Простое меню для пп. Здоровое питание: меню на неделю. Примерное меню правильного питания на день

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

3 правила правильного питания

• Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
• Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
• Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки).

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Меню на завтрак.

• Яйцо, сваренное вкрутую.
• Тост из цельного зерна.
• Кружка фруктового сока.

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
• Столовая ложка или две рубленых орехов.
• Апельсиновый сок.

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

• Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
• Тертая морковь (200 — 300 гр.)
• Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

	Понедельник
Завтрак	2 яйца (сваренных вкрутую), 1 тарелка овсянки с медом, 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата), стакан зеленого чая. Рецепт салата (если вы не любите шпинат). 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед	Салат для гурманов, 1 стакан зеленого чая. Рецепт салата для гурманов. Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана). Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр. Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе. Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.
Ужин	Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая. Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д. Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы. Один кофе без кофеина или зеленого чая.

	Пятница
Завтрак	Омлет с овсяными хлопьями и яйцами. 200 - 300 грамм сырых овощей, апельсиновый сок. Рецепт омлета. Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу. Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла. Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца. Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.
Обед	Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом, 1 порция сырых овощей, клюквенный или брусничный морс.
Ужин	Куриная грудинка размером с ладонь, 200 гр. сырых овощей, цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

• Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
• Обязательный завтрак . Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
• Ужин отдайте врагу . Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Вода наше все . 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
• Сладкое только на десерт . Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
• Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
• Больше клетчатки . Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Не пейте во время еды . Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
• Пережевывайте пищу тщательно . Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко	Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи.	Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко.	Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник	Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды.	Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами.	Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени.	Яблоко или нежирный творог.	Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда	Овсяная каша	Яблоко.	Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе	Яблоко	Рыба и овощи на пару, кефир.
Четверг	Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко или грейпфрут.	Картофельный суп-пюре с кабачками.	Порция сухофруктов с чаем.	Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница	Овсяная каша 1 стакан.	Любимый фрукт.	Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца.	Тушеная капуста с овощами.	Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота	Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком.	Свежие фрукты.	Тунец с овощами. Грибной крем-суп.	Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем.	Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье	Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов.	Свежие фрукты.	Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей.	Обезжиренный творог.	Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес .

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриное филе — 200 г.;
• Лук репчатый — 50 г.;
• Морковь — 100 г.;
• Соль по вкусу;
• Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Гречневая крупа — 1 стакан;
• Нежирный фарш — 450 г.;
• Лук — 2 шт.;
• Яйцо — 2 шт.;
• Хрен сливочный — 2 ст.л;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Мука пшеничная — 3 ст.л.;
• Соль по вкусу;
• Перец черный молотый щепотка;
• Сахар щепотка;
• Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Капуста белокочанная — 500 г.;
• Морковь — 1 шт.;
• Помидоры — 2 шт.;
• Сыр плавленый — 50 г.;
• Сметана — 300 мл.;
• Зелень — 1 пучок;
• Яйцо куриное — 4 шт.;
• Лук репчатый — 2 шт.;
• Перец душистый — 1 щепотка;
• Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

172 голоса

Одна из ключевых причин большинства болезней и непрезентабельной внешности сегодня - это неправильное питание. Если разобраться с вопросом ежедневного рациона, то многие проблемы, с которыми обыватели усиленно борются, будут решены.

Почему правильное питание - это актуально

Даже при идеальных экологических условиях трудно иметь здоровый организм, если не давать ему необходимого количества питательных веществ. И так сложилось, что эти вещества содержатся именно в пище. Фактически от еды во многом зависит стабильность и правильная работа органов и систем. Не зря существует поговорка: «Ты есть то, что ты ешь». Более того, по данным научной статистики, приблизительно 40 % случаев онкологических заболеваний являются следствием неправильного вредного питания.

Разумеется, чтобы организовать ежедневное правильное питание, рацион придется значительно изменить. Но такие перемены станут причиной ощутимых улучшений как внешности, так и состояния здоровья в целом.

Как формировать рацион

Основная ценность правильного питания заключается в его сбалансированности. Это означает, что каждый день в организм будет поступать нужный объем и набор питательных веществ, равно как и витаминов.

Если коснуться основных принципов, то стоит отметить, что в сутки необходимо потреблять 2 порции продуктов, являющихся источниками белка, 3 порции зерновых и до 6 порций фруктов и овощей. Что касается алкоголя и сладостей, то они допускаются не более чем по одной порции в течение дня.

