Тренировки в горах значительно повышают физические возможности спортсменов. На организм благотворно влияет прежде всего горный воздух.

При несколько пониженной температуре горного воздуха работоспособность значительно улучшается, повышается внимание, точность и координация движений, скорость реакции, способность к переключению с одного вида работы на другой.

Как известно, гигиеническая характеристика воздуха слагается из его физических свойств - температуры, влажности, скорости движения, атмосферного давления, солнечной радиации; радиоактивности, электрического состояния, химического состава, содержания механических примесей (пыли, дыма, сажи), микрофлоры (бактериального загрязнения). Каждый из перечисленных факторов имеет определенное физиологическое значение. Чем выше местность над уровнем моря, тем воздух чище и положительней влияет на организм: улучшается дыхание, настроение, общее самочувствие, аппетит и сон.

Заметное влияние на организм человека и горах оказывают пониженное атмосферное и парциальное давление кислорода. Если при нормальном давлении в состоянии покоя с каждым вдохом в легкие поступает 400-600 см 3 воздуха, что дает (при 16-20 дыханиях в минуту) 6-8 л, то при пониженном давлении на высоте 1500-2000 м количество вдыхаемого воздуха увеличивается соответственно до 600-800 см 3 и 9-11 л/мин. У человека, впервые попавшего на высоту свыше 1500 м, при физической работе появятся (хотя и малозаметные) симптомы гипоксии - горной болезни, которая характеризуется учащенным дыханием и пульсом, несколько приподнятым настроением, более быстрыми, но менее координированными движениями, усилением жестикуляции, ускоренной речью. По истечении некоторого времени организм приспосабливается (акклиматизируется): увеличивается количество гемоглобина, повышается обмен веществ и работоспособность восстанавливается полностью.

Положительное влияние на организм оказывает большое количество отрицательных ионов в горном воздухе. Воздух ионизируется при распылении воды (у водопадов, бурных горных рек). Ионизации способствуют ультрафиолетовые лучи. Степень ионизации воздуха является критерием его чистоты. Установлено, что чем больше солнечного света, тем меньше случаев и меньше продолжительность инфекционных заболеваний, распространяющихся через воздух. Облучение кожи ультрафиолетовыми лучами, на которые богато горное солнце, улучшает ее физиологические свойства. Для создания биологической прочности организма этот фактор имеет важное значение. На сроки акклиматизации влияют несколько факторов и прежде всего- «горный стаж»: чем больше бывает и тренируется боксер в горных условиях, тем быстрее происходит приспособление его организма к ним.

Вторым фактором является разность высоты между местом постоянного жительства и тренировки и горной местности, где будет проходить тренировка.

При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% - плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия - пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ*); дефицит О2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений - ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным .

*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/моль О2; жиры – 5,6 молей АТФ/моль О2.

Высота над уровнем моря, м	Атмосферное давление, мм. рт. ст.	Парциальное давление О2в наружном воздухе (Рнар.О2 )мм. рт. ст.	Парциальное давление О2в альвеолярном воздухе легких (Ральв.О2 ), мм. рт. ст.	Ральв.О2 ___________ Рнар.О2	Насыщение гемоглобина кислородом, %
0	760	159	102	0,6415	96
1500	630	132	85	0,6439	94
3000	530	111	69	0,6216	90
4500	430	90	52	0,5777	82
6500	330	69	36	0,5217	65
7000	300	63	30	0,4762	60
9000	225	47	26	0,5532	50

Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
- снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
- степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО2, а в «зоне смерти» дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО2 в легких не успевает накапливаться);
- гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
- степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.

Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):

Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты
и снижение атмосферного давления (соответственно - количества кислорода) с высотой, а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит «снижение кислородного потолка».

Поэтому снабжение кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.

По современным представлениям высоты до :
5300-5400 м – зона полной акклиматизации , когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м - зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м - зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м - зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м - «зона высотной смерти» (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).

Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ВЫСОТЕ

Когда парциальное давление воздуха падает, то насыщение кислородом легких человека во время дыхания снижается. В результате чего возникает кислородное голодание различных тканей организма. Что приводит к ослаблению процессов окисления и восстановления и других реакций в процессе жизнедеятельности человека. После чего общий тонус и работоспособность человека снижается (при длительном голодании потеря сознания, отек легких, мозга). Для того чтобы получить необходимое количество кислорода, рефлекторно мы делаем больше вдохов-выдохов, что приводит к учащению пульса, дальнейшим процессам усталости и скопления молочной кислоты в организме, в результате недостаточного снабжения организма кислородом и перегрузок сердца. Организм для того чтобы получить необходимый объем кислорода, для его жизнедеятельности стимулирует работу сердца к более интенсивной работе, то есть увеличивает частоту сокращений в единицу времени. Но на высокой частоте сердечных сокращений как мы знаем длительно смогут работать только подготовленные спортсмены, но так или иначе сердце устает. Поэтому выход из ситуации это увеличение объема сердечной мышцы, т.е. рабочего объема прокачанной крови в единицу времени, при котором частота сердечных сокращений будет неизменна или будет изменяться, но незначительно. Тем самым мы сможет выполнять физическую работу на высоте долго без значительных потерь трудоспособности.

Мы не будем вникать в биохимические процессы работы сердца под различными видами нагрузок, в частности кислородное голодание организма в режиме интенсивных физических нагрузок и другие процессы адаптации внутри организма, которые зависят не только от тренированности человека, но работы организма на молекулярном, гормональном уровне (а эти показатели у каждого индивидуальны, народность Шерпа, Непал на молекулярном и гормональном уровне конечно изначально более устойчивы к высотным восхождениям, так как рождаются и живут на высоте 4000-4500 м над ур. моря) . Но мы знаем (в результате проведенных исследований), что наиболее подготовлены к таким видам нагрузкам спортсмены лыжники (беговые лыжи) и легкоатлеты бегуны на длинные дистанции. Причина тому, больший объем сердца относительно общей массы человека (у борцов и качков мышечный объем сердца гораздо ниже, чем у легкоатлетов и даже ниже, чем у не спортсменов). Это позволяет прокачивать больший объем крови в единицу времени при определенной частоте сердечных ударов, и тем самым питать интенсивнее ткани организма кислородом, в условиях, когда его мало и человек выполняет физическую нагрузку. Сердце- это мышцы, которые имеют свой ресурс и выносливость. Таким образом, чем больше этот объем мышц, и чем больше он натренирован, тем быстрее и лучше происходит адаптация в условиях высоких гор. То оптимальные тренировки зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие - равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности.

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки не на максимальном пульсе, а на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему.

«Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Если у нетренированного человека в покое он составляет в среднем около 70 мл, то у высококвалифицированных спортсменов (с ЧСС в покое 40-45 уд/мин) - 100- 120 мл.
А если сердце сильно гипертрофировано, то ЧСС может опускаться до 40-42 и даже до 30 уд/мин. Такой пульс был, например, у финского бегуна, победителя Олимпиад 70-х, Лассе Вирена. Наряду с бегом, он и др. финские спортсмены включали ходьбу в гору крупным, большим шагом, с пульсом 120. Такая ходьба в гору по несколько часов приводит к растягиванию сердца и рекрутированию мышечных волокон в «окислительные» (из IIb превращаются в IIa-тип).

Если нужно увеличить ударный объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем поддерживаться это состояние будет достаточно легко»

Для тех кто еще не вышел на профессиональный уровень, для того чтобы не загнать свой организм и избежать сильного переутомления по началу стоит начинать с малых дистанций 3 км и за две недели тренировок довести длительность до 5-6 км – 2-3 раза в неделю. Далее как только окрепнете выходить на заданный уровень тренировок 3-4 раза в неделю с заданной длительностью.

Данные рекомендации приведены для восхождения выше 5600-6000 м над ур. моря. Планируя восхождение на Эльбрус, вы должны составить свой тренировочный график таким образом, чтобы вы бег был не менее 10 км, и общая длительность составляла не менее 1 часа, без учета разминки и других упражнений для развития общей физической выносливости.

ВАЖНО НЕ ЕХАТЬ В ГОРЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ!!!

Последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении: полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего;
- пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы;
- дальнейшие тренировки до выезда необходимо снизить, на мой взгляд, до оздоровительных пробежек 5 -6 км, каждый день обязательно проходить еще не менее 8 км – это приблизит организм к походному режиму;
- последние 7-10 дней до выезда забеги нужно вообще исключить.

