Колко грама протеин на ден трябва да консумирате, за да качите мускулна маса? Бял плен: колко протеини имате нужда на ден

Хората, които искат да напълнеят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, тъй като мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това много енергия се изразходва за тяхната „поддръжка“.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Мускулите се нуждаят от достатъчно количество строителен материал - протеин. В противен случай те няма да растат и дори ще започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимия дневен прием, може да срещнете проблеми с функционирането на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира конкретен човек.

Защо се нуждаете от протеин?

Протеините са необходими за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват метаболитния процес и се използват и като сигнал, който се предава между клетките.

Протеините изпълняват следните функции:

• каталитичен - ускорява процесите, протичащи в тялото;
• защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
• структурни - те са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
• хормонални - хормоналните протеини спомагат за поддържането на стабилността на хормоналната система;
• транспорт - подпомагат доставянето на различни вещества и компоненти до органи (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
• питателна - използва се като резерв при гладуване;
• контрактилен - благодарение на протеиновите структури, мускулите могат да се напрягат и отпускат.

Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулните влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са заменими и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в тялото, но бързо се изразходват при повишени натоварвания. Есенциалните аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят само външно чрез хранителни или спортни добавки.

Най-много протеини има в храни като месо, риба, яйца и извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално протеин или гейнър, който съдържа до 30 g протеин. Индивидуалните незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез приемане на добавки като BCAA.

Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, растежът на мускулите ще бъде ограничен, тъй като буквално няма да има от какво да се изграждат фибри. Следователно, за да сте сигурни, че тренировките за натрупване на мускулна маса не са напразни, трябва да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно протеини.

И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам по себе си не може да изгради мускули. Те се развалят по време на тренировка. Ако няма достатъчно протеин, мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.

Дневна норма

Дневният прием на протеин ще бъде индивидуален за всеки човек. Зависи от теглото, нивото на физическа активност и скоростта на метаболизма.

Струва си да се вземе предвид целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се наблюдава само при изграждане на мускулна маса. Но когато отслабнете, тялото изпитва още по-голяма нужда от протеинови храни.Наистина, в условията на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеини.

Особено важно е да се увеличи делът на протеиновите храни по време на сушенето. Много хора го бъркат с редовно отслабване. Но не можете да сравните сушенето с диета. По време на първия трябва да консумирате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за тялото. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.

Освен това нарязването се извършва само след натрупване на достатъчна мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане тонизирано чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да избегнат загубата на натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но си струва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено варира от 2 до 6 седмици в подготовка за състезания.

Съотношението на хранителните вещества по време на тренировка за постигане на определена цел е представено на снимката.

Необходимият прием на протеини на ден се изчислява в грамове на 1 kg тегло. Общоприетите приблизителни стандарти са:

• 1 - 1,6 g за обикновен човек, който не се занимава със спорт;
• 1,6 - 2,2 g за покачване на мускулна маса;
• 2,2 - 2,6 g за отслабване;
• 2,6 - 3,3 g за сушене.

Въз основа на това е лесно да изчислите дневната норма за себе си. Просто трябва да умножите телесното си тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.

За да улесните навигацията, можете да се обърнете към тази таблица. Предоставя информация за дневната нужда от протеини за натрупване на мускулна маса за различни категории тегло.

Телесно тегло	Дневен прием на протеини
45–50 кг	90–105
50–55 кг	105–115
55–60 кг	115–126
60–65 кг	126–137
65–70 кг	137–147
70–75 кг	147–158
75–80 кг	158–176
80–85 кг	176–187
85–90 кг	187–198
90–95 кг	198–209
95–100 кг	209–220

Лекарите не препоръчват да се консумират повече от 3 г протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само при тежки условия на сушене за професионални спортисти.

Колко често трябва да ядете протеин?

Друг важен въпрос е колко често да приемате протеини. Това определя колко добре ще се усвои и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.

Оптималното време за прием се счита за следните периоди:

• преди и след тренировка;
• от сутринта;
• през нощта;
• между храненията, когато не е възможно да се яде нормално за дълго време.

Преди и след тренировка, както и сутрин можете да приемате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае от бързо възстановяване на мускулите. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.

Слабите хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло, могат да затворят анаболния прозорец след тренировка, като изпият порция масов гейнер. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеини, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.

