Упражнения на равновесие: полезно всем. Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров

За чувство равновесия, тонус и согласованность работы мышц отвечает мозжечок. Благодаря этому отделу головного мозга возможна нормальная двигательная активность в различных положениях тела в пространстве. По мере старения его функции затухают, вызывая нарушения моторных функций.

Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров, их регулярное выполнение, помогут отсрочить проявление этих негативных последствий до 92-летнего возрастного порога, а далее максимально их минимизировать.

Фото упражнений, направленных на поддержание работы вестибулярного аппарата у пожилых людей, а также видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать себе движения, которые будут приносить не только оздоровительный эффект, но и лечебное воздействие, и позитивные эмоции, и удовольствие.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Процессы физиологического старения естественны и неизбежны.

Затухание функций мозжечка проявляются следующим образом:

снижение мышечной силы и быстрая утомляемость;
неустойчивая, шаткая походка с расставленными ногами и руками;
сложность удержания положения на носках (пятках) и ходьбе на них;
потеря плавности и точности движений;
невнятная речь;
возникновение дрожания мышц в конце движения;
нарушение координации полуавтоматических движений;
невозможность удержания равновесия в неподвижной позе или в движении;
затруднение синхронизированных действий двумя руками;
замедление зрительно-пространственного внимания и ориентирования;
головокружения, беспричинные падения.

Медицинский факт. Доказано, что затухание функций мозжечка также приводят к снижению познавательного интереса к жизни и снижению социальной активности. Помимо этого, также происходит понижение зрения и слуха, нарушение секреторной функции ЖКТ, деятельности сердечно-сосудистой и других систем.

Тем не менее все эти негативные проявления, правда до поры до времени, но можно в значительной степени затормозить, и повысить качество жизни в преклонном возрасте. Этого можно достичь с помощью регулярного выполнения знакомых физических упражнений для пожилых людей и, что не маловажно, практики специальных упражнений и обучения новым, неизвестным движениям.

Примеры тренировки равновесия и координации

Предлагаем примерный план занятий для пожилых людей пенсионного возраста. Упражнения подобраны таким образом, что подойдут для тех, которым до выхода на пенсию некогда было заниматься физкультурой или их здоровье ослаблено заболеваниями.

Ну а для тех пенсионеров, кто находиться в хорошей физической форме данная подборка может служить базой для составления более сложного индивидуального комплекса.

Упражнение для вестибулярного аппарата в пожилом возрасте

Предлагаемое упражнение взято из популярной оздоровительной системы «Око возрождения». Вращательное движение вокруг своей оси не только поможет восстановить, а затем поддерживать в норме работу вестибулярного аппарата.

При продолжительном вращении, достаточно 30-180 секунд, организм получает мощный омолаживающий и общеоздоровительный эффект.

Перечислим правила выполнения этого упражнения:

Вращаться необходимо с прямыми, разведёнными в стороны руками. Обороты можно делать переступанием стоп, но со временем правильная и удобная техника вращения придёт сама собой. Нужно вращаться на полупальцах опорной ноги, отталкиваясь ступнёй свободной ноги.
Вращаться можно только в одном направлении – против часовой стрелки, а можно делать и 2 подхода – сначала покружится на месте по часовой стрелке, а после небольшого отдыха, во время которого надо делать вдохи и выдохи с подниманием и опусканием рук, сделать серию вращений против часовой стрелки.
Для того, чтобы не кружилась голова, не стоит закрывать глаза. На первых порах можно прибегнуть к небольшой хитрости. Перед началом вращения выберите глазами точку, и пока туловище поворачивается, голова остаётся неподвижной максимально долго. После, следует быстро повернуть голову сразу же на 360 градусов. Получается, что голова сначала отстаёт от движения торса, а потом его опережает.
Сперва, в течение 7 дней, достаточно делать по 3 оборота в каждую сторону. Этого времени будет достаточно, чтобы головокружение, возникающее после упражнения, исчезло. Далее увеличивайте количество вращений на 2 в каждую последующую неделю – 5, 7, 9 и т.д. Автор «Ока возрождения» Питер Кэлдер утверждает, что для поддержания вестибулярного аппарата достаточно каждый день выполнять 21 оборот, но если в теле возникло желание вращаться дольше, то смело его выполняйте.

