Какие орехи самые полезные. Кому, сколько и когда можно есть орехи? Как есть орехи, чтобы похудеть

Каждый следящий за своим здоровьем человек старается составлять свой рацион только из полезных и питательных продуктов.

Таковыми считаются и орехи: они поставляют в организм множество важных веществ, но очень важно знать, сколько можно их съедать в день, т.к. они весьма калорийны.

Сколько орехов можно съедать в день: есть ли нормы ^

На магазинных прилавках можно встретить самые разнообразные виды орехов, но наиболее распространенными являются следующие:

Арахис: содержат антиоксиданты, витамины В и Е, поли ненасыщенные кислоты. Одно из важных свойств – повышение свертываемости крови;
Бразильские орехи: на 50% состоят из жиров. Также в них присутствуют витамины А и В, микроэлементы. Рекомендуются для снижения уровня вредного холестерина и глюкозы, а также при заболеваниях нервной системы;
Грецкие орехи: богаты жирными кислотами, витаминами А, В, Е и С, микроэлементами. Помогают при анемии и гипертонии, укрепляют иммунную систему;

Фундук: один из самых калорийных видов орехов, поэтому их лучше есть во время перекусов отдельно. Они насыщены жирными кислотами и витаминами В, С и Е. помогают быстрее восстановиться после операций и тяжелых болезней, бороться с анемией, очищают печень и уменьшают вероятность возникновения варикоза;
Кедровые орехи: богаты легкоусвояемыми жирами, белками и аминокислотами. Полезны для беременных, подростков и детей;
Кешью: отличаются малым количеством жиров и высоким содержанием клетчатки по сравнению с другими видами. Содержат витамины В, Е и Р, а также микроэлементы и аминокислоты, благодаря чему помогают сохранить молодость, улучшить состояние волос и ногтей. Подходят для употребления при похудении;
Пекан: состоит из большей части растительных белков, богат антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. Благотворно влияет на волосы, ногти и кожу, способствует приостановлению роста раковых клеток;
Фисташки: в составе присутствуют ненасыщенные кислоты, витамины А, В, Е и Р, белки, крахмал и углеводы. Полезны при синдроме хронической усталости;
Макадамия: один из наиболее полезных и дорогих сортов. Эффективны при лечении головных болей, заболеваний сосудов, повышенном холестерине.

Орех пекан и грецкий: отличие

Многие люди путают грецкие орехи и пекан, т.к. внешне они очень похожи: имеют одинаковую форму, напоминающую строение головного мозга.

Это единственное, что их объединяет, на вкус они абсолютно разные.
Пекан гораздо нежнее и слаще, в нем отсутствует горчинка, к тому же он отличается составом, а также хранится дольше.

Сколько орехов нужно для здоровья ^

Сколько есть орехов в день

Ни для кого не секрет, что для похудения нужно использовать не жесткие диеты, а сбалансированное питание, в рацион которого обязательно должны входить орехи. Многие не едят их из-за высокой калорийности, которая может достигать 800-900 Ккал на 100, однако если соблюдать меру, вес повышаться не будет.

Наибольшее значение имеет то, сколько грамм орехов потребляется в сутки: нормой считается 30 г (примерно 200 Ккал). В количественном выражении это выглядит примерно так:

20 шт. миндаля;
18 шт. кешью;
150 шт. кедровых орешков;
18 шт. пекана;
40 шт. очищенных фисташек;
8 шт. бразильских орехов;
10 шт. грецких орешков.

Таким образом, на диете можно есть любые орехи, главное – не злоупотреблять ими, т.к. они должны вписываться в общую калорийность рациона на сутки.

Нужно ли замачивать орехи перед употреблением

Орехи рекомендуется замачивать для улучшения усвоения. Дело в том, что они как бы «законсервированы» природой (это происходит при отделении ореха от источника влаги, т.е. от дерева). Орех «ждёт весны», когда появится влага для прорастания, для этого в нём содержатся ферментные ингибиторы, которые придают горечь и усложняют усвояемость ореха организмом. Способа разрушения ферментных ингибиторов два: приготовление ореха в составе какой-нибудь пищи или замачивание в воде.

Залив питьевой водой до полного погружения, нужно оставить их на несколько часов (от 2 до 12) при комнатной температуре, а затем хорошо промыть. Замачивания активизирует «спящий потенциал» орехов, оживляет их и нейтрализует вредные ингибиторы.