Трябва да ядете пълноценно един час след класа. Ястията трябва да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати (ориз, елда, твърди тестени изделия). Можете също така да добавите зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, което подобрява храносмилането и почиства червата.

Трябва също да приемате протеини между храненията, за да предпазите мускулите си от разрушаване и да им осигурите хранителни вещества за продължителен растеж. В този случай е подходящо спортно хранене (протеин, гейнер, креатин и др.). Не можете напълно да замените обикновената храна с добавки. Това може да се направи максимум 1 път на ден.

По време на сън тялото не получава хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват „глад“. Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Това може да бъде протеин или обикновено нискомаслено извара.

Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото постоянно да се снабдява с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като те изискват много енергия и първо изгарят.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Основните източници на протеини за хората са животински продукти, въпреки че някои растения също са с високо съдържание на протеини. Дискусиите по темата колко протеин се нуждае човек на ден между лекари и диетолози не стихват от много години.

Колко протеин трябва да приема една жена на ден?

Официалните документи препоръчват средните хора да консумират между 0,8 и 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това при условие, че лицето няма здравословни проблеми или наднормено тегло и не спортува. За жена това е приблизително 46-75 g на ден, за мъж – 56-91 g.

Много хора грешат, като смятат, че 1 g протеин е равен на 1 g месо. Всъщност протеиновите продукти не се състоят изцяло от протеини, така че трябва да разчитате на специални таблици. Например в 100 г говеждо и пилешки гърди се съдържат около 27 г протеин, в 100 г риба тон - 22 г, а в едно яйце има само 6 г. И тъй като нормалното усвояване на протеина се влияе от много фактори , рядко се използва от тялото напълно.

Нуждата от протеин се увеличава при тежки физически натоварвания, бременност и кърмене, в напреднала възраст, а също и при отслабване.

Колко протеин ви трябва на ден, за да отслабнете?

Диетолозите са доказали, че всяка диета с увеличаване на количеството протеин в диетата е много по-лесна за спазване. Проучванията показват, че ако човек, който отслабва, получава 25% от дневния си калориен прием от протеини, метаболизмът на тялото се увеличава с една трета. В допълнение, с повишено съдържание на протеини, рискът от провал на диетата се намалява, т.к кара ви да се чувствате сити много по-добре от въглехидратите и мазнините.

Поради липсата на протеинови продукти при отслабване тялото започва да гори мускули, а не мазнини. Ето защо, за успешна загуба на тегло, диетолозите съветват увеличаване на приема на протеини до 2 g на килограм тегло на човек. Ако в допълнение към диетата човек, който отслабва, увеличава физическата активност, нормата на протеина се увеличава до 2,2 г. Но е нежелателно да се консумират повече от 30 g протеин наведнъж, т.к. просто няма да се усвои от тялото.

Добър ден на вас, скъпи мои читатели! Знаете ли, че протеинът за отслабване, както и за нашето здраве, е просто необходим? Когато се консумира правилно, протеинът не само ще ви помогне, но и ще направи това облекчение задоволително. Мечта и нищо повече!

И за да превърнем тази мечта в реалност, нека да разберем как да ядем протеинови храни за отслабване - колко, кога, с какво и дори защо.

Защо протеинът е важен за отслабване?

Ние се състоим главно от протеини и вода. Нуждаем се от протеини като строителни материали за нови клетки, така че тялото да функционира нормално, да се обновява и да не старее.

Те също така „хранят“ мускулите, които помагат за активното изгаряне на калории.

Друга добра новина: протеинът не се превръща в мазнини в тялото. В допълнение, той е в състояние да регулира апетита - след протеинова храна усещането за ситост продължава доста дълго време.

И на всичкото отгоре, при липса на протеини, доста често се появява непреодолимо желание за сладко.

Между другото, ако в диетата на отслабващите има достатъчно протеини, тогава кожата страда по-малко при отслабване.

Колко протеин трябва да ядете, за да отслабнете?

Но можете да изберете по-прост път - трябва да ядете поне 60-70 грама протеин на ден.

За информация: количеството на необходимия протеин се увеличава с 10-30% по време на заболяване, по време на менструация и постепенно намалява с възрастта. През лятото нуждата ни от протеин също е малко по-ниска.

При консумацията на протеини, както и във всичко останало, е необходима умереност - както липсата на протеини в храната, така и излишъкът са еднакво лоши.