Вообще, следует сказать, что большие спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах четырежды оказываются в группе риска из-за:
- неправильной реакции организма на высоту;
- уязвимого иммунитета;
- состояния перетренированности;
- совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других.

Об этом надо помнить. Как и об опасности «закаливания» и купания на маршрутах, о поедании снега. Месснер всегда помнил о своем «слабом горле». А многие начинающие высотники даже не догадываются, что для переохлаждения в горах хватает порой одной-двух сотен секунд при демонстрации мокрой спины, раскрытого горла, отсутствия шапки. В голове продуцируется 40% тепла всего организма, нет лучше способа быстро его отдать, как ходить без шапки. Мгновенно испаряющийся на ветру слой пота согласно законам физики отнимает за это время тепла гораздо больше, чем контакт с холодной водой (на этом принципе основан один из методов закаливания – обтирание горячей водой, требующий большой аккуратности и постепенности).

Перечень противопоказаний общего и специального характера для участия в высокогорных экспедициях и восхождениях:

Заболевания сердечно-сосудистой системы и крови с нарушениями гемодинамики;
- легочные заболевания с существенным нарушением вентиляции;
- эндокринные заболевания;
- заболевания воздухоносных путей и легких (трахеит, бронхит, пневмония, плеврит, острый туберкулез легких);
- острые инфекционные заболевания ЛОР-органов (ринит, тонзиллит, фарингит, синусит), полипы, отит среднего уха, мастоидит и др.);
- острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания органов брюшной полости и др.;
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, дегенеративные изменения, ревмокардит, нарушения ритма сокращений сердца с желудочковой экстрасистолией и др.);
- психические расстройства и неврозы, церебральные вазопатии со склонностью к ангиоспазмам;
- органические заболевания центральной нервной системы, эпилепсия и др. - все формы эндатерита;
- заболевания вен;
- гипертоническая болезнь;
- все формы анемий.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ

Если запастись большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
− продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы - в 2 раза меньше, а из растительной пищи - только 0,2%.;
- яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
- горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
- крупы: гречневая, овсяная; хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению);
- учитывайте эффект кальция, чая и кофе.Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
- сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа;.
- используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина).

Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот);
Феррум лек (жеват. таблетки);
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?

ЧИСТОТА СОЗНАНИЯ И МЫСЛИ В ГОРАХ

Горы это часть планеты Земля, Вселенной, субстанция, которая существуют своей жизнью; в них проходят различные процессы рождения, жизни, умирания: ледники, горообразование, морены, сели, горные реки. Жизнь в горах идет по своим законам, законам не подвластным математическим расчетам и физическим формулам. Есть явления, которые человек исходя из своего эмпирического и сентиментального опыта (интуиция, пережитые события в прошлом) может объяснить и рассчитать, предсказать, но очень много процессов в горах не подвластны нам… Именно поэтому горы – это зона повышенного риска. Степень риска и границы его зоны для различных гор отличны и зависят от факторов: высота, автономность, труднодоступность, сложность рельефа, климат и погода и т. д., Но мы должны понимать, правила жизни в этой части земной поверхности уже другие и отличны от тех к которым привыкли мы в городе. Так или иначе, мы «приходим в гости к горам», а они могут «принять нас» или «не принять нас». Важно понимать этот момент, что они стоят, и будут стоять, а мы сможем лишь взойти на гору или перевал, благодаря ряду сопутствующих факторов, но мы никак не можем «покорить горы…». Ибо горы когда-нибудь «покорят» вас!!! Так уж устроен хитрый мозг человека, что мы покоряем себя и своих внутренних врагов, а нам кажется, что мы боремся с вселенскими проблемами, решаем теоремы и задачи глобального характера, покоряем горы. Благодаря тому, что человек в горах гораздо глубже смотрит внутри себя, то связь с общим информационным пространством становиться гораздо сильнее. Мы можем загадывать желания, и они будут сбываться, причем, иногда прямо в походе в короткие сроки, иногда немного позже дома. В горах можно заниматься планированием и программированием своей будущей жизни, если получится думать и действительно визуализировать так далеко в будущее. Иногда силой мысли можно влиять на ход событий в горах течении нескольких дней (погода, безопасное прохождение маршрута всеми участниками, просто удача), но это продвинутый уровень сознания… У меня получалось загадывать: тушенку, клубничное варенье, пуховую куртку, бахилы-фонарики, погоду на восхождении и др. вещи о которых не стоит писать… Часть желаний была осознанная, часть не до конца и шла из глубин сознания. Поэтому с желаниями и мыслями нужно быть осторожно дабы потом не жалеть о них. Но на самом деле в горах, на каком-то этапе, нам без малейших усилий удается оставаться «здесь и сейчас», полностью дистанцироваться от проблем и суеты города, и не думать о том, что было и что будет. Наслаждаться моментом единения с природой, жизнью и процессами осознания себя и внутренней работы над собой. Но все же, мысли нужно контролировать и они должны быть чисты как относительно себя, так и в направлении своих товарищей. Поскольку силой мысли мы можем привлекать не только хорошую погоду и сгущенку, а и отрицательные события. Таким образом, зная все это можно заранее построить моменты реализации своих желаний в горах. Т.е. перед нами возникает желание, затем это желание обретает формы, конкретные границы, методы достижения и далее мы всей своей сущностью желаем и посылаем мысли в общую информационную матрицу, но нужно помнить, что желание должно быть осознанное и идти не от мозга, а от внутреннего Я, от сердца. Есть еще процессы неосознанного, которые до конца контролировать мы не можем, но это тоже наше Я. И вот в таких ситуациях становится сложнее. Из своего опыта могу сказать, что если мне хотелось домой в походе, то поход очень скоро заканчивался по разным причинам: травмы и болезни участников, ухудшение погоды. Так же было, если кто-то из участников тоже очень сильно хотел домой…Также могу сказать, что много аварийных ситуаций в горах люди притянули также своим негативным мышлением до поездки в горы и уже в горах. И многие из них можно было бы избежать, если бы эти люди просто остались в этот сезон в городе, просто решили свои проблемы. Но горы, для нас это способ побега от «реальности» города, от проблем…И вот здесь «стоп»!… Горы – это экшн, смена картинок, побег от «реальности», но не от себя.

Не стоит свой неизлечимый клубок проблем и переживаний нести в горы «…ибо кто приходит на свадьбу в черных одеждах?…». Чем сложнее мероприятие в горах, тем меньше граница между осознанным и неосознанным внутри нас и тем больше неосознанное просится наружу. А неосознанное – это не только радость, любовь, чувство удовлетворенности и счастья. Очень часто это: Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность. Стоп!!! Здесь все считывается с вашего мозга автоматически.

Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность - нужно избегать этих состояний до посещения гор и во время!!!

Поэтому важно развивать позитивное мышление до поездки в горы и во время мероприятия. Избегайте конфликтов с друзьями и близкими и серьезные дела старайтесь решать до поездки или вообще лучше не начинать их. В общем, только хорошие мысли и постоянная визуализация себя в ключевых точках маршрута, на вершине горы и т.п.

Залог успешного восхождения на вершину - это правильная акклиматизация организма. Нрав высоких гор суров и беспощаден, всякий, даже физически очень крепкий человек может подвергнуться влиянию горной болезни, исход которой может быть любым… Чтобы не допустить несчастного случая в горах и быть уверенным в своих силах, акклиматизацию нужно пройти обязательно.

Акклиматизация - это физиологическая адаптация к новой окружающей среде или ситуации. Акклиматизация в горной местности - одно из распространенных явлений. Основными факторами, отрицательно влияющими на организм в условиях горной местности, являются снижение концентрации кислорода в воздухе и пониженное барометрическое давление, а также высокая интенсивность ультрафиолетового излучения солнца. В ходе приспособления к этим условиям отмечается увеличение содержания гемоглобина и числа эритроцитов и крови, замедление скорости кровотока, усиление легочной вентиляции, повышение минутного объема сердца и более экономное расходование энергетических ресурсов.

Акклиматизация, симтомы

До наших дней дошло, к сожалению, очень много чудовищных историй, когда крепкие физически подготовленные люди погибали от последствий горной болезни, так называемой « горняшкой». Горная болезнь, как следствие неграмотной акклиматизации выше 2000 метров н.у.м., имеет следующие симптомы, почувствовав которые нужно сразу же остановиться и обратиться к руководителю восхождения:

головокружение;

• острая головная боль;
• шум в ушах;
• сонливость;
• потемнения в глазах, временная слепота;
• нарушения правильной оценки расстояния;
• боли в различных частях тела;
• одышка, ощущение удушья, стеснение в груди, кровохарканье;
• легочные кровотечения;
• сильное потоотделение;
• озноб (лихорадка);
• учащение мочеиспускания;
• бледность лица, посинение губ;
• тошнота, боли в области живота, рвота, расстройство кишечника;
• обмороки.

