخاذ قرار بشأن كميتها والمبلغ المطلوب. خذ هذه القائمة إلى السوبر ماركت. يجدر توقيت هذا الحدث ليتزامن مع الوقت الذي توجد فيه عروض ترويجية في المتاجر. لا تقم بأي حال من الأحوال بتغيير القائمة بسرعة. الاتساق هو نقطة مهمة في التخطيط.

يمكنك أن تفعل ذلك بشكل مختلف. القيام بالأعمال التحضيرية. لمدة شهر، اكتب كل يوم جميع المنتجات التي اشتريتها وكميتها وتكلفتها. في نهاية الشهر، قم بتحليل المعلومات الواردة. ستلاحظ على الفور المنتجات التي كانت إضافية، حيث أنفقت أكثر مما تحتاج (عمليات الشراء التلقائية). سوف يصبح من الواضح لك عدد المرات التي تشتري فيها، على سبيل المثال، منتجات الألبان والحبوب. فحص الثلاجة، وجميع خزائن المطبخ، ومراعاة جميع المستلزمات المتبقية التي لم تنتهي صلاحيتها.

بمجرد أن تعتاد على التسوق من القائمة، يمكنك تعديل إدخالاتك مع مرور الوقت.

إعداد قائمة البقالة

بعد وضع خطة القائمة، تحتاج إلى تقديم قائمة بالمنتجات اللازمة لإعدادها.

عند إنشاء قائمة أسبوعية بسيطة لعائلتك، ركز على أذواق أسرتك. وينبغي أيضا أن يؤخذ دخل الأسرة في الاعتبار. يلعب الوقت من العام عاملاً مهمًا في إعداد القائمة: فمن الأفضل شراء الفواكه والخضروات في موسمها. إذا كنت لا ترغب في توفير المال فحسب، بل ترغب أيضًا في تعويد أسرتك على أسلوب حياة صحي، فقم بإعطاء الأفضلية للمنتجات الصحية.

يجب أن تحتوي سلة التسوق الخاصة بك على:

• منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
• بيض؛
• اللحوم (يفضل الدجاج أو الديك الرومي) ؛
• أسماك البحر الدهنية والمأكولات البحرية.
• الحبوب المختلفة
• الخضروات والأعشاب والفواكه والتوت.
• التوابل والأعشاب.
• زيت نباتي؛
• خبز أسمر؛
• المكسرات والمشمش المجفف والزبيب.
• حلويات منخفضة السعرات الحرارية، العسل.

إذا تم التخطيط للعطلات أو تم التخطيط للضيوف، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة إضافية من المنتجات.

اختيار نموذج قائمة مناسب

يمكنك الآن على الإنترنت تنزيل برامج متنوعة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية أو الوصفات التي تشير إلى كميات المكونات. استخدامها لتوفير الوقت. يمكن أن تصبح القائمة الجاهزة لمدة أسبوع للعائلة ديكورًا للمطبخ إذا قمت بتزيينها كما هو الحال في المطعم. ستختار ربات البيوت الأكثر عملية قائمة إلكترونية أو قائمة مكتوبة في مذكرات. لسهولة التخطيط، يستحق الجمع بين قائمة الأطباق مع الوصفة.

كل عائلة لها تفضيلاتها الذوقية الخاصة. لذلك، نحن نقدم واحدة من العديد من الخيارات.

الاثنين	دقيق الشوفان مع أي فواكه موسمية أو توت	مخلل، بطاطا مهروسة مع دجاج مسلوق، سلطة خضار طازجة	بطاطس زرازي مع الفطر (استخدم بقايا البطاطس المهروسة من الغداء)
يوم الثلاثاء	فطائر الجبن مع القشدة الحامضة والتوت	حساء الشمندر، كبد الدجاج المطهي، الخضار المقطعة	سمك مخبوز بالرقائق مع الخضار
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	شوربة نودلز الدجاج، سلطة الجزر والجبن	سلطة خضار، لحم بقري مسلوق
يوم الخميس	فطائر الشوفان مع القشدة الحامضة أو العسل	شوربة كريمة الفطر وسلطة لحم البقر المسلوق مع الخضار	سمك مطهو في صلصة الطماطم مع الفلفل الحلو
جمعة	الجبن مع التوت	شرحات السمك والملفوف وسلطة الخيار	راتاتوي الخضار
السبت	الفطائر مع التفاح	فلفل رومي محشو أرز، لحم مفروم	سلطة الخضار وكبد الدجاج المطهي
الأحد	طاجن الجبن مع اليقطين	حساء الخضار، بيلاف مع الفطر،	دجاج مطهي بالكريمة الحامضة مع المعكرونة والخضروات

من القائمة المنزلية الأسبوعية المقدمة للعائلة، سنختار العديد من الأطباق التي يمكن تحضيرها في غضون دقائق.

فطائر الشوفان

المكونات (لحصة واحدة) - 1 بيضة، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق دقيق الشوفان، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة سكر.