Время замачивания орехов

Основная часть ингибиторов содержится в шкурке, поэтому почистить орехи нужно до замачивания. Обратите внимание, что арахис часто заражён токсичной плесенью, поэтому надо тщательно пересмотреть и заражённые плоды выбросить.

Особенно рекомендуется замачивание для покупных орехов, которые обрабатывают перед продажей для лучшего хранения. Лучше всего покупать нечищеные орехи и чистить их самостоятельно. Заметим, что «реанимации» подлежат только свежие, а не жареные орешки.

Орехи при грудном вскармливании

Каждой кормящей маме также стоит включить в свой ежедневный рацион орехи, т.к. они насыщены аминокислотами, белками и другими полезными элементами, которые положительно влияют на качество молока и организм ребенка.

Однако здесь действуют другие нормы: не следует употреблять более 15 г орехов в сутки, даже если из-за них не возникает негативных реакций.

Орехи для детей

Растущему ребенку, как и кормящей женщине, очень важно обогащать рацион орехами, однако детям не рекомендуется давать этот продукт в возрасте до 3-х лет.

Полноценное введение орешков в рацион возможно только после достижения 5 лет, до этого следует кормить лишь небольшими порциями по 1-2 шт. в несколько дней.
Если малыш здоров и не страдает ожирением, после 5 лет ему можно давать до 30 г орешков в неделю.

Особая польза орехов для мужчин

Отдельно стоит выделить полезные свойства орехов для мужчин: они восстанавливают мужские репродуктивные функции, и в целом благотворно воздействуют на половую систему. На какие виды стоит обратить внимание для потенции:

Грецкие: улучшают качество спермы;
Бразильские: повышают тестостерон;
Кешью: стимулируют выработку мужских половых гормонов и фертильность;
Миндаль: улучшает сексуальные функции;
Пекан: помогает бороться заболеваниями предстательной железы.

Можно ли есть орехи на ночь

Лучшее время для употребления орехов – первая половина дня.

На ночь их есть не рекомендуется, т.к. большая часть пищи, съеденной перед сном, будет откладываться в жиры, и через некоторое время можно заметить увеличение веса.
Желательно кушать орехи между приемами пищи, вместо перекусов.

Важно правильно выбрать орехи, чтобы они не навредили, а принесли пользу организму.

Самые лучшие орехи — в скорлупе. Перед покупкой их нужно потрясти: если под скорлупой отчетливо слышится дребезжание и стук, значит, они уже долго лежат и успели высохнуть. Такой продукт уже несвежий – он вам не нужен.
Обратите внимание на качество скорлупы — она должна быть неповрежденной, без трещин, сколов и дыр.
Если вы желаете купить очищенные от скорлупы орехи, то лучше выбрать их в индивидуальной упаковке, а не с лотка, где они лежат россыпью. Отдавайте предпочтение цельным плодам, а не дробленым и расколотым на половинки. Чем больше измельчены орехи, тем быстрее они прогоркают.
Цвет должен быть однородным. Если имеются желтые пятна, то они уже испорчены.

Категорически нельзя покупать орехи с темными пятнами, прогоркшим вкусом и следами плесени. В процессе плесневения в столь полезных плодах образуются токсичные вещества — афлатоксины, которые вызывают сильную аллергическую реакцию, наносят вред печени и могут привести к серьезному отравлению. Никакие манипуляции (ни вымачивание, ни термообработка, ни высаливание) не помогут вам избавиться от афлатоксинов. Заплесневевшие плоды подлежат утилизации.
Попросите у продавца на пробу несколько штук орехов (на рынке обычно это бесплатно) — вкус должен быть свежим, без посторонних примесей и запаха. Если вам хоть один плод покажется прогорклым, не стоит брать всю партию.
Орехи поспевают в конце лета — осенью. Например, фундук — в августе, грецкий — в зависимости от сорта в сентябре или октябре, миндаль — в июле-августе, фисташки – с сентября по ноябрь. Поэтому стоит понимать, что в первой половине года, (зима-лето) вам вряд ли удастся найти свежие орехи.

Как правильно хранить орехи

После покупки качественного полезного продукта следует помнить, что из-за наличия большого количества масел в орехах, они имеют малый срок хранения, поэтому рекомендуется их упаковать в герметичную, лучше стеклянную посуду, и убрать в холодильник.

Часто бывает, что кушая орехи, нам попадается один прогорклый или что еще хуже со вкусом плесени — есть его ни в коем случае нельзя. Прогорклый орех уже испорчен, а орех со вкусом плесени опасен для здоровья.

