Стретчинг - что это такое в фитнесе и в чем его польза? Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания

Сегодня модно быть красивым и здоровым, иметь стройное тело, поэтому занятия спортом так популярны. Существуют разные виды упражнений, которые преследуют различные цели. Например, одни помогают повысить выносливость, другие - нарастить , третьи - развивают гибкость. Стретчинг относится к тем видам аэробики, которые растягивают тело, делают его пластичным и гибким. Ведь основные его упражнения - на растяжку и гибкость. Поэтому мы будем говорить об этом модном спортивном направлении.

Одежда для занятий

Занятия стретчингом подходят каждому человеку, так как не имеет значения ни возраст, ни вес, ни особенности фигуры, ни начальная гибкость. Регулярные тренировки сделают свое дело. А лучшей одеждой для занятий спортом является современное термобелье, которое не стесняет движений и сидит, словно вторая кожа. Купить такое не составит труда, оно найдется в каждом магазине спортивных товаров или вещей для активного отдыха. Отличный выбор его есть в интернете, в магазинах Sportsafe, Альпиндустрия, Guahoo.

Конечно, можно ограничиться обычной удобной одеждой: купальником, трико, шортами и майкой, топом и лосинами. Главное, чтобы вещи не ограничивали движения и тянулись вместе с телом. Поэтому ткань обязана быть эластичной, с примесью натуральных волокон (полностью синтетические вещи не подходят, поскольку они не смогут впитать пот). Желательно, чтобы наряд плотно облегал тело: так легче увидеть достигнутый результат.

Отдельно хочется сказать о нижнем белье. Обдавайте предпочтение моделям классического покроя, а не стрингам или бикини, без декоративных элементов и кружев, пошитых из натуральной ткани. Бюстгальтер - спортивный или модель без косточек. Откажитесь от украшений, бижутерии, снимите обувь. Заниматься лучше босиком или в балетках.

Что дают занятия стретчингом?

В первую очередь они поднимают настроение. Но это не все, что можно получить от занятий. Стретчинг улучшает циркуляцию лимфы и кровоток, восстанавливает мышцы, снимает болевые ощущения, которые возникли в результате нервных напряжений и стрессовых ситуаций. Тренировки способны замедлить старение организма в целом, сохранить эластичность тканей и мышц, улучшить осанку. Но положительный эффект будет только в том случае, если заниматься правильно, соблюдая меры предосторожности, увеличивать нагрузку постепенно.

Несколько нюансов

Выполняя и гибкость, следует учесть такие нюансы:

• Растягиваться можно до тех пор, пока не возникает боль.
• Во время растяжки следует удерживать позу, но запрещено пружинить.
• Необходимо дышать правильно, не задерживать и не ускорять ритм вдоха и выдоха.
• Лучший результат будет, если растягивающие упражнения выполнять после физической нагрузки.
• Во время занятий стретчингом стоит соблюдать поочередность, то есть напрягать и расслаблять попеременно мышцы. Это снимает с них усталость, восстанавливает силы.
• Не заниматься стретчингом, если есть противопоказания, поэтому перед началом тренировки следует посетить лечащего врача и полностью обследоваться.

Только в этом случае после стретчинга отзывы сможете оставить самые хорошие. Иначе занятия не доставят вам удовольствие, а причинят боль.

Стретчинг - не аэробика

Стретчинг нельзя назвать аэробикой в прямом смысле этого слова. Ведь аэробика родилась на западе и нацелена на борьбу с лишним весом, связана с формированием стройного тела с идеальными параметрами. Традиция растягивания тела берет свое начало на востоке, а ее целью является оздоровление организма в целом. Элементы его имеют место и в йоге, и в боевых искусствах. Занятия стретчингом дадут возможность человеку спокойно сесть на шпагат, повысить пластику рук, ног, шеи, спины, суставов. Вот почему без него не может существовать гимнастика.

и ее виды

На сегодня различают пять видов растяжки. Остановимся подробно на каждом из них.

Что говорят люди?

Многие люди довольны после стретчинга: отзывы рассказывают о том, что они не только улучшили гибкость тела, но и стали бодрее, энергичнее и даже сбросили вес. Куда-то исчезает скованность, движения становятся легкими и плавными. Но самое главное, что человек, достигнув нового предела, начинает верить в собственные силы, гордиться собой. А это сильнейшая мотивация для дальнейшего роста. Помимо этого момента стретчинг (фото можно увидеть в нашей статье) является хорошей базой для занятия другими видами спорта, где важны ловкость, гибкость и выносливость. Но если человек и не планирует заниматься спортом на профессиональном уровне, то для себя он все равно сделает очень хорошо, занявшись растяжкой собственного тела.

Первые шаги

Перед тем как преподать уроки растяжки, хотим дать начинающим пару советов. Для начала необходимо поставить себе цель. Это может быть простое поддержание фигуры, похудение, развитие гибкости. И тогда рассчитать количество тренировок. Например, для поддержки тела в тонусе и форме достаточно три или четыре раза в неделю. Для борьбы с лишним весом рекомендуются ежедневные упражнения. Тренироваться можно в любое удобное время и в любом месте. Оптимально выполнять упражнения после зарядки либо после тренировки другим видом спорта (когда тело разогретое).