Между другото, тялото ни може да усвои не повече от 35 грама протеин на едно хранене (и това е границата!). Всеки протеин над това количество се оставя да изгние в червата, чакайки достатъчно фибри и вода, за да изхвърли излишъка.

Откъде мога да получа толкова много протеин?

Бих искал веднага да обърна внимание на факта, че не всички протеини, съдържащи се в храните, се усвояват от нашето тяло. Затова направих за вас удобна таблица, в която трябва да се интересувате основно от последната колона – КОЛИЧЕСТВОТО НА АБСОЛЮТНИЯ ПРОТЕИН.

Пример: 1 яйце, 0,5 литра кефир, 150 гр. извара, 50гр. сухи овесени ядки, 100 грама розова сьомга - това е 68,8 грама протеин.

Ядете ли толкова много на ден? Опитайте се да го държите под контрол.

За вас ПОНЕ едно или две хранения на ден трябва да се състоят от постни протеинови храни, със или без добавяне на пресни зеленчуци. Плюс 1-2 протеинови закуски.

Постни протеини: яйца, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, постна риба, птици, месо, морски дарове. Не правете сами този протеин мазен - т.е. не го пържете и не добавяйте масло към него. Нека да бъдат варени, задушени, печени или приготвени на пара ястия.

Интересна закономерност важи за протеиновите продукти: колкото по-малко мазнини съдържат, толкова повече протеин съдържат, което ви помага да отслабнете.

Малка практическа задача.

Точно сега седнете и запишете поне 10 постни протеинови храни, за които знаете. Ето приблизително началото на този списък: чийзкейкове на пара, омлет, извара, печена риба...

Колкото повече ястия намерите, толкова по-добре - по този начин няма постоянно да имате въпроса: „Какъв протеин ще ям днес?“

Как да ядем протеинови храни правилно?

Как да го използвам - това е най-важният въпрос!

За да се усвои идеално протеинът, той трябва да се яде отделно или със зеленчуци без скорбяла (краставици, тиквички и др.) Млечните продукти могат да се смесват с плодове от същия вид (например кефир плюс банан - една ябълка ще бъде излишна).

Въглехидратите (хляб, картофи, зърнени храни и дори плодове - освен в комбинация с мляко) трябва да се консумират отделно от протеиновите храни, а именно 2 часа преди или 3-7 след протеиновите храни.

Факт е, че времето за смилане на протеина е различно: за млечните продукти и яйцата е около 3 часа, за рибата и морските дарове – около 4 часа, за птиците – 4-6, а за месото – 6-7 часа.

И още един момент, който не трябва да се пропуска при консумацията на протеинови продукти. Както знаете, има растителни протеинови продукти - бобови растения, зърнени храни, ядки. Но техният протеин е непълен и следователно не се усвоява от тялото, освен ако не се допълни с липсващите аминокиселини.

Така че бобовите растения се усвояват добре със зърнени храни или риба, а кашите трябва да се комбинират с бобови растения или животински протеини.

Тези. ако добавите мляко към кашата, тогава готово! – с махване на ръка се превръща в ценен протеинов продукт. Уви, без мляко това е изключително въглехидратен продукт, въпреки че в зърнените култури има протеини.

Кога е най-доброто време за ядене на протеини?

Като цяло можете да ядете постни протеини по всяко време. Но за отслабващите е препоръчително въглехидратите да се ядат през първата половина на деня и в никакъв случай да не се отказват от тях.

Оттук заключаваме: добре сутрин, следобед и вечер - комбинация от протеинови храни и зеленчуци. Закуските могат да бъдат както протеинови, така и въглехидратни, но се опитайте да не ядете въглехидрати 2 часа преди протеинова храна.

Отбелязвам, че най-доброто време за протеинова храна е вечерта. Такава вечеря абсолютно ще ви предпази от напълняване. През нощта ще се изразходва енергия, която почти не сте предоставили на тялото вечер (все пак сте яли малко въглехидрати или изобщо не сте ги яли).

Е, той ще трябва да вземе енергия от вашите мастни резерви. И нямате нищо против - нали?

Но избягвайте трудно смилаеми протеинови храни (например месо) за вечеря - това ще попречи на правилния сън. А такъв сън е важен както за отслабването, така и за вашето благополучие.

Защо протеиновите диети са вредни?