Более того, спорами плесени уже заражены все орехи в общей массе, поэтому с ними придется расстаться и выбросить все, которые хранились в контейнере. Употреблять заплесневелые и испорченные орехи не следует, если вы заботитесь о своем здоровье и здоровье своих близких.

Хранение орехов в холодильнике обезопасит вас и от другой напасти – пищевой моли. Нередко, при покупке продуктов (крупы, орехи, сухофрукты) мы приобретаем совсем не милого домашнего жильца. Обратите внимание, риск занести в дом личинок моли возрастает, если вы покупаете в магазине или на рынке орехи на развес. Если в орехах все-таки завелась моль, их нужно выбросить.

Орехи - один из самых древних натуральных продуктов на планете. Именно их собирали те обезьяны, которые постепенно становились человеком, так что любовь к этим ядрышкам в скорлупе в нас заложена на генетическом уровне. Они питательны и вкусны, вносят разнообразие в рацион и улучшают здоровье, ими можно перекусить в дороге или приготовить с их участием целый обед - от супа до десерта.

Что такое орех

В быту мы привыкли называть орешками все, что скрывается за крепкой скорлупой. А с научной точки зрения далеко не все, что мы считаем орехами, является ими на самом деле; многие знакомые нам плоды - это всего лишь нижние костянки различных растений или вовсе представители бобовых. Но от этого они не становятся менее вкусными.

Первым ореховым останкам и инструментам для их раскалывания, найденным при раскопках, более 780 тысяч лет, это говорит о том, что даже первобытные люди ценили дар природы и активно использовали его в пищу. А значит, орехи прошли проверку временем и имеют полное право быть в нашем рационе. Тем более что все орехи, которые продаются у нас и которые мы употребляем, содержат важные для организма витамины E и B2, такие незаменимые элементы, как кальций, магний, фосфор, селен и медь, аминокислоты и многие другие вещества, благотворно влияющие практически на все органы.

Виды орехов и их польза

Орехи - это не только скорлупа и вкусные ядра, но еще и огромная польза для организма, причем практически у каждого вида этой растительной пищи своя «специализация»:

Арахис - улучшает память, способствует повышению концентрации внимания, избавляет от стресса.
Бразильский орех - снижает давление, повышает стрессоустойчивость, благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Грецкие орехи - увеличивают лактацию у женщин и сексуальный потенциал мужчин, повышают настроение, нормализуют сон.
Кедровые орешки - содержат практически все необходимые человеку аминокислоты, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, микро- и макроэлементы. Богаты белком. Помогают справиться с заболеваниями ЖКТ, сердца, сосудов, укрепляют иммунную систему, улучшают состав крови.
Кешью - помогает бороться с псориазом, анемией, дистрофией, способствует восстановлению обмена веществ. А еще этот орех облегчает зубную боль (главное, не грызть, а измельчить).
Лесной орех (лещина) - улучшает иммунитет, нормализует давление, помогает справиться с простудами и бронхитами.
Макадамия - избавляет от мигрени, улучшает кожу и волосы, восстанавливает энергетический баланс организма.
Миндаль - укрепляет кости, ускоряет выздоровление во время простуды и гриппа, облегчает боль в горле при ангине.
Пекан - борется со старением организма, положительно влияет на сердце и зрение, выводит токсины.
Фисташки - омолаживают организм, регулируют аппетит, снижают гликемический индекс других продуктов и «плохой» холестерин.
Фундук - выводит шлаки, укрепляет кости и зубы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует гармоничному развитию организма у детей школьного возраста.

Вред орехов

Все орехи, кроме кедровых, содержат аллергены, поэтому могут вызвать аллергическую реакцию - если вы пробуете какой-то вид впервые, ограничьтесь парой штук и подождите около суток. Орехи коварны из-за повышенного содержания жиров - чрезмерное их употребление ведет к стремительному набору веса. Некоторые виды орехов (например, грецкие) крепят. Так что если у вас есть проблемы в этой области, то перед тем как вводить какие-либо орешки в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.

«Ореховые» мифы

Миф 1: арахис - полноценный орех. Это не так. Данное растение принадлежит к семейству бобовых и произрастает под землей. Во многих странах существуют целые арахисовые плантации, а их общая площадь в мире занимает более 16 млн гектар.

Миф 2: 400 граммов орехов целиком удовлетворяют суточную потребность человека в пище. Возможно, но если рассматривать вопрос только с точки зрения витаминно-минерального состава. Однако такой рацион приводит к закупорке сосудов, головным болям , резям в желудке и другим неприятным неожиданностям.

