О чем говорит глубокий сон. Фазы сна, циклы сна, сколько нужно спать, и можно ли выспаться впрок

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Сон подразумевает под собой цикл сменяющих друг друга фаз, во время которых человек видит сновидения, восстанавливает физические силы, мышление, укрепляет знания и навыки. Как правило, структура смены данных фаз одинакова для каждой ночи, а один полноценный цикл в течение ночи для здорового человека может повторяться до пяти раз. Глубокий сон – это фаза медленного сна, имеющая большую продолжительность в отличие от сна быстрого. Также глубокий сон называют медленноволновым и ортодоксальным.

4 основные стадии глубокого сна

Стадия первая.

Первая стадия глубокого сна характеризуется состоянием полудрёма и мечтаниями в состоянии полусна, а также проявлением галлюциногенных мыслей граничащих с абсурдными и абстрактными понятиями. При этом начинается постепенное снижение мышечной активности, частоты пульса и дыхания, температуры тела и замедление обменных процессов. Так же может наблюдаться медленное движение зрачков. Считается, что в данной стадии возможно интуитивное формирование новых идей (также иллюзии данного процесса), сопутствующих решению реальных проблем. Если наблюдать данное состояние на специальном приборе -электроэнцефалографе, можно отметить характерные так называемые гипногогические подёргивания.

Стадия вторая.

Вторая стадия характеризуется как лёгкий или неглубокий сон (относительно глубокого). Мышечная активность продолжает снижаться, движение глаз останавливается, температура тела уменьшается, а сердцебиение замедляется. Данная стадия занимает практически большую часть от всей фазы и вызывает на показаниях прибора так называемые «сонные веретёна». В периоды проявления «сонных веретён» человек теряет связь с сознанием, зато в промежутках между этими периодами его легко вывести из состояния сна. Данный факт значительно повышает пороги нашего восприятия. Частота возникновения «сонных веретён» варьируется от двух-пяти раз за одну минуту.

Стадия третья.

Третью стадию можно определить точно только с помощью прибора, так как необходимо выявить процент проявления дельта-колебаний (волны с частотой 2 Гц), который должен составлять менее 50% от общих показаний.

Стадия четвёртая.

Четвёртая стадия является самой глубокой, где дельта-колебания преобладают. Разбудить человека в этот момент крайне сложно, что может объясняться особой активностью мозга. Именно в этот период человек видит более 80% всех сновидений, и именно в этот период наиболее вероятными становятся приступы лунатизма, ночных кошмаров, разговоров и недержания. Что характерно, ничто из перечисленного человеком не запоминается.

Дельта-колебания 4-ой стадии глубокого сна

Учёные полагают, что именно глубокий сон отвечает за основное восстановление энергетических затрат и закрепление функций самозащиты организма.
Также недавние исследования американских учёных показали, что начало глубокого сна разделяет мозг на отдельные активные участки. Это характеризуется разрушением общей электрической связи между нейронами и её разделением на локальные работоспособные участки. Чтобы прийти к такому результату, учёным пришлось проделать большую работу по сравнению откликов мозга во время бодрствования и во время глубокого сна методом транскраниальной магнитной стимуляции.

Также посредством своего исследования учёные пришли к выводу, что, при отсутствии сновидении в фазе глубокого сна, от общей электрической связи головного мозга оказываются отключены области, отвечающие за мышление, восприятие и сознательные действия.

Заключение

Наличие здорового глубокого сна необходимо человеку для закрипления изученных за день навыков и усиления защитных функций организма. Считается, что способность человека к адекватной самозащите формируется также в фазе глубокого сна, а иногда подтверждением активного запоминания мозгом изученных действий могут служить подёргивания конечностей, воспроизведение звука и особый порядок дыхания человека во время данной фазы.

Одним словом, чтобы изучить быстро, нужно спать глубоко.

Отнеситесь к глубокому и быстрому сну, как фундаменту нужного вам отдыха. Хотя сон проходит 90-минутными циклами на протяжении всей ночи, самый глубокий сон приходится на первую треть цикла. Самый большой период быстрого сна наступает перед пробуждением, у жаворонков между 5 и 6.30 часами утра, у самых поздних сов - между 9-10.30 утра.
Сон подвержен сильному воздействию температуры тела. Сонное состояние может быть изменено теплом, скажем, получаемым нами от принятия ванны или от физических упражнений, или охлаждением, например, с помощью кондиционера или в условиях северных зим. Манипулируя температурой, вы можете увеличивать или сокращать глубокий и быстрый сон.
Как увеличить глубокий сон
Глубокий сон во многих отношениях - самая полезная часть сна. Поэтому печально видеть, как он быстро сокращается по мере старения человеческого организма, особенно у мужчин. Вот несколько советов, как поправить положение.
Дайте себе серьезную физическую нагрузку (до пота) за 3 или 6 часов перед сном. Потея, наше тело сбрасывает слишком высокую внутреннюю температуру. Потение вызывается чувством тревоги или страха и лечебными средствами, а также сопровождает ряд заболеваний, но пот, выделяемый при физических упражнениях есть результат выделения внутреннего тепла. Достаточно поднять внутреннюю температуру тела на градус-пол- тора Фаренгейта, и большинство из нас начнет потеть.
Многие не любят потеть, но это может быть очень полезным. Это показатель здоровой физической нагрузки, средство выведения из организма токсичных веществ, регулятор температуры и солевого баланса тела. Потение также может помогать вам спать, особенно глубоким сном.
Почему физическими упражнениями нужно заниматься за три или шесть часов до сна? Доктор Джим Хорн, который участвовал в разработке широко используемого теста для жаворонков и сов (см. приложение 1), решил проверить, как физические упражнения влияют на сон. Спортсмены у него бегали по кругу. Напряженный бег непосредственно перед сном ухудшил качество и уменьшил длительность сна. Бег за некоторое время до сна поддержал тонус и бодрое настроение спортсменов (полезные советы для жаворонков, которые хотят дольше не спать, см. в главе 9).
Как и в отношении большинства биологических процессов у человека, это результат нужного выбора времени для тех или иных действий. Если студенты бегали за 3 или 6 часов до сна, у них улучшались показатели непрерывного сна. Они также долше спали глубоким сном.
Но как это получилось?
Хорн полагал, что дело во внутренней температуре тела. Поэтому он снова пригласил тех же студентов и заставил их бегать по кругу. При этом он внес одно изменение.
Он заставил их бегать мокрыми. Спортсмены бегали по кругу и начинали потеть. Хорн обливал их на бегу холодной водой. Под струями воды внутренняя температура снижалась.
Каждую ночь он помещал молодых людей в лабораторию сна. Эксперимент был простым: их сон изучали после бега без холодного душа и с душем.
Бег с душем сократил у них процент глубокого сна. Нормальный бег за несколько часов до сна процент глубокого сна поднимал. (В проводившемся мной эксперименте многие спали лучше после упражнений, вызывавших меньшее, чем у Хорна, потоотделение, вроде пешей прогулки ранним вечером.)
Хорн и другие хотели выяснить, существуют ли другие способы увеличения продолжительности глубокого сна. Такие способы существуют.
Принимайте горячую ванну (пассивное разогревание тела). Возможно, вам неизвестно, что принятие горячей ванны имеет тот же эффект, что и принятие лекарства. Впрочем, это зависит от того, что вы называете лекарством. Если это нечто, предотвращающее или излечивающее заболевание, а также улучшающее физическое или психическое состояние, то теплую ванну можно и в самом деле отнести к лекарствам.
Важно обратить внимание на слово «горячая». Любой неяпонец, который в первый раз попадает в фуробу, японскую ритуальную баню, знает, что, увидев, как твоя кожа наливается красной свеклой, невольно начинает думать, что пришел твой последний час. Погрузившись в почти кипящую воду, полностью замираешь. Не двигаешься. Думаешь, что стоит тебе пошевелить пальцем, и вся твоя плоть вспыхнет ярким пламенем.
Стоит выйти из фуробы, от страха не остается и следа. Наоборот, наступает блаженное ощущение полного расслабления, нет сил двинуть ни рукой, ни ногой, да и не хочется. Кажется, что если банщики недосмотрят за тобой, то так и заснешь стоя.
То же чувство испытываешь после настоящей финской сауны. Сначала в парилке с деревянными стенами тело разогревается до пота, и в это время коллеги хлещут тебя березовым веником. Потом бежишь и окунаешься в ледяную воду озера.
Старая сауна вызывает у вас чувство полного спокойствия. Манипулирование температурой тела влияет и на сон, и на общее самочувствие. Сауна и теплые ванны возвращают нам энергосбере-гающие рефлексы, которые функционируют у нас в младенчестве. Один такой пример - рефлекс ныряющего тюленя, который оберегает маленьких детей от мозговой травмы после их погружения в воду. Регулирование внутренней температуры тела может возвращать эти ранние рефлексы.
Горячие ванны, называемые учеными, изучающими сон, «пассивным разогреванием тела», ана-логичны лекарствам в том смысле, что вызывают неодинаковый эффект в зависимости от длительности погружения в них пациента и выбора времени для этой процедуры. Горячая ванна даже дает настоящую «дозную кривую» для сна: чем ближе прием ванны к времени, когда вы ложитесь спать, тем глубже и непрерывнее сон. Чем непрерывнее сон, тем бодрее чувствуете себя, просыпаясь наутро.
Как принимать усыпляющую ванну
Если у вас есть ванна, определите время, когда вы хотите лечь спать. За полчаса до этого времени наполните ванну водой, нагретой до такой температуры, чтобы в ней было приятно стоять. Если возможно, задерните шторы на окнах и потушите свет.
Сядьте в воду, держа спину прямо. Несколько секунд посидите в таком положении, затем медленно опуститесь в воду.
