Ako želite meso, čime ga možete zamijeniti? Kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Kombinacija biljnih proizvoda

Je li meso doista toliko neophodno ili se ipak može bez njega? Saznajte kako se zdravo hraniti bez mesa.

Racionalna alternativa

Do sada nutricionisti ne mogu doći do zajedničkog nazivnika po pitanju korisnosti (potrebnosti) mesa. Što Meso sadrži niz korisnih esencijalnih aminokiselina, vitamini i minerali (osobito željezo), nitko se s tim ne raspravlja. Međutim, jest meso jedinstven proizvod u tom pogledu? Može li se nekako nabaviti sve te komponente ili je meso jedina opcija?

Smatra se da je za zemlje sjeverne polutke (u koje spada i Ukrajina) doista teško pronaći zamjenu za meso. Više nego južnjacima potrebna nam je “grijaća” hrana s dovoljnim sadržajem esencijalnih aminokiselina, željeza i nekih vitamina. Što učiniti domaći vegetarijanci ili oni bolesnici kojima je meso kontraindicirano ili ga treba značajno ograničiti? Osim toga, Božićni post je pred vratima i mnogi ga slave. Međutim, stanice našeg tijela ne poste; one trebaju proteine ​​bez obzira na doba godine. Kako pronaći izlaz u takvoj situaciji?

Zapravo, svi proteini i minerali potrebni tijelu mogu se dobiti jedući biljnu hranu i plodove mora. Ovdje je važno znati koje namirnice sadrže vrijedne proteine ​​i kako ih pravilno kombinirati. Lijep mahunarke i žitarice služe kao alternativa mesu. Ako ti odreći se mesa, zatim svojoj prehrani dodajte kašu, orašaste plodove i morske plodove. Ovom strategijom prehrane spasit ćete se mnogih problema povezanih s nedostatkom hranjivih tvari u hrani. Pogledajmo zašto gore navedeni proizvodi mogu lako zamijeniti meso.

Žitarice

Ako odlučite odreći se mesa, onda se opskrbite žitaricama. Prije svega, to su heljda, pšenica i zob.Što se tiče sadržaja korisnih komponenti, heljda je na prvom mjestu. Sadrži mnogo vitamina, željeza i drugih mikroelemenata. Heljda također sadrži proteine, iako je heljda malo inferiorna u odnosu na mahunarke u pogledu sadržaja proteina. Redovita konzumacija heljde poboljšava hematopoezu, povećava izdržljivost organizma, a heljda je također sposobna. Nije uzalud da se heljda aktivno koristi u sportskoj prehrani i narodnoj medicini.

Konzumacijom zobi svom ćete tijelu osigurati potrebne masnoće potrebne za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i živčanog sustava. Primijećeno je da zob potiče izlučivanje i normalizira krvni tlak.

Bolje je koristiti pšenično brašno zajedno s mekinjama, jer sadrže vrijedne biološki aktivne tvari.

Mahunarke

Mahunarke sadrže ogromnu količinu vjeverica. Na primjer, soja čak premašuje meso u sadržaju proteina! Mahunarke također sadrže dosta mikroelemenata. A vlakna sadržana u mahunarkama povoljno utječu na procese probave.

Od graška možete napraviti juhe, kaše i piree. Osim toga, od graškovog brašna mogu se peći palačinke, a od njega se mogu raditi i rezanci. Grašak sadrži puno piridoksina (vitamin B6), minerala, a relativno novija istraživanja su pokazala da grašak ima antitumorska svojstva. Grah također sadrži mnogo proteina. Osim toga, grah potiče proizvodnju interferona, klase proteina potrebnih za borbu protiv virusnih infekcija. S tim u vezi, jesti grah, posebno zimi, jednostavno je neophodno.

Šampion u sadržaju proteina je soja. Jeste li znali da po sadržaju proteina 1 kg soje odgovara 3 kg govedine?! Vrijednost sojinog proteina je u tome što se, prvo, apsorbira čak 90%, a drugo, radi se o biljnom proteinu koji u organizam ulazi bez životinjskih masnoća i kolesterola (kao što je slučaj s mesom).

Kako stručnjaci za prijelaz na vegetarijansku prehranu često ističu, ne možete jednostavno izbaciti sve mesne prerađevine s jelovnika i smiriti se. Našu prehranu lako možemo zamisliti kao mozaik, gdje komadiće raznobojnog stakla zamjenjuju različiti ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini i minerali, u količinama dovoljnim za održavanje vitalne aktivnosti na odgovarajućoj razini. A izbacivanjem mesa s jelovnika možete pronaći nekoliko rupa u tom mozaiku. Koje sada treba nečim popuniti. Dakle, ako ne meso, što onda?

Dva pristupa pitanju

Ovom problemu možete pristupiti s dvije strane. Okrenite se literarnim knjigama kako biste saznali kojim je hranjivim tvarima bogato meso - kako reče jedan književni lik, "Sad ću vam pokazati čega ste se upravo odrekli" - i saznajte koji ih vegetarijanski proizvodi ne sadrže (manje hranjivih tvari).

Jasno je da zamijeniti meso samo jednom stvari neće uspjeti, ali je moguće odabrati više proizvoda koji mogu pružiti isti set, samo bolje. Ujedno možete vidjeti koliko će jelovnik postati raznolikiji.

Ili, ovo je drugi pristup, razjasnite što u pravilu nedostaje vegetarijanskoj prehrani (na primjer, proučavanjem publikacija na temu "što je štetno u vegetarijanstvu"). A zatim pitajte što se može učiniti da se nadoknadi ovaj nedostatak. Postoji, naravno, i treća metoda: obratite se stručnjaku za pravilnu vegetarijansku prehranu kako biste saznali što točno vegetarijanci jedu umjesto mesa. Ali ipak, za komunikaciju sa stručnjakom, korisno je naučiti određenu količinu preliminarnih informacija.

Što je “nezamjenjivo” u mesu?

Postoji niz komponenti sustava prehrane koje se ne nadoknađuju automatski kada se odreknete mesa, a na koje zbog toga morate obratiti pozornost:

1. Protein; Postoje određene poteškoće u dobivanju dnevnih potreba za proteinima ako u prehrani nema mesa i jaja;
2. Kalcij, cink; ovi mikroelementi se teže apsorbiraju u organizmu kada se dobivaju iz biljnih namirnica;
3. Željezo; također nema visoku bioraspoloživost u biljnoj hrani;
4. Vitamini D i B, posebno B12; o potonjem se najčešće govori kao o “esencijalnom” elementu do čijeg nedostatka dolazi ako ne jedete meso.

Posebna točka je visoka energetska vrijednost mesnih proizvoda. Ali iskustva mnogih ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane i osjećaju se odlično pokazuju da je ipak moguće zamijeniti meso.

• jaja. Na popisu namirnica koje opskrbljuju proteinima one su prve; Korisne tvari iz jaja gotovo se potpuno apsorbiraju. Ne jedu ih svi vegetarijanci, ali proteine ​​dobivene mesom možete zamijeniti jajetom;
• Riba i plodovi mora. Riblji protein ni na koji način nije inferioran u odnosu na mesni protein; sadrži istu količinu aminokiselina i hranjivih tvari. Ne baš vegetarijanac, možda; ali je dobar za zamjenu mesa;
• Mahunarke. Grah, grašak, soja, leća, slanutak, kukuruz, slanutak i dr. Leća je, primjerice, bogata biljnim bjelančevinama, kao i željezom te vitaminima A, B i C. Ali valja imati na umu da pretjerana konzumacija leće – više od 300 grama u kuhanom obliku – preopterećuje gastrointestinalni trakt. Da bi se mahunarke lakše probavile, jedu se u kombinaciji s povrćem;
• Alge- izvrstan izvor proteina i prirodnog joda, također bogat mineralima i klorofilom korisnim za tijelo. (Zbog visoke fermentacije ne smije se konzumirati više od 150-200 grama dnevno svježih ili do 30 grama osušenih);
• Mliječni proizvodi smatra se dobrim izvorom proteina i kalcija. Ovdje vrijedi zapamtiti da svježi sir i sir s niskim udjelom masti imaju više proteina;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Zbog koncentracije proteina čak se preporuča ograničiti njihovu dnevnu konzumaciju. Vegetarijanci također jedu orašaste plodove i sjemenke zbog aminokiselina, karotena, vitamina B, E i C koje sadrže, biljnih masti i drugih hranjivih tvari;
• Žitarice. Zobena kaša, riža, kukuruz i drugi bit će dodatni izvor proteina. Heljda je na prvom mjestu u sadržaju proteina među žitaricama (više od 12%);
• Povrće ima najmanje proteina. Ali još uvijek ih ima u šparogama, tikvicama, prokulicama, krastavcima i krumpiru.

Gdje nabaviti željezo, kalcij i cink

Mahunarke, žitarice, lisnato povrće, sušeno voće i klice bogate su željezom.. Nar također može biti izvor željeza. Žitarice su također izvor željeza i drugih mikroelemenata. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, kvinoji, sjemenkama, jajima i mliječnim proizvodima.

Kalcij se nalazi u mliječnim i biljnim proizvodima – mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Ima ga puno u zobenim pahuljicama, brokuli, bamiji, lisnatom povrću, algama, narančama i suhom voću. U prodaji je lako pronaći mješavine žitarica, proizvode od soje i energetske pločice obogaćene kalcijem.

B12 i drugi vitamini

• Riba i plodovi mora bogati su vitaminom B12;
• Također se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima;
• Žitne pahuljice obogaćene su njime i drugim vitaminima;
• Nedostatak B12 može se nadoknaditi morskom travom i zelenom salatom (što je lišće salate tamnije, to sadrži više vitamina), špinatom;
• O "drugim vitaminima" možete dodati i ono banalno: više voća.

Odvojeno, vrijedi spomenuti da je u slučaju nedostatka vitamina B12, kao i drugih vitamina, u naše vrijeme uobičajeno uključiti dodatke prehrani koji ih sadrže u prehranu. I što je odabrana vrsta vegetarijanstva stroža, to je relevantnija.

Inače, stručnjaci savjetuju korištenje određenih dodataka prehrani u posebnim situacijama čak i uz potpuno uravnoteženu prehranu, primjerice u slučaju povećanog stresa ili loših vremenskih uvjeta.

Naravno, postoji mnogo rasprava, kako na razini znanstvenika i istraživača, tako i na razini tematskih publikacija koje ponavljaju svoje argumente, o učinkovitosti zamjene mesa navedenim proizvodima; Mnogo se govori o poteškoćama koje vrebaju na ovom putu. Recimo to ovako: ljudi koji jedu meso nemaju ništa manje poteškoća u stvaranju uravnotežene prehrane. I postoji nešto za zamijeniti ga, ako želite.

Odbijanje mesa može biti motivirano raznim razlozima. Neki se odlučuju na ovaj korak iz sažaljenja prema životinjama, drugi - kako bi sačuvali vlastito zdravlje. Osim toga, takve mjere mogu biti dio terapijske prehrane, na primjer, za kroničnu bubrežnu bolest. U svakom slučaju, čovjek se suočava s ozbiljnim pitanjem - što može zamijeniti meso? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, pogledajmo biljnu hranu s maksimalnim udjelom bjelančevina, bez kojih je uravnotežena vegetarijanska prehrana nemoguća.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su ne samo proteinima, već i zdravim masnoćama potrebnim za zdravo srce i krvne žile. Međutim, iz istog razloga ne treba ih jesti neumjereno: kao i svaki proizvod bogat mastima, oni su visokokalorični. Osobe sklone prekomjernoj težini trebale bi se ograničiti na jednu šaku orašastih plodova ili sjemenki, konzumirane samo u prvoj polovici dana.

Jedna od najboljih zamjena za životinjske bjelančevine u ovoj kategoriji proizvoda su sjemenke bundeve. Sadrže 30,23 g proteina na 100 g proizvoda. Usporedbe radi, govedina sadrži tek oko 25 g proteina, a svinjetina još manje. Sjemenke je najbolje konzumirati sirove ili malo osušene. Samo ih nemojte pržiti, jer će to dovesti do oksidacije zdravih masnoća, a proizvod će se iz zdravog pretvoriti u štetan.

Vegetarijanci također trebaju obratiti pozornost na bademe (21,22 g), sjemenke suncokreta (20,7 g), sjemenke sezama (20,45 g), pistacije (20 g), sjemenke lana (18,29 g), indijske oraščiće (18,22 g), orahe (15,23 g). g).

Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati odvojeno ili dodavati salatama i žitaricama. A najbolji način da dobijete dobar dio proteina je da napravite biljno mlijeko. Može se raditi od badema, sezama, maka. Ali najučinkovitije u smislu sadržaja proteina je mlijeko sjemenki konoplje. Ako vas zanima ne samo čime je prihvatljivo zamijeniti meso kao vegetarijanac, već i kako dobiti mišićnu masu, onda je ovo najbolji prirodni analog proteinskih shakeova. Sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, i to u lakše probavljivom obliku nego u životinjskim proizvodima.