Миф 3: орехи могут полностью заменить мясо . Отнюдь. Они, конечно, дают чувство сытости и являются источником растительного белка, «правильных» (медленных) углеводов и незаменимых аминокислот (восемь из десяти), но в них нет тех веществ животного происхождения, которые необходимы нашему организму.

Миф 4: орехи можно давать даже самым маленьким детям. Увы. Орехи - тяжелая пища, которая трудно усваивается и может спровоцировать как диарею или запор (в зависимости от вида ореха), так и другие проблемы с ЖКТ, поэтому лучше не включать их в детский рацион как минимум до пятилетнего возраста.

Миф 5, исторический: когда-то считалось, что фундук является мощным талисманом, защищающим от нечисти и стихийных бедствий. Ага, защищает... Если только забросать орехами первую и перекусить ими во время вторых.

Как правильно есть орехи

Если вдруг кто не знает, то орехи правильнее всего есть без скорлупы. Умные люди даже придумали приспособление для колки орехов, называется «щелкунчик», а Гофман написал о нем целую сказку. В наше же время в магазинах представлен огромный выбор щипцов для раскалывания мелких и крупных орешков, а еще этим механизмом оснащены некоторые кухонные ножницы и прессы для давки чеснока.

А вообще сейчас орехи в основном без скорлупы и продаются. Однако если вы не планируете съесть их сразу, то лучше приобретать их в неочищенном виде, так они дольше сохраняют все свои полезные свойства.

Прежде чем начать с аппетитом трескать орехи, стоит вспомнить, что они весьма калорийны за счет высокого содержания жиров, хотя наличие в них клетчатки несколько смягчает ситуацию, злоупотреблять ими не стоит. Вы же не хотите, чтобы они отложились на боках? Оптимальная суточная доза - 20 граммов, этого вполне достаточно, чтобы получить удовольствие от вкуса, утолить голод и насытить организм полезными веществами.

Кроме того, лучше всего употреблять орехи в сыром виде или подсушенными в духовке и без дополнительных вкусовых добавок, а не обжаренными и приправленными солью или сахаром. Обжарка увеличивает калорийность продукта, а иногда и уничтожает основные полезные вещества, соль и сахар притягивают и задерживают воду, а так как после орехов и без этого очень хочется пить, то возможны отеки.

Миндаль, арахис, фундук и фисташки перед употреблением стоит без скорлупы замочить на несколько часов в прохладной воде - это поможет добиться сразу нескольких целей: избавит ядра от шкурки или существенно смягчит ее, активизирует всю пользу орехов и улучшит их усвояемость.

Что приготовить из орехов

Орехово-куриный суп

Вам понадобится:

бедра куриные (крупные) - 4 шт.
грецкие орехи (очищенные) - 1 стакан
лук репчатый (крупный) - 1 шт.
хмели-сунели - 1 ч. ложка
перец жгучий или чили (маленький) - ½ шт. или по вкусу
уксус винный белый - 1 ст. ложка
масло сливочное - 30 г
соль - по вкусу
лук зеленый - 1 пучок
кинза свежая (или петрушка) - 1 пучок или по вкусу
вода - 3 литра

Как приготовить:

Из куриных бедер сварите бульон с добавлением соли и репчатого лука; курицу извлеките, отделите мясо от костей, мелко его нарежьте и верните в кастрюлю. Добавьте истолченные грецкие орехи, измельченный жгучий перец, уксус и хмели-сунели, дайте супу закипеть и варите 15 минут на медленном огне, потом положите сливочное масло и зелень - кинзу (петрушку) и зеленый лук. Снова доведите до кипения и тут же выключите плиту.

В орехах много питательных веществ. Мы расскажем, как сделать так, чтобы получить их в максимальном объеме.

Орехи одни из тех продуктов, которые рекомендуют для здорового питания. Мы привыкли их есть сразу из упаковки, но в некоторых странах их вымачивают перед употреблением. И этот ритуал вполне себе обоснован. Ученые пригляделись повнимательнее и сделали выводы, что вымачивать орехи полезно по нескольким причинам.

Очищение от пыли.

Орехи часто хранятся в упаковках или просто на складах довольно долго, к тому же производители их могут упаковывать без промывки. Особенно это относится к орехам с рынка. Замачивая орехи вы обезопасите себя от пыли и различных веществ, которые могут находиться на кожуре орехов.

Очищение от танинов.