التحضير - تُطحن الرقائق وتُضاف البيض والسكر وتُخفق بالخلاط. اتركيه لمدة 5-10 دقائق حتى ينتفخ. ثم تقلى الفطائر المعتادة.

حساء شامبينون هريس

المكونات - 300 جرام فطر، 3 بطاطس، 2 بصل، 300 مل 20٪ كريمة، زيت نباتي، ملح، فلفل أسود، جوزة الطيب المطحون (اختياري).

التحضير – اسلقي البطاطس. قشر البصل والفطر واقطع كل شيء بشكل خشن. يقلى البصل حتى يصبح شفافاً، ثم يضاف الفطر والبهارات. يقلى مع التحريك حتى يصبح الفطر جاهزًا. يُمزج البطاطس المسلوقة مع كوب من مرق البطاطس والفطر المقلي مع البصل والكريمة. فاز بالخلاط. إذا كان الحساء المهروس سميكًا جدًا، أضيفي القليل من مرق البطاطس.

يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تتكون القائمة من كمية كبيرة من البروتينات، لذلك يجب تضمين أطباق اللحوم أو الأسماك في النظام الغذائي. يجب ألا يكون الطعام المطبوخ ثقيلًا، ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام. البطاطس والأرز والمعكرونة مناسبة كطبق جانبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام السلطات وتتبل بأي زيوت نباتية.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي: الإفطار - 40٪، وجبة خفيفة بعد الظهر -10٪، الغداء والعشاء 25٪.
من الممكن أن تكون هناك أي طريقة للطهي، لكن يُنصح باستخدام البدائل: الطبخ والغليان والخبز. لا يجوز تناول الأطعمة المقلية والمدخنة إلا بكميات قليلة وفي حالات نادرة.

كأساس، يمكنك اتخاذ قائمة تقريبية لجميع أفراد الأسرة لمدة 7 أيام. اعتمادا على تفضيلات وعادات الطهي، يمكن إجراء الإضافات والتغييرات على القائمة.

• الاثنين:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والشاي
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفطر أو شوربة الجبن مع النقانق، فطائر الخضار
4. العشاء: بطاطس مهروسة مع الدجاج أو بطاطس زريزي مع الكبدة
5. يوم الثلاثاء:
6. الإفطار: عصيدة الأرز مع الزبيب والخوخ
7. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت والفواكه أو خبز البيض المحمص
8. الغداء: شي مع الفطر واللحم أو بورشت أوكراني
9. العشاء: معكرونة مع صلصة الطماطم، فيليه السلمون المخبوز، سلطة الملفوف الطازج

• الأربعاء:

1. الإفطار: تشيز كيك أو فطائر الكوسة مع الكريمة الحامضة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفاصوليا، وطبق القرنبيط
4. العشاء: شرائح سمك مطهية على البخار مع الحنطة السوداء

• يوم الخميس:

1. الإفطار: عصيدة الدخن مع الحليب والزبدة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر مع الفاكهة أو فطائر الجبن
3. الغداء: شوربة مع كرات اللحم أو كرات اللحم
4. العشاء: يخنة كوسة بالخضار

• جمعة:

1. الإفطار: عصيدة السميد مع الزبيب
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفراولة أو عصير الخضار
3. الغداء: شوربة راسولنيك أو شوربة دجاج خارشو
4. العشاء: قطع دجاج مع أرز، سلطة خضار

• السبت:

1. الإفطار: طبق جبن قريش، عصير فواكه
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: راتاتوي التفاح
3. الغداء: شوربة الدجاج أو شوربة السمك
4. العشاء: لفائف الملفوف أو لحم العجل المشوي

• الأحد:

1. الإفطار: أومليت بالجبن أو البيض المخفوق مع النقانق
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر في الخليط
3. الغداء: حساء البازلاء
4. العشاء: بطاطس مطهية مع اللحم، سلطة خضار

القائمة النموذجية مخصصة لشخص واحد وأربع وجبات في اليوم. اعتمادًا على عدد أفراد الأسرة، يجب مضاعفة الوجبات من النظام الغذائي بالعدد المطلوب.

قبل الذهاب إلى السرير، كوجبة خفيفة بعد الظهر الثانية، يمكن دعوة جميع أفراد الأسرة لشرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر. يجب أن تكون منتجات الحليب المخمر في النظام الغذائي يوميًا. تحتوي على فيتامين د الذي يمتصه الجسم بسهولة، وفيتامين د الذي يساعد على تحسين عملية الهضم. قبل الشراء، تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية.

يتم لعب دور ثانوي في عملية الطهي من خلال العرض الجميل للطبق على الطاولة. أطباق جميلة ولذيذة تزيد الشهية، وهذا يحفز إفراز عصير المعدة. وبفضل هذا، يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. وهذا لا ينبغي أن ننسى أيضا.

إذا التزمت بقواعد النظام الغذائي المتوازن، فسيساعد ذلك في الحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة وتحسين نوعية الحياة.