Ориентируясь на правильное питание, рацион стоит обогащать полезными зерновыми. К их числу можно отнести пшенную, гречневую, пшеничную и рисовую каши. Для средней порции в отварном виде достаточно 200 грамм. При желании можно заменить одну порцию зерновых 30-40 г хлеба. Предпочтение стоит отдавать отрубному, бородинскому и зерновому. Что касается булок и всех белых сортов, то рассматривать их как полноценную составляющую питания не стоит - сдоба допустима только в качестве лакомства.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать источники белков, в качестве которых можно использовать творог, сыр, яйца, мясо (любое) и рыбу. Даже если не стоит такая цель, как похудение, есть смысл придерживаться следующего принципа: на одну треть жирных мясных и других белковых продуктов должны приходиться две трети нежирных. Такой подход к питанию крайне важен для поддержания кровеносной системы в здоровом состоянии.

В обязательном порядке нужно есть фрукты, но не следует делать этого на ночь. К слову, фруктовое меню будет достойной заменой калорийным десертам.

Об овощах тоже не нужно забывать. Правильный рацион питания на каждый день не должен обходиться без их добавления в меню. При этом важно понимать, что овощные салаты с добавлением оливкового масла и майонеза - это блюда, оказывающие совершенно разное воздействие на организм. Разумеется, лучше перейти на использование растительного масла.

Распространенные ошибки в питании

Многие обыватели не замечают, как усложняют себе жизнь, допуская грубы ошибки в процессе питания:

Потребление тех продуктов, которые содержат вредные добавки;

Игнорирование завтрака;

Отказ от употребления достаточного количества воды;

Обильное поглощение пищи и сладостей, в том числе при плохом настроении;

Вместо полноценного питания перекус на ходу;

Частые визиты в фастфуд;

Питание всухомятку;

Частое голодание.

Принцип тарелки и сочетаемость продуктов

Начать стоит с так называемого правила тарелки. Это означает что ее (тарелку) придется мысленно разделить на три части:

25 % должны занимать белки (морепродукты, мясо, рыба и др.);

25 % отводится сложным углеводам (бобовые, каши);

50 % достается источникам клетчатки (овощи, зелень и салаты).

Согласно этому принципу, стоит формировать свой правильный рацион питания на день (для похудения подобная схема также подходит).

Важно уделить внимание такому принципу, как «хочешь есть - пей». Суть его заключается в том, чтобы научиться отличать жажду от чувства голода. Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу. В противном случае мысли о еде лучше оставить.

Научиться также нужно и правильному сочетанию продуктов. Грамотно подобранные ингредиенты принесут максимум пользы только в том случае, если они будут правильно сочетаться в меню. Это приведет к нужному взаимодействию веществ, содержащихся в еде и, как следствие, здоровому, стройному телу.

В качестве примера неудачного сочетания можно привести молоко и помидоры. Если стоит цель сформировать правильное питание, рацион должен исключить соединение этих продуктов. Суть в том, что в помидорах содержится кислота, а в молоке - кальций. Соединение этих двух элементов не предвещает ничего хорошего. Кислоты не позволяют усваиваться кальцию, по причине чего он начинает оседать на стенках сердечных клапанов и сосудов. Если такие сочетания будут регулярным явлением на кухне, то со временем может возникнуть реальный риск инсульта или инфаркта.

Негативный эффект оказывает и любимый многими чай с молоком. В этом случае смолы, содержащиеся в чае, связывают кальций, который после выпадает в почках в виде камней.

Всем, кто ориентирован на правильное питание, рацион от подобных сочетаний стоит избавить.

И еще один принцип, о котором важно помнить, - это частый прием пищи (5 раз в день) с использованием небольших порций. Это поможет забыть о переедании и при этом избавит от необходимости мучить себя диетами.

Пример правильного питания на день

Для того чтобы лучше понять принцип здорового питания, есть смысл обратить внимание на конкретный пример:

Завтрак. Готовится каша с овощами или обезжиренный творог с натуральным нежирным йогуртом. Спустя 2 -2,5 часа после завтрака можно сделать первый перекус (чернослив или орехи, апельсин, яблоко).

Обед. Здесь актуальны горячие блюда. Это может быть борщ или суп, мясное блюдо и салат. Во время второго перекуса можно позволить себе вареное яйцо и овощи.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать в себя полезный ужин . Здесь есть смысл подумать о легком гарнире: отварные, запеченные, свежие или тушёные овощи. Также можно насладиться молочными продуктами.

Если перед сном одолевает сильное чувство голода, можно съесть ложку мёда и выпить чашку зеленого чая. Важно помнить о том, что пить воду - это хорошо, но только в промежутках между приемами пищи. В процессе трапезы запивать еду нельзя, поскольку разбавляется желудочный сок, и процесс пищеварения ухудшается.