Если после употребления орехов вы испытываете дискомфорт в желудке, возможно, в этом виноваты тонины. Эти фенольные соединения предназначены для защиты ореха. К сожалению, они также препятствуют поглощению организмом питательных веществ. Тонины ингибируют пищеварительные ферменты и ограничивают впитываемость минералов и витаминов. Большое количество танинов может даже отрицательно влиять на поглощение железа телом. Еще одна проблема с танинами в орехах в том, что они придают им немного горький вкус. Замачивая орехи, вы избавляетесь от большей части танинов.

Снижение содержания фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота - естественный антиоксидант. Однако она также создает проблемы с минералами, которые ваше тело поглощает из пищи. Фитиновая кислота связывается с ионами железа и цинка, создавая соли, которые нерастворимы и трудно поглощаются желудочно-кишечным трактом. Замачивая орехи, вы уменьшаете содержание фитиновой кислоты. Удаление этого «антипитательного вещества» позволяет вашему телу использовать минералы из потребляемой вами пищи, в том числе самих орехов. Одно исследование показало, что на 60 процентов больше магния и на 20 процентов больше цинка поглощается из пищи при удалении фитиновой кислоты.

Разбить и смягчить орехи.

Орехи, такие как миндаль, имеют жесткую структуру, и желудку их трудно «сломать». На самом деле, сырые миндальные ткани часто остаются неповрежденными после пищеварения. Если у вас чувствительный желудок, проблемы с пищеварением или чувствительность к клейковине, замачивание орехов может значительно облегчить их переваривание. Это хороший вариант, если вы столкнулись с раздражением кишечника после употребления орехов, но все же хотите их иметь в своем рационе. К тому же аюрведа рекомендует очищать орехи от кожи, чтобы проще получить доступ к питательным веществам.

Как долго нужно замачивать орехи?

Разные орехи требуют разной продолжительности замачивания. Самый долгий – миндаль, на него нужно 12 часов. Грецкие орехи, орехи пеканы, кедровые орехи или фундук – 8 часов. Кешью достаточно 6 часов.

Просто промойте орехи перед замачиванием и залейте их водой, чтобы она полностью их закрыла. Через положенное время – промойте еще раз. После орехи можно подсушить в духовке.

Все знают, что орехи – достаточно тяжелая пища для усвоения и переваривания, так как они содержат много белка и жиров. Довольно часто орехи вызывают вздутие живота и неприятные ощущения. К тому же качество орехов, продаваемых в магазинах и на рынках, оставляет желать лучшего. Сегодня Натали Макиенко – автор блога naturaldiet.ru и член Национального общества диетологов – расскажет, что надо делать с орехами, чтобы они не вызывали дискомфорта, а приносили только пользу.

Орехи довольно просто можно превратить в легкую для усвоения и полезную еду. Назвать этот способ можно по-разному: «оживление» или «активация», но суть одна – это вымачивание орехов.

Какие орехи надо покупать?

Покупать надо орехи по возможности в скорлупе, не жареные и не соленые. Это главное правило. Если вымачивать жареный орех, то ничего не изменится. «Активировать» его не получится, так как структура жиров уже разрушена и ничего полезного в продукте не осталось. Очищенные орехи быстро портятся и высок риск купить «старый» орех, содержащий вредные бактерии. Так что идем на рынок и покупаем орехи в скорлупе – это самый надежный вариант. Придя домой, вы должны будете извлечь орехи и приступить к активации или замачиванию.

Зачем нужна активация орехов?

Этот простой процесс преобразует орехи в совершенно иной продукт – легкий для усвоения и переваривания.

Во-первых, в орехах сразу снижается содержание фитиновой кислоты, которая не должна поступать в организм в большом количестве. Она мешает усваиваться многим питательным веществам, таким как кальций и цинк. По этой же причине рекомендуется вымачивать крупы и бобовые.

Во-вторых, в воде начинается процесс ферментации, после которого орехи легче усваиваются и перевариваются. В «сухом» виде ферменты и полезные вещества в орехах не активны, иначе орех не мог бы так долго храниться.

В-третьих, вкус орехов в процессе активации меняется, раскрывается совершенно по-другому.

Как правильно активировать орехи?

Это довольно простой процесс. Берем сырые очищенные орехи, заливаем их фильтрованной водой комнатной температуры и оставляем минимум на 3 часа. Вымачивать необходимо от 3 до 12 часов – зависит от вида ореха. Кешью хватит и трех часов, а вот миндаль и грецкий орех лучше оставить на ночь.

После вымачивания орех следует очистить от кожицы, если она есть (например, у миндаля). Многих пугает такой трудоемкий процесс, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Кожица на вымоченных орехах снимается очень легко.