Biljke obitelji mahunarki su proizvodi koji pouzdano zamjenjuju meso u prehrani. Što se tiče sadržaja proteina, oni ni na koji način nisu inferiorni od proizvoda životinjskog podrijetla. Evo nekoliko primjera:

• soja (36,7 g);
• grah (26,12 g);
• leća (25,8 g);
• grašak (24,55 g);
• mung grah (23,86 g);
• grah (20-25 g ovisno o sorti);
• slanutak (20,1 g).

Kako bi se poboljšao aminokiselinski sastav hrane, korisno je kombinirati mahunarke sa žitaricama. Idealna kombinacija, primjerice, bilo bi jelo od leće i riže.
Visokoproteinski proizvod od mahunarki koji može zamijeniti meso u prehrani je tofu. Pravi se od zrna soje, a konzistencijom podsjeća na nešto između svježeg sira i sira. Sadrži oko 14-18 g proteina na 100 g proizvoda.

Odvojeno je vrijedno spomenuti kikiriki. Također je dio obitelji mahunarki i uopće nije orašasti plod. Što se tiče sadržaja proteina, koji sadrži 26,3 g, ovaj proizvod je dobra alternativa mesu. Ali mnogi vegetarijanci i dalje izbjegavaju kikiriki. Prvo, ova je biljka uvrštena na popis dopuštenih GM proizvoda, a drugo, vrlo se lako kvari. Kikiriki je vrlo osjetljiv na gljivicu Aspergillus koja može uzrokovati bolesti jetre, a uz redovitu dugotrajnu upotrebu može izazvati i rak. Gljiva nije vidljiva ljudskom oku, pa ako ipak želite jesti kikiriki, bolje ga je podgrijati.

Ne dopuštaju sve vrste vegetarijanstva toplinsku obradu hrane. Ali to nije razlog da se odreknete žitarica i mahunarki bogatih proteinima. Ovi se proizvodi mogu klijati, čime se ne samo čuvaju svi hranjivi sastojci, već se i povećavaju.
Proces klijanja poboljšava aminokiselinski sastav biljnih bjelančevina i povećava njihovu probavljivost, a istovremeno smanjuje udio masti i kalorija u proizvodu. Oni koji traže nešto što će zamijeniti meso u prehrani trebali bi početi uzgajati zelenu heljdu, slanutak, leću, mung grah, pšenicu i zob. Osim poboljšanja kvalitete bjelančevina, višestruko se povećava količina vitamina i minerala u klicama žitarica i mahunarki. To je zato što sjeme koje klija oslobađa svoj maksimalni potencijal za razvoj nove biljke.

Klice se mogu jesti odvojeno od ostalih namirnica ili dodati u salate od povrća. Osim toga, mogu se koristiti za poboljšanje sastava zelenog smoothieja.

Zeleno i zeleno lisnato povrće

Kada razmišljate o tome kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, ne smijete zanemariti zelenje i lisnato povrće. Većina ljudi zelje smatra više začinom za glavno jelo, a ne kao kompletan prehrambeni proizvod. Uzalud, jer se upravo u zelenim dijelovima biljaka nalazi svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Štoviše, čak i ako jedna biljka sadrži malo aminokiselina, sigurno će ih biti u izobilju u drugoj. Stoga, što jedete raznovrsnije zelje, to je vaša prehrana uravnoteženija u pogledu sastava aminokiselina.

Najkorisnije vrste zelenila su:

• špinat;
• stabljike celera;
• bosiljak;
• rikula;
• kopar;
• peršin;
• korijander.

Ovo također uključuje razne vrste kupusa - bijeli kupus, cvjetaču, brokulu, pekinški kupus itd.

Dobivanje aminokiselina iz zelenila ima svoje karakteristike. Kako bi se tvari lako apsorbirale, morate razbiti prilično jake stanične stijenke zelja. Stoga ga se mora temeljito sažvakati ili zdrobiti pomoću kuhinjskog pribora. Iz tog razloga, najbolja opcija za zasićenje tijela korisnim tvarima je redovita konzumacija zelenih smoothieja napravljenih od raznih zelenila i povrća.

Gljive se nazivaju "mesom" vegetarijanaca. Iako nemaju rekordan sadržaj proteina, imaju bogat aminokiselinski sastav. Na primjer, šampinjoni sadrže 18 aminokiselina. Također je vrijedno napomenuti da se tijekom procesa sušenja količina proteina u gljivama povećava i do 10 puta. Tako svježi vrganj sadrži 3,7 g proteina, a sušeni 30,3 g.

Gljivama i mesu zajedničko je i to što su oba ova proizvoda teško probavljiva. Stoga gljive mogu biti dobra pomoć u početnoj fazi odricanja od namirnica životinjskog podrijetla, kada tijelo još nije naviknuto da se zadovolji lakšom hranom. S vremenom bi njihov broj trebalo smanjiti.
Da biste sačuvali korisnost gljiva, važno ih je pravilno kuhati. Bolje je dati prednost pirjanju i pečenju u pećnici, pržene gljive je bolje isključiti iz prehrane zbog visokog sadržaja kalorija i štetnosti za zdravlje. Ljubitelji sirove hrane također mogu uključiti gljive u svoju prehranu, jer se neke vrste mogu jesti sirove. To su šampinjoni i bukovače. U francuskoj kuhinji možete pronaći mnoge recepte za salate od sirovih gljiva.

Ovaj neobičan proizvod prikladan je za one koji ne samo da traže nešto čime će zamijeniti meso kao vegetarijanci, već žele diverzificirati svoju prehranu novim jelima. Predstavlja čisti gluten, dobiven višekratnim pranjem pšeničnog brašna. Sada je moderno potpuno izbjegavati proizvode koji sadrže ovu tvar, ali za osobu koja nije intolerantna, gluten je apsolutno siguran.
Nakon ispiranja, seitan se kuha u vodi sa začinima, a zatim se prži ili peče u pećnici. Zdravije će biti pržiti na roštilju bez ulja. Seitan se odlično slaže s prilozima od povrća, a okusom i teksturom jako podsjeća na meso. A što se tiče sadržaja proteina, ovaj proizvod je čak i bolji od mesa (55,8 g). Štoviše, sadrži samo 3,5 g masti, stoga je seitan vrlo popularan među sportašima vegetarijancima.

Alge

Alge su skladište zdravih tvari. Ali s gledišta sadržaja proteina, spirulina je od najvećeg interesa. Ova alga sadrži 57,5 ​​g proteina. U prodaji se može naći u prahu koji je pogodan za dodavanje zelenim frapeima ili frapeima od povrća.
Nori se također može pohvaliti visokim udjelom proteina. To su isti listovi u koje su zamotane japanske rolice. Vegetarijanci možda neće odbiti ovo jelo, jer postoji veliki broj varijanti povrća, uključujući sirovu hranu. Nori se dobiva prešanjem od obične morske trave. Kelj nije bogat bjelančevinama, no nori ih sadrži u koncentriranom obliku pa ovaj proizvod ima čak 41,4 g bjelančevina.

pelud

Nije uzalud pelud bio hvaljen u starogrčkim mitovima: stari Grci su vjerovali da se od njega pravi čuveni nektar za stanovnike Olimpa. Ovaj proizvod ima jedinstveni kemijski sastav, koji sadrži gotovo sve vitamine i minerale. Osim toga, jednu trećinu peludi čine visokokvalitetne bjelančevine.
Naravno, ovim proizvodom ne biste trebali ispuniti sve svoje dnevne potrebe za proteinima: lako možete razviti alergiju. Zanimljive su samo esencijalne aminokiseline, radi kojih pelud treba uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodatak hrani (ne više od 2 žlice dnevno).

Izbjegavanje mesa u djetinjstvu

Kada se odrasla osoba odluči odreći se namirnica životinjskog podrijetla, to je njezin svjestan izbor i ona može pratiti promjene u svom tijelu. Ali što učiniti ako dijete ne jede meso? Je li mu moguće dopustiti da jede na ovaj način i koji proizvodi mogu zamijeniti životinjske bjelančevine?

Službena medicina priznaje potpunost vegetarijanske prehrane, ali to se mišljenje ne odnosi na djecu, osobito mlađu od 5 godina. Prema liječnicima i nutricionistima, rastuće tijelo ne može bez životinjskih proteina. Međutim, postoji niz progresivnih stručnjaka koji se ne slažu s tim stavom. Primjerice, poznati liječnik Evgeny Komarovsky tvrdi da dijete ne treba tjerati da dodaje meso u svoju prehranu ako ono to ne želi. Kao što ga, doista, prisiljavaju da prijeđe na vegetarijanstvo bez njegove volje. Dječje tijelo puno je intuitivnije od odraslog, a beba uvijek osjeti koji su mu proizvodi potrebni za normalan razvoj.
Ako vaše dijete odbija jesti meso, ponudite mu raznovrsnu biljnu proteinsku hranu, kao što je gore navedeno. Sigurno će mu se svidjeti barem nešto s ove liste. Samo s gljivama treba biti oprezan: ovaj teško probavljivi proizvod može se davati tek nakon 2 godine i ne više od jednom tjedno. Problemi mogu nastati i s mahunarkama zbog kojih djeca često pate od nadutosti. Djetetu se mogu dati samo u mljevenom obliku.