Для начала рекомендуется повторять каждое упражнение по два-три раза, сохраняя позу до пяти секунд. Со временем увеличивается время удержания и количество повторений. Но каждое занятие не должно длиться дольше тридцати минут, при этом стоит внимательно прислушиваться к себе. И самое главное: тренироваться надо регулярно, сохраняя хорошее настроение.

Делаем упражнения

Итак, подготовка закончилась: как тренироваться, мы уже знаем, удобная одежда для занятий выбрана. Пора начинать урок стретчинга.

Делаем Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Положив правую руку на талию, обхватите левой рукой голову и наклонитесь влево. Необходимы выдержать пятнадцать-двадцать секунд и вернуться в исходное положение. Теперь пора сменить руку. Количество повторений - восемь раз.

Для спины. Прислонитесь к стенке спиной и обопритесь руками. Теперь медленно присядьте, скользя руками вниз, но спина должна оставаться выпрямленной. Удерживайте положение двадцать секунд, повторите пять раз.

Растягиваем руки и ноги. Необходимо и выпрямить руки. Теперь потяните вперед левую руку, а правую ногу отведите назад. Конечности держите параллельно к полу. Задержитесь в таком положении хотя бы десять секунд и смените руку на правую, а ногу - на левую. Каждое упражнение повторите шесть раз.

Для живота. Лягте на живот, согните ноги и руками обхватите щиколотки. Теперь поднимите ноги, почувствуйте напряжение в пояснице. Выдержите двадцать секунд, немного передохните и повторите еще семь раз.

Вместо послесловия

Чтобы проверить на себе эффект от стретчинга, отзывы читать мало, нужно как минимум попробовать делать упражнения некоторое время. И только тогда убедитесь, что это очень хорошая тренировка, которая благотворно влияет на все группы мышц и суставов.

Растягивание тела подходит всем и имеет только позитивные моменты. Ведь упражнения стретчинга максимально приближены к естественным движениям, поэтому не доставляют даже малейшего неудобства. Удачи вам во всех начинаниях!

Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга. Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками. Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.

Что такое стретчинг в фитнесе?

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.

Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Польза и вред от занятий стретчингом

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Если говорить о пользе растяжки, то здесь все достаточно открыто, например, стретчинг позволяет разогнать кровь и лимфу по организму, благодаря чему внутренние органы насыщаются кислородом, а такие явления как отеки и воспаление тканей фактически не встречается. Таким образом, нужно отдать должное, используя растяжку для стимуляции обменных процессов и функций организма.

Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Можно ли похудеть занимаясь стретчингом?

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс .

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Правила занятий стретчингом в домашних условиях

Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:

1. все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
2. каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
3. чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
4. перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
5. если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
6. немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.

Комплекс эффективных упражнений для начинающих

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

• стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
• необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
• следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
• из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины

Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.

Видео-тренировка по стретчингу для похудения

Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.

Видео: растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Данное видео является пошаговой инструкцией по стретчингу. Комплекс рассматриваемых упражнений подготовлен для тех, кто хочет сесть на шпагат. По этой причине каждый этап тренировки направлен на развитие мышечно-связочного аппарата, что в дальнейшем позволит сесть на шпагат без риска получить травму или испытать болезненные ощущения.

Противопоказания к тренировкам на растяжку

Как было описано выше, стретчинг – это безопасный вид спортивных занятий, который не имеет негативного воздействия на организм, однако существует ряд условий, которые не позволяют прибегать к растяжке. Таким образом, отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:

• онкозаболевания;
• восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
• травмы и заболевания костной ткани и связок;
• нарушение подвижности суставов;
• перенесенные ранее переломы;
• остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Кто и когда изобрел стретчинг , точно не из-вестно. Известно только, что в течение многих тыся-челетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних по-кровов тела человека и его психическим и фи-зическим здоровьем. Древние лекари вполне ус-пешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching — растягивание) является одним из видов фитнеса , направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стрет-чингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гиб-кость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В чем его преимущества

1. Занятия стретчингом не отнимают много времени.
2. Усиливается лимфоток во всем организме.
3. Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший приток крови к ним.
4. Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
5. Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
6. Снимается физическое и психологическое напряжение.

Как это выглядит

Занятия стретчингом предполагают размеренность . Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно задержаться в нем на 10—20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох — животом.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько видов:

• а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
• б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется по-мощь партнера;
• в) динамический — используется в разминках лю-бого вида фитнеса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
• г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
• д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
• е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
• ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изоме-трической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.

Кому подойдут занятия стретчингом

Этот вид фитнеса подходит людям любого возраста и даже беременным женщинам. Противопоказаний практи-чески нет, кроме некоторых наклонов, которые не реко-мендованы людям, страдающим грыжей и гипертонией .

Где и сколько нужно заниматься стретчингом

Заниматься можно и в спортзале под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видеоуроки или интернет-мастер-классы. Однако в обоих случаях не-обходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений нет, чаще всего растяжку делают два-три раза в неделю по часу, уделяя каждому упражнению 10—30 секунд. Если вы занимаетесь дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы после тру-дового дня. Если есть возможность, ежедневно уделяйте занятиям 20—30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

Несколько полезных советов

1. Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разо-греть их.
2. Никогда не доводите мышцы до состояния бо-ли. Всё, что вы должны ощущать, — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
3. Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвле-кайтесь на посторонние мысли.
4. Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
5. При выполнении любого из упражнений ста-райтесь занять устойчивую позицию во избе-жание падений, травм и разрывов связок.

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares