Протеиновое питание для спортсменов. Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть? Основы спортивной диеты для мужчин
Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться.
Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины.
Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.
Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы. Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох.
Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания.
Ориентировочное меню диеты для спортсменов
Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд:
- Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба.
- Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет.
- Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты.
- Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной.
- Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты.
- Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты.
- Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин – котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной.
Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.
Режим питания на сушке
Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок.
В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира.
Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость.
Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость.
Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира.
Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно.
Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши.
4.8 из 5 (6 Голосов)Сегодня среди людей, занимающихся спортом, очень популярна белковая диета. Такую спортивную диету предпочитают бодибилдеры и культуристы. Ее главная цель — достижение хорошей производительности организма. При этом число пищевых добавок должно рассчитываться в течение продолжительного периода. В сочетании со спортивными упражнениями, кардиотренажерами, подобное питание способно гарантировать наилучшие результаты.
Суть белковой диеты для спортсменов
- Белковую диету для спортсменов (или протеиновую диету) нельзя недооценивать. Правильно выбрав рацион, спортсмен может увеличить мышечную массу. Но стоит помнить, что в тренировках важна не одна белковая диета, а комплект продуктов питания вместе с подходящей программой тренировок. Это знает любой спортсмен.
- Белок – это один из 3-х компонентов пищи. Частота, а также количество употребления белков у спортсменов обуславливается их типом упражнений. Избыток белка лишит человека жиров, углеводов. Многие рекомендуют потреблять до 1,4 г белка на один килограмм веса, чтобы набрать желаемую мышечную массу.
- Если хотите быстро сбросить вес, готовы отказаться от мучного, любите мясо, рыбу, при этом Вы очень активный человек, тогда Вам подходит спортивная диета для мужчин.
- Белковое питание – это лучшее средство, позволяющее достичь нормализации веса без какого-либо вреда для мышечной ткани.
- Также белковая диета подходит и для беременных. Данную диету в основном используют спортсмены, но белковое питание подойдет и беременным. Женщина, соблюдая диету, должна потреблять больше белковых продуктов. Для вынашиваемого плода эта пища иногда так необходима, что женщина-вегетарианец включает в рацион различные белковые продукты.
Особенности белкового питания
Все, кто хочет сесть на белковую диету для спортсменов, обязаны знать, что она не должна стать Вашим образом жизни, т.к. предполагает несбалансированное питание. Из-за недостатка углеводов Ваша работоспособность ухудшиться, как и вид волос или кожи, избыток же белков отрицательно повлияет на печень, почки.
Поэтому вначале Вам следует проконсультироваться со специалистом. Пожилым, людям с заболеваниями почек или пищеварительной системы, такая диета запрещена. Для остальных продолжительность рациона должна составляет до 2 недель.
При соблюдении белковой диеты для спортсменов, помните, что необходимо точно следовать указанному рациону. Не стоит заменять, делать перестановку продуктов, Вы можете только изменить количество определенной пищи, уменьшив ее потребление.
Меню диеты
1-й, 14-й день. Пейте на завтрак кофе (но употребляйте только черный и не добавляйте сахар); на обед можно сделать салат (возьмите капусту и заправьте ее растительным маслом), отварить яйца, выпить томатный сок; а на ужин приготовьте рыбу (в любом виде).
2-й, 13-й день. Завтрак также состоит из кофе, но можно теперь добавить сухарик; в обед приготовьте рыбу, салат; на ужин лучше отварите говядину, употребите кефир.
3-й, 12-й день. Как и прежде выпейте на завтрак кофе; в обед приготовьте поджаренный кабачок, разрешается съесть яблоки; на ужин употребите 2 яйца (вкрутую), говядину, салат.
4-й, 11-й день. Эти дни начните с кофе, творога; в обед можете полакомиться отварной морковкой, с добавленным в нее растительным маслом, яйцом (сырым), твердым сыром (15г); а на ужин съешьте фруктов.
5-й, 10-й день. Начинайте дни с сырой тертой моркови, заправленной лимонным соком; в обед съешьте рыбу, можно выпить томатный сок; а ужин будет состоять из фруктов.
6-й, 9-й день . Как всегда завтрак состоит из кофе; обед – из отварной курицы, плюс салат из морковки (можно заменить ее капустой); ужин – из вареных яиц (2 шт.), тертой морковки.
7-й, 8-й день. На завтрак надо выпить чай; а в обед отварите говядину, съешьте фрукты; ужин повторите любой, но только не 3-го дня.
Разрешенные продукты
Чтобы размер мышц увеличился, спортсмены включают в меню много белковых продуктов. Как уже было сказано, они потребляют много сои, мяса, морепродуктов, молока, рыба, яиц. Диетологи утверждают, что спортсменам необходимо питаться дробно, т.к. это даст энергию, поддержит уровень сахара.
Вот основные полезные продукты:
- яичные белки;
- овсяная каша (можно добавить мед или сывороточный протеин);
- французский батон;
- говяжья вырезка;
- спаржа;
- брокколи;
- рисовый пирог;
- напиток с протеинами, углеводами;
- любая рыба;
- сывороточный протеин.
Какие есть противопоказания?
Увеличенное количество белка – это довольно спорный «подарок» Вашему организму. Причем такой план питания может усугубить определенные проблемы со здоровьем. К противопоказаниям относятся любые заболевания почек, других органов.
Спортивная диета для похудения – это узконаправленная методика, поэтому она не всем подходит идеально. Относитесь к диете и спорту очень внимательно, и в стремлении накачать большие мышцы, не забывайте поддерживать свое здоровье.
Белковая диета для спортсменов необходима не только для наращивания мышц – она разрабатывается с учетом ряда важных факторов. Важно помнить, что активные физические нагрузки требуют полноценной подпитки.
Зачем нужен белок?
Протеины необходимы нашему организму и особо важную роль этот элемент приобретает в случае, если человек активно занимается спортом.
Белок включает в свой состав важнейшие аминокислоты, часть из которых не синтезируется в нашем организме. Белковая пища предоставляет энергетическую подпитку (при сжигании 1 г белка выделяется около 4-х ккал).
Белок присутствует в составе ферментов, скелетных мышц, гормонов, то есть, не употребляя нужного количества богатой протеином пищи, нарастить мышечную массу не удастся.
Рацион диеты
При активных тренировках норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза (физиологическая норма – 1 г/1 кг массы тела). Спортсменам идеально подходит следующий ассортимент белковых продуктов:
Мясо, птица
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сметана и пр.)
Яйца
Протеиновые коктейли
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Помимо белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы, сложные и простые углеводы, энзимы, полезные жиры, качественная негазированная вода.
Примерное меню
Диета № 1
Варианты завтраков:
Бананы (2 шт.), творог со сметаной – 200 г, чай с молоком
Тосты из зернового хлеба (3 шт.), ягоды (200 г), твердый сыр – 50 г, чай с медом
Протеиновый коктейль и порция ягод
Порция каши, отварное мясо (100 г), яблоко, чай
Варианты перекусов:
Тосты с натуральным сливочным маслом
Мюсли с молоком и ягодами (100-200 г)
30-50 г несоленых сырых орехов
До 100 г нежирного сыра и ржаные хлебцы
Йогурт и 30-40 г горького шоколада
Варианты обедов:
Мясо, приготовленное на гриле (200 г), каша с маслом (200 г), салат из овощей, отвар шиповника
Суп (овощной, куриный, говяжий, рыбный), отварное мясо (100 г), зерновой хлебец, овощной салат и чай
Варианты ужинов:
Говядина, курица или рыба (150 г), овощной микс (200-300 г), печеный картофель, томатный сок
Омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай
Варианты перекусов перед сном:
Йогурт
Кефир
Ряженка
Диета № 2
Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), овсяная каша, творог, апельсиновый сок
Второй завтрак: фрукты и творог
Обед: по 200 г отварного куриного филе и рисовой каши, овощи, отвар шиповника
Полдник: любые фрукты или ягоды
Ужин: нежирная тушеная рыба, овощной гарнир, приготовленный на растительном масле, фрукты
Перед сном: кисломолочный напиток
Противопоказания
Высокая норма белковой пищи создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения. Не стоит использовать диету при недостаточной функции почек и желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями являются такие заболевания как хронический панкреатит, синдром раздраженной толстой кишки, колит, дисбактериоз, подагра.