Отдыхайте. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное: прогулку в лесу, пробежку вдоль берега моря, подъем в горы. Представьте себе эту картину, а потом мысленно проделайте все это, погружаясь глубже в теплую воду. Если вам трудно оживить воспоминания, попробуйте самовнушение или следующий прием.
Погрузившись как можно глубже, дышите животом. Дышите медленно. При каждом вдохе мысленно произносите какое-нибудь успокаивающее слово, что-нибудь вроде «дом», «покой». При выдохе повторите это слово.
Или попробуйте это: представьте, что дышите отдельно каждой ноздрей. Добиться дыхания «через одну ноздрю» необязательно, но нужно попытаться. Три раза подряд попробуйте вдохнуть правой ноздрей, а выдохнуть левой. Следующие три вдоха сделайте левой, выдохи - правой ноздрей.
Или просто помечтайте, какие сны вы хотели бы увидеть этой ночью.
Все это время вы лежите в теплой ванне и греетесь. Вскоре вы почувствуете, что на затылке и висках появились капельки пота. Когда пот начнет выступать на лбу или ушах, значит, температура тела достаточно высокая, чтобы вы могли поскорее заснуть. Проведя в ванной пятнадцать или более минут (практика покажет, сколько для этого нужно времени), включите свет. Вытритесь полотенцем.
Теперь вы должны чувствовать себя умиротво-ренным, спокойным. Расслабленным, намного спокойнее, чем до ванны. И если получится как можно скорее лечь в постель, вам обеспечен спокойный освежающий сон.
Как увеличить быстрый сон
Быстрый сон увеличивается преимущественно правильным регулированием времени.
У людей, которые спят нормально, быстрый сон повторяется приблизительно через интервалы в 90 минут. Для людей, страдающих депрессией или жестокой бессонницей, первый интервал может наступить рано. У некоторых людей период быстрого сна наступает через 60-70 минут после засыпания. После этого первого периода быстрый сон повторяется через каждые 90 минут.
На протяжении ночи фазы быстрого сна ста-новятся длиннее. Наконец факторы, определяющие, сколько времени нам спать, приходят в особое равновесие. Начинается последний период быстрого сна.
Хотя не все исследователи сходятся на этом, но эти периоды быстрого сна обеспечивают чувство бодрости после пробуждения. Они наступают точно по часам. Поместите кого-нибудь в обстановку, лишенную света или возможности догадаться о времени суток, и самый длинный период быстрого сна наступит, когда кривая температуры их тела достигнет надира.
Большинство из нас впадает в самый продолжительный период быстрого сна перед самым пробуждением. Для того чтобы сохранить быстрый сон, не вставайте слишком рано. Если вы жа-воронок, постарайтесь не просыпаться раньше 5.30 или 6 часов утра. Совам не следует вставать раньше 8 или 9 утра.
Но вы скажете, что не можете спать так долго. Работа/дети/школа/родители/соседи/помешают этому.
Факт, что многие миллионы людей в Соеди- ненных Штатах и по всему миру встают слишком рано и поэтому пропускают этот последний пе-риод быстрого сна. Этим можно объяснить, почему:
Столько людей встают по утрам в дурном настроении.
Люди поглощают неимоверное количество кофе и чая, чтобы проснуться, и пьют их на протяжении всего дня, чтобы поддержать себя в работоспособном состоянии. К сожалению, потребление кофеина в дневные часы часто расстраивает нормальный сон и делает это расстройство хроническим.
Пик сердечных приступов и случаев смерти приходится на утренние часы.
Первые рабочие часы создают стрессовые ситуации.
Невыспавшиеся и чувствующие себя разбитыми люди тупо глядят на экран, где показывают дурацкие рекламные передачи.
По утрам жители пригородов как сумасшедшие жмут на акселератор, пытаясь выгадать секунды и не опоздать на работу.
Хотя компании часто отказываются принимать в расчет человеческие биологические часы, школы теперь начали считаться с этой проблемой. Многие школьные округа составляют школьные расписания так, чтобы занятия не начинались ранее 7.45 утра с тем, чтобы лишенные быстрого сна или недосыпающие учащиеся не засыпали на первых уроках
Все было бы намного легче, если бы мы следовали правилам сна.

Еще по теме Как увеличить время глубокого и быстрого сна:

1. 1.1. Правовая природа и содержание конституционной категории «состояние здоровья» человека

- Авторское право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право - Избирательное право - Инвестиционное право - Информационное право - Исполнительное производство -

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды - замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше - около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7– 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй - спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой - по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений - снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста - ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11– 12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная - для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза - умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне - так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон - ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2– 4 часа, на следующую ночь 9– 10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 - прекращается выработка мелатонина;

9:00 - пик производства сексуального гормона;

10:00 - пик умственной активности;

14:30 - лучший уровень координации движений;

15:30 - время лучшей реакции;

17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 - самый глубокий сон;

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет - это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, - всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна - тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне - 18– 21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм - это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное - оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи - ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу - восстанавливаться.

Недостаток сна - это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.