Как правильно сочетать и с чем есть орехи?

Еще один важный вопрос, как правильно есть орехи. Чувство дискомфорта в животе и вздутие часто бывает связано не с тяжелым усвоением орехов, а с неверным сочетанием нескольких продуктов. Например, после рыбы с ореховым соусом ждите неприятных последствий. И дело не в рыбе и не в орехах, а в том, что эти два продукта вместе усваиваются крайне тяжело нашим организмом.

Орехи – это растительный белок. Для отличного самочувствия главное - не смешивать их с другими видами белка – как растительными, так и животными. То есть орехи с чечевицей, фасолью и рыбой не сочетаются. Зато отлично можно совмещать в одной тарелке орехи почти со всеми фруктами (кроме дыни и винограда) и другими орехами. Подойдут также крупы с низким содержанием белка (овсянка, коричневый рис). Идеально добавлять орехи в смузи, делать соусы к овощным блюдам. Самое же правильное сочетание – орехи с зелеными салатами. Зелень помогает их усвоению и ощелачивает организм.

Не забывайте также, что в орехах высокое содержание жиров, белка, есть клетчатка и углеводы и они являются очень питательным продуктом, который лучше есть до 16:00-17:00. По биоритмам, во второй половине дня снижается выработка ферментов и организму требуется более легкая пища с невысоким содержанием белка и без сочетания в одном блюде белков, жиров и сложных углеводов.

Здоровье

Если после обеда вы чувствуете себя уставшим и сонным, значит вы едите неправильные продукты! Проблема в том, что вам следует выбирать продукты, которые высвобождают энергию медленно, постепенно снабжая вас нужным уровнем энергии.

Переход на правильные продукты питания также важен для тех, кто страдает повышенной утомляемостью из-за стресса или беспокойства, которые могут появиться в результате физического, морального или эмоционального перенапряжения. В конце концов, утомляемость нельзя игнорировать, потому что она может перерасти в хронический недуг и повысить риск появления болезней.

С утомляемостью можно бороться, выбирая правильную пищу. Такие продукты легко усваиваются, богаты полезными ингредиентами и с легкостью превращают пищу в энергию.

Польза овсянки

Хотя овсяная каша имеет не особенно низкий гликемический индекс (около 55 - средний показатель), то есть после ее употребления уровень сахара в крови поднимается не так уж медленно, этот продукт по полезным свойствам превосходит почти любые другие сухие зерновые завтраки и даже большинство каш из цельных зерен. Овсянка считается одним из чемпионов среди продуктов, которые оказывают благоприятное воздействие на пищеварение. По этой причине многие врачи и диетологи советуют диабетикам употреблять в пищу овсянку, так как эта каша имеет свойство поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Почему это работает? Углеводы очень недолго задерживаются в желудке, поэтому, употребляя такие продукты, вы получаете энергетический скачок. В отличие от переработанных сладких каш, которые сейчас в большом ассортименте можно найти в магазинах, овсяные хлопья не сильно повышают уровень сахара в крови. Большое содержание диетической клетчатки помогает дольше не чувствовать голод, что не дает вам переедать в течение дня. Именно из-за переедания появляется лишний вес, вы чувствуете вялость и быстро утомляетесь. Клетчатка очень важна для нормального пищеварения, а растворимая в воде клетчатка овсянки является отличной пищей для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта, она также предотвращает появление запоров, которые отнимают силы.

Кроме того, в овсянке содержится много клетчатки, она является богатым источником магния, белка и фосфора. Именно эти ингредиенты являются очень важными для поддержания высокого уровня энергии, что делает овсяную кашу идеальным продуктом в борьбе с утомляемостью. Также продукт содержит витамин В1 (тиамин), который важен для генерации энергии в организме. При дефиците этого витамина вы чувствуете усталость, теряете аппетит.

Когда лучше всего есть? Для поддержания энергии самым лучшим временем употребления овсянки является утро. Завтрак - очень важная вещь, так как он пополняет запасы энергии и устанавливает тонус на целый день.

Как готовить? Лучше выбрать старомодные непереработанные овсяные хлопья. Избегайте овсянку мгновенного приготовления с различными вкусовыми добавками.

С чем есть? Вы можете добавить к овсянке измельченные семена льна или орехи для того, чтобы получить еще больше энергии.

Польза йогурта

Йогурт – жирный, вкусный продукт, который может оказаться отличным десертом. Этот продукт полезен для здоровья благодаря жирам и полезным для кишечника пробиотикам.