Със сигурност, след като прочетат горното, мнозина ще се изкушат да преминат на някаква протеинова диета и да отслабнат бързо и задоволително. А това е грешка, която може да бъде фатална за вашето здраве!

Високобелтъчните диети провокират редица заболявания - колит, подагра, камъни в пикочния мехур и бъбреците и дори атеросклероза. Не напразно американските лекари нарекоха диетата на Аткинс (у нас е разпространена като) директен път към инфаркт.

Между другото, за фигурата - тук всичко също е доста сложно. По време на протеинова диета теглото се губи най-вече благодарение на мускулите, но килограмите, които се връщат след диетата, вече са мазнини.

Често има случаи, когато след протеинова диета човек не наддава повече от преди, но изглежда много по-пълен от преди. Мазнините тежат по-леко от мускулите! Освен това мускулите активно изгарят мазнини, но самата мазнина не изгаря нищо.

Разбира се, тялото изразходва известно количество енергия, за да "поддържа" мастните запаси и да ги транспортира в пространството (например, краката са по-трудни да "носят" голяма тежест) - но тези разходи не са сравними с енергия, консумирана от мускулите. Нерентабилна замяна!

Протеин за отслабване - важни бележки

Така че човек не живее само на протеини - опасностите от „мега-протеинова“ диета са описани по-горе.

Тогава как трябва да бъде?

И имате нужда от повече фибри (овесена каша, зеленчуци, плодове), не забравяйте за сложните въглехидрати (1-2 пъти на ден порция същата каша с тегло 150-200 грама) и пийте достатъчно вода (минимална стойност - 1,5 литра на ден , или още по-добре повече). Прочетете за правилата на линка.

Важен е и съставът на протеиновите храни. За предпочитане е протеинът да се набавя от нискомаслени млечни продукти, риба, морски дарове, яйца и бяло птиче месо.

И още веднъж: протеинът от бобови растения се усвоява само заедно с протеин от зърнени храни или животински продукти. Същата история е и със зърнените храни - те трябва да се ядат или с бобови растения, или с мляко.

Протеинът е нужен за отслабване не само защото от него се изграждат клетки, не се складира в мастни резерви, а в същото време е доста засищащ.

Благодарение на протеина ние:

• по-енергични;
• ние се съпротивляваме по-добре на болестите (имунните клетки умират, когато се борят с инфекциите, а протеинът е необходим за изграждането на нови);
• усвояваме витамини (протеините са вид транспорт за тях);
• и дори сме в по-добро настроение!

Дори ако горното не е пряко свързано с, но без тези важни процеси в тялото, не само загуба на тегло, е невъзможно да се живее!

С една дума, протеинът е важен за отслабване и абсолютно незаменим за щастливо съществуване. За да поддържате мускулите си силни, кожата ви да блести, да избягвате болести, а в същото време да сте сити, че дори и да отслабвате – яжте протеин! Желая ви красота, стройност и здраве!

От колко протеини се нуждае човек на ден на 1 кг телесно тегло? Протеинът играе важна роля в хранителния план на всеки човек. Особено за спортист, тъй като подпомага усилията на тялото да създава енергия и помага на тялото да се възстанови след тежки тренировки.

Пауърлифтингът се фокусира върху теглото, което един спортист може да вдигне в три комплекта: мъртва тяга, клек и преса от лег.

Можете да постигнете добри резултати не само с прогресивна тренировъчна програма, но и с добре обмислена хранителна програма.

Протеинът присъства във всяка клетка на човешкото тяло. Следователно всеки човек се нуждае от минимално количество протеин дневно, за да поддържа жизнените процеси и растежа на тъканите.

От колко протеин се нуждае човек на ден за 1 кг тегло?

За да определите колко протеин се нуждае човек на 1 кг телесно тегло на ден, трябва да разберете какво е протеин.

• От какво се състои протеинът?Състои се от аминокиселини. Пълноценните протеини съдържат всички основни аминокиселини. Тези, които човешкото тяло не може да произведе само, в идеални съотношения за подпомагане на мускулния растеж.

Примери за пълноценни протеини: яйца, месо, птици, риба, млечни и соеви продукти. В непълните протеини липсва една или повече незаменими аминокиселини. Повечето растителни източници на протеини са непълни, включително боб, ядки и зърнени храни.