Dakle, pronaći alternativu mesu uopće nije problem. Upravo suprotno, ovo je zanimljiv put na kojem ćete otkrivati ​​dosad nepoznate proizvode i stvarati nova kulinarska remek-djela.

Životinjsko meso zauzima značajno mjesto u prehrani većine ljudi. Otprilike 30 posto konzumirane hrane dolazi od mesa i mesnih proizvoda. Od svih namirnica koje konzumiramo najbogatija je proteinima, ali i mikroelementima. No je li meso toliko bitan izvor proteina? I koliko je to korisno? Ako osoba iz nekog razloga odluči isključiti mesne proizvode iz svoje prehrane, mora pronaći zamjenu za ovu vrstu hrane. Kako možete zamijeniti meso u svojoj prehrani - o tome ćemo danas.

Glavni građevinski materijal za tijelo su bjelančevine, koje čine do 20% naše tjelesne težine. One su i rezervni izvor energije: u nedostatku masti i ugljikohidrata tijelo energiju dobiva razgradnjom bjelančevina.

A budući da se sve stanice našeg tijela neprestano obnavljaju, stalno su nam potrebne i proteinske stanice.

A ako razgovaramo o sportašima, koji troše dvostruko ili čak trostruko više energije, dakle samo im trebaju proteini, pa čak iu velikim dozama.

Rašireno je mišljenje da proteini sadržani u mesu nemaju alternativu. No, svi mikroelementi potrebni organizmu nalaze se iu biljnoj hrani.

Postoje dvije vrste proteina – puna I nepotpun.

Potpuni proteini su oni koji sadrže sve važne aminokiseline i najčešće su životinjskog podrijetla. Nepotpuni biljni proteini su oni kojima nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, moguće je cijeli niz potrebnih bjelančevina dobiti i bez hrane životinjskog podrijetla: putem pažljivo kombiniranje biljnih proteina. Kombinacija ograničenih aminokiselina razlikuje se među proteinima. To znači da ako se kombiniraju dvije različite namirnice, aminokiseline u jednom proteinu mogu nadoknaditi njihov nedostatak u drugom.

Alternativa mesna hrana može postati žitarice I mahunarke. U prehrani trebaju dominirati razne žitarice i juhe od mahunarki i žitarica, salate, povrće, voće i orašasti plodovi.

Heljda

Među žitaricama, heljda je na prvom mjestu po korisnim svojstvima, odmah iza mahunarki po sadržaju bjelančevina, odlikuje se visokim udjelom željeza i drugih mikroelemenata, te bogata vitaminima.

Heljda se od davnina koristi za pospješivanje krvotoka i daje snagu i izdržljivost, a široko se koristi u narodnoj medicini i sportskoj prehrani.

Zob

Ova žitarica je bogata mastima, uklanja kolesterol i normalizira krvni tlak.

Pšenica

Među svim žitaricama glavna je zrnasta kultura u biljnoproizvodnom kompleksu poljoprivrede. Istina, značajan dio vitamina i biološki aktivnih tvari sadržan je u mekinjama, tj. u ljuskama zrna, koje odlaze u otpad tijekom procesa proizvodnje brašna.

Mahunarke vrijedna prije svega zbog visokog sadržaja bjelančevina, a soja zbog sadržaja bjelančevina ( 40% ) čak nadmašuje meso.

Osim toga, bogate su vitaminima B skupine (osim vitamina B12) i mikroelementima, a zbog velike količine vlakana koje sadrže povoljno djeluju na probavu.

Grašak

Tradicionalno se koristio za pripremu juha, pirea i kaša.

Grašak, kao i sve mahunarke, bogat je mikroelementima, vitaminima i bjelančevinama, samo malo inferiorniji u sadržaju od govedine.

Ovaj predstavnik mahunarki ima svojstva protiv raka te pospješuje uklanjanje radioaktivnih i kancerogenih tvari iz organizma.

Znanstvenici kažu da bez proteina čovjek ne može živjeti više od 40 dana. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje tijela. Prije svega, protein djeluje kao građevinski materijal za stanice. Promiče proizvodnju enzima, hormona i hemoglobina, stvaranje spojeva koji osiguravaju imunitet na infekcije. Bjelančevine su također potrebne za apsorpciju masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Samo u takvim uvjetima moguć je normalan metabolizam.