К сведению. Это упражнение «переделано» из древней медитативной практики суфийского кружения – ритуала Сема (слушание Бога во время вращения). Действительно, безостановочное вращение, в течение от 30 минут и до нескольких часов, вызывает у человека чувство эйфории, полёта и мистического подъёма.

Серия упражнений для пенсионеров на улучшение координации движений и равновесия

приставные шаги в сторону на прямых и полусогнутых ногах;
скрестные боковые шаги;
движение по воображаемому канату скользя по нему стопами, высоко поднимая колени, на пятках, на высоких полупальцах;
если в доме есть степ-платформа, то пошагайте вверх и вниз до появления чувства усталости.

Выполняйте эти виды ходьбы сначала в медленном, а затем в рваном темпе. Подключив к движениям ног руки, эти упражнения можно сделать похожими на танцевальные дорожки. Дозируйте нагрузку индивидуально. Оптимальное врем – около 3 минут. Делайте дорожки по нескольку раз, хаотично чередуя их между собой.

Важно! Занимайтесь по музыку. После нескольких тренировок меняйте музыкальное сопровождение. Помните, что уже само выполнение упражнений под музыку, с попаданием в её ритм и темп, является отличной нагрузкой для мозжечка.

После ходьбы уделите внимание координационной работе рук. Для этого понадобится большой резиновый мяч, несколько мячиков для большого тенниса и гимнастическая палка.

Изображение и название	Краткая инструкция
	Подбросьте теннисный мячик вверх, но ловите его, вывернув руку кнутри. Повторите 10 раз одной рукой, а затем другой. Для того, чтобы это упражнение принесло более мощный эффект, после того, как словите мячик, крепко его сожмите, и удерживайте напряжение в кисти до момента подбрасывания.
	Возьмите любой мяч большого размера. Повращайте 10 раз мяч вокруг туловища, передавая, но лучше перебрасывая мяч из руки в руку перед животом и за спиной. Затем повторите 10 раз в другую сторону. Немного отдохнув сделайте 2-й подход, но теперь чередуйте движения, например так – 2 раза в одну, а затем 2 раза в другую сторону, и так 10 раз подряд.
	Бросайте мячи в стену, в разные, но точно определённые точки, стараясь попасть именно в них. Маленький мячик бросайте каждой рукой по очереди, а большой – и левой, и правой, и двумя руками одновременно. Исходные положения рук перед броском также меняйте, а после отскока ловите одной или двумя руками. Попробуйте попасть в цель на стене, через отскок мяча от пола.
	Одно из лучших упражнений для координации рук – жонглирование мячами, доступно даже пожилым, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Возможность усложнения за счёт увеличения количества мячей и разнообразие техник делают жонглирование лучшим из данного рода упражнений, а в сети есть достаточное количество обучающего видео.
	Поставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните. Вытяните вперёд одну руку, держа в ней вертикально расположенную гимнастическую палку, а другую руку и плечо отведите назад. Выпрямляя колени, подбросьте палку вверх, поменяйте положение рук и опять согните колени, успев схватить палку за её середину. Сделайте 20 перебросов, а затем повторите движение, но теперь держите палку горизонтально.
	Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гимнастическую палку горизонтально, узким прямым хватом сверху. Подбросьте её выше головы, а когда, во время падения, она поравняется с талией, схватите её скрещенными руками. Повторите 5 раз, а затем сделайте это же упражнение, поставив ноги вместе. Этот простой приём является дополнительной тренировкой для вестибулярного аппарата.