• От колко протеин се нуждае човек на ден?за да получите всички необходими аминокиселини? Първо, вие ще получите всички необходими аминокиселини, ако ядете различни протеини, от които тялото ви се нуждае. Международното дружество по спортно хранене отбелязва от колко протеин се нуждае човек на ден: „за добро здраве човек се нуждае средно от 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.“

Съответно, спортистите се нуждаят от повече протеини, което им позволява да поддържат жизнените процеси и да създават нова клетъчна тъкан. Спортисти като колоездачи и маратонци трябва да консумират 1 до 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.

Колко протеин трябва да ядат пауърлифтърите на ден? За бодибилдъра се препоръчва да приема от 1,5 до 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.

От колко протеин на ден се нуждае човек с телесно тегло 80 килограма? При телесно тегло от 80 кг трябва да консумирате от 131 до 164 грама протеин на ден. Този повишен прием на протеин няма да компрометира функцията на бъбреците или костите, при условие че сте в отлично здраве. В противен случай се консултирайте с вашия лекар относно безопасността за здравето на диета с високо съдържание на протеини.

Разпределете приема на протеини в няколко хранения и закуски. Може да откриете, че е най-лесно да ядете 20 до 40 грама протеин на всяко хранене.

Яжте малки порции през 2-3 закуски. Разберете колко протеин присъства и в каква храна. Най-добре е да си набавяте протеини от естествени храни, а не от добавки.

Пълноценните храни трябва да осигуряват повечето витамини и минерали за добро здраве. Суроватъчните протеини, казеинът и яйчният прах, както и соевият протеин са източници на висококачествен протеин.

Когато планирате протеинова диета, включете протеини с високо съдържание на аминокиселини: левцин, валин, изолевцин. Тези специфични аминокиселини играят важна роля в процеса на възстановяване на тялото и възстановяването на гликогена и въглехидратите в мускулите. Суроватъчният протеин е особено богат на протеини.

Следователно, порция от 20-40 грама, приета преди и след интензивна тренировка, помага да се увеличи максимално синтеза на мускулен протеин (процесът, чрез който мускулите растат). Протеинът помага за облекчаване на мускулната болка по-бързо след тежка тренировка.

Максимални ползи се постигат чрез консумация на протеинови ястия 90 минути преди тренировка и в рамките на 90 минути след тренировка.

За да осигурите енергия на тялото и да възстановите запасите от гликоген след тренировка, включете малко качествени въглехидрати. Като пълнозърнести храни, нишестени плодове и зеленчуци.

Въпреки че въглехидратите, консумирани след тренировка, няма да подобрят значително синтеза на мускулен протеин, те могат да задоволят общите ви дневни нужди от въглехидрати. Добро гориво биха били яйцата с овесени ядки, картофите с телешка кайма, бананите с. След тренировка можете да приемате суроватъчен протеин, смесен с мляко и горски плодове, или кафяв ориз с риба тон и броколи.

Предупреждения

При интензивна и продължителна консумация на протеинови храни и голям брой калории, захар, наситени мазнини, рафинирани зърнени храни са възможни усложнения, като захарен диабет тип 2, както и сърдечно-съдови заболявания.

Старайте се винаги да добавяте пълнозърнести храни и млечни продукти към вашата протеинова диета. Здравословни ненаситени мазнини, открити в ядки, семена, авокадо, зехтин и мазна риба. Те ще увеличат дневния ви прием на калории и ще осигурят на тялото ви енергия.

Избягвайте наситените мазнини. Те се намират в пълнота в мазни млечни продукти или мазни меса. Също така елиминирайте бързите храни, които могат да компрометират сърдечно-съдовата ви система, независимо дали имате здрава или не.

Така че, след като разберете колко протеини се нуждае човек на ден, можете да планирате индивидуалната си диета.

Разбира се, всеки може да погледне и да разбере препоръчителния дневен прием на макронутриенти и витамини. Това количество протеин обаче може да не е достатъчно за максимален мускулен растеж.

Протеинът е важен строителен материал, от който са направени всички органи и тъкани, включително ноктите и косата, да не говорим за мускулите. Този микронутриент е отговорен за почти всичко, от укрепването на мускулите и производството на хормони до укрепването на имунната система и подобряването на растежа на косата и ноктите. В тази статия ще анализираме колко протеин се нуждае човек на ден за мускулен растеж, поддържане на добра физическа форма и здраве на високо ниво.