Jedan od glavnih izvora proteina u ljudskoj prehrani je meso. Mnogi su skeptični glede mogućnosti zamjene drugim proizvodima. Što učiniti vegetarijanci, oni koji poste i iz drugih razloga ne mogu jesti meso? Zapravo, postoje mnogi alternativni izvori životinjskih, pa čak i biljnih proteina.

Video: Kako zamijeniti meso. Vegetarijanski stol

Zamjene za životinjsko meso

Nestrogi vegetarijanci koji izbjegavaju samo meso imaju priliku dobiti vitalne proteine ​​iz drugih životinjskih proizvoda.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Svježi sir od punomasnog mlijeka po sastavu aminokiselina najbliži je mesu. Sadržaj kompletnih proteina u ovom proizvodu je 15%, što u potpunosti pokriva potrebe organizma. Svježi sir od punomasnog mlijeka bogat je kalcijem, fosforom i vitaminima B skupine, a također je koristan jer sadrži kolin, metionin i neke druge tvari koje sprječavaju aterosklerozu.

Svježi sir s udjelom masti od 0,5%, koji se još naziva i "mršav", sadrži nešto zasićenih masnih kiselina. Istodobno osigurava tijelu visoko opterećenje proteinima.

Druga alternativa mesu je sir. Sadrži visok sadržaj hranjivih tvari potrebnih tijelu. Visokokvalitetni sir sadrži 25% bjelančevina i 25-30% masti. Jedina mana je što je u modernim trgovinama teško pronaći dobar sir napravljen od prirodnih i zdravih sastojaka.

Fermentirani mliječni napici zdrav su dodatak vegetarijanskoj prehrani. Čaša mlijeka, kefira ili jogurta dat će osobi koja se odrekla mesa nedostajuće aminokiseline.

jaja

Nutricionisti se slažu da je bjelanjak esencijalni prehrambeni proizvod. Sadrži sve aminokiseline potrebne čovjeku i tijelo ga apsorbira 97-98%. Ako jedete samo bjelanjke, nema opasnosti od ulaska kolesterola u probavni sustav. Sadrži ga samo žumanjak. Iz tog razloga, proteinski omleti uključeni su u terapijske dijete za razne bolesti.

Jaja su također uključena u prehranu sportaša, a posebno su popularna među bodybuilderima. Ovaj proizvod je jedan od glavnih dobavljača proteina, koji su potrebni za izgradnju mišićne mase. Ne smijete ga jesti sirovog, bolje ga je termički obraditi. Nutricionisti primjećuju da je najveća količina hranjivih tvari pohranjena u meko kuhanim jajima.

Riba i plodovi mora

Bjelančevine sadržane u ribi nisu niže kvalitete od mesa. Isto vrijedi i za ostale morske životinje. Prednost ribe je što se bolje probavlja od mesa. Sadrži manje vezivnog tkiva koje je teško probavljivo.

Hranjiva vrijednost ribe je osigurana činjenicom da su mnoge njene sorte bogate Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama. Ove tvari se bore protiv upale i sprječavaju taloženje “lošeg” kolesterola. Stoga je u azijskim i mediteranskim zemljama, gdje se jede puno morskih plodova, mala učestalost ateroskleroze.

Riba je bogata vitaminima, posebno vitaminima B, za razliku od žitarica i mahunarki, sadrži vitamin B12, koji ljudi obično dobivaju iz mesa. Bogata je mikroelementima - kalijem, magnezijem i fosforom koji osiguravaju čvrste kosti. Jetra mnogih vrsta riba sadrži velike količine vitamina A, D, E.

Kako zamijeniti meso iz biljne hrane?

Vegani koji su odustali od prehrane životinjskim proizvodima teže stvaraju uravnoteženu prehranu. Povrće, voće i žitarice ne sadrže kompletan skup proteina. Međutim, uz pravilnu prehranu, čak i strogi vegetarijanac može zasititi tijelo esencijalnim tvarima, dobivajući ih iz biljaka.

Mahunarke

Vegani bi trebali jesti više graha i graška, slanutka i soje, leće i kikirikija, koji se pogrešno svrstavaju u orašaste plodove. Mahunarke sadrže mnogo biljnih bjelančevina koje su lako probavljive. Nedostatak im je mala količina metionina i visok sadržaj ugljikohidrata. Stoga se nakon konzumacije mahunarki javlja nadutost. Da bi se lakše probavile, treba ih kombinirati s drugim povrćem. .