Чаще всего результатом этих симптомов, если вовремя не применять медицинские препараты и не начать сброс высоты, наступает отёк мозга или отёк лёгких, исход которых часто становится смертельным.

Чтобы избежать всех этих страшных ситуаций, необходимо серьёзно подготовиться к восхождению в плане акклиматизации. На высотах 1500-2500 метров вероятность горной болезни невелика, однако уже могут прослеживаться физиологические изменения. На 2500-3500 горная болезнь развивается при быстром подъёме. Свыше 3500 метров начинается значительное снижение концентрации кислорода в крови при нагрузке, вероятность горной болезни велика.

Тактика акклиматизации в горах

Уровень подготовки, опыт туристов и альпинистов, столь велик, что предложтиь какую-то универсальную схему не представляется возможным. Альпинисты могут себе позволить применять в чистом виде весьма эффективный метод « ступенчатой» акклиматизации, или как называют его в Западной Европе, метод « зубьев пилы», при котором альпинисты делают акклиматизационные выходы, организуя промежуточные лагеря и вновь спускаясь в базовый лагерь на 2-4 дня. При подъеме вверх в организме накапливается утомление и снижается работоспособность. Для восстановления сбрасывается высота, спускаясь в базовый лагерь. Чем большую нагрузку выполняет альпинист, тем больший срок дается ему на восстановление. Отсюда следует простой вывод: у туристов суточные нагрузки должны полностью исключать перегруз. Безусловно, полноценный отдых и дневки крайне важны. В течение суток необходимо по возможности придерживаться одного из самых важных правил альпинизма: « Работай высоко - спи низко »

Некоторые люди быстро адаптируются к высоте, другие - очень тяжело, всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Набирать высоту в горах нужно с большой осторожностью, особенно пожилым людям. Перед большим набором высоты рекомендуется сделать акклиматизационный выход, а затем, спустившись вниз, отдохнуть и переночевать. Человек не всегда ощущает изменения, происходящие при таком манёвре, однако в этот момент организм как раз проходит этап адаптации: сердце, лёгкие, головной мозг - всё это приспосабливается к работе организма на новой высоте. Только при хорошей акклиматизации можно быть уверенным в успехе восхождения и безопасном возвращении. Пренебрежение может стоить восходителю самого дорогого - собственной жизни.

Что происходит с нашим организмом когда мы оказываемся в условиях высокогорья? Что такое "горная болезнь" и как предотвратить или облегчить ее? Вначале пару слов о причинах вызывающих горную болезнь.

Причины возникновения недомоганий на большой высоте очень просты - атмосферное давление на низкой высоте обычно составляет около 1 атмосферы. По мере того, как люди поднимаются на большие высоты, давление снижается почти вдвое, и чем оно ниже, тем сложнее извлечь кислород из воздуха, поскольку расстояние между молекулами кислорода значительно увеличивается. То есть концентрация кислорода в воздухе остается абсолютно такой же, как и на уровне моря, но так как давление меньше, то же самое количество газа занимает больший объем и нам сложнее получить нашу «кислородную норму» в день. Приходится дышать чаще, однако наступает момент, после которого мы уже не можем компенсировать содержание кислорода в крови за счет учащенного дыхания, и оно начинает падать. Обычно это наступает в районе 1800 метров (индивидуально для каждого человека), выше этой точки насыщенность уже не будет стопроцентной. Это стресс для организма, и организм нуждается в том, чтобы привыкнуть к новым условиям, то есть в акклиматизации, которая займет некоторое время.

Первое, что почувствует человек, поднявшись на большую высоту - головная боль. Также часто присутствует слабость («ватные ноги»), потеря аппетита и сна, нередки также тошнота, рвота и расстройство желудка. Все это потому, что высота, а точнее низкий уровень кислорода, вызывает отек мозга. А когда отекает мозг, увеличивается внутричерепное давление и проявляются вышеуказанные симптомы. Жидкость, которая накапливается в межклеточном пространстве, не токсична, но она давит на мозг и мешает ему контролировать работу органов.