Как питаться беременным

Рацион дня правильного питания актуален и для женщин, которые вынашивают ребенка. Вот основные принципы формирования меню:

1. Каждый день должны присутствовать супы (200 г). Акцент лучше делать на овощных блюдах, в которых будет немного картофеля, макаронных изделий или крупы.

3. Выбирая рыбу, нужно останавливаться только на нежирных видах (150 г в сутки). Подойдет навага, ледяная рыба, судак и др. Рыбу можно готовить в виде парового суфле или отваривать.

4. Рацион правильного питания на неделю для беременных женщин должен включать и мясные продукты (не больше 150 г в сутки). Наиболее актуальным является мясо кролика, птицы (индейку и курятину стоит использовать без кожи), а также нежирные сорта говядины и телятины.

5. Молоко и молочные продукты допускаются в количестве 200 г в день (в том случае, если отсутствует непереносимость и аллергия).

6. Яйца (всмятку) также стоит включать в меню. Достаточно будет 1-2 шт.

7. Овощи должны являться неотъемлемой частью меню.

Рацион правильного питания для похудения

Для того чтобы ощутимо снизить вес, не стоит ориентироваться на периодическое голодание и значительное уменьшение порций. Вместо этого нужно грамотно выстроить систему питания.

В рационе тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, должны присутствовать белки. Они крайне важны для обменных реакций, без которых иметь хорошую фигуру будет сложно.

В среднем нужно потреблять от 50 до 70 г белков в день. В качестве источника данного элемента успешно используется молоко, треска, куриные яйца, нежирная говядина, твердые сорта сыра, печень и арахис.

Думая о том, как составить рацион правильного питания при попытке похудеть, нужно помнить об углеводах, поскольку они являются источником энергии, необходимой организму для полноценного функционирования. При этом не рекомендуется увлекаться сахаром, лучше использовать в рационе изюм, мёд и персики.

А вот количество жиров (масло, майонез, сало, мороженое, кондитерские изделия и др.) нужно ограничить. В дневном рационе они могут присутствовать в количестве до 50 г.

Для стремящихся похудеть крайне полезна клетчатка, содержащаяся в отрубях, хлебе, овощах, ягодах и фруктах. Этот элемент должен быть основой питания, целью которого является снижение веса. Именно клетчатка способствует выведению холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.

Рацион правильного питания для похудения в обязательном порядке должен содержать большое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. Употребление сырых овощей будет препятствовать превращению углеводов в жиры. При этом свекла, морковь, капуста, чеснок, лук, репа, редис, редька и тыква обладают высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, что очень важно для процесса похудения.

Как составить рацион для детей

Для полноценного развития ребенка крайне важно правильное питание. Поэтому меню для детей должно включать как горячие, так и холодные блюда, а также фрукты и салаты. В качестве завтрака стоит использовать запеканки, творог и различные каши. В раннем возрасте возможен второй завтрак, который должен состоять преимущественно из фруктов.

Правильный рацион питания детей подразумевает горячие первые блюда в обед. Это могут быть мясные, рыбные, овощные супы, щи и борщи. В качестве второго блюда можно приготовить рыбу или мясо с гарниром. Что касается ужина, то здесь в приоритете должны быть кушанья из зелени и овощей с добавлением мяса или рыбы. Меню полдника обычно включает молочные блюда и напитки. Вместо приправ для детского рациона лучше использовать ароматную зелень, с высоким содержанием витаминов.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что рацион правильного питания на неделю можно составлять без особого труда, если понять ключевые принципы. Есть немало полезных рецептов, в которых грамотно сочетаются продукты. Главное - не забывать, что калории, получаемые организмом, должны расходоваться. Поэтому самое правильное питание без активного образа жизни не сможет сохранить организм в целом и фигуру в частности в хорошей форме.

• энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
• макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
• микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
• вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

1. Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
2. Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
3. Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
4. Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

• Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
• Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
• Восстановление энергетического баланса.
• Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
• Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
• Повышение иммунитета.
• Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
• Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

• доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
• белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
• жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

1. Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
2. Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
3. Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
4. Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
5. Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

• Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
• Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
• Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

• Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
• Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
• Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
• Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

1. Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
2. Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
3. Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
4. Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
5. Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
6. Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
7. Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
8. Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

• нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
• жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
• углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
• фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
• овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
• сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

• Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
• Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
• Обязательно большое количество воды.
• Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

• предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
• ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
• из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
• в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

• увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
• суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
• больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из . Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий . Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались или 🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

• Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
• Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

• Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

• Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – , в самом низу страницы (рекомендую отличный салат : морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
• Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

«Другие» виды муки (льняная, полбяная, нутовая, ) помогут вам разнообразить ваши и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя , к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или (что это такое ) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!