Grah i grašak sadrže 23% proteina. Ne samo da ih ovdje ima puno - tijelo ih apsorbira čak 80%. Grašak je također bogat vitaminom B6 i mineralima. Prema istraživanjima, ima i antitumorska svojstva. Grah ne samo da zasićuje tijelo proteinima. Potiče vlastitu proizvodnju interferona. Ovo je protein koji pomaže tijelu da se odupre virusima.

Soja je prepoznata kao lider među mahunarkama u smislu sadržaja proteina, koji je blizu životinjskog. Stoga tofu, sojino mlijeko, miso i natto postaju potpune zamjene za meso.

Osobe koje se bore s težinom trebale bi oprezno jesti kikiriki jer je bogat mastima. Ali trebali bi se okrenuti soji. Ovaj proizvod također se preporučuje osobama koje su sklone alergijama i pate od intolerancije na laktozu.

gljive

Gljive mogu biti i biljna alternativa mesnim proizvodima. Bogate su bjelančevinama, ali se ne preporučuje njihova česta konzumacija. Gljive su teška hrana koja se teško vari. Ove biljke ne bi smjele jesti ni osobe koje imaju problema s crijevima.

Najmanje proteina ima u lisičarkama i šampinjonima, ovdje ih ima oko 9%. Ali gljive su niskokalorični dijetetski proizvod (oko 30 kcal). U njima mogu uživati ​​ljudi koji žele smršaviti.

Žitarice

Žitarice opskrbljuju tijelo mikroelementima i vitaminima, bogat su izvor željeza, ali ne mogu biti potpuna zamjena za meso. Žitarice imaju malo esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne. Da biste riješili ovaj problem, možete kuhati kašu i druga jela s dodatkom sojinog mlijeka. Tako će tijelo dobiti i kalcij, kojeg također nema dovoljno u žitaricama.

orasi

Orašasti plodovi poznati su po visokom udjelu proteina. Nutricionisti ih preporučuju kao namirnice koje pomažu u očuvanju mladosti i zdravlja. Samo orasi ne sadrže sve aminokiseline potrebne čovjeku. Ne sadrže dovoljno triptofana i lizina bez kojih je nemoguć normalan metabolizam. Stoga se orašasti plodovi ne mogu smatrati potpunom zamjenom za meso. Preporuča se kombinirati s grahom i žitaricama.

Najveća količina proteina nalazi se u orasima. Bademi sadrže nešto manje proteina. Orahe možete jesti svaki dan, ali malo po malo - 4-5 komada.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke su jeftina i popularna poslastica koja tijelu osigurava vitalne proteine. Ovaj proizvod sadrži aminokiseline, kao i karoten, vitamine C, E, skupinu B i masti. Dnevni unos sjemenki je do 100 g, a više ih tijelo neće moći u potpunosti apsorbirati.

Je li moguće jesti samo biljne proteine?

Kemijski sastav životinjskih i biljnih bjelančevina sličan je. Svi oni nastaju od aminokiselinskih ostataka. Istodobno, bioraspoloživost biljnih bjelančevina niža je od onih životinjskih. Ako iz 100 g bjelančevina jaja tijelo apsorbira 97-98 g, onda iz 100 g bjelančevina iz žitarica samo 85 g.

Još jedan nedostatak biljnih proteina je da imaju nizak sadržaj nekih aminokiselina. Meso ima uravnotežen sastav proteina. Stoga je vegetarijancima potrebna raznolika prehrana kako bi tijelo dobilo sve esencijalne aminokiseline.

Kombinacija biljnih proizvoda

Niti jedna biljka ne sadrži kompletan skup esencijalnih aminokiselina. Rješenje: pomiješajte grah, žitarice i orašaste plodove.

Nutricionisti savjetuju pridržavanje sljedećih kombinacija:

• riža i grah (soja, leća, grašak);
• riža i sezam;
• grah i kukuruz ili pšenica;
• pšenica i soja, sezam ili kikiriki;
• soja i riža ili pšenica;
• soja i pšenica sa sezamom;
• soja i kikiriki sa sezamom;
• kikiriki i suncokretove sjemenke.

Koristeći ovaj uzorak, možete stvoriti različite kombinacije biljaka tijekom dana. Na taj će način tijelo vegetarijanca dobiti sve aminokiseline koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.