Почему это работает? Благодаря тому, что йогурт является мягким продуктом, ваш организм быстрее его усваивает, чем более твердую пищу, а значит, он быстро снабжает энергией. Вы не только получаете быстрый результат, действие этого продукта длится гораздо дольше, чем можно подумать, благодаря отличному соотношению жиров и углеводов. Белок остается в желудке дольше, чем углеводы, поэтому это дает больше энергии.

Йогурт также содержит пробиотики - полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, защищая от патогенов и помогая вашему организму бороться с вредными бактериями. Как и клетчатка, пробиотики способствуют хорошему пищеварению. Недавние исследования Университета Торонто показали, что пробиотики помогают избавить вас от хронической усталости. Добавки с пробиотиками повышают уровень незаменимой аминокислоты триптофана в мозге. Триптофан известен, как компонент мяса индейки, который может вызывать сонливость, но также это вещество стимулирует чувство спокойствия и уравновешенности, помогает бороться с физической и эмоциональной усталостью.

Когда лучше всего есть? Абсолютно в любое время. Помимо того, что йогурт приносит пользу организму, он также достаточно гибок в применении. Это отличный продукт в послеобеденное время, а также его полезно употреблять перед занятиями спортом, потому что он быстро снабдит вас необходимой энергией.

С чем лучше употреблять? Вы можете добавить в йогурт овсяные хлопья, перемолотые семена льна, орехи, фрукты и съесть на завтрак. Можно есть йогурт даже на ужин в качестве заправки к салатам, вместо сметаны или в качестве десерта с фруктами. Самым лучшим считается греческий йогурт, который содержит большее количество белка, чем другие виды йогурта. Он имеет кремовую консистенцию и очень приятен на вкус. Вы можете выбрать йогурт с низким содержанием жиров и добавить к нему изюм или мед. По возможности выбирайте органический йогурт.

Совет: Ешьте йогурт на завтрак не менее 3 раз в неделю для хорошей работы пищеварительной системы.

Польза шпината

Шпинат содержит огромное количество полезных питательных веществ, которые прекрасно помогут избавиться от усталости и позволят вам быть всегда в форме. Шпинат не только содержит самое большое из всех продуктов питания количество железа, в нем также очень много магния и калия , а также пополняющих запасы энергии витаминов группы В .

Почему это работает? Железо играет самую важную роль в борьбе с утомляемостью. Известно, что оно поднимает уровень энергии, помогая телу вырабатывать ее, поставляя кислород в клетки и помогая им лучше функционировать. Без необходимого количества кислорода клетки нашего организма начинают медленнее работать, а иногда даже погибают. Низкое потребление железа вызывает физическую и моральную усталость, а также анемию. Симптомами анемии являются усталость, недостаток энергии, слабость, проблемы с концентрацией, апатия, бессонница, потеря аппетита.

Шпинат и другие зеленые овощи снабжают организм железом, при этом в них мало калорий. Также в шпинате содержится больше количество витамина C , который позволяет железу лучше усваиваться. Магний – еще один минерал, который играет жизненно важную роль для энергетического баланса организма. Он задействован в сотне ферментных реакций по всему организму и напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, мышц, почек, печени и мозга.

Магний крайне необходим для выработки энергии, хорошего пищеварения, он регулирует тонус мышц и контролирует нервную систему. Не удивительно, что недостаток магния может заставить мозг и организм медленнее функционировать. Даже небольшой недостаток магния вызывает усталость и слабость, поэтому человек быстрее утомляется и чувствует истощение. Симптомами недостатка магния могут быть: дисбаланс сахара в крови, депрессия, слабость в мышцах, мышечные судороги и спазмы, боль в мышцах, напряжение, низкий уровень энергии, утомляемость, проблемы со сном, замешательство, потеря аппетита.

Как и магний, калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать. Физическое перенапряжение может стать причиной недостатка калия, но это также случается при обезвоживании по причине болезни или по другим причинам. Симптомами недостатка калия являются слабость в мышцах, растерянность и утомляемость.

Шпинат можно употреблять в любое время хоть каждый день. Вы можете добавить листики шпината к блюдам в качестве съедобных украшений или сделать из него салаты. Со шпинатом можно готовить самостоятельные блюда, обрабатывая его паром. Также вы можете сделать бутерброды, украсив их листьями шпината. Шпинат можно добавить в супы, рагу, запеканки, соусы, фруктовые коктейли и так далее.