Бывает, что причиной возникновения горной болезни является отек легких. Давление в кровеносных сосудах легких увеличивается, это реакция на низкое содержание кислорода в крови, физические упражнения и сухой воздух. Эта комбинация вызывает очень высокое кровяное давление и как следствие - кровеносные сосуды начинают течь. Отек обычно начинается с одышки, вялости, когда вдруг вы не можете поддерживать общий темп движения, у вас появляется сухой кашель, который со временем прогрессирует во влажный, вплоть до отхаркивания жидкостью и кровью.

Таким образом, горная болезнь это болезненное состояние, вызванное гипоксией (недостатком кислорода в крови) вкупе с другими добавочными факторами, такими как физическое утомление, охлаждение, обезвоживание организма, ультрафиолетовое излучение, тяжелые погодные условия и резкие перепады температур в течение дня. Как же правильно акклиматизироваться?

Во-первых, не спешить. Это касается не только постепенного набора высоты, но и обычных повседневных темпов. Ходить нужно медленнее, чем обычно, не суетиться (хотя если речь идет о пешем или горном походе на высокогорье, то физическая нагрузка как раз кстати, ибо она заставляет вас много потеть и снижает тем самым давление).

Во-вторых, много пить. Воды, разумеется. Обычной чистой воды. Минимальное количество, особенно в начале акклиматизации, 4 литра в день. Находясь на большой высоте, мы теряем много воды с уриной, потовыми выделениями и во время дыхания, даже не замечая этого, потому что влага в сухом, разреженном воздухе быстро испаряется. Можно и нужно пить горячую воду, особенно с добавлением кислых и тонизирующих продуктов, таких как лимон, шиповник, каркаде, имбирь. Это стимулирует почки, согревает тело. Абсолютно противопоказаны для хорошей акклиматизации алкоголь любой крепости, переедание и тяжелые физические нагрузки. Не рекомендуется употреблять крепкий черный чай, кофе, тяжелую, жирную пищу и курить.

Если все же Вам очень хочется принимать лекарства, то пейте гомеопатические средства или диамокс. Этот препарат стимулирует работу мозга, почек и заставляет чаще дышать. Рекомендуемая доза по 250 мг два раза в день, начиная за сутки до подъема на высоту и заканчивая через сутки после спуска. Вы также можете принимать парацетамол, спазган или ибупрофен для лечения головной боли.

Плюс пару маленьких хитростей для облегчения акклиматизации:
- Всегда и везде берите с собой небольшой термос с горячим напитком или флягу с подкисленной водой и постоянно пейте небольшими глотками. Это должен быть не черный чай и не кофе! Хорошо помогает акклиматизации горячий напиток на основе лимона, меда и имбирного корня.
- В личной аптечке каждого (не только женщин) должны быть увлажняющие капли для глаз и для носа, а также крем для рук и защитная помада для губ (с SPF фактором). Все перечисленное поможет минимизировать неудобства, связанные с сухим воздухом высокогорья.
- Принимайте комплексные поливитамины в течение всего пребывания на высокогорье (имеются в виду современные высокотехнологичные препараты, включающие в состав комплексы жиро- и водо- растворимых витаминов, а также макро- и микро- элементы). В первые 3-4 дня обычную дозировку можно увеличить в 2 раза, в связи с большим количеством потребляемой жидкости. Так же, в качестве активной биодобавки принимайте микрогидрин: он замечательно облегчает симптомы.
- Поскольку аппетит во время акклиматизации часто бывает пониженным, а есть все равно надо, подготовьте с собой в поездку на высокогорье небольшой запас высококалорийных продуктов, таких как разнообразные сухофрукты (особенно, курагу), орехи, горький шоколад с содержанием какао не меньше 70%, сухарики из черного хлеба с солью, подкопченное сало, сыр и т.д. Привычные и любимые продукты будут подкреплять Ваши силы.
- И дышите глубже! Еще глубже

| План проведения занятий на учебный год | Акклиматизация человека в горной местности

Основы безопасности жизнедеятельности
6 класс

Урок 14
Акклиматизация человека в горной местности

На процесс акклиматизации в горах оказывают влияние особенности климатических условий в горной местности (температура воздуха, солнечная радиация, влажность), но в первую очередь на состояние человека влияет пониженное атмосферное давление воздуха и снижение количества кислорода во вдыхаемом воздухе.