Белковая диета отлично подходит тем, кто занимается спортом. Это даже скорее не диета, а образ жизни. Для поддержания хорошей физической формы и переносимости нагрузок спортсмены должны потреблять много белка. Количество употребляемого спортсменами протеина должно в несколько раз превышать число белка, требуемого обычным людям.
Рацион не должен содержать выпечку, спиртные напитки, консервацию, копчености, ограничиваются сахар с солью. Рекомендуется пить большое количество воды. Продолжительность диеты для спортсменов определяется в индивидуальном порядке, поэтому сроки выбираются по самочувствию.
Белковая диета, меню
Варианты завтрака
- овсяная каша на молоке, 120 г вареной телятины, яблоко, зеленый чай;
- 150 г творога, две ложки сметаны, банан, чай с молоком;
- 60 г сыра, два зерновых хлебца, ягоды, чай с медом.
Варианты второго завтрака
- не жареные орехи;
- мюсли с молоком;
- отрубной хлебец с маслом;
- натуральный йогурт, ломтик горького шоколада;
- сыр адыгейский, ржаной хлебец.
Варианты обедов
- бульон из курицы, 100 г вареной говядины или курицы, овощной салат с маслом, чай;
- 200 г вареной говядины или свинины, паста, овощной салат со сметаной, кофе.
Варианты ужинов
- 200 г вареной курицы или рыбы, две запеченные картофелины, томатный сок;
- омлет, овощной салат с зеленью, чай.
Перед сном
- кефир;
- ряженка;
- питьевой йогурт.
Белковая диета для спортсменов не направлена на похудение, она необходима для обеспечения мышц достаточным количеством белка. Система питания имеет определенные противопоказания: болезни ЖКТ, заболевания почек. При таком рационе нужно регулярно и усиленно заниматься спортом. Перед тем, как начинать диету, следует обратиться к врачу для получения рекомендаций касаемо приема витаминных добавок.
Похожие статьи
-
Великая отечественная война Окончательное снятие блокады Ленинграда
Великая Отечественная война - война СССР с Германией и ее союзниками в – годах и с Японией в 1945 году; составная часть Второй мировой войны . С точки зрения руководства нацистской Германии, война с СССР была неизбежна. Коммунистический...
-
Под знаком зодиака Дева, были рождены прославленные люди
Действительное описание — даты календаря 31 августа.Астрологический символ людей родившихся в день 31.08.90 года ›››› Дева (с 22 августа по 23 сентября).Восточный календарь, 1990 год = ››› Белой Металлической Лошади.Стихия знака гороскопа...
-
КВР: расшифровка. Что означает КВР? Какие квр и косгу использовать для госзакупок Квр 243 расшифровка в году
Комбинация КВР - КОСГУ имеет закрытый перечень. Использование иных сочетаний может стать причиной нарушения методологии учета. А значит, и штрафных санкций. Узнайте, как без ошибок увязать КВР и КОСГУ. КВР и КОСГУ по страховым взносам...
-
Значение слова посредник Кто такой посредник
Слово «посредник», наверное, слышали все. Здесь буду говорить о посредниках в торговле. Если вам больше 15 лет, то наверняка вы знаете, что очень редко товары доходят до нас «напрямую» с производства. В 90% случаев между производителем и...
-
Русский консерватизм первой четверти XIX века Идеология консерватизма в 19 веке
Консерватизм возник как непосредственная реак-ция на Великую французскую революцию. В Велико-британии его основоположником стал Эдмунд Бёрк (1729-1797), известный политический деятель и один из самых оригинальных мыслителей своего...
-
Вольфганг Шойбле (Wolfgang Schaeuble) - это Предложение о создании конкурента МВФ
(Wolfgang Schäuble), занимавший в уходящем правительстве пост министра финансов. За его кандидатуру, предложенную главой крупнейшей фракции Христианско-демократического и Христианско-социального союзов (ХДС/ХСС) Фолькером Каудером (Volker...