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеини, така че покриването на дневните ви нужди от протеини е от съществено значение за вашето здраве. Количеството протеин, от което се нуждаете, независимо дали от животински или растителни източници, или в протеинови шейкове, зависи от редица фактори, като вашата възраст и ниво на активност, както и вашите цели, независимо дали става дума за загуба на тегло или натрупване на мускули.

Правителствата в много страни са определили своите дневни стандарти за прием на протеини, както и витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати.

За средностатистическия човек дневната стойност на протеина е 0,8 грама на 1 килограм телесно тегло, но тази цифра нараства с увеличаване на нивото на активност.

За повечето хора тази норма не е достатъчна. Ако бягате или ходите на фитнес, ще имате нужда от повече от средното, за да ускорите процеса на възстановяване на мускулите. Почти всички изследвания показват, че един спортист, за разлика от обикновения човек, трябва да приема два пъти повече протеини.

Има различни препоръки за дневен прием на протеини. Често тази норма на единица телесно тегло е надценена. Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова по-висок трябва да бъде вашият прием на протеин в горния диапазон.

За по-активните хора увеличаването на дневния прием на протеини насърчава възстановяването на тъканите и допълва аминокиселините, необходими за интензивна активност. Силовите тренировки не само увеличават синтеза на мускулен протеин, като по този начин стимулират мускулния растеж, но също така разграждат мускулната тъкан, особено когато тренирате на гладно, защото разграждате повече протеин, отколкото тялото ви произвежда. Яденето на протеини след тренировка насърчава баланса между разграждането и растежа на мускулите. Отделно аминокиселината левцин стимулира притока на клетки, отговорни за мускулния растеж.

Ще имате нужда от повече протеин, ако...

По-възрастните също могат да включат протеини в диетата си. С напредване на възрастта тялото ни произвежда по-малко протеини. С течение на времето липсата на протеин може да доведе до намалена мускулна сила, както и до загуба на мускулна маса и сила. Спортуването и приемът на поне 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло ще ви помогне да останете тонизирани дори в златните си години.

Вегетарианците и веганите също трябва да вземат предвид количеството и вида на протеините в диетата си. Освен соята и киноата, вегетарианските и веганските източници на протеин се считат за непълни, защото не съдържат всичките девет аминокиселини, необходими за синтеза на протеини.

Чрез консумация на 1,5-2,0 грама протеин на kg телесно тегло заедно с разширена диета, която включва бобови растения и зърнени храни, веганите и вегетарианците ще могат да получат достатъчно аминокиселини за мускулен растеж и възстановяване.

Може би сте чували, че консумацията на твърде много протеин може да доведе до увреждане на бъбреците, бъбречна недостатъчност или остеопороза. Всъщност няма доказателства, че повишеният прием на протеин може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве.

Протеин и загуба на тегло

Диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че протеинът повишава усещането за ситост. Освен това, докато тялото ви работи за смилане на протеини, то също така изгаря калории.

Консумирането на 1,2-1,6 грама протеин на 1 кг телесно тегло ще ви помогне да поддържате мускулна маса, дори когато намалите общия прием на калории.

Калкулатор на нуждата от протеин

Възраст

Етаж

Височина

Тегло

Мишена

Дейност

Кое е най-доброто време от деня за консумация на протеин?

Бодибилдърите все още се опитват да установят оптималното време за консумация на протеин. Трябва ли да го приемате преди, по време или след тренировка? Трябва ли да се консумира ежедневно преди или след хранене? Тук е важно количеството протеин, който се консумира на ден, а не времето на консумацията му.

Независимо дали става въпрос за омлет сутрин, протеинов шейк след тренировка или извара преди лягане, вашият приоритет винаги трябва да бъде дневната нужда, спомената по-горе.

Скоростта на синтез на мускулен протеин остава повишена 3-5 часа след консумация на протеин. Приемайки около 20 грама протеин 3-4 пъти на ден, вие стимулирате протеиновия синтез, като същевременно насърчавате разграждането на протеина. Изследванията показват, че консумацията на повече от 20 грама протеин на хранене не осигурява реална полза.

Това обаче не означава, че консумацията на повече протеин е пълна загуба. Въпреки че допълнителният протеин няма да ускори протеиновия синтез, той може да сведе до минимум разграждането на мускулите и също така да бъде съхранен във вашия „склад за аминокиселини“ за по-късна употреба или да служи като източник на енергия по време на дълги, интензивни тренировки.