Воздух, находящийся над земной поверхностью, оказывает на неё давление, которое называется атмосферным . Среднее атмосферное давление на уровне моря составляет 1013 гектопаскалей (гПа) (760 мм ртутного столба). С подъёмом на высоту атмосферное давление снижается. Каждый газ, входящий в атмосферный воздух, имеет своё давление, которое зависит от процентного содержания газа в воздухе.

Из курса географии вам известно, что атмосферный воздух состоит из смеси азота (78%), кислорода (21%) и других газов (1%) . Давление кислорода на уровне моря составляет 21% от общего атмосферного давления и равно 213 гПа (160 мм ртутного столба). С подъёмом на высоту процентное содержание кислорода в воздухе остаётся постоянным (21%), а давление кислорода падает вместе с атмосферным.

Обогащение крови человека кислородом и жизнедеятельность всех его органов зависят от давления кислорода. С подъёмом на высоту оно падает и поступление кислорода в кровь снижается. Организм начинает испытывать недостаток кислорода, поэтому наступает кислородное голодание, которое проявляется в увеличении частоты и глубины дыхания, усилении работы сердца, в повышении кровяного давления. Кислородное голодание может привести к горной болезни.

Основные признаки горной болезни: слабость, одышка, повышенное сердцебиение, головная боль, головокружение. Признаки горной болезни у здоровых, тренированных людей возникают на высоте 2000 - 3500 м, а у слабоподготовленных они могут проявиться на высоте 1000 - 1500 м.

На кислородное голодание организм человека реагирует увеличением количества эритроцитов (красных кровяных телец) в крови, повышая тем самым количество кислорода в крови и снижая уровень кислородного голодания организма. Это обеспечивает адаптацию организма к высоте и в определённой степени повышает возможности человека существовать в условиях высокогорья.

Адаптация к высоте занимает примерно два-три дня . С третьего дня признаки горной болезни ослабевают, организм приспосабливается к новым условиям. Таким образом, в горах не следует сразу подниматься на большую высоту (на 3000 м и выше), необходимо дать возможность организму акклиматизироваться на высоте 1000 - 1500 м, привыкнуть к недостатку кислорода и выработать способность нормально функционировать в этих условиях. Когда пройдут даже слабые признаки горной болезни, можно продолжать подъём на более высокие точки гор и двигаться по намеченному маршруту.

Необходимо отметить , что регулярные интенсивные физические нагрузки не в горных условиях также приводят к увеличению количества эритроцитов в крови. Поэтому тренированные люди быстрее акклиматизируются в горах.

При подготовке к поездке в горы необходимо учитывать и ряд других особенностей горного климата.

В горах повышенная солнечная радиация . Ультрафиолетовое излучение солнца здесь рассеивается значительно слабее, чем на равнинах, лежащих на уровне моря. Это происходит из-за разреженности воздуха в горах. Следовательно, чем больше высота гор, тем сильнее там ультрафиолетовое излучение. Для того чтобы избежать ожогов кожи во время похода в горах, все части тела должны быть закрыты одеждой, для лица нужно использовать специальный защитный крем, на голове должна быть лёгкая шапочка, на глазах - специальные солнцезащитные очки.

В горах понижена влажность воздуха, что приводит к обезвоживанию организма при интенсивной физической нагрузке во время движения. Вода в горных речках и ручьях образуется от таяния ледников, то есть она талая. В ней почти нет минеральных солей. Если в походе утолять жажду только талой водой, то это может привести к нарушению водно-солевого баланса. Поэтому в горах туристам рекомендуют пить минеральную воду, чай или слегка подсоленную воду.

Температура воздуха в горах резко меняется: днём бывает жарко, ночью - холодно. Кроме того, здесь часто дуют сильные ветры. Поэтому, собираясь в горы, позаботьтесь, чтобы в вашем личном снаряжении была одежда и обувь как для жаркого дня, так и для холодной ночи.

Хорошо продуманная подготовка перед поездкой, регулярные занятия физической культурой и закаливанием организма помогут вам быстрее акклиматизироваться в горах, а значит, с большей пользой провести время.