На заметку. Чтобы облегчить обучение жонглированию, выполняйте упражнения стоя возле стола, работая руками над столешницей. Накройте её толстым одеялом, а по краю разложите предметы, например, толстые книги. Такой нехитрый приём сэкономит время на поднимание упущенных мячиков, предохранит поясницу и не приведёт к нежелательным скачкам артериального давления.

Завершайте этот блок упражнений работой с гимнастическим обручем. При этом увеличивайте нагрузку не за счёт увеличения длительности выполнения упражнения, а её разнообразием.

Хотя если нужно еще и сбросить вес, то вращайте хула-хуп минимум 10 минут. Если без остановки это делать сложно, то берите кратковременные паузы для отдыха.

Вращайте обруч по и против часовой стрелки:

на талии;
над коленками;
на одной руке.

Если обруч пластмассовый можно делать несколько вращательных движений на шее.

Вращение обруча на талии также окажет положительное влияние на работу внутренних органов, предотвратит развитие запоров и атонии кишечника, укрепит брюшной пресс и глубокие мышцы спины.

Совет. Если в домашних условиях нет возможности работать с мячом, да и просто для разнообразия, играйте в Дартс. Метайте дротики в цель, делая это то правой, то левой рукой.

Упражнения со стулом для пенсионеров

Обязательно включите в комплекс на координацию и равновесие несколько несложных движений со стулом. Они укрепят четырёхглавые мышцы бедра, помогут изящно вставать и садится, легче ходить по ступенькам, входить и выходить из транспорта.

Упражнения с поворотами на месте и в движении

Повороты на месте:
1. встаньте прямо, немного разведите руки в стороны, а ноги поставьте скрестно (вначале стопы врозь, а через 5-10 поворотов поставьте их рядом);
2. приподнимаясь на полупальцы, сделайте резкий поворот кругом на 180 или 360 градусов;
3. сделайте поворот в обратную сторону;
4. количество поворотов – по 5-10 (в каждую сторону) со стопами врозь и столько же в узкой скрестной стойке;
5. если закружилась голова, отдохните, выполняя дыхательное упражнение.
Вальсирование или кружение вокруг себя в движении по прямой или по кругу следует делать в течение одного музыкального трека. Старайтесь попадать в такт музыке, даже если она не вальс.

Балансировка

Заканчивайте комплекс упражнений для пожилых на координацию и равновесие удержанием неподвижных поз в стойке на двух и одной ноге.

Начинайте с 2-х простых позиций:

Стойка на высоких полупальцах (руки произвольно) – 30 секунд. Для усложнения рекомендуется выполнять упражнение с запрокинутой головой и раскинутыми вниз и в стороны руками, а затем и с закрытыми глазами.
Удержание равновесия на одной ноге. Вариантов этого упражнения довольно много. Начинайте с самого простого, а с течением времени, осваивайте новые положения. Надо стремиться к такому результату, чтобы на каждой ноге уверенно и непоколебимо стоять от 3 до 5 минут.

И в заключение хотим подсказать, что выход на пенсию является поводом вспомнить о былых или научиться новым для себя развлечениям. Игра на бильярде, боулинг, настольный теннис, бадминтон и петанк – лучшие игровые виды спорта для пенсионеров, которые хотят продлить качество и количество прожитых лет.

Вконтакте

Умение держать равновесие - необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале - удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом - в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения - уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
Руки должны быть сложены над головой
Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

Встать прямо, подняв руки над головой
Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
В таком положении нужно простоять полминуты
Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений - на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле - системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами - еще 15 сек
Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
Повторите элемент с закрытыми глазами
Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
Повторите тоже самое с закрытыми глазами
Проделайте аналогично с другой ногой
Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

Ходьба по неустойчивым поверхностям - подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
Качание на неустойчивых качелях - под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
Сложите руки над головой или перед собой.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
Поднимите одну ногу до параллели с полом.
Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.

Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

Встаньте на четвереньки.
Вытяните правую руку и правую ногу.
Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

Переверните Bosu мягкой частью вверх.
Отойдите от Bosu на один-два шага.
Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

Планка на нестабильной опоре

Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
Поставьте ноги на медбол.
Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

4. Броски мяча в стену

Поставьте Bosu рядом со стеной.
Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Сегодня мы будем говорить о таком свойстве человеческого организма, как равновесие. Что оно представляет собой? В первую очередь, умение держаться прямо, вне зависимости от поверхности, на которой человек стоит. И это не так просто, как может показаться на первый взгляд, а для большей наглядности сделайте вот что:

Выделите на полу линию, длиной в пять шагов и шириной в стопу, а затем пройдитесь по ней. Довольно просто, не так ли? А затем возьмите доску такой же площади, положите её на пол и пройдитесь по ней. Уже заметно сложнее, а вот пройтись по этой же доске, закреплённой на двух стульях, и вовсе смогут единицы. А всё потому, что способность удерживать равновесие, это процесс бессознательный, практически не зависящий от наших желаний или концентрации. Чтобы лучше понять, для чего он служит и чем регулируется, обратимся к анатомии.

Тренировка равновесия и анатомические особенности

Наверняка вы знаете, что за равновесие отвечает отдел нашего мозга, называемый мозжечком. Но мало кто знает, что мозжечок отвечает также и за рефлекторные движения, доведённые до автоматизма, координацию движений и общий мышечный тонус. Иными словами, мозжечок контролирует бессознательную нервную связь между мышцами и мозгом непосредственно. Причём чем тренированнее человек в физическом плане, тем лучше функционирует мозжечок. Тренируя равновесие, вы сможете:

— Быстрее реагировать в критических ситуациях, так как именно мозжечок отвечает за быстроту бессознательных реакций;
— Быстрее сосредотачиваться и концентрироваться на чём либо, акцентируя внимание на определённом действии;
— Легче запоминать и осваивать простые, механические движения, что очень полезно в боевых искусствах, начиная боксом и заканчивая каратэ.

И это всё хорошо, но как можно натренировать область мозга, ведь это не мышечная ткань, с которой всё гораздо проще…

Как происходит тренировка равновесия

Мозжечок можно тренировать, выполняя несколько простых упражнений, желательно каждый день, так как сам процесс тренировки происходит следующим образом. Вы выполняете действие, которое отпечатывается в мозгу, причём с каждым его повторением, оно впечатывается повторно, а примерно через 7-9 тысяч повторений, становится рефлексом. Причём рефлексом в данном случае мы называем не только движение, выполнение которого не требует сознательных усилий, но и движение, настолько отточенное, что вам не требуется концентрироваться на нём, чтобы выполнить его правильно. Есть три простых упражнения, выполняя которые, вы будете тренировать своё равновесие:

Упражнение №1 . Встаньте ровно, стопы прилегают друг к другу, закройте глаза и выполните 10-20 наклонов вперёд, в стороны и назад. Параллельно с этим, выполняйте различные движения руками: касайтесь кончика носа в наклоне, мочек ушей, висков, пальцев ног. Основное условие состоит в том. Чтобы вы не двигались с места;

Упражнение №2 . Встаньте ровно, руки по швам, закройте глаза. Затем поднимите одну ногу, согнув её в колене, одновременно поднимите вверх руки так, чтобы они коснулись пальцами над головой. Затем опустите ногу и верните руки в исходное положение, после чего повторите то же самое с другой ногой. Всего нужно выполнить 10-20 повторений, медленно и чётко;

Упражнение №3 . Расположите стопы одну перед другой, закройте глаза и расслабьтесь. Поднимите руки и постойте так 10-30 секунд, затем опустите, отдохните и вновь повторите упражнение. Когда вы будете чувствовать себя уверенно, попробуйте сделать несколько наклонов в разные стороны, коснуться пальцев ног, присесть поочерёдно на одну и на другую ногу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.