Польза орехов и семечек

Орехи и семечки содержат не только большое количество полезных веществ, но также они богаты растительными белками и полезными жирными кислотами омега-3. В зависимости от видов орехов, вы можете получить нужное количество магния, марганца, фосфора, железа, меди, рибофлавина, витаминов B1, B2, B5 и B6, триптофана – все эти вещества снабжают вас энергией.

Почему это работает? Тыквенные семечки, миндаль, кешью и фундук являются отличными источниками магния. Триптофан содержится в семенах кунжута, подсолнечника, тыквы, а также в орехах кешью, грецких орехах и миндале. Это вещество помогает бороться с усталостью, улучшает сон, который помогает избавиться от физической слабости. Все орехи и семечки богаты высококачественными растительными белками, которые наш организм превращает в энергетические запасы.

Однако еще одним очень полезным ингредиентом орехов и семечек в борьбе с утомляемостью являются жирные кислоты омега-3. Омега-3 - незаменимые жиры, наш организм не умеет их ситезировать. Эти здоровые жиры не только помогают снизить гликемический индекс продуктов, но также являются отличным источником энергии. Жиры дольше остаются в желудке, чем углеводы и белки, в результате организм дольше получает энергию.

Омега-3 также поддерживают здоровье клеток. Эти жирные кислоты в большом количестве содержатся почти во всех орехах и семечках. Особенно богаты ими семена льна и грецкие орехи. Обнаружено, что омега-3 помогают снижать риск появления лишнего веса, а также они помогают избавиться от лишних килограммов, замедляя процесс пищеварения. Человек чувствует насыщение более долгий период времени, поэтому не перекусывает, а значит, не переедает. Быстрая утомляемость при лишнем весе - обычное явление. Более того, незаменимые жирные кислоты помогают повысить настроение и борются с эмоциональной усталостью.

Когда и как лучше всего есть? Орехи и семечки можно употреблять ежедневно, однако не перебарщивать. Небольшой пакетик орешков поможет вам не чувствовать голод в течение дня, поможет перекусить. Достаточно съедать горсть орешков в день.

Эксперты по питанию утверждают, что больше всего энергии дает комбинация белков и углеводов. Углеводы конвертируются в энергию сразу, а белки постепенно. Для баланса белков и углеводов можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с миндальным или арахисовым маслом или фруктовый салат с орешками.

Совет: Для большей пользы употребляйте орехи и семечки ежедневно. Не покупайте поджаренные соленые орешки, а ешьте их в сыром виде.

Польза бобовых

Бобовые называют "волшебными" продуктами питания не случайно. Помимо большой пользы для здоровья, бобовые также отлично борются с утомляемостью. Бобовые снабжают вас энергией на длительный период времени благодаря содержанию полезных веществ: все виды бобовых содержат минимум жиров, богаты клетчаткой, а также имеют отличный баланс белков и углеводов. Бобовые не повышают уровень сахара в крови, они богаты минералами: калием, магнием, фосфором, медью и железом. Все эти ингредиенты помогают повысить уровень энергии. Также во многих бобовых, в частности в соевых бобах, содержится много триптофана .

Почему это работает? Белки и высокое содержание клетчатки в бобовых помогают сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращают энергетический дисбаланс. Клетчатка также способствует хорошему пищеварению, помогает регулировать работу кишечника, предотвращает запоры и появление лишнего веса. Благодаря большому количеству белка в бобовых, вы получаете неплохой заряд энергии на долгий период времени.

Бобовые служат отличным заменителем красного мяса - другого продукта, богатого белками и железом, однако в бобовых меньше калорий и практически нет жиров. Более того, бобовые легче перевариваются, чем мясо, поэтому организму не нужно тратить много энергии для этого. Другими словами, вы будете с большей вероятностью чувствовать себя уставшим, если съедите блюдо из красного мяса, чем блюдо из бобовых.

Марганец и медь в бобовых защищают митохондрии в клетках организма, которые отвечают за выработку энергии, а магний помогает расслабить нервы и мышцы, способствует здоровой циркуляции крови, борется с физической и моральной усталостью. Витамин В1 (тиамин) способствует выработке энергии, а также как и калий, способствует здоровому функционированию мышц и нервов. Также в бобовых много железа, которое стимулирует производство энергии, помогая доставлять кислород. Железо также помогает работе иммунной системы, а крепкий иммунитет, как известно, поможет вам быть менее чувствительным к появлению усталости в любой форме.

Когда и как лучше всего есть? Бобовые продукты можно есть в любое время: на завтрак, обед или ужин. Из них можно сделать салаты, первые или вторые блюда.